La القلق بشأن كيفية تقدم الدماغ في العمر يتزايد هذا الاهتمام مع ازدياد متوسط عمر السكان. ويتزايد عدد الأشخاص المهتمين بمعرفة ما يمكنهم فعله في حياتهم اليومية للحفاظ على ذاكرتهم، وتحسين تركيزهم، وتقليل خطر الإصابة بالخرف، وذلك بالإضافة إلى ألغاز سودوكو التقليدية وتمارين التحفيز المعرفي.
في هذا السياق، ما يسمى حمية العقلنمط غذائي إنه يمزج أفضل ما في حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي، ولكن بشكل خاص لدعم الصحة العصبية. ويجري تحليل هذا النهج، الذي يتوافق إلى حد كبير مع أنماط الأكل التقليدية في دول جنوب أوروبا، بالتفصيل من قبل فرق بحثية في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة والصين ومناطق أخرى.
ما هو نظام MIND الغذائي ولماذا يحظى باهتمام كبير من قبل أطباء الأعصاب؟
نظام MIND الغذائي هو اختصار باللغة الإنجليزية لـ تدخل DASH المتوسطي للتأخر العصبيأي أنه نظام غذائي من نوع البحر الأبيض المتوسط وDASH مصمم لتأخير الأمراض التنكسية العصبية. ويستند تصميمه إلى الأدلة المتراكمة حول نمطين معروفين: حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH، الموجهة نحو السيطرة على ضغط الدملكنها تركز على الأطعمة التي تتمتع بأكبر قدر من الإمكانات لحماية الدماغ.
تم تطوير هذا النموذج الغذائي من قبل الباحث مارثا كلير موريس وفريقه في جامعة راش في شيكاغو، بالتعاون مع خبراء من مراكز مثل جامعة هارفاردكان الهدف هو تحديد المجموعات الغذائية والحصص المحددة والتي ارتبطت بانخفاض التدهور المعرفي وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر، بالإضافة إلى التوصيات العامة حول "تناول الطعام الصحي".
عملياً، يقترح نظام MIND الغذائي نمطاً بسيطاً: زيادة استهلاك الأطعمة النباتية والأسماك والطيوراستخدم زيت الزيتون كزيت رئيسي وقلل من تناول اللحوم الحمراء والحلويات والمعجنات والوجبات السريعة المقلية. لا يقترح هذا النظام الغذائي قوائم طعام جامدة، بل إطارًا مرنًا يمكن تكييفه مع النمط المتوسطي النموذجي لإسبانيا أو غيرها من الدول الأوروبية.
وفقًا لتحليلات أجرتها جامعة هارفارد ومجموعات بحثية أخرى، فإن الأشخاص الذين يتبعون هذا النمط باستمرار لديهم تباطؤ معدل التدهور المعرفي وانخفاض خطر الإصابة بالخرف، حتى بعد الأخذ في الاعتبار عوامل أخرى مثل المستوى التعليمي، النشاط البدني أو التاريخ العائلي.
المجموعات الغذائية العشر التي ينصح بها نظام MIND الغذائي في طبقك
يتمحور اقتراح MIND حول عشر مجموعات غذائية تعتبر وقائية وخمسة منها يُنصح بالحد منها. الفكرة ليست حساب السعرات الحرارية، بل إعطاء الأولوية لما هو مفيد للدماغ وتقليل ما هو ضار.
- الخضار الورقية الخضراء: سبانخالسلق السويسري، واللفت، والخس الروماني... ترتبط هذه الخضراوات بانخفاض فقدان المادة الرمادية في الدماغ بفضل احتوائها على فيتامين ك، وحمض الفوليك، واللوتين، ومضادات الأكسدة الأخرى. ويُنصح عادةً بتناولها. ست حصص على الأقل أسبوعياً.
- خضروات أخرىمجموعة متنوعة من الخضراوات مثل الجزر والبروكلي والكوسا والفلفل والطماطم أو الباذنجان. يشجع نظام MIND الغذائي على تضمين حصة واحدة أو أكثر يومياً لتوفير مجموعة واسعة من الفيتامينات والمركبات النشطة بيولوجيًا.
- التوت والفواكه الحمراءالتوت الأزرق، والفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأحمر... كلها غنية بالفلافونويدات ومركبات أخرى مضادة للأكسدة. وقد ربطت الدراسات بينها وبين تضخم أبطأ لبطينات الدماغ، وهو مؤشر على الضمور. على الأقل حصتين في الأسبوع.
- جوز: جوزاللوز والبندق والمكسرات المشابهة، ويفضل تناولها بدون إضافة ملح. فهي توفر الدهون غير المشبعة وفيتامين هـ، المرتبطين بتحسين الأداء الإدراكي. والإرشادات المعتادة هي حصة يومية صغيرة.
- الحبوب الكاملةالشوفان، والأرز البني، والقمح الكامل، والكينوا، وغيرها. تُعدّ هذه الأطعمة مصدراً للألياف والطاقة المستدامة. يشير نمط MIND إلى ثلاث حصص أو أكثر يومياًومع ذلك، لاحظت بعض التحليلات وجود ارتباطات دقيقة مع بعض التغيرات الدماغية التي لا تزال قيد الدراسة.
- خضرواتالعدس والحمص والفاصوليا وفول الصويا ومشتقاتها. فهي توفر البروتين النباتي والألياف المشبعة، ويُنصح بتناولها. أربع وجبات أو أكثر في الأسبوع.
- سمكوخاصة الأسماك الدهنية (السردين، والماكريل، والسلمون) نظراً لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لـ بنية ووظيفة الخلايا العصبيةمع تناول حصة واحدة فقط في الأسبوع، لوحظت بالفعل فوائد في الدراسات المرتبطة بهذا النظام الغذائي.
- دواجندجاج وديك رومي منزوع الجلد، مُحضّران باستخدام طرق قليلة الدسم. على الأقل وجبتان في الأسبوعفي تحليلات التصوير بالرنين المغناطيسي، تم ربطها بـ تباطؤ فقدان المادة الرمادية ومع تضخم أقل في البطين.
- زيت الزيتونيفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كمصدر رئيسي للدهون المضافة. تتناسب مركباته المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة مع خصائص صحية للقلب. اعصاب من النظام الغذائي المتوسطي.
- النبيذ الأحمر، باعتداليُعدّ تناول مشروب واحد يوميًا الحد الأقصى للبالغين الأصحاء، وذلك فقط لمن يتناولون الكحول بالفعل، نظرًا لاحتوائه على البوليفينولات. ولا يُعتبر هذا شرطًا إلزاميًا، وفي كثير من الحالات، يُنصح بتجنب زيادة استهلاك الكحول بحجة اتباع حمية غذائية.
في الوقت نفسه، يركز نظام MIND الغذائي على تقليل خمس مجموعات غذائية بشكل كبير: اللحوم الحمراء، والزبدة والسمن النباتي، والأجبان، والحلويات والمعجنات، والوجبات السريعة المقليةتحتوي هذه الأطعمة على تركيزات عالية من الدهون المشبعة والمتحولة، والسكريات المضافة، ومركبات أخرى مرتبطة بالالتهاب وتلف الأوعية الدموية، وهما عمليتان مرتبطتان ارتباطًا وثيقًا بالتنكس العصبي.
دراسة التصوير بالرنين المغناطيسي الكبرى: ما الذي تم رصده في الدماغ
بالإضافة إلى الاستبيانات واختبارات الذاكرة، تحليل البيانات تغيرات هيكلية حقيقية في الدماغ من بين الأشخاص الذين يتبعون حمية MIND. وقد تابعت دراسة نسقتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة ومراكز أخرى هذا الأمر. 1.647 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن لمدة 12 عامًا تقريبًا، ضمن مجموعة أحفاد دراسة فرامنغهام للقلب المعروفة.
كان متوسط العمر عند بدء المتابعة حوالي 60 عامًا، ولم يُظهر أي من المشاركين أي أعراض. السكتة الدماغية أو الخرف عندما خضعوا لأول فحص بالرنين المغناطيسي. على مدى عقدين من الزمن، أكملوا العديد من استبيانات تكرار تناول الطعام وخضعوا لفحصين على الأقل بالرنين المغناطيسي للدماغ بين عامي 1999 و 2019.
قام الباحثون بتخصيص رقم لكل شخص مؤشر الالتزام بالنظام الغذائي MIND على مقياس من 0 إلى 15، حيث تشير 15 إلى أقصى درجات الالتزام بالمعيار. بلغ متوسط العينة حوالي 6,8-7 نقاط. وكانت النساء، الحاصلات على شهادات جامعية، والأقل عرضة للتدخين، والأقل انتشارًا للسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، هنّ الأكثر التزامًا بالمعيار.
أظهرت صور الرنين المغناطيسي خلال فترة المتابعة التغيرات المتوقعة للشيخوخة في جميع المجموعات: انخفاض في حجم الدماغ الكلي، من المادة الرمادية والبيضاء، ومن الحصين، إلى جانب زيادة في حجم السائل النخاعي، وفرط الإشارات في المادة البيضاء وتوسع البطينات الدماغية.
كان المفتاح هو سرعة تلك التغييرات: فمقابل كل زيادة في 3 نقاط في مقياس العقلكان فقدان المادة الرمادية أبطأ بشكل ملحوظ. من الناحية العددية، يُترجم هذا الاختلاف إلى ما يقارب انخفاض بنسبة 20% في التدهور المرتبط بالعمر وتأخير يقدر بنحو 2,5 سنة في شيخوخة الدماغ، على الأقل من وجهة نظر حجم الأنسجة.
المادة الرمادية، والبطينات، والمناطق الرئيسية مثل الحصين
La مسالة رمادية او غير واضحة إنها الأنسجة التي تضم جزءًا كبيرًا من الخلايا العصبية المسؤولة عن معالجة المعلومات والذاكرة والتعلم واتخاذ القرارات. وهي، إن صح التعبير، بمثابة "محرك" العديد من الوظائف الإدراكية. وقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين التزموا بنظام MIND الغذائي بشكل أكبر حافظوا على هذه الأنسجة بشكل أفضل مع مرور الوقت.
لقد حدث شيء مماثل مع بطينات الدماغهذه تجاويف مملوءة بالسائل النخاعي الشوكي تتوسع عند فقدان أنسجة المخ المحيطة بها. ومرة أخرى، مقابل كل زيادة قدرها ثلاث نقاط على مقياس MIND، تباطؤ تمدد الحجم الكلي للبطين، أي ما يعادل 8% أقل من فقدان الأنسجة وسنة واحدة تقريبًا من "الشيخوخة الدماغية المكتسبة".
El الحصينتمت مراقبة الدماغ، وهو منطقة حيوية لتكوين ذكريات جديدة والتعلم. بشكل عام، أظهر جميع المشاركين درجة ما من انخفاض الحجم على مر السنين، لكن أولئك الذين انحرفوا بشكل أكبر عن إرشادات MIND (خاصةً مع الإفراط في تناول الحلويات والوجبات السريعة المقلية) أظهروا ضمور أسرع من هذه المنطقة.
ونشرت النتائج في المجلة العلمية مجلة طب الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسيتتطابق هذه النتائج مع دراسات أخرى ربطت هذا النمط بالفعل بـ انخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمرالجديد في الأمر هو أن الصور أصبحت متاحة الآن والتي تعكس التغيرات التشريحية طويلة الأمد.
ووفقًا للمؤلفين، كانت هذه الارتباطات أكثر وضوحًا لدى كبار السن، الذين قد يكون لديهم اختلافات أكبر في معدل ضمور الدماغكما كانت هذه النتائج أكثر وضوحاً لدى المشاركين النشطين بدنياً والذين يتمتعون بوزن صحي، مما يشير إلى أن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والتحكم في الوزن يمثل استراتيجية وقائية مشتركة.
التوت، والطيور... ودور الحلويات والأطعمة المقلية وغيرها من الأطعمة المحددة
من الجوانب المثيرة للاهتمام في الدراسة أنها لم تقتصر على تحليل النتيجة الإجمالية للنظام الغذائي فحسب، بل تناولت أيضًا مساهمة بعض الأطعمة المحددةومن بين الأطعمة الأكثر فائدة التوت والدواجن، في حين ارتبطت الحلويات والوجبات السريعة المقلية بأنماط تدهور أكثر وضوحًا.
ال التوت ارتبطت هذه العوامل بتباطؤ نمو بطينات الدماغ، مما يعني انخفاض ضمور الدماغ الملاحظ في فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي. ويُعتبر محتواها العالي من الفلافونويدات ومضادات الأكسدة عاملاً رئيسياً محتملاً في كبح الإجهاد التأكسدي والالتهاب على المستوى العصبي.
ال دواجنفي الوقت نفسه، ارتبطت هذه العوامل بانخفاض فقدان المادة الرمادية وتباطؤ تمدد البطين. ويشير الباحثون إلى أن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي يمكن أن تقليل الإجهاد التأكسدي وتخفيف تلف الخلايا العصبيةوخاصة عندما تحل محل اللحوم الدهنية الغنية بالدهون المشبعة.
وعلى النقيض من ذلك، ازداد استهلاك الكعك والحلويات والمعجنات وقد ارتبط ذلك بتوسع أسرع في البطينات وضمور أكبر في الحصين. ولوحظ شيء مماثل مع الوجبات السريعة المقليةوغالباً ما تكون غنية بالدهون غير الصحية والدهون المتحولة ومنتجات الغلكزة المتقدمة، وهي مكونات تعزز الالتهاب المزمن وتلف الأوعية الدموية.
تؤكد هذه الأنماط على فكرة أن عدد السعرات الحرارية ليس هو المهم فقط، بل أيضاً جودة الدهون والسكريات والمركبات الأخرى تصل هذه العناصر إلى الدماغ من خلال النظام الغذائي اليومي. بالنسبة للكثيرين، تُعدّ تغييرات مثل استبدال المعجنات العادية والأطعمة المقلية بالفواكه والمكسرات خطوة مهمة نحو نمط MIND.
كما توصل المؤلفون أنفسهم إلى نتائج وصفوها بأنها غير متوقعفي هذه العينة تحديدًا، ارتبط ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة ببعض التغيرات الهيكلية الأقل فائدة، مثل فقدان المادة الرمادية بشكل أسرع في بعض المناطق وتوسع أكبر في البطينات الدماغية. في المقابل، ارتبط استهلاك جبن، وهو نوع من الطعام الذي يوصي نظام MIND الغذائي بالحد منه، يبدو أنه مرتبط بانخفاض أبطأ في المادة الرمادية وحجم الحصين، وانخفاض وجود الآفات في المادة البيضاء.
يؤكد الخبراء على ضرورة تفسير هذه النتائج بحذر. فقد تؤثر عوامل أخرى مرتبطة باستهلاك هذه الأطعمة (مثل نوع الحبوب الكاملة، والسياق الغذائي العام، وكمية وأنواع الجبن المستهلكة، إلخ) على النتيجة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتوضيح هذه العلاقات. في الوقت الحالي، تبقى التوصيات العامة لنمط MIND دون تغيير، وتستمر في إعطاء الأولوية لـ نظرة عامة على النظام الغذائي فوق منتج واحد.
ما يقوله العلم... وما لا يستطيع تأكيده حتى الآن
تشترك جميع الدراسات المتاحة حول حمية MIND في فكرة رئيسية واحدة: وهي، في معظمها، تدور حول الدراسات الرصديةهذا يعني أن العلماء يستطيعون اكتشاف الروابط بين عادات الأكل وصحة الدماغ، لكن لا يمكنهم إثبات بنسبة 100% أن النظام الغذائي هو السبب المباشر للتغيرات الملحوظة.
تُعاني الاستبيانات الغذائية المستخدمة لتقييم المدخول الغذائي من بعض القيود: فهي تعتمد على ذكريات المشاركينقد يقللون من شأن بعض المنتجات أو يبالغون في تقديرها، ولا يعكسون دائماً بدقة كيف تتغير عادات الأكل على مر السنين.
علاوة على ذلك، في دراسات مثل دراسة فرامنغهام، كان معظم المشاركين الأشخاص البيض من بيئة محددةيبقى أن نرى إلى أي مدى يمكن تكرار النتائج في أعراق وسياقات ثقافية أخرى، بما في ذلك السكان الأوروبيين المتنوعين حيث يكون النمط المتوسطي التقليدي موجودًا بالفعل بشكل كبير.
على الرغم من هذه القيود، يتفق الباحثون على أن مجموعة البيانات المتراكمة تعزز إمكانات نظام MIND الغذائي كـ نمط غذائي صحي للدماغيُقترح ذلك كأداة أخرى ضمن استراتيجية عالمية تشمل النشاط البدني المنتظم، ومكافحة التبغ والكحول، والنوم الكافي، وإدارة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في المجال السريري، يشير أخصائيو التغذية وعلم الأعصاب إلى أن هذا النوع من الإرشادات مثير للاهتمام بشكل خاص في كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر من التدهور المعرفي المتسارع، على الرغم من أن الوقاية يمكن أن تبدأ بشكل جيد في منتصف العمر.
في الحياة اليومية، لا يتطلب اتباع نظام MIND الغذائي تغييرات جذرية بين عشية وضحاها، خاصة في دول مثل إسبانيا، حيث يرتكز هذا النظام على... حمية البحر الأبيض المتوسط الأمر راسخ بالفعل. إعدادات سهلة إن إضافة المزيد من الخضراوات الورقية الخضراء إلى الوجبات، وتناول التوت مرتين في الأسبوع، واستخدام زيت الزيتون دائماً، وإعطاء الأولوية للبقوليات والأسماك والدواجن على اللحوم الحمراء، وترك الحلويات والأطعمة المقلية للمناسبات الخاصة جداً، يمكن أن يجعل النمط المعتاد أقرب إلى إرشادات MIND.
تُظهر نتائج دراسات التصوير أن هذه القرارات اليومية لا تؤثر فقط على الوزن أو الكوليسترول، بل أيضاً... سرعة انكماش المادة الرمادية وتضخم بطينات الدماغ بمرور الوقت، ودون تقديم وعود بالمعجزات أو حلول فورية، يثبت نظام MIND الغذائي نفسه كخيار معقول لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة من صحة دماغهم في العقود القادمة، وذلك باستخدام العديد من المكونات التي تعد بالفعل جزءًا من مطبخ البحر الأبيض المتوسط.
