في نهاية المطاف، جميعنا نريد شيئًا مريحًا وسريعًا ولا يُشعرنا بالثقل، أليس كذلك؟ لهذا السبب،... قائمة عشاء خفيفة إنه حلٌّ مُهمّ: أفكارٌ مُتنوّعة وبسيطة بمكوناتٍ بأسعارٍ معقولة، وتقنيات طهيٍ تُراعي جودة المنتجات. ستجد هنا أطباقًا ساخنةً وباردة، وخياراتٍ مُناسبةً للأطفال، وأفكارًا مُميّزةً لعطلات نهاية الأسبوع، وبدائلَ مُختلفة. منخفض الكربوهيدرات لمن يحتاجها.
بالإضافة إلى الوصفات، قمنا بجمع إرشادات عملية لمساعدتك على تنظيم وجباتك بشكل أفضل: كيفية تحقيق التوازن في وجباتك، وما هي التقنيات التي يمكنك استخدامها للطهي في دقائق، وما هي الأطعمة الأفضل. تجنب في الليلأفضل وقت لتناول العشاء وأسرار الطبخ بكميات كبيرة. كل ذلك مصحوب بـ السلطات الشهية، والخضروات كمكون رئيسي، واللحوم الخفيفة والأسماكالبيض بألف نسخة ووجبات سريعة عندما لا يكون لديك وقت.
ما هو العشاء الخفيف وكيفية تحقيق التوازن فيه
العشاء الخفيف لا يعني تناول كمية أقل من الطعام، بل يعني تناول الطعام بعقلانية. نقطة انطلاق جيدة هي نموذج "الطبق الصحي": نصف الطبق لـ الخضروات والفواكهربعٌ للبروتين عالي الجودة (البيض، السمك، الدجاج، البقوليات، التوفو)، والربع الأخير للحبوب الكاملة أو الدرنات (الأرز البني، الكينوا، البطاطا الحلوة). بالإضافة إلى ذلك، يُضيف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات أو الأفوكادو.
لتعزيز الراحة، قم بتقديم وقت العشاء بما لا يقل عن ساعتين قبل الذهاب إلى النومأثناء الهضم، ترتفع مستويات الأنسولين وقد تؤثر على الميلاتونين؛ تناول العشاء مبكرًا يساعدك على النوم بشكل أفضل. إذا كنت قد تناولت الكثير من الكربوهيدرات خلال اليوم، فاجعل الأولوية للكربوهيدرات في وقت العشاء. البروتينات والخضروات.
إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، اذهب إلى فاكهة كاملة (أفضل من العصير) أو زبادي عادي غير مُحلى. في أيام التدريب المكثف، عدّل الكميات وحاول اختيار الحبوب الكاملة لمزيد من الطاقة المستدامة.
قد يفضل أولئك الذين يعانون من عسر الهضم خضراوات مطبوخة (على البخار، في الفرن، على الشواية) نيئة ليلاً. وفي الطقس الحار، تُعدّ السلطة الكاملة والمُجمّعة جيدًا خيارًا رائعًا. بديل طازج وهذا يعمل على مدار السنة.
تقنيات وحيل للطهي السريع والصحي
للحصول على عشاء جيد دون قضاء نصف فترة ما بعد الظهر، اعتمد على تقنيات خفيفة: مكواة، فرن، ميكروويف، بخار، وبابيلوتإنها تتطلب القليل من الزيت، وتحافظ على العناصر الغذائية بشكل أفضل، وتسمح لك بطهي كميات كبيرة دون أي متاعب.
تجنب الأطعمة شديدة التصنيع والصلصات الثقيلة؛ إذا كنت تحب الصلصات، قم بتحضيرها بنفسك. صلصة الخل محلية الصنع أو صلصات الزبادي. أعطِ الأولوية للسمك على اللحوم الحمراء في وجبة العشاء، وانتبه جيدًا لكمية ما تتناوله. السكريات المضافة في الليل. إذا كنت ستُضيف الخبز أو المعكرونة أو الأرز، فتأكد من أنها مصنوعة من حبوب كاملة.
مربى صحي (التونة، والماكريل، وبلح البحر، والبقوليات المطبوخة) تُعدّ خيارًا مثاليًا لتحضير أطباقك في خمس دقائق. استخدمها مع الخضار الورقية، وزيت نباتي، وبعض... مقرمش طبيعيا (البذور والمكسرات) وسيكون لديك عشاء مثالي.
هل تشعر بالإرهاق؟ أعد استخدام بقايا الطعام: الدجاج المشوي يصبح... انسالادا تمبلاداتصبح الخضروات المقلية قاعدة للعجة، والأرز البني المطبوخ يحل مشكلة القلي مع البيض بسرعة.
السلطات الكاملة والأطباق الباردة
عندما يتعلق الأمر بالعشاء الصحي، فإن السلطات هي أمر لا بد منه؛ جرب سلطاتنا! وصفات السلطة الأصلية حتى لا تشعر بالملل. مع ذلك، ليست جميعها خفيفة: انتبه للتوابل و حصص الكربوهيدراتوفيما يلي بعض الأفكار التي يمكن أن تكون بمثابة الطبق الرئيسي:
كلاسيكيات عالمية عظيمة
وعاء بوكي هاواي: قاعدة من الأرز الأبيض أو البني مع السمك الخام (تونة أو سلمون)، خضراوات مقرمشة، وصلصات خفيفة. إذا اخترت سمكًا نيئًا، تذكر إرشادات السلامة لتجنب أنيساكيس (تجميد مسبق كافٍ).
سلطة الكرنب: ملفوف مع تفاح وجزر مع صلصة خفيفة المايونيز والخلقلّل كمية الصلصة للحفاظ على خفتها. سلطة كوب: خس مع دجاج، بيض، لحم مقدد مقرمش، طماطم، أفوكادو، وجبنة زرقاء؛ قدّم كميات معتدلة من الجبن ولحم الخنزير المقدد.
سلطة سيزر: خس، دجاج، جبن بارميزان، وخبز محمص؛ يكمن السحر في صلصة السيزريمكنك تخفيفها بالزبادي. والدورف: تفاح أخضر، كرفس، وجوز مع المايونيز والليمون، مثالي لمحبي نكهات كريمية.
السلطات الإسبانية الخفيفة
مالاجينا مع البطاطس وسمك القد والبرتقال: مزيج لذيذ ومنعش للغاية. مورسيانا أو موخيتي: طماطم، بصل أخضر، أوليفاس وسمك التونة اللذيذ. زاتونادا كاتالونية: هندباء مع سمك القد، والأنشوجة، والتونة، والزيتون، روميسكو صلصةتريمبو مايوركا: الطماطم والفلفل والبصل، بسيطة ومليئة بالنكهة.
الحبوب والمعكرونة ومجموعات أخرى
الكينوا مع المانجو والأفوكادو والتونة: بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية في وعاء واحد. سلطة أرز: مزيج من الخضراوات، واختيارك من البروتين، وتتبيلة مع زيت الزيتون البكر الممتاز والليمونيُعد الأفوكادو والسلمون ثنائيًا لا يُضاهى؛ وتذكر أن الأفوكادو يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة.
سلطات الخيار بأنواعها المتعددة (مع الزبادي، مع السمسم، مع الشبت)، مثالية لوجباتهم. نضارة وخفةمعكرونة مع تونة: المعكرونة ليست عدوًا في المساء إذا كانت الكمية معتدلة؛ المشكلة عادةً تكمن في الصلصات. يمكنك أيضًا تجربة... الكسكس للحصول على نتيجة عملية بنفس القدر.
الخضروات هي المحور الرئيسي
الخضراوات متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، وتُشكل أساسًا لعشاء خفيف ومُشبع. ابدأ بتناول بعض الكوسا "سانجاكوبوس": شرائح رقيقة محشوة ومُخبوزة في الفرن أو هواء حار لتجنب القلي.
فطر محشو (مقلي بالهواء أو مخبوز بالفرن) بالخضراوات أو الديك الرومي أو لمسة من الجبن؛ يخرج في دقائق وهو نقي أومامي مع القليل من السعرات الحرارية. خضروات مقلية على الطريقة الشرقية مع صلصة خفيفة، وإذا كنت ترغب في ذلك، بيض لإكمال البروتين.
الكوسة المحشوة بالخضراوات لتحل محل الإصدارات اللحوم؛ بيتزا الباذنجان الصغيرة التي تفوز على أولئك الذين يقولون إنهم لا يحبون الباذنجان؛ السلق المقلي مع البطاطس، وصفة تقليدية الذي يعمل في الليل.
فطائر الكوسة أو البنجر مع السبانخ، مثالية لإخفاء الخضراوات في المنزل؛ فطر مشوي مع لحم الخنزير كوجبة سريعة؛ شريحة لحم كوسة اصطناعية مع ديك رومي وجبن مخبوز للفوز العصارة والنكهة.
اللحوم والدجاج سهلة الهضم
إذا كنت تتوق إلى تناول اللحوم أو الدجاج، فاختر القطع الخالية من الدهون وطرق الطهي اللطيفة؛ تحقق من وصفات دجاج للعشاء لأفكار سريعة وسهلة. كفتة أو أسياخ متبلة مع صلصة الزباديإنها لذيذة وتسمح بمزيج من الأعشاب والتوابل حسب رغبتك.
شريحة لحم الخنزير المملحة: يقوم الفرن بكل العمل، ويخرج طريًا، مع عدم إضافة أي دهون تقريبًا، ويمكنك تقديمه بارد أو دافئ.
الدجاج مع البطاطس في بابيلوت: الطبخ على البخار الخاص به للحفاظ على العناصر الغذائية وتجنب الزيوت الزائدة.
أسياخ الدجاجالنسخة الكلاسيكية أو مع صلصة ترياكي خفيفة؛ مثالية للضيوف وترغبين في طبق سهل التحضير. في الأيام المزدحمة، بعض... صدور دجاج مشوية التتبيلات بالليمون والأعشاب ستساعدك في التخلص من المأزق.
تناول السمك على العشاء دون الشعور بالثقل
السمك (الأبيض والزيتي) حليفك في المساء. ساشيمي السلمون لعشاق الطعام النيء، يُلبي دائمًا... التجميد الوقائي مناسب؛ يقدم مع صلصات خفيفة حتى لا يطغى عليه.
برجر السلمون أو سمك القد، مفيد جدًا للأطفال الصغار أو أولئك الذين يجدون صعوبة في تناول السمك؛ فطائر التونة اللذيذة التي تختفي في لمح البصر؛ سلطة المأكولات البحرية الطازجة و مثالي لفصل الصيف.
سمك النازلي المشوي مع لمسة من زيت الزيتون البكر الممتاز والليمون، أو فطيرة سمك النازلي الشهية التي يمكنك تحضيرها مسبقًا. إذا كنت ترغب في أقصى سرعة، جرب سمك النازلي المشوي. المايكرويف مع الطماطم والأعشاب في دقائق معدودة.
الدنيس مع الفلفل في مقلاة الهواء: النتيجة هي مقرمشة من الخارج، وعصيرة من الداخل وجاهزة في نصف الوقت الذي يستغرقه الفرن التقليدي.
البيض في نسخة خفيفة
تناول من بيضتين إلى أربع بيضات أسبوعيًا واستفد من تنوعها. بيض محشو بكريمة الأفوكادو وبلح البحر: بروتين، الدهون الصحية ونكهة البحر. فطر مخفوق شهي مع خبز محمص كامل القمح.
كعك الخضار المخبوز لاستخدام بقايا الطعام من الثلاجة؛ أو عجة باذنجان كبيرة للجميع أو أومليت الكوسة لذيذة جدًا ومحبوبة لدى الأطفال. لفائف عجة فرنسية محشوة بالتونة والخضروات للتغيير.
فكرة رائعة أخرى: أطباق الخضار المخبوزة في الفرن، على طريقة راتاتوي، ومغطاة بـ بيضة متخثرةإنه طبق ملون ومريح للغاية للأمسيات الباردة.
وجبات خفيفة وسندويشات صحية
الساندويتشات ليست عدوًا إذا تم إعدادها جيدًا. جرب تركيبات مع خبز القمح الكاملالبروتين الخالي من الدهون، والكثير من الخضراوات، والصلصات الخفيفة هي الأساس. تُعدّ النسخ النباتية مع الحمص والأفوكادو والجبن الطازج والخضراوات الورقية خيارًا رائعًا.
ساندويتش كلوب متوازن يُشكّل عشاءً متكاملاً. يمكنك أيضاً التبديل بين أربعة أنواع من ساندويتش التونة (مع المخلل، مع الذرة والفلفل، مع الأفوكادو، مع بيض مسلوق جيدا) لتجنب الوقوع في الروتين.
إذا كنت تفضل تقليل تناول الكربوهيدرات، قم بتحضير لفائف من أوراق الخس الكبيرة واملأها بالدجاج المبشور والأفوكادو والطماطم و صلصة الزبادي مع الليمون والأعشاب.
إصدارات أخف من التساهل الشائع
المأكولات "المريحة" التي ستجعلك تشعر بالسعادة: برجر السمك محلي الصنع مع الأنواع المفضلة لديك؛ كانيلوني الصيف البارد (حشوات طازجة وصلصات خفيفة) مثالية للعشاء؛ كيش الكوسة أخف من الكلاسيكي.
كيساديا التونة اللذيذة المطبوخة على الشواية، بدون جبن زائد؛ سباغيتي الكوسة مع التونة لإشباع رغبتك في تناول المعكرونة؛ كوكا الماكريل الرقيقة مع لمسة مقرمشة لا تقاوم؛ لاسينا دي كالاباسين مع اللحم المفروم للحصول على حصة أخف.
ومفاجأة حلوى لذيذة: كارباتشيو البطيخ، رقيق بشكل لا يصدق، طازج ومليء بالألوان، مثالي كطبق جانبي. وارد أو مغلق من عشاء خاص.
ليالي خاصة بدون تجاوزات
عندما يحين وقت التباهي: كوكتيل الروبيان الكلاسيكي الذي لا يفشل أبدًا، مع صلصة خفيفة؛ باد تاي الروبيان مع الخضار المقرمشة والفول السوداني المحمص؛ لفائف الربيع فرن لتخفيف.
لمحبي المعكرونة، هناك نوعان من لازانيا التونة (ساخنة أو باردة) حسب الموسم. هل تحب السوشي؟ تحضيره في المنزل أسهل مما تظن باتباع هذه الخطوات. أرز جيدحشوات بسيطة وقطع نظيفة.
وجبات عشاء لياقة بدنية أو منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (كيتو أو ما شابه)، فهناك خيارات لذيذة بنفس القدر: معكرونة سباغيتي كاربونارا بالكوسة مع صلصة خفيفة؛ عجينة بيتزا القرنبيط لتجنب الدقيق؛ سمك النازلي مع الحمضيات والأعشاب.
عجة سمك القد للحصول على جرعة غنية من البروتين والدهون الصحية من الأسماك الزيتية. عدّل الخضراوات والتوابل حسب الرغبة، وتذكر أن الهدف هو... تناول وجبة مشبعة بدون ثقل.
للأطفال: أفكار رابحة
في المنزل، ما ينجح، نكرره. برجر دجاج محلي الصنع فطيرة التونة مع الخبز المقطع، لذيذة وصحية، بالنسبة لهم مثل شطيرة متعددة الطبقات ويأكل دون احتجاج.
كروكيت الكوسة أو البروكلي لإضفاء لمسة خضراء على عشاءك دون أي عناء؛ قطع ناجتس صحية بثلاث طرق: سمك السلمون مع الخضار، وسمك النازلي (مثالي مع الأسماك المجمدة)، والدجاج المخبوز في الفرن. تجنب الأطعمة المقلية.
ما يجب تجنبه في الليل
للحصول على نوم جيد، هناك بعض الأشياء التي من الأفضل تركها خارجًا: الأطعمة المقلية، واللحوم المصنعة، أجبان قديمة جدًاالكربوهيدرات المكررة المعتدلة (الخبز الأبيض، المعكرونة مع الصلصات الدسمة) والسكريات التي ترفع مستوى الجلوكوز قبل النوم مباشرةً.
تجنب العصائر مما قد يسبب حرقة المعدة؛ لذا من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة واختيار الأصناف التي تناسبك. البقوليات في فائض يمكن أن تسبب الغازات: إذا كنت تأكلها، فتناول أجزاء صغيرة وقم بطهيها جيدًا.
تجنب الوجبات الدسمة (اللحوم الحمراء مع البطاطس المقلية أو المعكرونة مع الصلصات الكريمية). من الأفضل تناولها معًا. البروتين الخالية من الدهون مع الخضار المطهوة على البخار أو المشوية.
الطهي بكميات كبيرة والتنظيم الذكي
إذا كنت لا تملك الكثير من الوقت، فإن الطهي على دفعات هو أفضل صديق لك: اطبخ عدة قواعد في دفعة واحدة (على سبيل المثال، خلال عطلة نهاية الأسبوع) واحتفظ بها جاهزة في الثلاجة؛ لتحسين ذلك، تحقق من كيفية تنظيم منزلك. فكر في الأرز البني، الكينوا، المعكرونة المطبوخة، الخضار المشوية، الدجاج المخبوز، البقوليات وبعض الصلصات محلية الصنع.
خزّن حصصًا مُعلّمة، وامزجها ونسّقها على مدار الأسبوع. في عشر دقائق، يمكنك تحضير طبق حمص مقلي مع خضار، أو سلطة دجاج دافئة، أو كريمة... اليقطين مستعد لتعزيتك دون انتظار.
متى يجب أن أتناول العشاء وماذا يجب أن أتناول لكي أنام بشكل أفضل؟
تناول العشاء قبل النوم بساعتين يُحسّن النوم لأنه يُعطي وقتًا للهضم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، ضخ الاسترخاء (البابونج، الزيزفون، بلسم الليمون أو الرويبوس) هي طريقة مثالية لإنهاء روتينك الليلي؛ يمكنك أيضًا تحضير زيت الزيزفون محلي الصنع لتحسين النوم.
10 أفكار سريعة وسهلة للعشاء (جاهزة في أقل من 30 دقيقة)
عندما لا يكون لديك الوقت، فإن هذه التركيبات هي المنقذ: لا توجد مضاعفات، وأقصى قدر من النكهة و تحقيق التوازن التغذية.
-
سالمورجو مع بيض ولحم خنزير ومكعبات خبز محمصة بزيت زيتون بكر ممتاز. منعش، غني بمضادات الأكسدة من الطماطم والدهون الصحية؛ جاهز في دقيقتين فقط إذا استخدمت قاعدة عالية الجودة.
-
غازباتشو مع الأفوكادو والخيار مقطعة إلى قطع صغيرة لإضافة النكهة الكريمية والنضارة والفيتامينات بسهولة.
-
شوربة كريمة الجزر والزنجبيل: اطبخ الجزر والبطاطس والبصل مع الزنجبيل الطازج؛ اهرسها وانتهي برشّة من EVOO، ملح وفلفل.
-
خبز محمص من القمح الكامل الأفوكادو والسلمون المدخن مع بذور الشيا أو السمسم. يُقدّم مع سلطة خضراء.
-
خضراوات مقلية مع التوفو أو الدجاج: فلفل رومي، كوسة، بروكلي، وجزر مقلي في مقلاة، مع لمسة من فول الصويا الخفيف.
-
سلطة السبانخ مع الجبن الطازج و جوزإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك إضافة الفاكهة الموسمية (التفاح أو الرمان).
-
لفائف الخس مع دجاج وأفوكادوصلصة الطماطم واللبن بالليمون.
-
بيضة مسلوقة مع الهليون الأخضر لحم خنزير مشوي ومقطع إلى شرائح رقيقة.
-
خضراوات مخبوزة مع جبن جراتان خفيف: باذنجان، كوسة، فلفل وبصل جاهز في 25 دقيقة.
-
طماطم محشوة التونة والأفوكادو مع الزبادي والليمون، ويُزين ببذور السمسم المحمصة.
3 أفكار إضافية لتجنب التكرار
لإضافة تنوع إلى قائمتك الأسبوعية: فطائر القرنبيط مع سمك القد المبشور، مقلية على صفيحة، سيخ من الخضروات والديك الرومي كريمة الكوسة المتبلة جيدًا مع اللوز والدجاج المبشور.
مع هذا الدليل، سيكون لديك مجموعة كبيرة من الوصفات والحيل التي تساعدك على قضاء المساء براحة البال التي يمكنك من خلالها تحضير أشهى الأطباق وجبات عشاء خفيفة ومتنوعة ولذيذة دون أن تدرك ذلك تقريبًا: من السلطات الكاملة إلى الأطباق المخبوزة في الفرن، ومن الأسماك الخفيفة إلى البيض الذي لا يفشل أبدًا، بما في ذلك الخيارات للأطفال والمناسبات الخاصة والأيام منخفضة الكربوهيدرات؛ كل ما عليك فعله هو اختيار ما تشعر به اليوم.