في الخيال الجماعي، مفهوم زيادة الوزن ويرتبط في كثير من الأحيان مع الاستهلاك غير المنضبط من الأطعمة غير الصحية. ومع ذلك، في كثير من المناسبات، تستجيب الحاجة إلى زيادة الوزن أسباب صحية أو الرفاهية العاطفية، والقيام بذلك بشكل مناسب ينطوي على الاهتمام بذلك المعايير الغذائية وتحمل أ نمط حياة متوازن. تم تصميم هذه المقالة لإرشادك حول كيفية زيادة وزن جسمك بطريقة فعالة وصحية، دون إهمال أي جانب أساسي في العملية.
أهمية زيادة الوزن بطريقة صحية
بينما يركز معظم الناس جهودهم على فقدان الوزن، يحتاج الآخرون إلى مواجهة التحدي المعاكس: زيادة الوزن. تشمل هذه المجموعة الناس الذين يعانون من نقص الوزنأو تعاني من فرط نشاط التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن بسبب المرض. في هذه الحالات أ النظام الغذائي الاستراتيجي والتخطيط له أمر ضروري لضمان زيادة الوزن بشكل مستدام وصحي.
El زيادة الوزن الصحي لا ينبغي أن يستند الاستهلاك العشوائي من السعرات الحرارية الفارغة من الوجبات السريعة أو الأطعمة فائقة المعالجة. وبدلا من ذلك، يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزز الكتلة العضلية وليس فقط زيادة الدهون في الجسم، وبالتالي تجنب المشاكل المستقبلية مثل عالي الدهون أو مقاومة الأنسولين.
ممارسة الرياضة البدنية لتحفيز الجوع واكتساب كتلة العضلات
تلعب التمارين البدنية دورًا مهمًا ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في زيادة الوزن. في هذه الحالة، سيكون الهدف الرئيسي كسب كتلة العضلاتوهو أكثر صحة من مجرد زيادة الدهون في الجسم. تنفيذ تمارين القوة تعتبر طريقة رفع الأثقال من أكثر الطرق فعالية لتحقيق ذلك، حيث أنها تساعد على تحويل الوزن المكتسب إلى عضلات.
علاوة على ذلك، ممارسة الرياضة البدنية يزيد الشهية بشكل طبيعي، مما يسهل استهلاك السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن. وينصح بممارسة الأنشطة البدنية قبل الوجبات الرئيسية مباشرة للاستفادة من هذا التأثير. تذكر أن تتشاور دائمًا مع أ مدرب شخصي من يمكنه تصميم خطة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة.
توزيع وجبات الطعام على مدار اليوم
كما يحدث في الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، توزيع الوجبات هو المفتاح. إن تناول ما بين خمس إلى ست وجبات في اليوم يسمح لجسمك بالحصول عليها العرض المستمر من الطاقة والمواد المغذية. ويجب أن تشمل هذه الوجبات ما يلي:
- الإفطار: إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.
- منتصف الصباح والوجبة الخفيفة: قم بإضافة المكسرات أو الزبادي كامل الدسم أو مخفوق البروتين.
- الغداء والعشاء: اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك، مصحوبة الكربوهيدرات الكاملة y الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات وجبات خفيفة صحية سيكونون حلفاءك. اختر البدائل مثل الفواكه المجففةأو ألواح الحبوب الكاملة أو حفنة من المكسرات.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
نوع من السعرات الحرارية ما تستهلكه لا يقل أهمية عن كمية. إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تعزز زيادة الوزن الصحي:
- الألبان الكاملة: الزبادي والجبن والحليب كامل الدسم هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون.
- الفواكه: يتميز الموز والعنب والأفوكادو بكثافته الحرارية العالية ومحتواه من السعرات الحرارية الفيتامينات والمعادن.
- كل الحبوب: أنها تزيد من السعرات الحرارية دون المساس بالجودة الغذائية.
- البروتينات الخالية من الدهون: يعتبر الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ضرورية لبناء العضلات.
تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة، لأنها يمكن أن تساهم في مشاكل صحية مثل البدانة في منطقة البطن والأمراض الاستقلابية.
التحكم في السعرات الحرارية والجزء
على الرغم من أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد السعرات الحرارية مما تنفقه، فمن المهم تتبعه للتأكد من أنك تحقق أهدافك. الأهداف بشكل فعال. استخدم تطبيقًا أو مذكرات لتسجيل استهلاكك اليومي. وبحسب الخبراء، يجب على الشخص ذو الوزن المنخفض أن يستهلك ما بين 2000 و 2500 سعرة حرارية في اليوم كنقطة انطلاق.
دمج المكملات الغذائية
إذا كان لديك صعوبة في الوصول إلى الخاص بك أهداف السعرات الحراريةيمكن أن تكون المكملات الغذائية خيارًا ممتازًا. تعتبر مخفوقات البروتين وقضبان الطاقة والمكملات الغذائية المسحوقة حلولاً عملية زيادة تناول السعرات الحرارية والمواد المغذية دون بذل الكثير من الجهد. ومع ذلك، يجب أن يشرف على استخدامه أ متخصص.
التشاور مع أخصائي التغذية
يعد الذهاب إلى أحد المتخصصين أمرًا أساسيًا لمراقبة تقدمك بشكل صحيح. سيساعدك اختصاصي التغذية في تصميم خطة طعام شخصية والتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لزيادة الوزن بشكل صحي.
قد يكون إجراء تعديلات على نظامك الغذائي ودمج ممارسات جديدة أمرًا صعبًا، ولكن مع اتباع نهج استراتيجي، يصبح الأمر ممكنًا تمامًا. المفتاح هو أن تكون متسقًا وأن تحدد أولوياتك دائمًا الصحة فوق الأهداف الجمالية.
مرحبًا ، أريد أن أعرف ما إذا كان بإمكانك إخباري بالمنتجات التي يمكنني أن أستهلك بها 2751 سعرة حرارية في اليوم ، وبعض القائمة لمتابعة ذلك وزيادة الوزن بشكل أسرع ، فهذا يقلقني لأنني أشعر بالفعل أن عظام الفخذ والصدر تظهر أكثر من هذا. يخيفني ولا أريد أن أصاب بأي مرض مثل فقدان الشهية أو شيء من هذا القبيل ، أتمنى أن تتمكن من مساعدتي ، شكرًا
لقد أحببت حقًا أن أتمكن من العثور على شيء على الشبكة ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن لأنني نحيف للغاية وأود زيادة الوزن. أود لو كان من الممكن أن يجعلوني أصل إلى الوزن الذي يجب أن أحمله ، فأنا أقيس 5.5 ولدي 99 رطلاً. شكرا لك
أنا فقط أسمن في جزء من البطن سيكون هناك شيء ما
كوني زوجين
أود أن أعرف ما هي المنتجات أو بعض الفيتامينات لأتمكن من اكتساب 6 كيلوغرامات على الأقل من فضلك استجيبي بسرعة
مرحباً أندريا ، أرى أنك أرسلت هذا التعليق منذ سنوات ، أود أن أعرف ما إذا كنت قادرًا على تحقيقه وكيف؟ شكرا لك
بدت هذه الصفحة جيدة جدًا ويبدو استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا جيدًا جدًا ولكن أود أيضًا أن أعرف ما إذا كان يمكن أن يكون مصحوبًا بأي مكمل فيتامين أو دواء صحي ...
نعم ، يمكنني المساعدة في ذلك ، شكرًا جزيلاً لك
مرحبًا ، أود أن أعرف ما هي الأطعمة أو الفيتامينات التي يجب أن تستهلكها لأنك تريد زيادة الوزن. عمري 30 سنة ووزني 105 جنيهات. لقد سئمت بالفعل من إخباري بأنني نحيف للغاية. شكرا.
حسنًا ، أقول لك ، يبدو أن هذه النصائح عملية…. ثم سأتبعها ، وسأخبرك ما إذا كانت فعالة بالفعل ، فهي لا تحتاج إلى أن تكون بقرة. لكني أريد بضعة أرطال أخرى. حظا موفقا للجميع….
أريد أن أصبح سمينًا لكنني لا أريد أن ينمو بطني ولكن هذا جيد
مرحبًا ، أنا بحاجة ماسة إلى مساعدتي لأنني أفقد وزني أكثر فأكثر بدلاً من الصعود وأنا قلق جدًا وأصبحت سروالي أكثر مرونة وأريد أن أعرف لماذا لا أشعر بالشهية ولا أتناول إلا القليل منذ ذلك الحين ما شكرا سأكون ممتنا لمساعدتكم.
مرحبًا ، سأكون ممتنًا جدًا ، هل يمكنك مساعدتي ، فأنا نحيف جدًا وكذلك بصحة جيدة وأبذل قصارى جهدي لزيادة الوزن ولكن لأكثر من ذلك ، لا يمكنني القيام بذلك ، فأنا أقيس 1.68 مترًا وفقط الوزن 45 كيلو شكرا.
مرحبًا ، أريدك أن تساعدني ، أود أن أقول ما يجب أن أفعله حتى لا أصاب بالسمنة ، فقط من الخصر إلى أعلى ، ذراعي تجعل بطني دهونًا ولكن ساقي ليست كذلك ، لديهما نحيفان جدًا وأنا أيضًا ليس لدي فخذين ولا احب مظهري لانني ارى كتفي او ظهر عريض جدا.
شكرا للنصائح. وزني 42 كيلوغراما وعمري 17 عاما ولا أعرف كيف أزداد وزني مهما كنت أتناول كثيرا. شكرا
مرحبًا ، أجد النصيحة التي نشرتها الصفحة صحية جدًا ، على الرغم من أن مشكلتي هي أنني أرغب في زيادة الوزن ، ولكن مع الحفاظ على خصري ليبلغ وزني 58 كيلوغرامًا ، وهذا أمر مستحيل بالنسبة لي في الوقت الحالي. سؤالي هو إلى متى ستكون النتيجة!
السلام عليكم هذة الصفحة جيدة اتمنى ان تعطيني بعض النصائح لزيادة الوزن 52 وانا 1.54 انتظر اجابتك
أجدها مفيدة للغاية ... أنا فتاة تبلغ من العمر 16 عامًا ويتفاوت وزني بشكل كبير بين 43 و 47 من أسبوع إلى آخر ... من السهل جدًا بالنسبة لي أن أفقد الوزن .. ولكن عندما يتعلق الأمر باكتسابه إنه صعب للغاية .. أستطيع أن أشهد أنه عليك أن تأكل من 5 إلى 6 مرات لترتفع .. لأن هذا هو ما جعلك تكتسب وزناً!
مرحبًا ، أبلغ من العمر 29 عامًا وكنت نحيفًا طوال حياتي وأنا متعب وأريد زيادة الوزن ، وزني حاليًا 63 و 1.79 وأبدو نحيفًا جدًا ، ولهذا السبب أريد زيادة الوزن إذا شخص ما يعرف ما يمكنني فعله لزيادة الوزن ، لقد وضعت بالفعل مصلًا يحتوي على فيتامين ب المركب وأشياء أخرى يقولون إنها تسمن ولا شيء لا يزال على حاله ، سأكون ممتنًا إذا ساعدتني ، شكرًا لك
مرحبًا ، أحتاج إلى مساعدة ، أريد زيادة الوزن ، أبلغ من العمر 1.56 عامًا ووزني 20 ألفًا تقريبًا. لا أريد أن أكون بدينة ، فقط بوزن طبيعي. من الصعب علي أن آكل 40 مرات في اليوم. بطريقة أخرى ؟؟ أنتظر جوابا
مرحباً ، عمري 25 سنة ولدي طفلان جميلان والحقيقة أنني كنت نحيفة دائمًا ، وبعد ذلك لم أتمكن من زيادة وزني بعد الحمل وأنا يائسة !!!! كيف يزيد وزني والفيتامينات التي استخدمتها لم تعمل معي ، هل أرغب في اكتساب 2 كيلوغرامات على الأقل ؟؟؟ مساعدة!!!!
مرحبًا ... أود أن تنصحني بشيء لزيادة وزني ، أنا 1.57 ووزني 43 كجم ... الحقيقة أنني تعبت بالفعل من إخباري بأنني نحيفة جدًا أو أنني مصاب بفقدان الشهية 🙁
مرحبًا ، أريد أن أطلب الدعم لزيادة الوزن ، فأنا نحيف وعادة ما أجد صعوبة في زيادة الوزن ، لكن منذ شهرين كنت مصابًا بالتهاب الكبد A وفقدت الكثير ، والآن لا أعرف ماذا أفعل لأنني لا أستطيع أن أفعل تمارين عالية التأثير تتطلب الكثير من الجهد ، لذلك أود أن أعرف ما إذا كان يمكنك التوصية بنظام غذائي منخفض التأثير أو سلبي وممارسة التمارين التي يمكن أن تساعدني في زيادة الوزن وكتلة العضلات.
مرحبًا ، أنا = أتناول القليل جدًا ولكن ليس لأنني أشعر بالدهون وفقدان الشهية بسبب هذه الحقيقة ، ولكن لأن فم معدتي صغير ... أريد أن أكسب بضعة كيلوغرامات لأرى ما إذا كنت سأكتسب بصرف النظر عن اكتساب الوزن الوزن في الجزء السفلي من رقبتي .. لاحظ العظام والكاحلين والفخذين والمؤخرة والصدر وأنا يائسة !!!!!!!!!!
مرحبًا ، لدي مشكلة أنني آكل وأتناول الطعام ولكن لا شيء يزيد وزني ... حسنًا ، جسدي على ما يرام ولكني أريد أن أكون ممتلئًا بدرجة أكبر ......... ..
مرحبًا ، أنا فتاة تبلغ من العمر 19 عامًا ، لطالما كنت نحيفة ولكن في هذه المرحلة من حياتي ، أود زيادة الوزن من أجل رفاهي. أبلغ من العمر 1.58 وأزن 50 ، يقولون لي أنه يجب علي تزن 55 كجم على الأقل.
مرحبًا ، عمري 23 عامًا وكان لدي طفلان عندما كنت صغيرًا ، كنت أعاني من الربو وتناولت الأدوية ، ومنذ ذلك الحين لا أستطيع زيادة الوزن ، فأنا نحيف جدًا وأنا يائس من الظهور بمظهر جيد ، فأنا لست مرتاحًا لمظهري الذي أرغب فيه للحصول على صورة ظلية جميلة ، ساعدني بشيء فعال لزيادة الوزن بسرعة ..
مرحبًا ، عمري 19 عامًا وأنا نحيفة جدًا ، يخبرني الناس أنني لا أبدو في عمري وأود أن أتوقف عن رؤية نفسي كفتاة قاصر ، أود أن أعرف كيفية اكتساب الساقين والذيل والصدر ، أيضًا لاكتساب القليل من الوزن ولكن ليس البطن ، إذا كنت تستطيع أن تعطيني نظامًا غذائيًا أو شيئًا لأشربه أو ربما تمرين روتينيًا ، فسأكون ممتنًا جدًا
عمري 33 عامًا ، لدي طفلان أشعر بصدمة نفسية لأنني أزن 2 أو 48 كيلوغرامًا أقل في بعض الأحيان ، بالنسبة لعمري وطولي ، ساعدني بنصيحة جيدة لزيادة الوزن وكتلة العضلات ، كما أنني أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنني لا أرى أي نتائج ، إذا اكتسبت كيلو في أسبوع أمضيت 49 أشهر في استعادته ، شكرا
مرحبًا ، عمري 20 عامًا والجميع يقول إنني أبدو 16 أنا نحيفة ، وزني 45 كجم و 1.62 ، أريد زيادة الوزن ، ساعدني ، ماذا يجب أن آكل؟
عندما أمارس بعض التمارين ... أفقد الوزن على الفور ... بالإضافة إلى انخفاض شهيتي ... لكني سأتبع النصيحة بتناول الطعام بين الوجبات
مرحبًا ، كنت قليلاً ولكن على الأقل بدينًا اقترحت ذلك وأصبح نحيفًا جدًا الآن ، لا آكل جيدًا ، لقد سلبت شهيتي وأنا نحيفة ، تبدو الآرا سيئة ، لقد اشتركت في صالة الألعاب الرياضية مثل المزيد ولكن ما زلت لا أزداد وزني ، الحقيقة ما الخطأ الذي قد أكون قد ارتكبه في نظامي الغذائي والآن أريد أن أعود لكوني ممتلئًا أكثر
مرحبًا ، أنا فتاة تبلغ من العمر 19 عامًا ، مشكلتي هي أنني أريد أن أفقد بضعة كيلوغرامات إضافية ، عمري 1 و 70 و 57
يجب أن أعمل أكثر ولا يمكنني مساعدتي في الشعور بالرضا عن نفسي ، من فضلك ، سيكون ذلك جيدًا جدًا بالنسبة لي ، شكرًا لك
مرحبًا ، أنا فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا ، قررت هذا العام اكتساب القليل من الوزن ، لكنني أميل إلى فقدان توتر الجامعة بسرعة كبيرة ، فهذا لا يسمح لي كلما تناولت طعامًا أقل ، إنه قليل العامل المربك وعدم ربح ما هو مطلوب حسنًا ولكنه سيحدث وسأحققه. أعرف ذلك نعم.
مرحبًا ، أنا فتاة تبلغ من العمر 19 عامًا وأحتاج بشكل عاجل إلى زيادة الوزن ، فأنا نحيفة جدًا ، فماذا أفعل؟
أود منكم أن ترسلوا لي بريدًا إلكترونيًا يتضمن نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن ، فأنا بحاجة ماسة إلى معرفة الطعام الذي أتناوله لزيادة الوزن
الحقيقة هي أنه من الصعب بالنسبة لي زيادة الوزن ، كل يوم أبدو أنحف ، ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها أو هل يمكنني تناول بعض الأدوية الإضافية لزيادة الوزن ، آمل أن يتمكنوا من مساعدتي ، أنتظر إجابة ...
أحتاج إلى زيادة الوزن ، لقد كنت نحيفًا في السابق ولكن بالتناسب ، وبعد ذلك رُزقت بطفل وبعد ذلك أصبحت نحيفة جدًا ، والآن أشعر بالضيق تجاه نفسي ، فلماذا ما أفعله لزيادة الوزن لا يمكنني ذلك يجعلني أشعر بالسوء الشديد فقط أخبرني بأنني نحيف وأشعر بالضيق أنا أشعر بالصدمة ، من فضلك ، ما الذي يمكنني فعله ، أوصيني بشيء فعال ، شكرًا
أنا يائس ، عمري 25 عامًا ، وأقيس 1.55 ووزني 44 كيلو ، وقد فعلت كل شيء لتسلق حوالي 5 كيلو ، ولا شيء يناسبني. ماذا استطيع ان افعل.
مرحبًا ، أنا ماريا من الإكوادور ، أصدقاء حميمون ، استخدم حوالي 3 مصل من فيتامينات كون من komplejo b + bit c +3 amp من كارولينا ، تم حل كل شيء وسترى أنك لن تحصل على حظ سعيد ..
لقد رأيت رسائلك منذ ثلاث سنوات حتى الآن ، أود أن أعرف ما إذا كنت قادرًا على تحقيقها ...
عمري 24 سنة ووزني 103 أرطال فقط ، تقديري لذاتي ينخفض ... سأكون ممتنًا لنصيحتك 🙁
مساء الخير ، تنصحني بزيادة الوزن منذ أن أرضعت ، لقد فقدت الكثير.