شاي الجزر: فوائده وخصائصه وطريقة تحضيره

الجزر أكثر من مجرد زينة أو مكون في الحساء والسلطات؛ بل يمكن استخدامه أيضًا كمشروب خفيف ومريح. عند تناوله كشاي، يُحافظ هذا الجذر على خصائصه الوظيفية، بل ويُعززها أحيانًا. إن شرب شاي الجزر يتناسب تمامًا مع النظام الغذائي المتوازن.، مما يوفر العناصر الغذائية والمركبات ذات التأثيرات المثيرة للاهتمام على الهضم والجلد والرؤية والجهاز القلبي الوعائي.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة ما يفعله، وما هي الفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها، وكيفية تحضيره في المنزل، وما تقوله الأدلة حول فوائد الجزر بشكل عام، فستجد دليلًا كاملاً هنا. نقوم بدمج الفوائد والخصائص وخطوات التحضير والاحتياطات، بالإضافة إلى أفكار لتناول الجزر في وصفات صحية أخرى.

ما هو شاي الجزر وما الذي يجعله مميزًا؟

شاي الجزر هو عبارة عن مشروب مصنوع من الجزر الطازج (المبشور عادة) والماء الساخن، والذي يترك لينقع بعد الغليان لاستخراج المركبات القابلة للذوبان والعطرية. ويكون المشروب الناتج ناعمًا ومنخفض السعرات الحرارية وله تأثير مدر للبول معتدل.، مثالية لتكملة النظام الغذائي المتنوع.

في الممارسة العملية، يجمع هذا المشروب بين المكونات النشطة المميزة للجذر، مع الكاروتينات (بروفيتامين أ)، والبوتاسيوم، والألياف القابلة للذوبان بكميات صغيرة يمكن أن تنتقل إلى السائل. المفتاح: تركيز مركبات الجزر في كوب سهل الهضم، مفيد بعد الوجبات الثقيلة أو في الأيام الحارة.

على الرغم من أنها لا تعد بديلاً عن تناول الخضروات كاملة (حيث تلعب الألياف دورها الكامل)، إلا أنها يمكن أن تكون بديلاً خفيفًا عندما تشتهي شيئًا خفيفًا أو عندما لا تشعر بالمضغ بشكل صحيح. وكإضافة، فهو يسمح بإضافة لمسة من العسل إذا كنت تفضل لمسة أكثر حلاوة..

بالإضافة إلى شكل التسريب، تذكر أن الجزر يأتي بألوان مختلفة (الأصفر، البرتقالي، الأحمر، الأرجواني، والأبيض) مع الفروق الغذائية: البرتقال يحتوي على ألفا وبيتا كاروتين، والبرتقال الأصفر يحتوي على اللوتين، والبرتقال الأحمر يحتوي على الليكوبين، والبرتقال الأرجواني يحتوي على الأنثوسيانين..

الخصائص والفوائد الرئيسية لشاي الجزر

عند تناوله على شكل مشروب، يُحافظ على الفوائد الصحية للجزر. باختصار، هذه هي أبرز فوائد هذا المشروب، وللخضار نفسه، عند تناوله بانتظام: هضم أكثر راحة، وتوازن أيضي و العناية بالبشرة، البصر والقلب.

• دعم الجهاز الهضمي:يحفز الهضم الخفيف، ويساعد في الحفاظ على توازن ميكروبات الأمعاء ويمكن أن يخفف من حرقة المعدة العرضية.
• مدر للبول خفيف:من خلال تعزيز إدرار البول، فإنه يساهم في إدارة السوائل والتخلص من النفايات؛ وفي الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم، قد يكون هذا التأثير مصاحبًا للتحكم في النظام الغذائي.
• حليف ضد الإمساكالجزر مصدر للألياف، وفي الشاي تكون نسبة الألياف أقل، لكن تناوله مع الجذر كاملاً يدعم انتظام حركة الأمعاء.
• حماية القلب والأوعية الدموية:تساهم المركبات المضادة للأكسدة والمعادن في العناية بالشرايين وتدفق الدورة الدموية.
• انخفاض السعرات الحرارية:مهتم بخطط التحكم في الوزن، دائمًا ضمن نهج احترافي ونظام غذائي متكامل.
• الدافع العقليإن الفوسفور والبوتاسيوم الموجودين في الجزر مفيدان للجهاز العصبي، كما أن مشروب الجزر يعتبر علاجاً لطيفاً في أيام التعب.
• الصحة البصريةتعمل الكاروتينات (بروفيتامين أ) على دعم شبكية العين، بينما يساعد اللوتين والزياكسانثين على الحماية من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
• قوة الأظافر والشعر:يساهم فيتامين أ المشتق من الكاروتينات في الحفاظ على الأنسجة الظهارية.
• العناية بالبشرةيعمل الجمع بين فيتامينات A وB وC ومضادات الأكسدة على تعزيز الشفاء والمرونة والمظهر؛ ويساعد فيتامين E في محاربة الجذور الحرة.
• المساهمة المعدنية:يشارك الكالسيوم واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور في العظام والغدة الدرقية وتقلص العضلات وتوازن الماء.
• الميلانين والحماية من أشعة الشمس:يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم إلى تعزيز تخليق الميلانين، وتعديل استجابة الجلد للإشعاع الشمسي.

ومن الجدير بالذكر أن التأثير الفعلي يعتمد على النظام الغذائي العام ونمط الحياة. شاي الجزر يساعد، لكنه لا يصنع المعجزات.؛ انه مكمل لطيف ضمن العادات الصحية.

الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية في الجزر

يتميز الجزر بغناه بالعناصر الغذائية الدقيقة والعناصر الكيميائية النباتية. قطعة متوسطة الحجم تكفي لتغطية جزء كبير من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ بفضل الكاروتينات الموجودة فيه. بالنسبة للرجال الشباب، توفر جزرة متوسطة الحجم حوالي 89% من الكمية الموصى بها من فيتامين أ، بينما بالنسبة للنساء في نفس العمر يمكن أن تتجاوز 100%. (بروفيتامين أ الذي يحوله الجسم إلى ريتينول).

أشكال فيتامين أ في الأطعمة: الريتينول النشط (في المنتجات الحيوانية) والكاروتينات (في الخضروات مثل الجزر)، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ الوظيفي. بيتا كاروتين هو الأكثر وفرة في هذا الجذر، مصحوبًا بألفا كاروتين وكميات صغيرة من الصبغات الأخرى. تحتوي الجزر على آلاف الميكروجرامات من بيتا كاروتين لكل 100 جرام من الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي على اللوتين بنحو بضع مئات من الميكروجرامات/100 جرام.

ومن العناصر الغذائية الأخرى الجديرة بالملاحظة: فيتامين C و B6 بكميات معتدلةوفيتامين هـ، وفيتامين ك، ومعادن مثل البوتاسيوم والحديد واليود. يُعد البوتاسيوم أساسيًا لنقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، وتوازن السوائل داخل الخلايا وخارجها. يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات على تغطيتها ومنع التشنجات المرتبطة بالجفاف وفقدان الإلكتروليت.

التركيبة العامة التقريبية لكل 100 غرام من الجزر: حوالي 40 سعرة حرارية، 0,9 جرام من البروتين، 0,2 جرام من الدهون، 7,3 جرام من الكربوهيدرات، 2,9 جرام من الألياف وحوالي 88,7 جرام من الماءبالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر حوالي 5,9 ملغ من فيتامين سي، و0,1 ملغ من فيتامين ب6، و0,3 ملغ من الحديد، و33 ملغ من الكالسيوم، و12 ملغ من المغنيسيوم، وهي أرقام مفيدة لوضعه ضمن النظام الغذائي العام.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان: تحتوي الجزر على البكتين (قابل للذوبان) والسليلوز والهيميسليلوز واللجنين (غير قابل للذوبان). الألياف غير القابلة للذوبان تضيف الحجم وتسرع عملية النقل، في حين أن المواد القابلة للذوبان تشكل هلامًا يعمل على تليين البراز وتسهيل إخراجه، ويعمل كغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة.

ملاحظة عملية: يمكن للطهي أن يزيد من التوافر البيولوجي للكاروتينات وبالتالي فيتامين أ القابل للاستخدام. يساعد غلي أو طهي الجزر على إطلاق الكاروتينات من مصفوفة النبات.، وهو أمر يجب مراعاته إذا كنت تبحث عن تحسين تناولك لهذه المركبات، على سبيل المثال في فيليه سمك النازلي في صلصة الجزر.

الفوائد العامة للجزر مدعومة بالأدلة

إلى جانب الشاي، فإن الجزر باعتباره غذاءً متكاملاً يقدم العديد من الفوائد عند تناوله بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي. وهذه هي التأثيرات التي تم وصفها بشكل أفضل في الأدبيات وأدلة المعلومات الغذائية.:

• الهضم والميكروبات:يساعد مزيج الألياف على مكافحة الإمساك ويوفر ركيزة للبكتيريا المعوية المفيدة، مما يقلل من خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
• شيخوخة صحية:تعمل مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ (بروفيتامين)، وبيتا كاروتين، واللوتين، والفلافونويد على الحد من الضرر التأكسدي، مما يؤدي إلى تحسين لون البشرة وتقليل الإجهاد التأكسدي الخلوي.
• الجلد والسمرةيعمل البيتا كاروتين واللوتين على تعزيز التصبغ الطبيعي، كما يمكن للزياكسانثين أن يمارس تأثيرًا وقائيًا ضد الأشعة فوق البنفسجية؛ كما يدعمان عمليات الشفاء.
• التحكم في الوزن:بسبب كثافته المنخفضة من السعرات الحرارية والألياف، فإنه يزيد من الشعور بالشبع ويساعد على توزيع الوجبات.
• رؤية:يحمي اللوتين والزياكسانثين من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، في حين أن فيتامين أ ضروري للرؤية في ظروف الإضاءة المنخفضة.
• حصانة:يعمل فيتامين أ على تعديل الاستجابة المناعية، وتظهر المركبات مثل الفالكارينول نشاطًا مضادًا للأكسدة وتعديلًا للمناعة في الدراسات التجريبية.
• الكوليسترول الضار:يساهم النمط المضاد للأكسدة في الجزر في تقليل عمليات أكسدة الدهون المرتبطة بانخفاض مستويات LDL المؤكسد.
• ضغط الدم:تعمل الكاروتينات ذات التأثير المضاد للالتهابات والبوتاسيوم على تعزيز صحة الشرايين وإخراج الصوديوم، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم.
• نسبة السكر في الدم: مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض والألياف التي تبطئ امتصاص السكر؛ مفيدة لدعم السيطرة على مرض السكري ضمن خطة غذائية.
• الشفاء والتخثر:يشارك فيتامين ك في عملية التخثر واستعادة الأنسجة.
• صحة العظم:يساهم فيتامين ك والكالسيوم والفوسفور في الحفاظ على قوة العظام، خاصة عندما يجمع النظام الغذائي بينهم بشكل مناسب.

• صحة الفم:يساعد تناول الجزر النيء على توفير ملمس منظف، وبفضل محتواه الطبيعي من الفلورايد، يمكن أن يساعد في منع البكتيريا من الالتصاق بالأسنان بشكل أقل.
• مضادات الأكسدة والوقايةوقد ارتبطت البيتا كاروتينات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى في الدراسات الرصدية بانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، كجزء من نمط غذائي صحي شامل.

تفصيلة غالبًا ما تمر دون أن نلاحظها: يمكن أن يؤدي طهي الجزر إلى زيادة توفر الكاروتينات وفيتامين أ.في حين أن الخام يوفر ملمسًا مقرمشًا وتأثيرًا أكثر إرضاءً من خلال المضغ؛ فإن كلا الخيارين صالحان اعتمادًا على الهدف.

طريقة عمل شاي الجزر خطوة بخطوة

تحضيره في المنزل سهل جدًا ولن يستغرق منك أكثر من 15 دقيقة. النتيجة هي مشروب عطري وخفيف للغاية. والتي يمكنك تناولها بمفردها أو مع لمسة من العسل.

1. المكونات: 1 جزرة متوسطة الحجم و 2 كوب ماء.
2. اغسل، قشر، وابشر الجزر ناعما لتحقيق أقصى قدر من سطح التلامس.
3. Hierve الماء مع الجزر المبشور على نار متوسطة، وعندما يغلي، غطيه.
4. أطفئ الجهاز واتركه يرتاح لمدة 10 دقائق مع تغطية الوعاء حتى ينقع جيدًا.
5. صفيها وقدميهاإذا كنت تفضل النكهة الحلوة، أضف ملعقة كبيرة من العسل.

إذا كنت ترغب في تكثيف الرائحة، يمكنك إضافة قليل من القرفة أو الزنجبيل أثناء الراحة. القاعدة محايدة وتسمح بلمسات حارة ناعمة. والتي تتوافق بشكل جيد مع الطعم الحلو للجزر.

الأصناف والاستهلاك الموصى به والبيانات الغذائية المفيدة

فيما يتعلق بالحصص، لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، ولكن كدليل، يوصى عادةً بتناول 2 إلى 3 حصص من الخضروات يوميًا، وهو ما يعادل 160-240 جرامًا من الجزر في المجموع إذا اخترت هذه الخضار كمكون رئيسي.

أما بالنسبة للأصناف، فتذكر: البرتقالي (غني بالألفا وبيتا كاروتين)، والأصفر (اللوتين)، والأحمر (الليكوبين)، والأرجواني (الأنثوسيانين)يعد اختيار ألوان مختلفة طوال الأسبوع طريقة عملية لتنويع تناول مضادات الأكسدة.

نيئة أم مطبوخة؟ للاستفادة القصوى من الكاروتينات، يُحسّن الطهي الخفيف توافرها الحيوي؛ أما إذا كنت تبحث عن مزيد من الشبع والنكهة المقرمشة، فالنيئة خيار رائع. يتعايش كلا التنسيقين دون مشاكل في نفس الأسبوع..

معلومات غذائية: لكل 100 جرام، توفر الجزر ما يقرب من 40 سعرة حرارية، 7,3 جرام من الكربوهيدرات، 2,9 جرام من الألياف وحوالي 89% من الماءبالإضافة إلى فيتامين C، B6، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم بكميات صغيرة تضيف إلى التوازن اليومي.

طرق أخرى لتناول الجزر: ثلاث وصفات صحية

بالإضافة إلى الشاي، إليك بعض الأفكار لإضافته إلى روتينك اليومي. إنها بسيطة ومرضية ولها قيمة غذائية جيدة..

كب كيك الجزر

المكونات:

• 2 بيضة.
• كوب واحد من دقيق اللوز وكوب واحد من دقيق الشوفان.
• 1/4 كوب زيت جوز الهند أو زيت الكانولا.
• 1/2 كوب من المُحلي أو 1 كوب من السكر البني.
• 2 كوب من الجزر المبشور.
• حفنة من الجوز المطحون.
• 1 ملعقة صغيرة من البيكنج باودر، 1 ملعقة صغيرة من القرفة و 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.

إعداد: سخّن الفرن إلى ١٨٠ درجة مئوية. اخفق البيض مع الزيت والمُحلي والفانيليا (أو استشر خبيرنا). كعكة جزر (كبديل). قم بدمج الدقيق، واخلطه بحركات دائرية. أضيفي الجزر وعامل التخمير والقرفة والجوز.قسميها في قوالب واخبزيها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.

باتيه الجزر المحمص مع جبن الفيتا

المكونات:

• 500 غرام من الجزر المقشر والمقطع إلى شرائح سميكة.
• 100 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون.
• 115 غرام من جبن الفيتا (أو جبن الماعز الطازج).
• الملح والفلفل والكزبرة الطازجة المفرومة حسب الرغبة.

إعدادسخّن الفرن على حرارة ٢٠٠ درجة مئوية. قلّب الجزر مع الزيت في صينية خبز، ثم غطِّها بورق قصدير، واخبزها لمدة ٢٥ دقيقة. رش الكمون واخبز لمدة 15 دقيقة أخرى حتى تصبح طرية. امزج حتى تحصل على قوام باتيه (جرب هذا نسخة الكاري), تتبل وتغطى بالجبن الفيتا المفتت والكزبرة.

عصير الخضار مع الجزر

المكونات:

• 5 جزر وسط.
• 1 تفاحة صغيرة.
• نصف حبة بنجر متوسطة الحجم.

إعداد:اغسلي جميع المكونات وقطعيها واخلطيها. قدمها باردة للحصول على جرعة إضافية من الفيتامينات واللون..

أسئلة سريعة: هل يُسمن؟ نيئًا أم مطبوخًا؟ فاكهة أم خضار؟

هل الجزر يساعد على التسمين؟ لا: فهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ويُشعر بالشبع بفضل أليافه. لا يُعزز زيادة الوزن إلا إذا تناولته مع أطعمة غنية بالسكر أو الدهون (مثل الكعك عالي السعرات الحرارية، والأطعمة المقلية، إلخ).

هل الأفضل نيئًا أم مطبوخًا؟ يعتمد الأمر على الهدف: فالطعام النيء يوفر الملمس والشبع، أما المطبوخ فيحسن توافر الكاروتينات وفيتامين أ. والتناوب في الأشكال هو الاستراتيجية الأفضل.

فاكهة أم خضروات؟ إنه نبات جذري. يُزوّد ​​الكاروتينات بنشاط بروفيتامين أ، الذي يُحوّله الجسم إلى فيتامين أ النشط.

الاحتياطات والموانع المحتملة

الجزر آمن بالنسبة لمعظم الناس، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. إذا كان لديك أي أسئلة محددة، يرجى استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية..

• الحساسية المتبادلةقد يُصاب الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض أنواع حبوب اللقاح (مثل البتولا أو الشيح) بتفاعل متبادل مع الجزر النيء؛ وتشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى ربع من يعانون من حساسية تجاه هذه الحبوب قد يُصابون بهذا التفاعل. وغالبًا ما يُقلل طهي الجزر من هذا الخطر.
• زيادة إدرار البول:قد تؤدي الكميات الكبيرة إلى زيادة تكرار التبول لدى الأشخاص الحساسين.
• اصفرار الجلد (كاروتينيميا): يمكن أن تؤدي الزيادة المستمرة في الكاروتينات إلى اصفرار الجلد؛ ويمكن عكس ذلك عن طريق تقليل تناولها.
• جودة الغذاء وسلامتهكما هو الحال مع أي خضار جذري، من الضروري غسله وتقشيره عند الحاجة. اختر موردين يلتزمون بضوابط الجودة للحد من مخاطر الملوثات البيئية.

الأشياء الأساسية التي يجب معرفتها

• الخضروات لا تحتوي على فيتامين أ النشط.، بل الكاروتينات التي يحولها الجسم إليها.
• فيتامين أ ضروري للشبكية والجلد والأغشية المخاطية، ويشارك في تكوين الأنسجة.
• بيتا كاروتينات ومضادات الأكسدة الأخرى ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والعين في أنماط النظام الغذائي الصحي.

فكرة عملية: شاي الجزر هو وسيلة بسيطة لإضافة مركبات مفيدة وبسعرات حرارية قليلة جدًا، إذا قمت بدمجها مع استهلاك الخضروات بانتظام (نيئة ومطبوخة)، فإنك تنوع الكاروتينات والألياف والمعادن، وتدعم صحة العين والجلد والهضم والقلب، وتفعل ذلك بمكون رخيص الثمن، وسهل الوصول إليه، ومتعدد الاستخدامات للغاية.