فكرة أ "حمية أودون لإنقاص الوزن" تبدو مغرية للغايةالنودلز اليابانية، أطباق شهية، شعور بالشبع، ومع ذلك فقدان الوزن. لكن عندما تنظر عن كثب إلى حقيقتها... النظام الغذائي الياباني التقليديمن خلال كيفية تنظيم قوائم الطعام الخاصة بهم والدور الذي تلعبه نودلز أودون ضمن هذا النمط، يتضح أن الأمر أكثر تعقيدًا بكثير من مجرد استبدال الخبز بوعاء من النودلز.
في الوقت نفسه، برزت طرق أخرى لفقدان الوزن السريع لسنوات، مثل... حمية دوكان وغيرها من الحميات الغذائية المقيدة عالية البروتينهذه الحميات الغذائية، الشائعة جدًا على وسائل التواصل الاجتماعي والمنتديات، باتت موضع تساؤل واضح من قبل المنظمات الصحية والمجتمع العلمي. إن فهم أسباب عدم التوصية بها، والمخاطر التي تنطوي عليها، وكيف تختلف عن النظام الغذائي الياباني (بما في ذلك تناول نودلز أودون) أمرٌ أساسي إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون تعريض صحتك البدنية أو النفسية للخطر.
ما هو نظام دوكان الغذائي بالضبط ولماذا هو مثير للجدل؟
يُقدّم نظام دوكان الغذائي على أنه طريقة لإنقاص الوزن تعتمد على استهلاك كميات كبيرة من البروتين وخفض شديد في الكربوهيدرات والدهون. ابتكره الطبيب الفرنسي بيير دوكان، واكتسب شهرة واسعة منذ عام 2000، عندما بدأ الترويج له كحل نهائي للوزن الزائد.
تتمثل نقطة بيعها الرئيسية في أنها تعد فقدان سريع للوزن، يظهر من الأسابيع الأولىينجذب الكثيرون إلى فكرة خسارة عدة كيلوغرامات في غضون أيام قليلة، خاصةً إذا جربوا العديد من الحميات الغذائية دون جدوى. لكن هذه السرعة لها ثمنها: فهي تتحقق بتقييد مجموعات غذائية كاملة، واختلال توازن العناصر الغذائية، وإبقاء الجسم على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة.
السلطات الصحية في العديد من البلدان، بما في ذلك وزارة الصحة في إسبانيا، لا يُنصح باتباع حمية دوكان دون إشراف طبي.بل إن الجمعية الإسبانية لأخصائيي التغذية وصفته بأنه "خطير" و"احتيالي" وغير فعال على المدى الطويل، لأنه لا يتوافق مع التوصيات الرسمية لعلاج السمنة أو مع الإجماع الدولي بشأن التغذية.
ومن بين أسباب هذا النقد اللاذع ما يلي: عدم وجود أدلة علمية قوية تدعم فعاليته وسلامتهإن استخدام الرسائل التي تنتهك التشريعات المتعلقة بالادعاءات الصحية، والمبالغة في نسبة خصائص التخسيس إلى البروتينات، وتزامن نهجها مع ما يعتبر نظامًا غذائيًا معجزة: وعود سريعة، وأطعمة ممنوعة، وقوائم صارمة من الأطعمة "الجيدة" و"السيئة"، وقواعد عديدة يصعب الالتزام بها على المدى الطويل.
شرحٌ مبسطٌ للمراحل الأربع لحمية دوكان.
تُنظَّم طريقة دوكان في أربع مراحل متتالية: اثنتان تركزان على إنقاص الوزن واثنتان تركزان على الحفاظ عليهفي المجمل، يُسمح بتناول 100 نوع فقط من الأطعمة بشكل منتظم (72 منها غنية بالبروتين و28 نوعًا محددًا من الخضراوات)، وهو ما يعطي فكرة عن درجة صرامة النظام.
إن تصميم المراحل بحد ذاته يتسبب في انتقالها من حالة أولية شديدة التقييد إلى حرية مفترضة في المرحلة النهائية، ولكن مع الحفاظ على قواعد محددة للغاية "للحياة"، مثل تناول البروتين فقط ليوم واحد في الأسبوع أو استهلاك نخالة الشوفان يوميًا.
هذا النوع من الهياكل، على الرغم من أنه قد يبدو واضحًا ومحفزًا في البداية، ينتهي به الأمر إلى أن يكون يصعب دمجها في الحياة اليوميةإنه يعقد التفاعل الاجتماعي (الخروج لتناول الطعام، والمناسبات العائلية، والسفر) وغالباً ما يولد شعوراً بالفشل عندما لا يستطيع الشخص اتباع جميع القواعد بحذافيرها.
علاوة على ذلك، فإن فقدان الوزن الملاحظ، وخاصة في المراحل المبكرة، يعود إلى حد كبير إلى فقدان الماء وكتلة العضلاتليس الأمر مقتصراً على الدهون فقط. فهذا يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي، مما يبطئها ويسهل حدوث تأثير الارتداد المخيف بمجرد إعادة إدخال الطعام والسعرات الحرارية.
مرحلة الهجوم: المرحلة الأكثر صرامة والأكثر اختلالاً في التوازن
صُممت مرحلة الهجوم كدفعة سريعة لرؤية النتائج من البداية. ولمدة بضعة أيام (بين يومين وسبعة أيام، حسب مقدار الوزن المراد خسارته)، يقوم الشخص لا يمكنك تناول سوى الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهونتتكون في المقام الأول من مصادر حيوانية: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والمحار، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما تشمل بعض خيارات البروتين النباتي، مثل: التوفو أو السيتانبالإضافة إلى حصة يومية من نخالة الشوفان.
في هذه المرحلة، هم عملياً باستثناء الكربوهيدرات والدهونتمامًا مثل الفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. الهدف المعلن هو إجبار الجسم على استهلاك مخزونه من الطاقة وتسريع فقدان الوزن في غضون أيام قليلة، مع الحفاظ على كتلة العضلات بفضل محتواه العالي من البروتين.
عملياً، تؤدي هذه المرحلة عادةً إلى الشعور بعدم الراحة الجسدية منذ وقت مبكر جداًتشمل الأعراض الشائعة الإرهاق الشديد، والدوار، والإمساك الناتج عن نقص الألياف، ورائحة الفم الكريهة بسبب الكيتوزية (استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة)، وصعوبة التركيز. لذلك، يؤكد الخبراء على ضرورة أن تكون الكيتوزية، في حال اللجوء إليها، لأقصر مدة ممكنة وتحت إشراف طبي، مع أن معظمهم ينصح بتجنبها تمامًا.
على الرغم من إمكانية تحقيق فقدان الوزن من 1,5 إلى 4 كيلوغرامات في غضون أيام قليلة، إلا أن المنظمات الصحية تشير إلى أن لا يعني هذا النوع من النتائج السريعة أن النظام الغذائي صحي أو مستدام.علاوة على ذلك، فإن جزءًا كبيرًا من الوزن المفقود خلال هذه المرحلة يمكن استعادته بسهولة عند إعادة إدخال الكربوهيدرات والسوائل.
مرحلة الرحلة البحرية، التوطيد والاستقرار: المزيد من الطعام، نفس الأساسيات
بعد الهجوم تأتي مرحلة التزويد التدريجي، حيث تتم إضافة 28 نوعًا محددًا من الخضراوات إلى 72 نوعًا من الأطعمة البروتينية، ويتم التناوب بينها. أيام البروتين الخالص (PP) مع أيام البروتين بالإضافة إلى الخضراوات (PV)يتم حساب المدة بناءً على الوزن الذي ترغب في خسارته: أسبوع واحد تقريبًا لكل كيلوغرام مستهدف.
على الرغم من أنها قد تبدو أكثر توازناً، إلا أن هذه المرحلة لا تزال منخفض السعرات الحرارية، ومحدود الألياف، ومنخفض الكربوهيدرات المعقدةقد يؤثر ذلك سلبًا على الأداء البدني والتركيز والمزاج. كما أن الاستمرار في اتباع نمط غذائي غير متوازن لأسابيع أو شهور يزيد من خطر نقص فيتامينات ب أو الحديد أو غيرها من المغذيات الدقيقة الأساسية.
بمجرد الوصول إلى الوزن المطلوب، تقترح الطريقة ما يسمى بمرحلة التماسك، والتي تهدف إلى تجنب تأثير الارتداد عن طريق إعادة إدخال الفواكه والخبز والأرز والبطاطس وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تدريجياًومع ذلك، فإنه يفعل ذلك في إطار نظام صارم للغاية، مع قواعد مثل تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتناول البروتين فقط (يوم الخميس الشهير)، والاستمرار في تناول نخالة الشوفان والحد بشدة من "الوجبات المجانية".
تُعرض المرحلة النهائية، وهي مرحلة الاستقرار، كنوع من "صيانة مدى الحياة" مع حرية غذائية مشروطةمن الناحية النظرية، يمكنك تناول كل شيء، ولكن يجب احترام ثلاثة قواعد دائمًا: يوم واحد في الأسبوع من البروتين النقي، وثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا، وما لا يقل عن 20 دقيقة من التمارين البدنية يوميًا، بالإضافة إلى تجنب استخدام المصاعد.
هذا النهج يديم علاقة جامدة ومعيارية مع الطعامفي هذه الحالة، يشعر الشخص بأنه إذا لم يلتزم بهذه الإرشادات، فسيستعيد حتماً كل الوزن الذي فقده. وعلى المدى البعيد، قد يؤدي ذلك إلى القلق والشعور بالذنب وسلوكيات الأكل القهري.
المخاطر الحقيقية لحمية دوكان: ما وراء الوزن
إن اتباع حمية دوكان بدقة لفترات طويلة ليس بلا عواقب. وتؤكد المراجعات العلمية والبيانات الرسمية الصادرة عن جهات مثل الوكالة الفرنسية لسلامة الأغذية والأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية أنها... نظام غذائي غني بالبروتين، منخفض السعرات الحرارية، منخفض الكربوهيدرات، ومنخفض الدهون، مع إمكانية إحداث اختلالات كبيرة.
أحد المخاطر الرئيسية هو نقص التغذيةيؤدي التخفيض الكبير في استهلاك الفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض الخضراوات إلى انخفاض ملحوظ في تناول الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وينتج عن ذلك زيادة في التعب، وضعف في جهاز المناعة، وتراجع في الأداء الذهني، ومشاكل في الجهاز الهضمي بسبب نقص الألياف.
البروتين الزائد، وخاصة ذو الأصل الحيواني، يزيد ذلك من عبء العمل على الكبد والكليتين.والتي يجب أن تعالج وتتخلص من مخلفات استقلاب البروتين. قد يؤدي ذلك إلى الجفاف، وارتفاع مستويات حمض اليوريك، وفي الأشخاص المعرضين لذلك، إلى زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى أو غيرها من المضاعفات الكلوية والكبدية.
على المستوى الأيضي، فإن الجمع بين نقص السعرات الحرارية لفترة طويلة وفقدان كتلة العضلات يبطئ عملية الأيض الأساسيةولهذا السبب فإن تأثير اليويو شائع جدًا: فبعد اتباع نظام غذائي، عندما يعود الشخص إلى نمط غذائي أكثر طبيعية، فإنه يستعيد الوزن المفقود وقد ينتهي به الأمر حتى مع دهون في الجسم أكثر مما كان عليه في البداية.
نقطة حاسمة أخرى هي تغيير الميكروبات المعويةيؤدي نقص الألياف الغذائية وقلة تنوع الأطعمة النباتية إلى الإضرار بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء. وهذا يُسهم في الإصابة بالإمساك والالتهابات وضعف جهاز المناعة، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي على المدى المتوسط والطويل.
الأثر النفسي والتأثير الارتدادي للحميات الغذائية المعجزة
بالإضافة إلى الجوانب الجسدية، يمكن أن يؤثر نظام دوكان الغذائي بشكل خطير على الصحة النفسية والعلاقة بالطعامإن تقسيم الأطعمة إلى فئات حادة من "المسموح" و"الممنوع" يزيد من الشعور بالذنب عند انتهاك القاعدة، ويعزز الخوف من تناول منتجات معينة، ويغذي التفكير الجامد الذي لا يتناسب مع الحياة الواقعية.
يتوافق هذا النمط من التقييد الشديد الذي يتبعه فترات راحة عرضية (وجبات مجانية، عطلات، إجازات، أو العودة إلى "الحياة الطبيعية" بعد الحمية) مع ما يُعرف بـ دورة الحمية المتذبذبةيتم فقدان الوزن بسرعة، ويتم الحفاظ عليه بجهد كبير لفترة محدودة، ثم يتم استعادته، وغالباً ما يتجاوز نقطة البداية.
هذا التذبذب المستمر لا يضر بعملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يضر أيضاً يؤدي ذلك إلى تآكل احترام الذات والشعور بالسيطرةينتهي الأمر بالعديد من الناس إلى الاقتناع بأن المشكلة تكمن فيهم وفي "افتقارهم إلى قوة الإرادة"، بينما في الواقع ما يفشل هو النهج المتطرف وغير المستدام في اتباع النظام الغذائي.
نظراً لهذه الأنواع من الآثار الجسدية والنفسية السلبية، تعتبر الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية حمية دوكان، بعيدًا عن تقديم مزايا مقارنة بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحراريةقد يكون ذلك ضاراً على المدى القصير والطويل.
في ضوء كل هذا، توصي منظمات مثل منظمة الصحة العالمية أو وكالات الصحة الوطنية بالتركيز على إنقاص الوزن على تغييرات واقعية في نمط الحياة مصممة خصيصًا لكل فردبدلاً من اختيار الأنظمة الغذائية المعجزة أو الغنية بالبروتين أو شديدة التقييد.
النظام الغذائي الياباني، ونودلز أودون، وفقدان الوزن: ما هي الحقيقة؟
إذا تجاهلنا الحميات الغذائية الرائجة ونظرنا إلى اليابان، فسنجد نمطًا غذائيًا مختلفًا تمامًا. ما يسمى بـ النظام الغذائي الياباني التقليدي أو washoku إنه نموذج يعتمد على الأطعمة الطازجة والموسمية والمعالجة بشكل طفيف، ويتم تقديمها في عدة أطباق صغيرة يتم الاستمتاع بها ببطء.
يلخص المفهوم الكلاسيكي لـ "إيتشيجو-سانساي" ("حساء واحد وثلاثة أطباق") فلسفتهم بشكل جيد: مرق خفيف، طبق رئيسي غني بالبروتين (عادةً سمك أو مأكولات بحرية أو توفو) وطبقين أو ثلاثة أطباق جانبية من الخضار والأعشاب البحريةمع الأرز المطهو على البخار كقاعدة للكربوهيدرات. لا يوجد طبق واحد ضخم أو حصص كبيرة، بل حصص صغيرة ومتنوعة.
وفي هذا السياق تظهر نودلز أودون، وهي نودلز سميكة مصنوعة من دقيق القمحعادة ما يتم تقديمها في مرق داشي مع الخضراوات، والتوفو، والبيض، أو بعض المأكولات البحرية أو اللحوم، تشكل أطباقًا مشبعة للغاية ذات محتوى معتدل من السعرات الحرارية إذا تم تحضيرها بقليل من الدهون والكثير من الخضراوات.
على عكس ما يُلاحظ في العديد من الأنظمة الغذائية الغربية الغنية بالبروتين، فإن النظام الغذائي الياباني التقليدي لا يشيطن الكربوهيدراتيُعد الأرز، ونودلز السوبا، والأودون، أو الرامين جزءًا من الحياة اليومية، ولكنها تُقدم مع كميات كبيرة من الخضراوات والأعشاب البحرية ومصادر البروتين عالي الجودة (وخاصة الأسماك).
خصائص النظام الغذائي الياباني المرتبطة بفقدان الوزن
يُعتبر النظام الغذائي الياباني من بين أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم، ليس لأنه يحتوي على "خدعة سحرية"، بل لأنه يجمع بين انخفاض كثافة السعرات الحرارية، وجودة غذائية عالية، وعادات ثقافية تحد من الإفراط.هناك عدة عوامل تفسر سبب مساعدته في الحفاظ على وزن صحي دون التركيز المفرط على السعرات الحرارية.
بدايةً، هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف والماءالخضراوات الموسمية (مثل ديكونالسبانخ، أو الباذنجان، أو براعم الخيزران)، والأعشاب البحرية (واكامي، نوري، كومبو)، وكميات صغيرة من الفاكهة الطازجة، وبقوليات الصويا (إدامامي، توفو، ناتو، ميسو). هذا المزيج يزيد من الشعور بالشبع مع سعرات حرارية قليلة، ويُحسّن صحة الأمعاء.
يأتي تناول البروتين بشكل رئيسي من الأسماك والمأكولات البحرية، إلى جانب فول الصويا، وبدرجة أقل، اللحوم والبيضينتج عن ذلك نظام غذائي منخفض نسبياً في الدهون المشبعة، ولكنه غني بأوميغا 3 والأحماض الدهنية الأخرى المفيدة للقلب والدماغ.
يستهلك الشعب الياباني التقليدي عدد قليل جداً من المنتجات فائقة المعالجة، والمعجنات، والمشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة الصناعيةكما أنهم يتجنبون الإفراط في استخدام الصلصات الدهنية أو كميات كبيرة من الزيت: فهم يعطون الأولوية للطهي على البخار، والشواء، والتحمير، والسلق الخفيف، والحساء، مما يقلل من كل من كمية السعرات الحرارية ووجود الدهون غير الصحية.
ومن العناصر الأساسية الأخرى فلسفة هارا هاتشي بو، والتي تتضمن التوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع بنسبة 80%تساعد هذه العادة، المتأصلة بعمق في بعض مناطق اليابان، على تجنب الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على عجز طفيف وثابت في السعرات الحرارية، وهو ما يكفي للتحكم في الوزن دون الشعور بالجوع.
أمثلة على قوائم طعام يابانية تتضمن نودلز أودون وتشجع على التحكم في الوزن
عند تكييف النظام الغذائي الياباني بهدف إنقاص الوزن، فإنّ أكثر ما يُنصح به هو احترام مبادئه الأساسية (التنوع، الأطعمة الطازجة، الكميات الصغيرة) و قم بتعديل أحجام الحصص واختيارات المكونات قليلاً.تتناسب نودلز أودون تماماً مع هذا الإطار.
على سبيل المثال، قد يبدأ يوم عادي بـ إفطار خفيف يتكون من الشاي الأخضر وجزء صغير من الأرز مع أعشاب النوري البحريةأو القليل من ناتو مع الأرزتتميز هذه الأنواع من وجبات الإفطار بانخفاض سعراتها الحرارية مع الحفاظ على كثافة جيدة من العناصر الغذائية والألياف.
في وقت الغداء، يمكن للمرء أن يختار أن طبق من نودلز أودون في مرق داشي مع السبانخ وفطر شيتاكي والجزريُقدّم الطبق مع كمية قليلة من التوفو أو السمك المشوي. يُضفي المرق والخضراوات حجماً وشعوراً بالشبع، بينما تُوفّر النودلز الطاقة اللازمة دون أن تكون غنية بالسعرات الحرارية إذا كانت الكمية معتدلة.
لتناول العشاء، مزيج من سمك مطهو على البخار مع خضار مقلية وقليل من الأرز البني سيتناسب ذلك مع مبادئ النظام الغذائي الياباني وسيظل خفيفًا نسبيًا. يمكن أن تشمل الوجبات الأخرى سلطات الأعشاب البحرية، وحساء الميسو، وعلب البينتو مع الأرز، و اداماميأو أطباق التوفو مع الخضار، مع الحرص دائماً على مراقبة الصلصات والأطعمة المقلية حتى لا ترتفع قيمة الطاقة بشكل كبير.
الشيء المهم هو أن نفهم أن لا يوجد شيء اسمه "حمية أودون لإنقاص الوزن" بمعزل عن بقية نمط الحياة.تُصبح نودلز أودون خياراً مناسباً لفقدان الوزن عندما تكون جزءاً من سياق عام من الاعتدال والتنوع والنشاط البدني المنتظم.
الاختلافات بين النظام الغذائي الياباني والنظام الغذائي المتوسطي: نموذجان صحيان
كثيراً ما تتم مقارنة النظام الغذائي الياباني بالنظام الغذائي المتوسطي لأن كلاهما وهي من بين أنماط النظام الغذائي الأكثر دراسة والأكثر قيمة من حيث الصحة وطول العمر. ومع ذلك، توجد اختلافات مهمة بينهما تؤثر أيضاً على كيفية إدارة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
في النظام الغذائي الياباني، المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو... الأرز (معظمه أبيض) والمعكرونة (رامن، سوبا، أودون)في حمية البحر الأبيض المتوسط، يغلب على النظام الغذائي الخبز والمعكرونة، إلى جانب الحبوب الكاملة الأخرى. أما فيما يتعلق بالدهون، فتستخدم اليابان كميات قليلة جداً من الزيوت المضافة، بينما تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير على زيت الزيتون البكر الممتاز.
تأتي البروتينات في اليابان بشكل أساسي من الأسماك والمأكولات البحرية وفول الصويايجمع النظام الغذائي المتوسطي، الذي يكاد يخلو من منتجات الألبان، بين الأسماك والبقوليات واللحوم البيضاء والبيض وكمية وفيرة من الجبن والزبادي. كما تختلف التوابل المستخدمة: فبدلاً من صلصة الصويا والميسو وخل الأرز، يُستخدم الثوم والأعشاب العطرية والليمون وخل النبيذ.
في كلتا الحالتين، الترويج لـ استهلاك الأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل طفيف، مع وجود نسبة عالية من الخضراوات والفواكهيتم الحد من السكر المضاف. ومع ذلك، يميل النظام الغذائي المتوسطي إلى أن يكون أعلى قليلاً في السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الدهون الصحية، بينما يكون النظام الغذائي الياباني عادةً أخف، مما قد يسهل فقدان الوزن لدى بعض الأفراد.
الأمر المثير للاهتمام هو أن كلا النموذجين، عند تطبيقهما بشكل صحيح، إنهم يتخلون عن الحميات الغذائية التي تعد بالمعجزات ويختارون عادات مستدامة.لذا، فإن المفتاح ليس نسخ ما يأكلونه في أوكيناوا أو كريت بالضبط، بل أخذ أفضل ما في هذه التقاليد وتكييفها بشكل واقعي مع حياة المرء.
نصائح لإنقاص الوزن بأمان، مستوحاة من اليابان (وليس من نظام دوكان الغذائي)
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن دون تعريض الصحة للخطر، فمن المنطقي أكثر النظر إلى أنماط غذائية مثل النظام الغذائي الياباني أو نظام البحر الأبيض المتوسط بدلاً من... الحميات الغذائية المتطرفة مثل حمية دوكان أو أصنافها "المتدرجة" أو "السريعة".هناك عدد من الإرشادات الشائعة التي يمكن دمجها دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي ياباني بنسبة 100%.
أحدها هو إعطاء الأولوية لـ أطعمة كاملة معالجة بأقل قدر ممكنالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والبيض وكميات قليلة من اللحوم الخالية من الدهون. يمكن إضافة نودلز أودون، خاصةً إذا تم مزجها مع كمية وفيرة من الخضراوات في المرق مع التحكم في الكمية، تمامًا كما هو الحال مع المعكرونة في النظام الغذائي المتوسطي.
ومن التوصيات الأخرى الاهتمام بـ طرق الطهي: على البخار، أو مسلوق، أو مشوي، أو مخبوز، أو في الحساء الخفيفيتضمن ذلك تقليل القلي العميق، واستخدام العجائن الثقيلة، والصلصات الدسمة جداً. وهذا يتوافق مع أسلوب واشوكو ويساعد في التحكم في كثافة السعرات الحرارية للوجبات.
إن دمج مفهوم هارا هاتشي بو يمكن أن يكون مفيدًا للغاية: توقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع تقريباً، وليس بالتخمة الكاملة.إن تناول الطعام ببطء، واستخدام أطباق أصغر، أو حتى محاولة تناول الطعام باستخدام عيدان الطعام، هي استراتيجيات بسيطة تجبرك على المضغ أكثر وأن تكون أكثر وعياً بأحاسيس الشبع.
وأخيرًا، من الضروري تجنب عقلية "إما كل شيء أو لا شيء" التي تميز الحميات الغذائية الرائجة. فبدلاً من تصنيف الأطعمة إلى "مسموح" أو "ممنوع"، من الأنسب... فكر في التكرار والكميةتخصيص المنتجات الأقل صحة للمناسبات الخاصة والتركيز في الحياة اليومية على الخيارات ذات القيمة الغذائية الجيدة.
يوجد فرق شاسع بين نظام غذائي غني بالبروتين بشكل مفرط مثل حمية دوكان، ونظام غذائي متوازن مستوحى من المطبخ الياباني: فبينما يعد الأول بحلول سريعة ولكنه ينطوي على مخاطر أيضية وهضمية ونفسية، فإن الثاني، بأطباقه القائمة على السمك، التوفو، الخضراوات، الأرز أو نودلز أودون، مصحوبة بالشاي الأخضرإنها جزء لا يتجزأ من نمط حياة يسود فيه الاعتدال والتنوع والصحة على المدى الطويل، وهو ما يحدث في النهاية الفرق الحقيقي على نطاق واسع ... وفي نوعية الحياة.
