يثير الذرة النيئة العديد من التساؤلات: بدءًا من عدد السعرات الحرارية التي توفرها وحتى العناصر الغذائية التي تجعلها مثيرة للاهتمام في نظام غذائي متوازن. إذا كنت تتساءل عن سبب هذا الطعام الشعبي، فإليك الدليل الكامل. مع أرقام ملموسة، وفروق دقيقة حسب كل حصة، وجوانب صحية مدعومة بمراجع مثل النظام المكسيكي للأغذية المكافئة (SMAE) ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
من المفيد أن نكون واضحين منذ البداية: تختلف الأرقام اعتمادًا على حجم الكوز، وما إذا كانت الحبة صفراء أو بيضاء، وما إذا كنا نتحدث عن الذرة النيئة أو المعلبة أو المجمدة. ولهذا السبب ستلاحظ قيمًا مختلفة بين النسب "النموذجية" والجداول الموحدة.لا تتعارض هذه المفاهيم، بل تصف جوانب مختلفة. ستقرأ في المقال كلا النهجين لتتمكن من مقارنتهما بدقة.
السعرات الحرارية وأحجام الحصص في الذرة النيئة
يشير مرجع مستخدم على نطاق واسع في المكسيك إلى أن 1 1/2 قطعة من الذرة النيئة توفر 70 سعرة حراريةيأتي هذا الرقم من الجداول المستندة إلى SMAE وUSDA لحصة محددة على أنها "قطعة ونصف"، وكما سترى أدناه، يشمل أيضًا العناصر الغذائية الكبرى وبعض العناصر الغذائية الدقيقة المرتبطة بهذه الحصة.
الآن، إذا انتقلنا إلى حصة "محلية" أكثر، فإن الذرة الحلوة (الذرة متوسطة الحجم) عادة ما يتم وصفها بقيم تقريبية حوالي 90 سعرة حرارية وحوالي 20 جرامًا من الكربوهيدراتهذا ليس تناقضًا، بل تذكير بأن المصادر المختلفة قد تستخدم أحجامًا مختلفة من الحصص. في الحياة اليومية، من المنطقي تعديل المعلومات الغذائية لتناسب حجم حبة الذرة أمامك.
للتنقل دون أن تضيع، ضع في اعتبارك السيناريوهات التالية: كوز متوسط الحجم من الذرة الحلوة ونسبة 1 1/2 قطعة من الذرة النيئة من على الطاولات. إذا تناولت قطعة كبيرة، ستكون في الأعلى؛ وإذا كانت أصغر، ستكون في الأسفل. ضبط الحصة هو السر في مطابقة الكميات لما تأكله بالفعل.
المغذيات الكبرى: الكربوهيدرات والبروتين والدهون
نسبة 1 1/2 قطعة من الذرة النيئة والتي توفر 70 سعرة حرارية وتنقسم على النحو التالي: 15.5 ز الكربوهيدرات, 2.6 غرام من البروتين y 1 غرام من الدهونببساطة، فإن معظم الطاقة تأتي من الكربوهيدرات (إنها نبات نشوي)، مع كمية معتدلة من البروتين النباتي وقليل جدًا من الدهون.
ضمن هذه الكربوهيدرات، ليف تم الإعلان عن نفس النسبة 2.2 غرامبالإضافة إلى ذلك، يتضمن الجدول الاستشاري 0 جرام من السكريات للكمية المحددة. يُرجى ملاحظة أن الكمية الفعلية للسكريات الطبيعية في الذرة قد تختلف باختلاف النضج والنوع، لذا استخدم هذا كمرجع لتلك الكمية المحددة.
إذا نظرنا بدلاً من هذا المقياس إلى المزيد من الحصص اليومية، مثل نصف كوب من الذرة المعلبة أو المجمدة أو كوز متوسط الحجم، تقدر مساهمة حوالي 3.5 جرام من البروتينعلى الرغم من أنها أقل من البقوليات مثل الفاصوليا أو البازلاء، إلا أنها ليست سيئة على الإطلاق بالنسبة للخضروات النشوية وتساهم في إجمالي البروتين النباتي اليومي الخاص بك.
فيما يتعلق بالدهون، يقع الذرة ضمن فئة حبوب خالية من الدهون في نظام المكافئات، شيء يتناسب مع ذلك 1 غرام من الدهون لكل حصة 1 1/2 قطعة. هذا رقم منخفض، مما يجعل الذرة طبقًا جانبيًا سهلًا للدمج دون زيادة محتوى الدهون في الطبق؛ إذا كنت تطبخها، ففكر في استخدام زيت الذرة.
العناصر الغذائية الدقيقة المميزة
إن نقطة القوة العظيمة للذرة، وخاصة أصفر، هو محتواه في لوتين y زياكسانثينالكاروتينات المسؤولة عن اللون الذهبي للحبيبات. تتراكم كلتا المادتين في بقعة الشبكية، حيث تساعدان على تصفية لوز ازول وحماية الخلايا. يرتبط تناول كمية كافية منه بانخفاض خطر الإصابة تنكس البقعي، وهي مشكلة في العين تؤثر على الرؤية المركزية.
الذرة البيضاء، من ناحية أخرى، إنه يوفر القليل جدًا من اللوتين والزياكسانثينإذا كان هدفك هو تحسين صحة بصرك من خلال نظامك الغذائي، فعليك إعطاء الأولوية للون الأصفر. هذه ميزة مثيرة للاهتمام، لأن العديد من الخضراوات الورقية الخضراء غنية بنوع واحد فقط من هذه الكاروتينات، بينما تتميز الذرة الصفراء بتوفيرها لكليهما في آن واحد.
إلى جانب الكاروتينات، يساهم الذرة بالعديد من الفوائد المعادن والفيتامينات. في الحصص المعتادة يتم ذكرها المغنيسيوم, بوتاسيوم، فيتامينات المجموعة ب والفيتامينات A y Cفي الجدول الموضح أدناه والمكون من قطعة ونصف، تظهر بعض الإدخالات موصولة بواصلة (بدون بيانات) للعناصر الغذائية الدقيقة مثل حمض الأسكوربيك (فيتامين سي)، أو البوتاسيوم، أو فيتامين أ؛ ومع ذلك، تذكرنا الأدبيات الغذائية أن الذرة يمكن أن توفر كميات صغيرة من هذه العناصر الغذائية الدقيقة اعتمادًا على التنوع والنضج.
ملاحظة مثيرة للاهتمام في نفس الجدول هي حمض الفوليك: يتم تسجيلها 37.5 ملغ للحصة المحددة. في قواعد غذائية أخرى، من الشائع رؤية حمض الفوليك بالميكروغرام، لذا تذكر ذلك. قد تختلف وحدات القياس حسب المصدرإذا كنت تريد مقارنة الأرقام بين مواقع الويب أو التطبيقات، فتأكد من التحقق من الوحدة لتجنب المفاجآت.
مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل: كيفية تفسيرهما
في جدول مرجعي مكون من قطعة ونصف، مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) و الحمل السكري (GL) تظهر كـ 0النهج الأكثر حكمة هو قراءة هذه المعلومات على أنها "غير متوفرة" أو "غير محددة لهذا البند تحديدًا". عمليًا، الذرة الحلوة خضار نشوي، وقد يختلف مؤشرها الجلايسيمي الفعلي باختلاف نوع الحبة وطريقة التحضير، لذا لا تفترض أن مؤشرهم الجغرافي يساوي صفرًا حرفيًا. بالقيمة الموضحة في هذا الجدول.
إذا كان التحكم في نسبة السكر في الدم هو الأولوية بالنسبة لك، فإن الجمع بين الذرة و البروتينات, الدهون الصحية وأكثر من ذلك ليفواعتدِل في حصتك. إنه النظام الغذائي المتوازن الذي يُخفف من تأثير الكربوهيدرات دون الحاجة إلى التخلي عن الأطعمة التي تحبها.
جدول غذائي مفصل: 1 1/2 قطعة من الذرة الخام
لكي يكون لديك الأرقام بالترتيب، إليك 1 1/2 قطعة من الذرة النيئة (70 سعرة حرارية)، استنادًا إلى SMAE/USDA، بما في ذلك "عدم وجود بيانات" كما هو موضح، وتصنيفها على أنها حبوب خالية من الدهون.
| مجموعة غذائية | حبوب خالية من الدهون |
| المغذيات الدقيقة | |
| ليف | 2.2 غرام |
| حمض الأسكوربيك | – ملغ |
| Potasio | – ملغ |
| كالتشيو | 1.6 ملغ |
| الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة | - ز |
| الحديد غير الهيمي | – ملغ |
| صوديوم | 12.2 ملغ |
| الحمل السكري | 0 |
| الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة | - ز |
| عنصر السيلينيوم | – ملغ |
| الأحماض الدهنية المشبعة | - ز |
| الكوليسترول | – ملغ |
| فيتامين أ | – ملغ |
| حمض الفوليك | 37.5 ملغ |
| سكر | 0 غرام |
| الحديد الهيمي | – ملغ |
| مؤشر نسبة السكر في الدم | 0 |
| الفوسفور | – ملغ |
| فيتامين B6 | – ملغ |
| فيتامين B12 | – ميكروغرام |
| المغنيسيوم | – ملغ |
| الثيامين | – ملغ |
| الريبوفلافين | – ملغ |
| النياسين | – ملغ |
| حمض الفوليك | – ميكروغرام |
| المغذيات | |
| الدهون | 1 غرام |
| الكربوهيدرات | 15.5 غرام |
| بروتين | 2.6 غرام |
كما ترى، هناك إدخالات تحتوي على شرطة بسبب نقص البيانات وأخرى تحتوي على أرقام محددة. هذه الشفافية مفيدة: يخبرك أين تكون المعلومات موثوقة وأين من الأفضل عدم المبالغة في تفسيرها.
الذرة الحلوة والماء والشبع
في حصة نموذجية (نصف كوب من الذرة المعلبة أو المجمدة، أو كوز ذرة متوسط الحجم) يتم الإبلاغ عن حوالي 2 جرام من الألياف. إذا أضفت إلى ذلك محتوى الماء من الحبوبالنتيجة هي شعورٌ بالشبع مع خضارٍ نشوي. بمعنى آخر، ليس مجرد "حشوة": بل يُساعدك على الشعور بجوع أقل قبل وجبتك التالية.
يمكن أن يكون هذا التأثير المشبع مفيدًا بشكل خاص إذا قمت بتنظيم طبقك بمصدر بروتين (البيض والأسماك والتوفو والبقوليات) وزينة الخضار الغنية بـ ليف (سلطة، خضار سوتيه). تعديلات بسيطة كهذه تُحدث فرقًا في شعورك بعد الأكل، أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية.
إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بشكل معتاد، فإن مكون الكربوهيدرات يمكن أن تكون الذرة مفيدة جدًا لملء مخازن الجليكوجين؛ فهي خيار جيد لـ تناول الطعام بعد التمرين إذا كنت بحاجة إلى تجديد الطاقة.
الذرة الصفراء مقابل الذرة البيضاء وطرق استهلاكها
لقد ذكرنا ذلك بالفعل، لكنه يستحق قسمًا خاصًا به: ذرة صفراء يوفر كميات كبيرة من لوتين وزياكسانثينبينما ال الهدف نادرًا ما يحتوي على أيٍّ من هذه الكاروتينات. إذا كنت قلقًا بشأن صحة عينيك على المدى الطويل، فمن الجيد ترجيح كفة اللون الأصفر عندما يكون لديك خيار.
أما بالنسبة لأشكال الاستهلاك فمن المناسب التمييز بين الذرة النيئة, معلب y مجمدة. بالنسبة للحصص الغذائية مثل نصف كوب من الأطعمة المعلبة/المجمدة أو كوز ذرة متوسط الحجم، تقدر بحوالي 3.5 ز البروتين y 2 ز الأليافهذه هي المقترحات العملية التي يجب أن تكون في متناول اليد دائمًا، على سبيل المثال في سلطة مع الذرة، وأشكالها، على الرغم من تقاربها، قد تختلف عن القطعة الخام 1 1/2 التي تقدم على الطاولات بسبب اختلاف الأحجام وطرق الحفظ.
مهما كان اختيارك، تذكر أن القيمة الغذائية للذرة تستفيد من: التنوع في الطبق:يمكنك مزجه مع الخضروات الورقية ومصادر البروتين والدهون عالية الجودة للحصول على نتيجة أكثر اكتمالاً ولذيذة ومتوازنة.
المعادن والفيتامينات: ما توفره وكيفية قراءة الجداول
في الجزء 1 1/2 قطعة خام يوجد 12.2 مجم صوديوم y 1.6 مجم كالسيوم مُعلنة. هذه كميات صغيرة، لكنها تتراكم عند النظر إلى النظام الغذائي العام. علاوة على ذلك، في الحصص الغذائية النموذجية، تكون المغنيسيوم y بوتاسيوم كما أن المعادن موجودة، وكذلك الفيتامينات الموجودة في المجموعة ب y أ و ج، والتي تدعم العمليات مثل التمثيل الغذائي للطاقة، والوظيفة العصبية العضلية والدفاع المضاد للأكسدة.
الجداول الغذائية ليست دائما كاملة. إذا رأيت شرطات بدلاً من الأرقاملا يعني هذا أن العنصر الغذائي غير موجود في الطعام، بل يعني أنه إما لا يُقاس في تلك الحصة ومزيجها من العناصر الغذائية، أو أنه لا يُعتبر ذا أهمية في هذا السياق. لذلك، من المفيد جدًا مقارنة المعلومات بين أحجام الحصص (مثل نصف كوب) وقواعد البيانات (مثل SMAE وUSDA).
كيفية دمج الذرة النيئة في نظامك الغذائي
من وجهة نظر غذائية، يتصرف الذرة الخام مثل خضروات نشوية مع مساهمة معتدلة من الطاقة وزيادة الكاروتينات إذا كان لونه أصفر، فإن الفكرة هي التعامل معه كجزء من الكربوهيدرات في طبقك، وتعديل الجزء حسب احتياجاتك والأطعمة الأخرى التي تصاحبه.
إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، فيمكنك اختيار الجزء المحتوي وأضف المزيد من الخضراوات غير النشوية (البروكلي، القرنبيط، الكوسا) لزيادة الحجم والشعور بالشبع. من ناحية أخرى، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطاقة، فإن قطعة متوسطة الحجم من الذرة الحلوة قد تكون خيارًا فعالًا جدًا لإكمال وجباتك.
أسئلة شائعة: لماذا تتغير الأرقام
من الطبيعي أن يلفت انتباهك أن وجبة من 1 1/2 قطعة إذنا 70 كيلو كالوري في حين أن كوز الذرة متوسط الحجم يبلغ حوالي 90 كيلو كالوري.إنه ليس خطأ: كل مصدر يستخدم أحجامه ومعاييره الخاصةيؤثر التنوع (أصفر/أبيض)، ودرجة النضج، وطريقة التقديم (خام، معلب، مجمد) على ذلك أيضًا. المهم هو المقارنة. أجزاء مماثلة عندما تقوم بالرجوع إلى البيانات.
مثال آخر هو الكاروتينات:يتميز اللون الأصفر بتوفير لوتين وزياكسانثينبينما الذرة البيضاء ليست كذلك عمليًا. إذا نظرت إلى الذرة بشكل عام فقط، فقد تفوتك هذه الاختلافات. الاهتمام بالتفاصيل، وفي هذه الحالة لون الحبة، هو مفتاح اختيارك الدقيق بناءً على أهدافك.
ومع ال ليف يحدث شيء مشابه: يمكن أن يشير الجدول إلى 2.2 غرام لنسبة محددة وأخرى 2 غرام لقياس مختلف (نصف كوب أو كوز ذرة متوسط). هذه الأرقام منطقية عند تحديد الحصة التي تستخدمها كمرجع.
الفوائد في السياق
إضافة القطع: تساهم الذرة الخام طاقة معتدلة، المساعدة في تخمة بفضل الماء والألياف، ويقدم الكاروتينات لمسة جمالية مميزة بنسخته الصفراء. كل هذا خالي من الدهون تقريبًا، مما يسهل دمجه مع أطعمة أخرى لتحضير أطباق متكاملة ولذيذة.
إذا كانت الأولوية لديك صحة العينضع المزيد من اللون الأصفر في سلة التسوق. إذا كان ما تبحث عنه هو التحكم في السكرركّز على الكمية والطبق الجانبي (البروتين والألياف). وإذا كنت تبحث عن ثراء غذائي شامل، فبدّل الاستعدادات ومصادر المغذيات لتلبية احتياجات أكثر دون التركيز على مكون واحد.
إذا كانت هناك أي شكوك حول الذرة الخام، فقد تم توضيحها هنا بالأرقام والسياق الواضحين: 70 سعرة حرارية لكل قطعة ونصف وفقًا لجداول SMAE/USDA، حول 90 سعرة حرارية و 20 جرامًا من الكربوهيدرات لحبة متوسطة الحجم من الذرة الحلوة، 2.2 ز الألياف في جزء الجدول وبعض 2 غرام في الحصص الغذائية المحلية، بروتين نباتي ملحوظة (تصل إلى حوالي 3.5 جرام في الأجزاء الشائعة) وفي اللون الأصفر، لوتين وزياكسانثين كختم تفاضلي للعناية بعينيك.
