بعد يوم حافل، يسهل الاستسلام لإغراء تناول بيتزا سريعة، أو شطيرة مُحضّرة على عجل، أو أي طعام مُصنّع للغاية يُساعدك على الخروج من مأزق. ولكن إذا كنت ترغب في التحكم بوزنك والنوم بشكل أفضل، فمن الجدير الاستثمار في... وجبات عشاء خفيفة ومشبعة وسهلة الهضمليس عن طريق "معاقبة" نفسك بتناول كميات قليلة من الطعام، ولكن عن طريق إعطاء جسمك بالضبط ما يحتاجه في نهاية اليوم.
بعيدًا عن فكرة "الأكل كالفقير"، نعلم اليوم أن المفتاح هو عدم الأكل قليل جداً وأعاني من الجوعبل الأهم هو اختيار الأطعمة المناسبة، والكميات المناسبة، وكيفية طهيها. ستجد في هذا الدليل شرحًا وافيًا لأسباب أهمية تناول وجبة عشاء خفيفة، والأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين نومك، والتركيبات الغذائية الفعّالة، ومجموعة رائعة من... وصفات عشاء لإنقاص الوزن مليئة بالنكهة: سلطات كاملة، تورتيلا، كريمة، أطباق مع السمك، الدجاج، التوفو، البقوليات، خيارات نباتية، أفكار كيتو، وغير ذلك الكثير.
تناول عشاءً خفيفاً لإنقاص الوزن والنوم بشكل أفضل: نصائح أساسية
يدخل الجسم ليلاً في "وضع الصيانة": حيث يقل استهلاك الطاقة، ويقل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) ويركز الجسم على إصلاح الأنسجة وتعزيز الذاكرة. إن إطعامه عشاءً دسماً وغنياً بالدهون والسكريات في تلك اللحظة أشبه بتكليفه بالعمل لساعات إضافية وهو في طور الاسترخاء.
بالإضافة إلى ذلك ، وجبات عشاء دسمة محاباة عسر الهضم، والارتجاع، والانتفاخ، والاستيقاظ الليليقد تشعر بالخمول بعد العشاء، لكن هذا النوم ليس مُجددًا للنشاط: فجسمك لا يزال يركز على الهضم، وليس على الراحة. يحدث العكس تمامًا عندما نختار أطباق خفيفة، غنية بالخضراوات والبروتين الخالي من الدهونمع بعض الكربوهيدرات عالية الجودة وطرق الطهي اللطيفة (الشواء، الفرن، البخار، الطهي في ورق الزبدة، الميكروويف، المقلاة السريعة...).
من القواعد المفيدة جدًا بناء طبقك وفقًا لمفهوم "الطبق الصحي" الشهير: تقريبًا نصف الطبق بالخضراوات (نيئة أو مطبوخة حسب رغبتك)، ربع بروتين عالي الجودة (بيض، سمك، دجاج، ديك رومي، بقوليات، توفو، سيتان...) و ربع الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة أو تناول الدرنات قليلة الدسم (البطاطا، البطاطا الحلوة، الكينوا، الأرز البني، وكميات قليلة من خبز القمح الكامل). بهذه الطريقة، تقلل السعرات الحرارية دون حسابها، وتزيد من الشعور بالشبع والقيمة الغذائية.
من أهم مفاتيح فقدان الوزن تجنب جعل العشاء وجبة "التخلص من السموم" لهذا اليوم. فالعودة إلى المنزل جائعًا في الليل لأنك تناولت طعامًا غير صحي على الغداء أو اكتفيت بالقهوة والبسكويت كوجبة خفيفة بعد الظهر، هي وصفة مثالية لنهب الثلاجة. جرب لا تصل جائعًا بشدة تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات تقريباً. مع الحرص على أن تكون وجبات الغداء والوجبات الخفيفة معقولة.
أطعمة يجب تجنبها ليلاً
لا تقل أهمية معرفة ما يجب تناوله عن معرفة ما يجب تناوله. لست مهتمًا بإدراجه في العشاء إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، والنوم جيداً، وعدم الاستيقاظ منتفخاً، فإليك بعض المجموعات الغذائية التي يجب عليك الحد منها قدر الإمكان:
- الحلويات والمعجنات والحلويات السكرية وحبوب الإفطار الصناعية: تركيزات السكر والدهون الضارة التي ترفع مستوى الجلوكوز وتجعل الراحة صعبة.
- الشوكولاتة (وخاصة الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو)يحتوي على الكافيين ومواد منبهة أخرى؛ وفي الليل يمكن أن يبقيك مستيقظاً حتى لو لم تلاحظ ذلك على الفور.
- القهوة، ومشروبات الطاقة، والكولا، والشاي القويقد يستغرق التخلص من الكافيين من 4 إلى 5 ساعات؛ إذا تناولته متأخراً، فمن السهل الوقوع في حلقة مفرغة من "أنام بشكل سيء → أشرب المزيد من القهوة → أنام بشكل أسوأ".
- كحوليبدو أنه "يُطفئك"، ولكنه يُعطّل بشكل خاص مرحلة حركة العين السريعة ويجعلك تستيقظ وأنت تشعر... قلة جودة النوم والإرهاق الشديد.
- الأطعمة الدهنية جداً والأطعمة المقليةالأطعمة المغطاة بالبقسماط، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والنقانق الدهنية، والأجبان المعالجة جداً، أو الصلصات الثقيلة تشكل عبئاً كبيراً على عملية الهضم.
- الكربوهيدرات المكررة بكميات كبيرة (الخبز الأبيض، والبيتزا الصناعية، والمعجنات، والمعكرونة البيضاء بكميات كبيرة): تسبب ارتفاعات في نسبة الجلوكوز وتدفعك إلى الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة.
- أطباق حارة جداً، أو حامضة جداً، أو متبلة جداً إذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي أو حرقة المعدة: فإن الاستلقاء بشكل أفقي لا يفيد معدتك.
ملاحظة: لا يتعلق الأمر هنا بتشويه سمعة أطعمة معينة، بل بفهم أنه من الأفضل اختيار... تحضيرات بسيطة وخفيفة وسهلة الهضم، وترك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (إن وجدت) لأوقات محددة للغاية، وإذا أمكن، في وقت مبكر من اليوم.
أطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل والتحكم في وزنك
هناك مجموعة كاملة من الأطعمة التي، بالإضافة إلى كونها مناسبة لنظام غذائي لإنقاص الوزن، فهي تساعد على النوم المريح ليلاً. لأنهم يساهمون التربتوفان (مادة أولية للسيروتونين والميلاتونين)الدهون الصحية والألياف التي تعمل على استقرار مستوى الجلوكوز:
- البروتينات العجافالدجاج، والديك الرومي، والأرانب، والبيض، والأسماك البيضاء والدهنية، والمحار، والتوفو، والتيمبيه، والسيتان... عند دمجها مع الخضراوات وجزء صغير من الكربوهيدرات، فإنها مشبعة للغاية مع سعرات حرارية قليلة.
- منتجات الألبان الطبيعية مثل الزبادي الطبيعي أو الأجبان الطازجة الخفيفة وشبه المعالجة: فهي توفر التربتوفان والكالسيوم؛ والأفضل بدون إضافة سكر.
- الخضار و الخضرالسبانخ، والبروكلي، والكوسا، والباذنجان، والفطر، والخرشوف، والهليون، والفلفل، والبصل، والكراث، واليقطين... هذه هي أساس وجبة عشاء منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة للغاية بفضل محتواها من الألياف والماء.
- فاكهة مختارة بعنايةعلى سبيل المثال، يوفر الموز التربتوفان والبوتاسيوم والمغنيسيوم؛ وبكميات معقولة، فإنه يناسب وجبة العشاء أو كوجبة خفيفة.
- البطاطا المسلوقة أو المخبوزة والبطاطا الحلوةبعيدًا عن كونها مسببة للسمنة بحد ذاتها، فإنها عند تناولها بكميات معتدلة تُعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على لتهدئة الجوع الليلي.
- الحبوب الكاملة والحبوب الزائفةالشوفان والكينوا والأرز البني والحنطة السوداء... كلها أكثر إشباعاً ولها قيمة غذائية أفضل من نظيراتها المكررة.
- المكسرات والبذور (المكسرات، اللوز، الكاجو، السمسم، الكتان، الشيا): توفر بكميات صغيرة دهونًا صحية وبروتينًا وشعورًا كبيرًا بالشبع.
من خلال دمج هذه المجموعات يمكنك تجميع وجبات عشاء خفيفة ومتكاملة ومتنوعة للغاية، دون الوقوع في فخ تناول الزبادي مع التفاح المعتاد أو سلطة الخس والطماطم البائسة يوماً بعد يوم.
نصائح عملية لتحضير عشاء خفيف وسريع وصحي
تكمن المشكلة في كثير من الليالي في عدم معرفة ما هو صحي، ولكن في امتلاك رغبة قليلة في الطبخإليك بعض الحيل التي تجعل تناول عشاء جيد أمراً سهلاً حتى عندما تكون شبعاناً:
- مطبخ بسيطركز على الشواء، والخبز، والطهي على البخار، والطهي في ورق الزبدة، والطهي في الميكروويف، والقلي السريع. أطباق أقل، دهون أقل، ووجبات عشاء جاهزة في غضون 15-20 دقيقة.
- جهزي الخضراوات.أكياس من الخضراوات المجمدة، أو البروكلي أو الفاصوليا المطبوخة مسبقاً، أو يخنات الخضار، أو الخضراوات المشوية من عطلة نهاية الأسبوع التي يمكن إعادة تسخينها بسرعة...
- استفد من المربى الصحيالتونة، والماكريل، والسردين، وبلح البحر، والبقوليات المطبوخة، والخرشوف، والهليون... كلها تُضاف إلى الخضراوات الطازجة وزيت جيد لتحضير وجبات عشاء رائعة.
- قم بممارسة أنشطة إضافية في منتصف النهار: يمكن تحويل غداء الأمس إلى عشاء رائع (بقايا دجاج مشوي مع سلطة، خضار مقلية مع بيض، أرز بني مع خضار مقلية ...).
- استخدم الزيت باعتدالنعم، إنه صحي، لكنه غني جداً بالسعرات الحرارية. لإنقاص الوزن، ابحث عن موسم باعتدال (عادةً ما تكفي ملعقة طعام واحدة لكل شخص) وتجنب الأطعمة المقلية.
- احذر من الخبز والحبوب المصنعة.إذا أضفتها، فتأكد من أنها مصنوعة من دقيق القمح الكامل وبكميات قليلة. لا تستخدم "نصف رغيف" مع كريمة خفيفة.
- اترك حوالي ساعتين بين العشاء ووقت النوم. وإذا رغبت، يمكنك إنهاء الجلسة بمشروب عشبي مريح (البابونج، الزيزفون، بلسم الليمون، الناردين، زهرة الآلام...).
أفكار سريعة ومشبعة لوجبات عشاء خفيفة لإنقاص الوزن
من بين جميع الأمثلة الموجودة على المواقع الإلكترونية المختلفة، يمكن تجميع العديد منها معًا. مقترحات مختلفة مقسمة إلى عدة أقسام لتزويدك بأفكار لعدة أسابيع. ستلاحظ أنماطًا متكررة: الكثير من الخضراوات + البروتين الخالي من الدهون + بعض الكربوهيدرات المعقدة وطرق طهي بسيطة.
1. أطباق البيض: العجة، والبيض المخفوق، والكعك المالح
يُعد البيض من أفضل الخيارات لوجبة العشاء لأنه يوفر بروتين عالي الجودة جداًإنها وجبة مشبعة للغاية ويمكن تحضيرها بطرق لا حصر لها. إليك بعض الأفكار المستوحاة من المحتوى الذي شاهدته:
- أومليت فرنسي مع تشكيلة من الخضراواتاخفقي بيضتين واطهيهما في مقلاة مع مزيج من الفلفل الأخضر الحلو والجزر والبصل والكوسا، مطبوخة بقليل من زيت الزيتون والتوابل. إنها طريقة بسيطة لإدخال الخضراوات إلى نظامك الغذائي دون أن تشعري بذلك.
- عجة بياض البيض مع السبانخإذا كنت تفضل شيئًا أخف، استخدم 3-4 بياض بيض وصفار بيضة واحدة، وأضف حفنة سخية من السبانخ المقلية، وقدمها مع شريحة من خبز القمح الكامل. إنها غنية بالبروتين والحديد والألياف.
- عجة يونانية قليلة الكربوهيدراتشوّحي الفلفل الأخضر والثوم والسبانخ في السمن أو الزيت، ثم أضيفي الأوريجانو والنعناع، وضعي فوقها 3 بيضات. زيّنيها بالطماطم الكرزية وجبنة الفيتا المفتتة والزيتون؛ خيار رائع لحمية الكيتو.
- كعكات البيض مع السبانخ والفيتا والفطرفي صينية الكب كيك، ضعي السبانخ النيئة، والفطر المفروم، وجبنة الفيتا المقطعة، وحبة طماطم كرزية في كل تجويف. املئيها بالبيض المخفوق، والأوريجانو، والملح، واخبزيها لمدة 10-15 دقيقة. إنها مثالية لتحضير عدة قطع دفعة واحدة وتجهيز وجبات العشاء.
- بيض محشو بالأفوكادو والسلمون أو التونةاسلقي ثلاث بيضات، ثم قطعيها إلى نصفين، واخلطي الصفار مع نصف حبة أفوكادو وعلبة من سمك السلمون أو التونة، والملح والأعشاب، ثم املئي بياض البيض المتبقي. طبق غني بالبروتين، يحتوي على دهون صحية وخفيف جداً.
٢. إعداد السلطات الكاملة والأطباق المشبعة
لا يجب أن تكون سلطة المساء وجبة حزينة؛ بل على العكس، يمكن أن تكون وجبة شهية. عشاء دسم لكن خفيف إذا قدتها بذكاء:
- سلطة دجاج مشوي مع الأفوكادوشرائح صدور دجاج مشوية على طبقة من الجرجير أو السبانخ، مع خيار، طماطم، نصف حبة أفوكادو، وصلصة من زيت الزيتون والليمون. بروتين قليل الدسم + دهون صحية = السيطرة على الجوع.
- سلطة بيكو دي جالو مع بيض مسلوقامزج الطماطم والبصل والفلفل الحار الطازج والكزبرة والأوريجانو وعصير الليمون؛ وقدّمها مع بيضة مسلوقة، وإذا رغبت، أضف مكعبات الأفوكادو أو الجبن الطازج. طعم رائع وسعرات حرارية قليلة.
- سلطة خس الحمل مع سمك السلمون المدخن والأفوكادوقاعدة من خس الحمل، وشرائح من سمك السلمون المدخن، ومكعبات الأفوكادو والبصل الأخضر، متبلة بزيت الزيتون، ولمسة من خل التفاح وقشر الليمون.
- سلطة الهليون البري مع البيض والبصلاسلقي الهليون الأخضر قليلاً، ثم شوّحي البصل حتى يتكرمل قليلاً، واخلطيه مع البيض المسلوق. يمكنكِ إضافة القليل من شاي إيرل غراي إذا كنتِ ترغبين في نكهة أكثر تميزاً.
- سلطة دافئة من الشمر والحبار والروبيانشرائح رقيقة من بصل الشمر ممزوجة بالخضراوات الورقية والبصل الأحمر والفلفل الحار الخفيف، متبلة بالليمون وزيت الزيتون، ومغطاة بالكاري والروبيان المقلي. مثالية إذا كنت تبحث عن بروتين بحري وسعرات حرارية قليلة.
- "لا يوجد ساندويتش" من سمك السلمون والجبن الكريمياستخدم أوراق الخس كـ "خبز" واملأها بسمك السلمون المدخن، وجبن كريمي خفيف بنكهة الليمون والشبت، وشرائح الأفوكادو.
3. وجبات عشاء تحتوي على السمك والمأكولات البحرية: خفيفة وسريعة ومشبعة للغاية
ربما يكون السمك هو الخيار الأمثل للعشاء: فهو يوفر بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية، ودهون صحية للقلب (وخاصة اللحوم الزرقاء) وعادةً ما يكون هضمها أسهل من اللحوم الحمراء. بعض الاقتراحات من هذه المجموعة:
- سمك مخبوز مع خضار مشويةاخبزي شريحة من سمك السلمون أو سمك النازلي أو البلطي أو أي نوع آخر من السمك الأبيض مع الليمون والفلفل الحلو والكوسا والباذنجان. كل ذلك في صينية واحدة، بطريقة بسيطة وبقليل من الزيت.
- سمك النازلي السريع في الميكروويفضعي شرائح سمك النازلي في طبق مع شرائح الطماطم، وأعشاب بروفانس، ورشة من الزيت، وقليل من الماء. سخّنيها في الميكروويف لمدة أربع دقائق، وبذلك تكون جاهزة. عشاء نظيف وسريع.
- الهليون الأبيض مع سمك السلمون المشويسمك سلمون مشوي مع الثوم، مسحوق البصل، البقدونس، الفلفل، والليمون، يقدم مع الهليون الأبيض المطبوخ. قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية قليلة.
- سمك الأنشوجة أو السردين المخبوز مع الثوم والبقدونساطلب من بائع السمك تنظيفها لك، ثم رتبها على صينية مع الزيت والثوم المفروم والبقدونس، وأضف القليل من الليمون في النهاية. المزيد من الأوميغا 3، وفوضى أقل في المطبخ.
- بلح البحر مع صلصة طماطم خفيفة التوابلافتحي بلح البحر المطهو على البخار مع الكراث والثوم والكرفس، وغطيه بطماطم مطهوة على البخار مهروسة مع القرفة والملح والفلفل وقليل من عصير بلح البحر نفسه، ثم غطيه بفتات الخبز المحمص.
- الأرضي شوكي مع المحاريجمع هذا الطبق بين الخرشوف المطهو على البخار مع صلصة سوفريتو خفيفة من الثوم والكراث، والمحار المفتوح مع رشة من النبيذ الأبيض. إنه طبق متكامل للغاية، ومدر للبول، ومثالي إذا كنت ترغب في انكماش.
- تارتار التونة أو السلمون مع الأفوكادومكعبات من التونة الزرقاء أو السلمون المتبلة بصلصة الصويا وزيت السمسم، موضوعة على طبقة من الأفوكادو المتبل بالليمون، ومزينة ببذور السمسم والبراعم. أضف إليها خبز التوست المصنوع من القمح الكامل لتحصل على وجبة عشاء متكاملة.
4. الدجاج، والديك الرومي، والأرانب، وغيرها من اللحوم الخالية من الدهون
إذا كنت تفضل اللحوم، فحاول إعطاء الأولوية اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطرق الطهي اللطيفة. وهي مثالية للمزج مع الخضراوات ولمسات بسيطة من الحبوب الكاملة:
- صدر دجاج مشوي مع خرشوف مشوياخبزي الخرشوف مع الزيت والليمون والتوابل، وقدميه مع صدر دجاج مشوي. وجبة عشاء بسيطة، غنية بالألياف والبروتين.
- دجاج مقلي مع خضار (على طريقة الووك)شرائح دجاج مع فلفل رومي، كوسا، جزر، فطر، بصل، وثوم، تُقلى على نار عالية مع قليل من الزيت والتوابل وصلصة الصويا. تُقدم مع كمية قليلة من الأرز البني حسب الرغبة.
- أفخاذ دجاج مخبوزة بالليمونيُشوى في الفرن أو المقلاة الهوائية مع الملح والفلفل والأعشاب والبابريكا، ليُصبح ذا قشرة مقرمشة ولحم طري. يُقدم مع البروكلي المطهو على البخار أو السلطة، وهو وجبة عشاء خفيفة للغاية.
- صدر دجاج مشوي على طريقة "كابريزي"صدور دجاج رقيقة محشوة بجبنة موزاريلا خفيفة، مكعبات طماطم، وأوراق ريحان، ملفوفة ومخبوزة مع قليل من المرق. نكهة إيطالية غنية بدون دهون زائدة.
- ملفوف محشو باللحمأوراق الكرنب المسلوقة المحشوة بمزيج من اللحم المفروم قليل الدهن (مثل لحم البقر والديك الرومي) والبيض والخضراوات، مطهوة في صلصة طماطم منزلية خفيفة.
- أرنب مع باذنجان مشوييُستخدم الباذنجان كـ "قارب" لحشو لحم الأرانب والزيتون والذرة، ويُغطى بقليل من الجبن والأوريجانو، ثم يُخبز كله على طريقة الغراتان.
5. وجبات عشاء نباتية ونباتية خالصة مُرضية
لست بحاجة لتناول اللحوم أو الأسماك للحصول على واحدة وجبة عشاء غنية بالبروتين ومتكاملة للغايةفي الواقع، تتضمن الأمثلة التي تم جمعها العديد من المقترحات النباتية المثيرة للاهتمام للغاية:
- توفو متبل مطهو في الميكروويف مع الكوسايُطهى الكوسا بسرعة في الميكروويف مع الثوم ومسحوق البصل والأوريجانو والبابريكا؛ أما التوفو فيُنقع في الزيت وصلصة الصويا والتوابل ثم يُحمر في مقلاة. بوضع هذين المكونين في الطبق، ستحصل على عشاء نباتي سريع.
- أسياخ خضار مع سيتانأسياخ من البصل الأحمر والفلفل الملون والكوسا والفطر ومكعبات السيتان، مخبوزة أو مشوية أو مقلية بالهواء ومتبلة بعصير الليمون ومسحوق الثوم.
- فلافل مخبوزة خفيفةكرات صغيرة من الحمص المطحون مع الثوم والبصل والبقدونس والتوابل، تُخبز بدلاً من قليها وتقدم مع السلطة وصلصة الزبادي.
- حمص بالأفوكادوحمص مطبوخ مع الأفوكادو، الطحينة، عصير الليمون، الكمون، الثوم، والزيت، ممزوج حتى يصبح كريمة ناعمة. إذا قدمته مع أعواد الجزر والخيار والفلفل الحلو بدلاً من الناتشوز، فإنه يُعد وجبة عشاء خفيفة للغاية.
- عدس مطهو بدون دهون: مطبوخ مع البصل والجزر والفلفل الأحمر والأخضر وورق الغار والبابريكا، ثم يتم ربط بعض الخضراوات المهروسة لتكثيف المرق دون إضافة الكوريزو أو لحم الخنزير المقدد.
- عدس مع خضار مشكلةوهناك نسخة أخرى خالية من اللحوم، تحتوي على اليقطين أو الجزر أو الكراث أو الفلفل أو حتى السبانخ، تُظهر أن اليخنة يمكن أن تكون صحية للغاية ومناسبة للعشاء إذا قمت بإعدادها بشكل معقول.
- خضروات مطهوة على طريقة "بدون سرج": فاصوليا خضراء، جزر، فطر، بصل، طماطم، وورق غار مطبوخة مع مرق الخضار، نبيذ أبيض، وبابريكا، دون الحاجة إلى قليها في الزيت مسبقًا.
- بروكلي سوتيه مع اليقطين والتوفومزيج متكامل آخر مع التوابل مثل الكمون والكزبرة أو الكركم وصلصة الصويا ولمسة من الليمون.
كريمات خفيفة، وحساء، وهريس للمساء
تُعدّ كريمة الخضار خيارًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات عندما ترغب في شيء دافئ ومريح وسهل الهضمخاصة في الأيام الباردة أو عندما تشعر بحساسية في معدتك:
- كريم الهليون الأخضريُخلط الهليون والبصل والبطاطا والمرق حتى يصبح المزيج ناعماً. يوفر هذا الطبق الألياف والبوتاسيوم وقليلاً جداً من السعرات الحرارية.
- كريمة الكوسةيمكن تحضيره مع أو بدون بطاطس، مع أو بدون بصل، ويمكن إضافة القليل من الجبن أو الزبادي لإضفاء قوام كريمي. إنه أحد أكثر أنواع العشاء شيوعاً ويسهل تخصيصه.
- كريمة القرنبيط مع اللوز والزعترقرنبيط مطبوخ مع الكراث والبصل والكرفس، مهروس مع قليل من الكريمة أو الحليب، ويُقدم مع صلصة غريمولاتا من اللوز المحمص والثوم والأعشاب. طبق مشبع للغاية وخفيف على المعدة.
- شوربة الخضار جوليانالكراث والجزر والملفوف والكرفس وخضراوات أخرى مفرومة ناعماً مطبوخة في مرق اللحم. خيار خفيف جداً للأيام التي تشتهي فيها شيئاً دافئاً ومريحاً.
- شوربة خضار للتخلص من السموم مع الخرشوف: مع الخرشوف والجزر واللفت والكراث والكرفس والبصل والكركم والزنجبيل، مصمم لدعم وظائف الكبد والمساعدة في التخلص من السوائل.
- حساء جوز الهند والأفوكادو الباردفي الصيف، يمكنك اختيار الحساء البارد: حساء الأفوكادو، والخيار، والبصل، والثوم، والليمون، وحليب جوز الهند، ومرق الخضار، ممزوجة جميعها معًا. غني بالدهون الصحية والألياف، ومنعش للغاية.
- حساء "الإلهة الخضراء" مع القرنبيط والأعشابيُطهى القرنبيط في مرق اللحم، ثم يُخلط مع مزيج من الكرنب والبقدونس والريحان والطرخون والثوم المعمر والليمون وقليل من الزبادي. ويُزيّن بالأفوكادو وشرائح اللوز.
يمكنكِ إضافة هذه الشوربات والكريمات إلى أطباقكِ مع بيضة مسلوقةبعض مكعبات صغيرة من لحم الخنزير الخالي من الدهون، أو التوفو المقلي، أو حفنة من الحمص للحصول على وجبة متكاملة من طبق واحد.
بدائل أخف للبيتزا والخبز والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
إذا كنت من أولئك الأشخاص الذين يربطون المساء بالبيتزا أو السندويشات أو "شيء لتناوله كوجبة خفيفة" أمام التلفزيون، فسوف تهتم بهذه النسخ الأخف وزناً ولكنها جذابة بنفس القدر:
- بيتزا الكوسة الصغيرةشرائح سميكة من الكوسا، مشوية حتى يصبح لونها ذهبياً بنياً، مغطاة بالطماطم المهروسة ولحم الخنزير المطبوخ وقطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم، ثم تُخبز مع الأوريجانو.
- بيتزا الشوفان والبيضقاعدة مصنوعة ببساطة من رقائق الشوفان والبيض المخفوق، مخبوزة ومغطاة بالطماطم، جبنة الموزاريلا الطازجة، الفطر، لحم الخنزير المطبوخ والأعشاب.
- "كوليبيزا" القرنبيطبدلاً من هرس القرنبيط، يتم تقطيعه إلى شرائح سميكة، وخبزه مع الزيت والتوابل، ثم وضع الطماطم والجبن والديك الرومي أو التونة فوقه، وأخيراً يتم شويه.
- خبز سريع مع البروكلي ودقيق الكينواعندما تشتهي الخبز ولكن لا ترغب في تشغيل الفرن، إليك هذه الوصفة: بروكلي نيء مبشور ممزوج ببيضة، دقيق الكينوا، بذور الكتان المطحونة، الخميرة، الملح، والفلفل، يُطهى في الميكروويف لمدة 4-5 دقائق. ثم يُحمّص قليلاً في مقلاة أو محمصة خبز.
- خبز محمص بالبطاطا الحلوةشرائح البطاطا الحلوة المخبوزة التي تستخدم كـ "خبز محمص" يمكن وضع الأفوكادو والبذور والجبن الكريمي والطماطم والحمص مع الفلفل وما إلى ذلك فوقها.
- سوشي الكوسةشرائح رقيقة من الكوسا محشوة بمزيج من الجبن الكريمي ولحم السلطعون والجزر والخيار والأفوكادو، ملفوفة ومرشوشة ببذور السمسم المحمصة.
تُعد هذه خيارات مثالية إذا كنت ترغب في شيء أكثر عفوية أو على طراز التاباس، ولكنك لا تزال ترغب في اتباع قائمة وجبات عشاء لإنقاص الوزن دون التخلي عن المتعة.
أمثلة على قوائم طعام عشاء خفيفة ومشبعة
بفضل كل الأفكار المذكورة أعلاه، يصبح من السهل تجميع قائمة عشاء أسبوعية يساعدك ذلك على إنقاص الوزن دون الشعور بالملل أو الجوع. على سبيل المثال:
- يوم الاثنينكريمة الكوسا + عجة فرنسية بالخضراوات.
- الثلاثاءسلطة خس الحمل مع سمك السلمون المدخن والأفوكادو + شريحة رقيقة من خبز القمح الكامل المحمص.
- الأربعاءنودلز الكوسا المقلية مع الخضار والتوفو أو الدجاج المقلي.
- الخميسسمك النازلي المطبوخ في الميكروويف مع الطماطم والأعشاب + البروكلي المطهو على البخار والمتبل بالطحينة والليمون.
- الجمعةبيتزا الشوفان والبيض مع الخضار والجبن الخفيف + سلطة خضراء بسيطة.
إذا شعرت بالجوع قليلاً، فحاول أولاً أن تناول العشاء ببطءيُعدّ المضغ الجيد، وتجنب الشاشات، والتركيز على الطعام من الأمور الأساسية. غالبًا ما يزول الشعور بالحاجة إلى المزيد بمجرد إعطاء الدماغ الوقت الكافي لاستقبال إشارة الشبع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فإن موزة صغيرة، أو زبادي طبيعي، أو كوب من شاي الأعشاب الدافئ يمكن أن يشبعك دون التأثير سلبًا على هدفك في إنقاص الوزن.
الفكرة الأساسية بسيطة: إذا حولت لياليك إلى وقت من وجبات عشاء خفيفة وكاملة وشهيةبالاعتماد على الخضراوات والبروتينات الجيدة والدهون الصحية، وتقليل السكريات والأطعمة المقلية والدقيق المكرر، ستلاحظ أنك تنام بشكل أفضل، وتستيقظ بمزيد من الطاقة، وشيئًا فشيئًا، سيبدأ الميزان في التحرك في الاتجاه الصحيح دون اللجوء إلى حميات غذائية مجنونة أو وجبات عشاء من الخس والماء.
