ابدأ أو ارجع إلى صالة الألعاب الرياضية عادة ما يكون هذا الأمر ضمن قائمة قرارات الكثير من الناس، سواء في يناير أو سبتمبر أو مع اقتراب فصل الصيف. إن التسجيل بحماس كبير أمر رائع، ولكن إذا لم تنتبه إلى التقنية والأحمال والراحة، فإن خطر الإصابة يرتفع بشكل كبير. وقد ينتهي بك الأمر إلى تدمير أهدافك الصحية أو الجمالية أو المتعلقة بالأداء.
والخبر السار هو أن معظم مشاكل العضلات والمفاصل التي تظهر في صالة الألعاب الرياضية يمكن الوقاية منها بالمنطق السليم وقليل من التخطيط. إن فهم الأسباب الرئيسية للإصابات، ومعرفة كيفية تنظيم التدريب، وتعلم الاستماع إلى جسدك هي المفاتيح الحقيقية للتدريب الشاق، ولكن بأمان..
لماذا تحدث الكثير من الإصابات في صالة الألعاب الرياضية؟
مع ازدهار رياضة اللياقة البدنية، يتزايد عدد الأشخاص الذين يتدربون على القوة ويستخدمون الأجهزة والأوزان الحرة. تنشأ المشكلة عندما يتم استخدام الأحمال الثقيلة أو المعدات المعقدة دون الحد الأدنى من التقنية اللازمة، أو دون الإحماء، أو بعد شهور من الحياة الخاملة..
يشير أخصائيو العلاج الطبيعي إلى أن أكثر الإصابات شيوعاً في صالات الرياضة هي إصابات الإفراط في استخدام الكتفين والركبتين والمعصمين، والآلام المفاجئة في أسفل الظهر.عادة ما ترتبط هذه المشاكل بالحركات التي يتم تنفيذها بشكل سيئ، أو الحجم أو الشدة المفرطة، أو التقدم السريع للغاية عند العودة من فترة راحة.
تلعب العوامل التي نحملها معنا من حياتنا اليومية دورًا أيضًا: تؤدي التغيرات في وضعية الجسم الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، أو ضعف العضلات بشكل عام، أو ضعف اللياقة البدنية إلى جعل الأنسجة أقل استعدادًا لتحمل الأحمال العالية. والآثار المتكررة للتدريب.
ويتفاقم كل هذا عندما لا يكون هناك إشراف مهني. لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة مدرب شخصي، ويتدرب الكثير من الناس بمفردهم، وينسخون التمارين من الإنترنت أو يبحثون عنها. تمارين للقيام بها في المنزل أو من زملاء آخرين دون معرفة ما إذا كانت مناسبة حقًا لأجسامهم.
التقييم المسبق والمراجعة الطبية: أول مرشح للسلامة
قبل أن تبدأ بأداء مجموعات وتكرارات بشكل جنوني، من الأفضل أن يقوم النادي الرياضي أو المستخدم نفسه بإجراء تقييم أولي صغيرلا يلزم إجراء فحص طبي كامل، ولكن يلزم إجراء عملية فحص مبدئية.
في الأشخاص الأصحاء ظاهرياً الذين يرغبون في بدء برنامج تمارين رياضية، يساعد استبيان صحي أساسي في الكشف عن "العلامات التحذيرية" المحتملة (آلام غير عادية، تاريخ طبي، أدوية، أمراض سابقة). والتي يمكنها تحديد نوع التدريب الأنسب.
لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين كانوا يعيشون نمط حياة خامل، يوصى بشدة بإجراء فحص طبي قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.وخاصة إذا كان من المقرر الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية الشاقة وتمارين القوة.
ينبغي على أي شخص لديه بالفعل مرض تم تشخيصه (ارتفاع ضغط الدم، داء السكري، ارتفاع الكوليسترول، هشاشة العظام، السمنة، أمراض القلب، مشاكل العمود الفقري...) استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برامج تمارين رياضية شاقة أو عالية الكثافة.التمرين أداة علاجية قوية، ولكن يجب تعديل "الجرعة" والنوع وفقًا لكل حالة.
خطة تدريب فردية: تجنب الروتينات العامة
بمجرد اجتياز تلك المرحلة الأولى من الفرز، يحين وقت تنظيم التدريب. إن تقليد روتين صديق قوي أو شخصية مؤثرة في الوقت الحالي عادة ما يكون وصفة مثالية للإحباط وعدم الراحة.لأنه لا يأخذ في الاعتبار مستواك أو عمرك أو قيودك.
الشيء الأكثر منطقية هو حدد خطة تدريب شخصية بناءً على أهدافك (الصحة، فقدان الوزن، القوة أو اكتساب العضلات، الأداء الرياضي)، وخبرتك السابقة، والوقت الفعلي الذي ستتمكن من التدريب فيه. كل اسبوع
ينبغي أن توضح تلك الخطة ذلك. ما هي التمارين التي ستؤديها، وكم عدد المجموعات والتكرارات، وكم من الراحة ستترك بين المجموعات، وفي أي أيام ستعمل على كل مجموعة عضلية، وكم عدد الأيام الإجمالية التي ستتدرب فيها؟لا يتعلق الأمر بتعقيد الأمور، بل يتعلق بوجود هيكل أساسي حتى لا نضطر إلى الارتجال أثناء سير العمل.
إذا تدربت لعدة أيام متتالية، يُعد التخطيط أكثر أهمية لتجنب الضغط المستمر على نفس المفاصل. وتجنب تراكم التعب في مجموعة عضلية واحدة، وهو أمر شائع جداً عند خلط الحصص الجماعية وتمارين الكارديو وتمارين الأثقال بدون ترتيب.
تمارين كاملة ومتوازنة للجسم بأكمله
ومن الأخطاء الشائعة الأخرى التركيز فقط على ما "تشعر به" أو ما تراه في المرآة. إن تدريب عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين فقط، أو عضلات الساقين فقط، يخلق اختلالات عضلية تؤدي في النهاية إلى إجهاد زائد ووضعية سيئة..
ينبغي أن يكون الروتين الأسبوعي الجيد يشمل ذلك جميع مجموعات العضلات الرئيسيةتمارين الدفع (الضغط على البنش، تمارين الضغط، تمارين الغطس)، تمارين السحب (السحب بمساعدة، سحب العضلة الظهرية العريضة، تمارين التجديف)، حركات تركز على الركبة (القرفصاء، تمارين الاندفاع)، وحركات تركز على الورك (الرفعة المميتة، تمارين رفع الحوض). يمكنك أيضًا دمج تمارين إطالة العمر لتحسين المقاومة على المدى الطويل.
يجدر إضافة ذلك تمرين أساسي محدد (منطقة البطن والقطنية) لتحسين استقرار العمود الفقريبالإضافة إلى بعض التمارين الهوائية التكميلية، سواء على أجهزة تمارين القلب، أو في فصول جماعية، أو من خلال الأنشطة الخارجية.
يكمن الحل في التعويض: إذا بذلت جهدًا كبيرًا على الجزء العلوي من جسمك في أحد الأيام، فاتركه لمدة 48 ساعة قبل القيام بذلك مرة أخرى. وانتهز الفرصة لتمرين ساقيك أو القيام بتمارين خفيفة لتحسين الحركة واللياقة القلبية.
أهمية الإحماء بشكل صحيح قبل كل جلسة
سواء كان ذلك بسبب التسرع أو الكسل، فإن الإحماء عادة ما يكون أول شيء يتم التضحية به. ومع ذلك، فإن قضاء 10 إلى 15 دقيقة في تحضير الجسم قبل رفع الأثقال يقلل بشكل كبير من خطر إجهاد العضلات أو الأحمال الزائدة أو عدم الراحة في المفاصل..
يمكن اتباع هذا الهيكل البسيط في عملية الإحماء العامة الجيدة: حوالي 5-10 دقائق من النشاط القلبي الوعائي الخفيف (المشي السريع، ركوب الدراجات ببطء أو فوائد التجديف(القفز بالحبل) لرفع درجة حرارة الجسم ومعدل النبضدون أن يرهقك.
بعد ذلك فمن المستحسن ركز على تحسين مرونة المفاصل في المناطق التي ستستخدمها بكثافة.: دوران الكتف والورك والكاحل، وثني وبسط الرسغ، ودوران الرقبة بلطف، وحركات دائرية للورك والركبة، إلخ.
هذا بالإضافة إلى تمارين إطالة ديناميكية وحركات مشابهة للتمارين التي ستقوم بها لاحقًا، ولكن بحمل خفيف أو باستخدام وزن جسمك فقط.تعتبر تمارين الاندفاع أثناء المشي، أو تأرجح الساقين المتحكم فيه، أو تمارين القرفصاء اللطيفة جداً أمثلة جيدة.
وأخيرًا، يُنصح بتنفيذ مجموعة أو مجموعتين من تمارين الإحماء الخفيفة للتمارين الرئيسية للجلسةوبهذه الطريقة، تتكيف المفاصل والعضلات مع الحركة المحددة التي ستؤديها بأحمال حقيقية.
كيفية التهدئة والتمدد بعد التمرين
عندما تنتهي، ليس من الجيد أيضاً أن تختصر وقتك وتذهب مسرعاً إلى الحمام. تساعد بضع دقائق من التهدئة على خفض معدل ضربات القلب، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل الشعور بالتيبس بعد ذلك..
إذا كنت قد بذلت قوة، امشِ لمدة خمس دقائق تقريباً بخطى بطيئة على جهاز المشي أو حول صالة الألعاب الرياضية نفسها. فهو يسمح للجسم بـ "إيقاف محركاته" تدريجياً.
بعد ذلك يمكنك قضاء بضع دقائق في تمارين تمديد لطيفة لمجموعات العضلات التي قمت بتمرينهاالبقاء في كل وضعية لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، دون ارتدادات مفاجئة ودون الوصول إلى نقطة الألم.
تُعد المرونة قدرة بدنية مهمة، ولكن لا يُعدّ التمدد وحده ضمانًا مطلقًا ضد الإصاباتومع ذلك، فعند القيام بها بهدوء بعد التدريب أو في وقت آخر من اليوم، فإنها تساعد على تحسين الحركة والشعور بالراحة العامة.
تدريب القوة: من أين تبدأ وكيف تتقدم بأمان
بالنسبة للأشخاص الجدد في صالة الألعاب الرياضية، غالباً ما تكون الأجهزة الموجهة نقطة انطلاق جيدة لتدريبات القوة.إنها تحدد مسارًا ثابتًا وتقلل من هامش الخطأ التقني، وهو أمر أساسي عندما لا يتم إتقان الحركة بعد.
مع اكتساب الخبرة، من المثير للاهتمام إدخال الأوزان الحرة (الدمبل، والباربل، والكيتلبيلز).تتيح هذه التقنيات أداءً وظيفيًا أكثر وشمولية، لكنها تتطلب مزيدًا من التحكم في وضعية الجسم وتقنية مصقولة لتجنب إجهاد العمود الفقري والمفاصل.
على أي حال، تبقى القاعدة الذهبية كما هي: التقدم تدريجياً، دون الانتقال من وضعية الجلوس على الأريكة إلى رفع أقصى الأوزان في غضون أسبوعينيحتاج الجسم إلى وقت حتى تتكيف الأوتار والأربطة والعضلات مع المتطلبات الجديدة.
وهي عادةً ما تكون فعالة في زيادة الكتلة العضلية. مجموعات تتراوح بين 6 و 20 تكرارًاقم بتعديل الوزن وفقًا للهدف. ليس عليك بذل أقصى جهد في كل مجموعة، ولكن يجب أن تصل إلى التكرارات الأخيرة بجهد معقول، دون فقدان التقنية الصحيحة.
الأسلوب: ما يعنيه حقاً "أداء التمرين بشكل جيد"
لا تحدث العديد من الإصابات بسبب خطأ واحد، بل بسبب تكرار حركة سيئة التنفيذ يوماً بعد يوم. ليس المهم كم كيلوغراماً تحرك، بل المهم كيف تحركها وما إذا كان وضعك يظل مستقراً تحت الحمل..
قبل أن تبدأ في أداء تمارين الرفعة المميتة الثقيلة، أو القرفصاء العميق، أو تمارين الضغط العسكري بالبار، يجب عليك إتقان الأنماط الأساسية باستخدام وزن جسمك: القرفصاء الصحيحة، والخطوات الثابتة، ومحاذاة الركبة والكاحل الجيدة، والتحكم في الجذع والحوض، والتنفس المنسق مع الجهد المبذول.
في تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة، حافظ على العمود الفقري في وضع محايد (دون تقويس أو تقويس منطقة أسفل الظهر بشكل مفرط). يُعدّ ذلك ضروريًا لحماية الأقراص والأربطة. يساعد بروز الصدر، وشد عضلات البطن، وتجنب الانحناء للأمام بشكل مفرط على توزيع الحمل بالتساوي.
إذا شعرت أن "الشد" على رقبتك أو كتفيك أصبح طريقتك لإكمال تمارين البطن، أو تمارين الضغط، أو تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة، ربما تقوم بالتعويض باستخدام عضلات لا ينبغي أن تكون هي محور التركيز الرئيسي.وهنا يأتي دور المدرب أو أخصائي العلاج الطبيعي في تصحيح التفاصيل الصغيرة التي تُحدث فرقاً كبيراً.
إدراك الجهد والحمل المناسب
التدريب بلطف إلى الأبد ليس هو الحل أيضاً. لكي يتحسن الجسم، يحتاج إلى تلقي محفز أعلى قليلاً مما اعتاد عليه بالفعل.لكن دون أن تشعر بالإرهاق التام في كل جلسة.
إحدى الطرق البسيطة لتوجيه نفسك هي استخدام مقياس شخصي من 0 إلى 10، حيث 0 تعني الاستلقاء على الأريكة و10 تعني أقصى جهد يمكنك بذله. لزيادة القوة أو كتلة العضلات، فإن استهداف جهد يتراوح بين 7 و 8 خلال التكرارات الأخيرة من كل مجموعة يعتبر عادةً نطاقًا معقولًا.إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول كيفية أقصى جهد وصحة بدنية إنها مرتبطة ببعضها البعض؛ لذا يُنصح بالاطلاع على المعلومات قبل تعديل الأحمال القصوى.
إذا أنهيت جميع حلقات المسلسل كما لو أنك لم تفعل شيئًا، ربما يكون الحمل منخفضًا جدًا. لإحداث تكيفات. وإذا انتهى بك الأمر بالدوار أو الألم أو الشعور بعدم القدرة على الحركة، فمن المحتمل جدًا أنك تبالغ في ذلك.
عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بعد انقطاع طويل، تتمثل الاستراتيجية الجيدة في ابدأ بنسبة 50-60% من حجمك المعتاد، سواء من حيث عدد المجموعات أو التكرارات.وتحقق من كيفية استجابة جسمك في الأيام التالية قبل زيادة الجرعة.
فقدان الوزن دون فقدان العضلات أو التعرض للإصابة
لسنوات طويلة، كان يُشدد على أن أهم شيء لفقدان الوزن هو ممارسة تمارين الكارديو فقط. أما اليوم فنحن نعلم أن إن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة هو أفضل استراتيجية لفقدان الدهون دون التضحية بكتلة العضلات..
يبقى الهدف الرئيسي كما هو: لخلق عجز في السعرات الحرارية، أي إنفاق طاقة أكثر مما تستهلكه من خلال الطعام.تساعد تمارين الكارديو (الدراجة، والجهاز البيضاوي، وجهاز المشي، والتجديف) كثيراً في هذا الصدد، لكن تمارين القوة توفر مكافأة مثيرة للاهتمام للغاية.
من خلال التدريب المستمر على القوة، أنت تزيد من كتلة عضلاتك وهذا يرفع معدل الأيض الأساسي لديك.مما يؤدي إلى حرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة وفي الساعات التي تلي التمرين.
إذا كانت أولويتك هي إنقاص الوزن، فمن المستحسن حافظ على أحمال معتدلة، وقم بتمرين جسمك بالكامل لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، ولا تبالغ في التعرق بأي ثمن.يكمن السر في التناسق بين ما تأكله، وإجمالي الإنفاق، وقدرة جسمك الفعلية على تحمل الجهد.
التنفس وتنشيط عضلات الجذع: حلفاء عمودك الفقري
يُعد التنفس أحد الأمور المنسية في صالة الألعاب الرياضية. إن حبس النفس دون تحكم (أداء حبس النفس المستمر) يمكن أن يزيد الضغط الداخلي بشكل مفرط ويجهد الرقبة والظهر.وخاصة أثناء بذل مجهود بدني مكثف.
كقاعدة عامة، عادة ما تقوم بالزفير (إخراج الهواء) خلال مرحلة الجهد الرئيسية وتستنشق خلال مرحلة العودة أو الاسترخاء.على سبيل المثال، عند رفع البار في تمرين الضغط على البنش أو عند الوقوف في وضعية القرفصاء، فإنك تزفر، وتستنشق عند خفضه.
إلى جانب التنفس، فهو أمر أساسي تعلم كيفية تنشيط عضلاتك الأساسية (عضلات البطن العميقة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات أسفل الظهر)يعمل هذا الحزام الطبيعي على تثبيت العمود الفقري ويسمح بنقل أكثر فعالية للقوى بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تمارين البلانك، وتمارين التحكم في منطقة أسفل الظهر والحوض، وبعض تقنيات التنفس الحجابي المحددة فهي تساعد على تحسين استقرار الجذع.تقليل احتمالية الإصابة بألم أسفل الظهر أثناء رفع الأثقال.
الراحة والتعافي والوقاية من الإفراط في التدريب
التدريب الجاد أمر جيد، لكن يتحسن جسمك حقًا عندما ترتاح وتمنحه الوقت للتكيف.بدون فترات تعافي كافية، يرتفع خطر إجهاد العضلات والمفاصل بشكل كبير.
يوصى به أسبوعياً امنح نفسك يومًا كاملاً على الأقل من الراحة النسبية (مع ممارسة أنشطة خفيفة كالمشي أو الحركة البسيطة) للسماح للجسم بالتعافي. إذا كنت تتدرب لعدة أيام متتالية، فوزّع الجهد بشكل جيد حتى لا تُجهد نفس المناطق باستمرار.
يمكنك أيضًا الدخول جلسات استشفاء نشطة مع تمارين منخفضة الشدة: الحركة، تمارين خفيفة للجذع، بعض تمارين الكارديو الخفيفة والتمدد، مع التركيز أكثر على "تليين" الجسم بدلاً من تحسين الأداء.
لا تستهين بأهمية النوم: يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمراً ضرورياً لتجديد الأنسجة، والتوازن الهرموني، والأداء العام.إذا كنت تعاني من قلة النوم لعدة ليالٍ، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الراحة، وانخفاض مستويات الطاقة، وزيادة خطر الإصابة.
استمع إلى جسدك: علامات تحذيرية لا يجب تجاهلها
بعد التمرين الشاق، من الطبيعي الشعور بألم في العضلات لمدة يوم أو يومين. إن الشعور بـ "إجهاد العضلات" الذي يتحسن مع الحركة عادة ما يكون نتيجة للتكيف مع الجهد المبذول. وهذا ليس مدعاة للقلق.
لكن إذا ظهر ألم حاد وموضعي لا يتحسن مع الراحة أو يزداد حدة في كل مرة تكرر فيها حركة معينة.يُنصح بإيقاف التمرين فوراً وتقييم ما يحدث.
عندما يستمر الألم لأكثر من خمسة أيام بعد الجلسة، يُنصح باستشارة أخصائي علاج طبيعي أو أخصائي طب رياضي.يمكن أن يؤدي علاج الإصابة في مراحلها المبكرة إلى منعها من أن تصبح مزمنة أو تتطلب فترات راحة طويلة.
لا ينبغي أن يسبب أي تمرين ألماً شديداً أثناء أدائه. يُعدّ إجهاد العضلات، أو حرقان العضلات، أو التعب العام أمراً طبيعياً، لكن الألم الحاد، أو الإحساس بالوخز، أو انغلاق المفاصل ليس كذلك. وهي سبب لمراجعة الأسلوب والأحمال، وإذا لزم الأمر، استشارة متخصص.
أنواع الإصابات الرياضية: من الانزعاج الطفيف إلى الإصابات الشديدة
تتراوح الإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء التدريب من الإجهاد الطفيف إلى التمزقات الكبيرة. في الحالات الأقل حدة، تتأثر العضلة أو الوتر دون حدوث تغييرات هيكلية واضحة.وعادةً ما يحدّون من التدريبات الرياضية لبضعة أيام.
في المستوى التالي، قد ترتبط الإصابات العصبية العضلية بتوتر العمود الفقري أو بتغيرات في طريقة "إرسال" الجهاز العصبي للأوامر إلى العضلاتتزيد هذه الأدوية من التصلب، وتسبب تورمًا موضعيًا، وقد تتطلب عدة أسابيع من الرعاية.
عندما يكون موجودًا بالفعل تلف جزئي في بنية ألياف العضلات أو الأوتارنحن نتحدث عن إصابات متوسطة عادةً ما تكون مصحوبة بكدمات وألم شديد وفترة تعافي أطول، حيث يجب إعادة إدخال التمارين الرياضية تدريجياً للغاية.
تشمل الإصابات الأكثر خطورة ما يلي: تمزقات كاملة أو إصابة المفاصل في العضلات والأوتار، وأحيانًا العظامفي هذه الحالات، قد يتطلب العودة إلى التدريب شهورًا، وتكون المراقبة الطبية والعلاج الطبيعي إلزامية.
الإصابات الحادة والمزمنة: لا يظهر كل شيء فجأة
في صالة الألعاب الرياضية، يتعايش نوعان رئيسيان من المشاكل. عادة ما تحدث الإصابات الحادة نتيجة لحمل شديد للغاية أو حركة مفاجئة ومفاجئة.: السقوط، أو الالتواء، أو الشد المفاجئ عند رفع وزن يفلت من يديك.
غالباً ما يتم علاج هذه الإصابات بـ الثلج، والراحة النسبية، والأدوية التي يصفها الطبيب، والكريمات الموضعية، والعلاج الطبيعييعتمد ذلك على شدة الإصابة. المهم هو عدم إجهاد المفصل أو العضلة المصابة حتى تتعافى بشكل كافٍ.
وعلاوة على ذلك، تتطور الإصابات المزمنة تدريجياً نتيجة للحركات المتكررة والأحمال التي يتم التحكم فيها بشكل سيئ.ومن الأمثلة النموذجية التهاب الأوتار في الكتفين أو المرفقين أو الركبتين بسبب أسابيع من سوء الأسلوب، أو انزلاق غضروفي ناتج عن إساءة استخدام الأوزان مع تقوس الظهر.
في حالات إصابات الإفراط في الاستخدام هذه، عادة ما يكون من الضروري ادرس وضعية الجسم، والميكانيكا الحيوية للحركة، ونوع الأحذية، وحجم التدريب، والتعافي دراسة شاملةإن تصحيح هذه العوامل لا يمنع حدوث نوبات جديدة فحسب، بل يساعد أيضاً في تحسين الوضع الحالي.
تعديلات المعدات والمواد: تفاصيل تُحدث الفرق
لا يكفي التدرب "بجد"، بل يجب عليك أيضاً القيام بذلك باستخدام المعدات المناسبة. يمكن أن تؤدي الأحذية غير المناسبة أو البالية أو غير الداعمة إلى زيادة خطر الإصابة بألم في الركبة أو الكاحل أو الظهر بشكل كبير.خاصة إذا كنت تمارس الكثير من الأعمال عالية التأثير أو تمارين المفاصل المتعددة الثقيلة.
عند استخدام أجهزة تدريب القوة، احرص دائمًا على ضبط ارتفاع المقعد ومساند الظهر والمقابض بما يتناسب مع حجمك.إذا لم يكن الجهاز مناسبًا لجسمك بشكل جيد، فسوف ينتهي بك الأمر إلى القيام بتعويضات غريبة تضع ضغطًا إضافيًا على رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك.
مع الأوزان الحرة، والباربل، والكرات الحديدية، من الضروري اختر الأحمال التي تتناسب مع سعتك الحاليةإن رفع أوزان تفوق قدرتك على التحمل لمجرد إثارة إعجاب الشخص المجاور لك هو أحد أسرع الطرق للإصابة.
إذا كنت تستخدم عناصر غير مستقرة (كرات بوسو، كرات اللياقة البدنية، منصات التوازن)، فافعل ذلك دائمًا لغرض واضح و ضمان أن يسمح لك مستواك بالحفاظ على التحكم في وضعية الجسملا فائدة من الصعود على سطح غير مستقر مع حمل الكثير من الوزن إذا لم تكن قد أتقنت التمرين على الأرض بعد.
عادات نمط الحياة التي تدعم الوقاية من الإصابات
لا تقتصر الوقاية على ما تفعله داخل الصالة الرياضية. إن نمط الحياة النشط، مع التغذية الجيدة والترطيب الكافي والراحة الكافية، يخلق بيئة أكثر ملاءمة لتحمل التدريب..
من الناحية التغذوية، نظام غذائي متوازن، يحتوي على كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة والدهون الصحية. يساعد على إصلاح الأنسجة وتجديد مخزون الطاقة بعد الجلسات الشاقة.
الكربوهيدرات، على وجه التحديد، إنها أساسية لتجنب الإرهاق المفرط الذي قد يؤدي إلى أداء التمارين بتقنية سيئة.أما البروتينات، من جانبها، فهي ضرورية لتعافي العضلات وإعادة بنائها.
لا تنسى الترطيب: أثناء التمرين، يتم فقدان السوائل والكهارل عن طريق العرق، وتجديدها أمر ضروري لكي تعمل العضلات بشكل صحيح ولمنع التشنجات أو انخفاض الأداء.احرص دائمًا على إبقاء زجاجة ماء قريبة منك واشربها ببطء طوال الجلسة.
في بعض الحالات ، تلقي جلسات تدليك أو علاج طبيعي رياضي بشكل منتظم يمكن أن يساعد ذلك في اكتشاف المناطق المحملة بشكل زائد، وتحسين الدورة الدموية والحركة، وتصحيح المشاكل الصغيرة في الوقت المناسب قبل أن تتحول إلى إصابات خطيرة.
إن ممارسة التمارين الرياضية بأمان في صالة الألعاب الرياضية تتجاوز بكثير مجرد اتباع جدول التمارين. إن الجمع بين التقييم المسبق المعقول، والتقنية الجيدة، والأحمال المعدلة بشكل جيد، والمعدات المناسبة، والراحة الكافية، والاهتمام بإشارات جسمك يسمح لك بالتقدم نحو أهدافك دون أن تعيش في خوف من الإصابة.إذا كانت لديك أي شكوك، فاطلب المساعدة من متخصص: إن استثمار القليل من الوقت في تعلم كيفية التحرك بشكل صحيح هو أفضل ضمان للاستمتاع بالتدريب اليوم ولسنوات عديدة قادمة.
