لا تعرف اليوجا عمرًا أو مستوى مهارة: يمكن تكييفها مع جميع أنواع الأجسام والظروفيستخدم كرسي اليوجا الكرسي كدعم لتسهيل الحركة والاستقرار، مما يجعل الممارسة مريحة وآمنة وسهلة الوصول للمبتدئين أو أولئك الذين يحتاجون إلى دعم إضافي.
إنه وضع مفيد بشكل خاص لـ كبار السن أو أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في العمل جالسين، ولكنها أيضًا بوابة رائعة لأي شخص يريد البدء بلطف. إذا كنت تستطيع الجلوس، فيمكنك التدرب.الأمر الأساسي هو التحرك بوعي، والتنفس بهدوء، والسماح لنفسك بهذا القدر القليل من الوقت لتكون مع نفسك.
ما هي يوغا الكرسي؟
يوجا الكرسي هي نسخة معدلة من اليوجا التقليدية التي تستخدم كرسي ثابت كقاعدةيتم تنفيذ الوضعيات أثناء الجلوس أو استخدام الكرسي كنقطة دعم للتوازن، مما يقلل من خطر السقوط ويجعل الممارسة أكثر سهولة لمستويات مختلفة من الحركة.
نشأتها تنبع من الرغبة في جلب فوائد اليوغا إلى جمهور أوسع: كبار السن، أو أولئك الذين يتعافون من إصابة، أو أولئك الذين يرغبون في البدء تدريجيًا سيجدون هنا بديل ودود وآمنوالمفتاح هو احترام الجسم وإيقاعه، دون التسرع أو تقديم المطالب.
تجمع جلسة اليوجا على الكرسي بين يمتد لطيفيتضمن هذا البرنامج حركاتٍ موجهةٍ بوعي، وتمارين تنفس، وتقنيات استرخاء. ولأنه يمكن ممارسته في المنزل، أو المكتب، أو في مركزٍ طبي، فمن السهل جدًا دمجه في روتينك اليومي والمحافظة عليه مع مرور الوقت.
فوائد اليوغا على الكرسي
يقدم هذا النهج مزايا تشمل الجانبين الجسدي والنفسي. فهو مرن وقابل للتكيف، مما يسمح لكل شخص بالتحرك بوتيرته الخاصة، مما يعزز... نوعية الحياة دون الحاجة إلى جهد كبير.
على المستوى البدني، تساعد ممارسة اليوجا على الكرسي على تحسين المرونة وقوة العضلات والتوازنيساعد التمدد على تخفيف التوتر وتحسين حركة المفاصل، مما يعزز وضعية الجسم بشكل أكثر توازناً. تقليل الانزعاج الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
على المستوى العقلي والعاطفي، تعزز الممارسة إدارة الإجهاد وشعورٌ أكبر بالهدوء. من خلال التنفس الواعي والاسترخاء، يتم تدريب الانتباه والحضور الذهني؛ وهذا يُنمّي تقدير الذات ويعزز الثقة بالنفس.
- وضعية أفضل وألم أقلمن خلال تحريك العمود الفقري وفتح الصدر، يقوم الجسم بإعادة تموضعه بشكل طبيعي.
- مفاصل أكثر مرونةتساعد الحركات اللطيفة على تليين وحماية الكتفين والوركين والركبتين.
- تنفس أكثر كفاءةالتنفس بشكل منتظم وعميق يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
- الرفاه العاطفيتؤدي الممارسة المنتظمة إلى الوضوح العقلي والتوازن العاطفي.
من يستطيع ممارسة يوغا الكرسي؟
أي شخص تقريبًا. إنه مثالي لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على... الحركة والتنسيق هذا الكرسي آمنٌ ومضمون، وهو مثاليٌّ أيضًا لمن يتعافون من الإصابات أو يعانون من محدودية الحركة. فهو يوفر الدعم والثبات والثقة.
إذا كنت تعمل في مكتب أو تقضي جزءًا كبيرًا من يومك جالسًا، فإن إضافة بضع دقائق من الحركة والتنفس يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. فترات راحة قصيرة نشطة تساعد على استرخاء الكتفين، وتصفية الذهن، وتخفيف الضغط على الرقبة والظهر.
بالنسبة للمبتدئين تمامًا، إنها نقطة دخول مثالية: شدتها معتدلة، وتتعلم الاستماع إلى أحاسيس جسدك، وتتقدم. خطوة بخطوة وبدون ألمعلاوة على ذلك، يمكن تكييفها مع كل يوم: هناك أيام يكون من المستحسن فيها التحرك أكثر قليلاً وأيام أخرى يكون فيها الهدوء هو الأهم.
الحركات والتقنيات الأساسية في الكرسي
نقطة البداية الجيدة هي الجمع بين أربع عائلات من الممارسات: التقلبات اللطيفةتمارين التمدد الجانبي، وثني وتمديد العمود الفقري، وتمارين التنفس (براناياما). بهذا تُختتم جلستك القصيرة.
تمرين الالتواءات أثناء الجلوس يُحرك كامل الظهر. اجلس منتصبًا مع تثبيت قدميك جيدًا، ثم لفّ جذعك برفق إلى أحد الجانبين، وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي والأخرى على فخذك، وتنفس عدة مرات. ستلاحظ كيف يطول عمودك الفقري ويخفّ التوتر. حافظ على وضعية استرخاء. المرافقة وليس القوة.
تمارين التمدد الجانبية تفتح الجانبين والصدر. ارفع ذراعًا نحو السقف، ودون أن تنهار، انحنِ إلى الجانب الآخر لتشعر بالمساحة بين ضلوعك. بدّل الجانبين وكرر. تساعد هذه الحركة على إرخاء الكتفين والرقبة، مما يوفر شعور فوري بالاتساع.
يُنشّط الثني والتمديد المتناوبان للعمود الفقري الظهر ويُحسّنان وضعية الجسم. عند الشهيق، افتح صدرك، وعند الزفير، أدر ظهرك برفق. افعل ذلك بإيقاع مُتناغم مع تنفسك، دون ارتعاش، مع التركيز على... الراحة فوق كل شيء.
براناياما (التنفس الواعي) كنز: بضع دقائق من التنفس العميق، أو المتناوب، أو الإيقاعي، كافية لتهدئة العقل وتنشيط الجسم. التنفس هو مذيع الأخبار وهذا ما يدعم الممارسة بأكملها.
الوضعيات الرئيسية الملائمة للكرسي
القطة والبقرة على الكرسي
تسلسل لطيف للغاية يتناوب بين فتح العمود الفقري وتقريبه بإيقاع التنفس. يعزز المرونة، ويخفف من تصلب أسفل الظهر، التواصل مع الحركة والتنفس من الدقيقة الأولى.
دوران العمود الفقري في وضع الجلوس
من وضعية مستقيمة، أدر جذعك إلى أحد الجانبين باستخدام مسند الظهر أو مساند الذراعين. يُحسّن هذا الالتواء حركة العمود الفقري، ويمنح راحةً لمنطقة منتصف وأسفل الظهر، ويُسهّل الهضم، ويُوفّر... الشعور الداخلي بالتوازن.
المحارب الثاني مقتبس
مع توجيه جسمك جانبيًا على الكرسي، اثنِ ساقًا بزاوية 90 درجة ومدد الأخرى. ذراعاك ممدودتان ونظرك للأمام. هذا ممتاز لـ تقوية الساقين والذراعين، تحسين الوضعية وتنشيط الطاقة، كل ذلك من خلال مقعد آمن.
الانحناء للأمام على الكرسي
من وضعية الجلوس، أمِل جذعك للأمام برفق، ودع رأسك وذراعيك يتحملان الوزن. هذه الوضعية تُريح أسفل الظهر والرقبة، وتُهدئ الجهاز العصبي، وتُساعدك على العودة إلى اللحظة الحالية. السكينة والوضوح.
يوغا الكرسي لكبار السن
بالنسبة لكبار السن، فإن النهج اللطيف لليوغا على الكرسي هو نعمة: فهو يسمح بحركة منخفضة التأثير، وبناء الثقة، وإيجاد مساحة... رعاية ذاتية واقعيةليس هناك حاجة لأي خبرة سابقة، فقط الرغبة في الشعور بالتحسن.
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، فإن ممارسة التمارين الرياضية بوعي تساعد على تقليل القلق والتوترإن التنفس بهدوء، والتحرك بلطف، والتعامل مع جسدك باحترام هي عادات تؤثر على الراحة، والمزاج، والحياة اليومية.
هناك هبة إضافية أخرى: التواصل المجتمعي. مشاركة الممارسة مع الآخرين تُنشئ روابط، وتُحفّز، وتُضفي البهجة. الهدف ليس الوصول إلى وضعية مثالية، بل الشعور بالرفقة والنشاط والحضورلا يفت الأوان أبدًا للبدء: كل خطوة لها قيمتها.
10 تمارين الكرسي التي تساعد أيضًا على إنقاص الوزن
يمكن أن تُسهم يوغا الكرسي، إلى جانب عادات غذائية صحية، في إدارة الوزن بشكل مستدام. إنها ليست طريقة "سريعة"، ولكنها ممارسة تُساعد على: ينشط مجموعات العضلاتيزيد هذا التمرين معدل ضربات القلب قليلاً، والأهم من ذلك، يُحسّن الاتساق. إليك مجموعة مختارة من التمارين السهلة.
1. تحية الشمس من الكرسي
كإحماء، فهو يشرك الجسم بأكمله: الذراعين والظهر والساقين تعمل معًا، ويرتفع النبض برفق ليبدأ حرق السعرات الحرارية بأمان.
كيف يتم ذلك؟
- اجلس في وضعية ثابتة، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، والعمود الفقري مستقيمًا.
- استنشق، وارفع ذراعيك إلى الجانبين بأعلى ما يمكن، مع إطالة ظهرك.
- ازفر أثناء الانحناء من الوركين، ويديك تجاه قدميك أو الأرض دون إجبارها.
- عد إلى الأعلى وكرر الدورة حوالي 8-10 مرات، مع تنسيق التنفس والحركة.
2. القطة البقرة على الكرسي
يؤدي التبديل بين فتح العمود الفقري وتقريبه إلى تنشيط عضلات الجذع وتحسين الوضع وتسهيل الهضم عن طريق تحريك البطن.
كيف يتم ذلك؟
- ضع يديك على فخذيك أو ركبتيك ثم ثبّت قدميك على الأرض.
- استنشق، ادفع صدرك للأمام وانظر إلى الأعلى قليلًا (البقرة).
- ازفر، ثم قم بتقريب ظهرك وقم بتليين رقبتك (وضعية القطة).
- قم بالتبديل بين كلا الوضعين لمدة 8-10 تكرارات، بسلاسة وسلاسة.
3. الانحناء للأمام على الكرسي
يُنشّط عضلات الجذع، ويُمدّد السلسلة الخلفية (أوتار الركبة وأسفل الظهر)، ويُحسّن المرونة. عند أداء التمرين بشكل صحيح، يُعزّز أيضًا... نفقات الطاقة من الجلسة.
كيف يتم ذلك؟
- بأقدام ثابتة، قم بالنمو مع الاستنشاق لتطويل العمود الفقري.
- ازفر وانحنى للأمام من الوركين، مما يجعل صدرك أقرب إلى فخذيك.
- دع ذراعيك تنزلان نحو قدميك أو الأرض دون إجهاد رقبتك.
- عد مع التحكم وكرر الحركة 6-8 مرات.
4. التواء العمود الفقري في الكرسي
فهو يعمل على تنشيط العضلات المائلة والأساسية، ويدلك الأعضاء الداخلية، ويساعد في التخلص من السموم. التوترات والسموم.
كيف يتم ذلك؟
- اليد اليسرى على ظهر الكرسي واليد اليمنى على الفخذ المقابل.
- عندما تستنشق، فإنه ينمو من التاج لتطويل الظهر.
- أثناء الزفير، اتجه ببطء إلى اليسار مع استرخاء الكتفين.
- استمر لمدة 4-5 أنفاس، ثم عد إلى المركز وقم بالتبديل إلى الجانبين.
5. وضعية الحمامة على الكرسي
ممتاز للوركين والأرداف؛ من خلال اكتساب نطاق الحركة في هذه المنطقة، فإنه يعزز... محاذاة أسفل الظهر والوضعية متوازنة.
كيف يتم ذلك؟
- ضع كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن باستخدام قدمك النشطة.
- قم بإطالة عمودك الفقري أثناء الاستنشاق، وإذا كان الأمر مريحًا، انحنِ للأمام قليلًا أثناء الزفير.
- ابحث عن إحساس بالتمدد اللطيف في عضلات الأرداف والوركين.
- استمر لمدة 5-8 أنفاس ثم قم بالتبديل إلى الجانبين.
6. المحارب الثاني مُكيّف مع كرسي متحرك
يقوي الساقين والذراعين ويحسن الاستقرار وينقل الحضور والعزيمة حتى الجلوس.
كيف يتم ذلك؟
- اجلس جانبيًا: الساق الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة، والساق الخلفية ممتدة.
- افتح ذراعيك إلى مستوى الكتفين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
- قم بشد بطنك، واسترخي كتفيك، ووجه نظرك نحو يدك الأمامية.
- استمر لمدة 5-8 أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.
7. وضعية الكرسي الجبلي
يُعزز الوعي بالوضعية ويُنشّط الجزء العلوي من الجسم بلطف. أساس مثالي للشعور الاستقرار والجذور.
كيف يتم ذلك؟
- القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك والعمود الفقري طويل والكتفين للخلف وللأسفل.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك أو اتركهما على جانبيك، نشطًا.
- ارفع عظمة القص لديك دون ثني أسفل ظهرك، وانظر للأمام مباشرة، وتنفس بعمق.
- احبس أنفاسك بهدوء لعدة دقائق.
8. وضعية الكرسي (الجلوس)
ينشط الفخذين والأرداف والجذع، مما يعزز نغمة العضلات لا تأثير.
كيف يتم ذلك؟
- الأقدام ثابتة ومتباعدة، والذراعين مرفوعة مع أكتاف مسترخية.
- قم بشد بطنك واضغط بكعبيك لرفع الوركين بضعة سنتيمترات.
- حافظ على إحساس الجلوس "في الهواء" مع ثني ركبتيك.
- استمر لمدة 5-8 أنفاس، ثم أنزل وكرر.
9. انحناءات جانب الكرسي
إنها تعمل على تقوية العضلات المائلة، وتنحيف الخصر، وتقوية عضلات القلب أثناء تمدد الجوانب.
كيف يتم ذلك؟
- ارفع ذراعك اليمنى؛ يمكن أن تستقر يدك اليسرى على فخذك أو مقعدك.
- اميل بلطف نحو اليسار دون انهيار صدرك.
- خذ عدة أنفاس أثناء التمدد ثم عد إلى المركز.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، مع الحفاظ على ثبات الوركين.
10. وضعية النسر السرجي
مكثف للجزء العلوي من الجسم: ينشط الكتفين والجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم، مما يزيد من الطلب الأيضي بطريقة مسيطر عليها.
كيف يتم ذلك؟
- ضع ساقًا واحدة فوق الأخرى على مستوى الفخذ.
- مد ذراعيك للأمام واعبرهما، مع وضع أحد مرفقيك على الآخر، وإذا كان ذلك ممكنًا، قم بتشابك يديك.
- ارفع مرفقيك دون إجهاد رقبتك وتنفس بهدوء 3-6 مرات.
- التراجع وتغيير التقاطع.
نصائح للبدء في العمل في المنزل بثقة
كل ما تحتاجه هو واحد فقط كرسي مستقر بدون عجلاتركن هادئ وبضع دقائق يوميًا. لا تحتاج إلى حصيرة أو مرونة خاصة: الأولوية هي الاستماع إلى جسدك والتحرك بهدوء.
ابدأ ببطء: حركتين أو ثلاث، وبعض الأنفاس، ولحظة أخيرة من الراحة. الاتساق يتفوق على الشدةإذا كان أي وضع غير مريح، قلل المدى أو توقف؛ فلا ينبغي أن يكون هناك ألم.
اقتراح شائع من محترفين مثل الأستاذ شوان لان يتعلق الأمر بفهم هذه الطريقة كتمرين لطيف وسهل الاستخدام ومنخفض التأثير. يتضمن محتواها تمارين الحركة، والتنفس الواعي، والتمدد، مما يساعد على تخفيف التوتر في الظهر والرقبة والكتفين، ويمنحك شعورًا بالخفة.
إذا كنت ترغب في الارتقاء بهذا الأمر، فهناك برامج عملية وبأسعار معقولة جدًا صممتها فرق ذات خبرة واسعة في تقديم اليوغا للمستشفيات ودور رعاية المسنين والمراكز المجتمعية. برامج مثل تلك التي يقدمها الفريق في يوغا بلا حدود إنهم يقدمون خطة كاملة ومرنة حتى تتمكن من التدرب في أي مكان يناسبك: المنزل، أو العمل، أو مكانك المفضل للاسترخاء.
إن ممارسة اليوجا على الكرسي هي في نهاية المطاف دعوة للتواصل مع الجسد باحترام. يتحركالتنفس والشعور يُغيّران مجرى يومك: توتر أقل، طاقة أكبر، ووضعية جسد أكثر انتباهًا. ابدأ بكرسي، واسمح لنفسك بالتحرك ببطء، ودع الاتساق يُحدث فرقًا.
