تناول الطعام في العمل لا يجب أن يكون مرادفًا للأكل السريع أو السيئ. إذا كنت تنظم نفسك جيدًا ، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي كما هو الحال في المنزل. خذ وعاء حفظ الطعام والآن بعد أن أصبح الطقس جيدًا ، يمكنك تناول الطعام في الهواء الطلق.
لا يكفي تناول الطعام بشكل جيد خلال عطلة نهاية الأسبوع لتعويض التجاوزات أو النواقص. نظرًا لأنك تقضي خمسة أيام في العمل ، يجب أن تحاول جعله ممتعًا قدر الإمكان. لتحقيق ذلك ، يجب أن يكون أحد أهدافك الرئيسية هو تناول نظام غذائي جيد للعمل.
نقترح خمس قوائم صحية ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنك حملها بسهولة في حاوية محكمة الإغلاق وتتطلب القليل جدًا من التحضير. كما نقدم لك أفكارًا ونصائح لتجنب "الإثم" بين الوجبات.
الاثنين ، عوضوا عن التجاوزات
نظرًا لأنك ذهبت بالتأكيد في عطلة نهاية الأسبوع لتناول الطعام في الخارج وارتكبت الفائض الغريب ، فسيكون من الجيد جدًا تناول شيء خفيف وتنقيته. ملحوظة:
- اللوحة الأولى: خضروات مهروسة. مصنوع من البطاطس والجزر واللفت والكراث والسلق وأي خضروات تريدها. سوف تهدأ معدتك ويمكنك أن تأخذها ككريم بارد.
- اللوحة الأولى: سجق ديك رومي أو فيليه دجاج مشوي.
- الحلوى: زبادي قليل الدسم أو قطعتين من الأناناس (أو بعض الفاكهة الأخرى التي تفضلها).
الثلاثاء ، الحديد وبيتا كاروتين
استفد من الوقت المتبقي لك قبل الذهاب في إجازة لإعداد بشرتك للشمس. عند تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، ستصبح السمرة أسرع وتدوم لفترة أطول وستحمي بشرتك من الحروق. إذا كنت تحاول أيضًا إنقاص وزنك ، فسيكون من المفيد جدًا تناول الكثير من الحديد لتجنب الضعف.
- اللوحة الأولى: سلطة العدس مع راتاتيل الطماطم والفلفل والبصل والقليل من البقدونس (تساعد على امتصاص الحديد). لجعله أسرع ، قم بشراء العدس المطبوخ بالفعل.
- اللوحة الأولى: محار أو بلح البحر مطهو على البخار أو مخلل ؛ أو علبة من القواقع (الرخويات بها الكثير من الحديد)
- الحلوى: مقدونيا برتقال ، كيوي و فراولة.
الأربعاء ، "إسبانية تيبيكال"
لهذا اليوم نختار عدة أطباق نموذجية من حمية البحر الأبيض المتوسط ، محملة بالفيتامينات والمعادن والطاقة وخالية من الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لذيذًا:
- اللوحة الأولى: غازباتشو. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فقم بتخفيف الزيت والزيتون بالطبع. يمكنك تقطيع قطع من الخيار والخس.
- اللوحة الأولى: عجة البيض. اجعله في اليوم السابق لتناول العشاء واحتفظ بقطعة لنفسك. إذا لم يكن لديك وقت ، اجعلها فرنسية مع التونة أو الجبن.
- الحلوى: بطيخ أو حفنة من الكرز.
الخميس ، قائمة الذواقة:
في نهاية الأسبوع ، يمكنك أن تقدم لنفسك تحية تذوق الطعام ، ولا يجب أن يعني ذلك سعرات حرارية إضافية ...
- اللوحة الأولى: البطيخ مع لحم الخنزير الخام أو الأيبيرية. يمكنك أن تأخذها بالفعل مقطعة إلى قطع من البطيخ ولحم الخنزير وخز مع المسواك.
- اللوحة الأولى: سلطة روبيان أو روبيان مع صلصة الطماطم والبصل والفلفل ؛ أو بعض شرائح السلمون المدخن مع البيض البني المفروم.
- الحلوى: زبادي بالشوكولاتة أو كاسترد.
الجمعة ، أخضر وضوء
o:
اليوم الأخير من الأسبوع
نحن نقدم لك قائمة طعام خفيفة للغاية في حالة خروجك لتناول العشاء في وقت لاحق أو إذا كنت ترغب في ارتداء ملابس ضيقة قليلاً. يكون
يوم السلطة كطبق واحد. يمكنك الاختيار بين:
- سلطة من الخس والذرة والدجاج المطبوخ أو المشوي مع صلصة الزبادي والخردل.
- سلطة مكرونة مع التونة وعيدان السلطعون والجمبري والطماطم والجبن متبل بزيت الزيتون والملح والخل.
- سلطة أرز مع فليفلة ، سلطعون أو روبيان ، بيض مسلوق وذرة.
- سلطة بطاطس مطبوخة ، فلفل رومي ، ذرة ، روبيان أو لحم خنزير متبل بزيت الزيتون والملح والخل.
- الحلوى: قطعة من الفاكهة.
ليشرب: الماء والشاي البارد بالليمون والسكرين أو ، إذا لم تستطع مساعدته ، صودا دايت.
نصيحة: لكي تتغذى جيدًا ، حاول أن تكمل بالعشاء ما أكلته عند الظهر: إذا كانت قائمتك تحتوي على الكثير من البروتينات ، فتناول المزيد من الكربوهيدرات في الليل. بالنسبة للعشاء ، يوصى بشدة بتناول السمك أو
بيضة مع سلطة أو خضار وبعض الفاكهة. في القوائم التي قدمناها لك ، يمكنك تضمين جزء من الخبز. نظرًا لقيمتها الغذائية ، يمكنك استبدال المعكرونة بالأرز إذا كنت لا تحب أحدهما أو الآخر.
فكرة: الآن بعد أن بدأ الطقس الجيد ، تناول بعض الأطباق التي يمكن أن تؤكل باردة ؛ أخرجهم من الثلاجة قبل وقت قصير من وقت الغداء. من المنزل ، يمكنك أيضًا تناول ترمس من شاي الليمون مع السكرين للشرب خلال النهار.
كن حذرًا ، إذا لم تتحكم في نفسك بين الوجبات ، فيمكنك إفساد كل ما حققته من خلال قوائمك الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية. نعم يمكنك أن تأكل بين الوجبات ولكن برأسك. بعض الاقتراحات:
- قطعة فاكهة مع منقوع أو شاي بالسكرين
- زبادي خالي الدسم
- شريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج أو المربى منخفض السعرات الحرارية
- إذا كنت تمارس الرياضة أو تستهلك الكثير من الطاقة ، فيمكنك تناول ساندويتش تونة صغير أو اثنين من ملفات تعريف الارتباط مع كوب من الحليب
- إذا خرجت لتناول فاتح للشهية ، فلا يوجد كحول. اختر الكوكل أو المخللات أو التونة مع الفلفل أو الماء أو الصودا الخفيفة.
لا داعي للوجبات الخفيفة الآلية والبطاطس المقلية والكعك. احرص دائمًا على تناول الفاكهة أو الزبادي أو بعض ملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة لتجنب الإغراءات.