عندما نحاول الاهتمام بنظامنا الغذائي، فإن أحد الأسئلة الأولى التي تتبادر إلى الذهن هو: ما هي الكمية؟ ما هي الطاقة التي توفرها الأطعمة فعليا؟ التي نتناولها كل يوم. يمكننا حساب السعرات الحرارية لكل حصة، أو لكل وجبة، أو حتى حسب المجموعات الغذائية، ولكن في النهاية ينبع كل ذلك من فكرة بسيطة للغاية: الطعام هو وقود الجسم، وهذه الطاقة تُقاس بالسعرات الحرارية.
تحتوي الأطعمة بشكل أساسي على ثلاثة مغذيات رئيسية تشكل مجتمعة السعرات الحرارية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهونيُوفّر كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين حوالي 4 سعرات حرارية، وكل غرام من الدهون حوالي 9 سعرات حرارية، وكل غرام من الكحول حوالي 7 سعرات حرارية. إضافةً إلى ذلك، توجد مغذيات دقيقة (فيتامينات ومعادن) لا تُوفّر سعرات حرارية، ولكنها ضرورية للصحة. مع وضع ذلك في الاعتبار، دعونا نُلقي نظرة على جدول مُفصّل للسعرات الحرارية لكل 100 غرام للعديد من الأطعمة الشائعة، وكيفية تفسير هذه المعلومات للاستخدام اليومي. يُمكننا حساب السعرات الحرارية لكل حصة (انظر كيفية حساب السعرات الحرارية لكل صنف غذائي), حسب الطعام أو حتى حسب المجموعات الغذائية، ولكن في النهاية ينبع كل ذلك من فكرة بسيطة للغاية: الطعام هو وقود الجسم وهذه الطاقة تقيس بالسعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية وكيف يتم قياسها في الطعام؟
من الناحية الفنية، السعرة الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء درجة واحدة عند ضغط جوي واحد. في مجال التغذية، نستخدم عادةً الكيلو كالوري (kcal)، على الرغم من أننا في اللغة الدارجة نشير إليها ببساطة باسم "السعرات الحرارية". عندما تنظر إلى جدول غذائي، ستلاحظ أنه يشير دائمًا تقريبًا إلى الطاقة لكل 100 غرام (أو 100 مل) وأحيانًا لكل حصة أيضًا.
ستلاحظ في الملصقات والجداول الغذائية أن النمط نفسه يتكرر دائمًا: ٤ سعرات حرارية لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتينات، و٩ سعرات حرارية لكل غرام من الدهون، و٧ سعرات حرارية لكل غرام من الكحول.بمعنى آخر، يمكن أن يكون نوعان من الطعام يحتويان على نفس عدد السعرات الحرارية مختلفين تمامًا من الناحية الغذائية اعتمادًا على كمية الدهون أو البروتين أو السكر التي يحتويان عليها.
يتم تخزين الطاقة غير المستخدمة حاليًا بشكل رئيسي على شكل دهون الجسمإذا استهلكنا مع مرور الوقت سعرات حرارية أكثر مما نحرق، فإن هذا الفائض يتراكم ويساهم في زيادة الوزن والسمنة. وعلى العكس، إذا حرقنا سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فإننا نعتمد على تلك المخزونات ونفقد الوزن.
لذلك من المهم معرفة كمية ونوعية السعرات الحرارية التي نستهلكها، وهنا تكمن أهمية... جدول السعرات الحرارية لكل 100 غرام والقيمة الغذائية لكل خيار نضعه في الطبق.
كيفية استخدام جدول السعرات الحرارية لتخطيط نظامك الغذائي
أبسط طريقة لاستخدام الجدول هي استخدامه كمرجع لمعرفة ما إذا كان الطعام أكثر أو أقل كثافة في الطاقة. ١٠٠ سعرة حرارية من كريمة الشوكولاتة لا تعادل ١٠٠ سعرة حرارية من الخضراواتفي الحالة الأولى، نتحدث عن ملعقتين كبيرتين؛ أما في الثانية، فقد تكون الكمية عدة أطباق. وتختلف الكمية الفيزيائية للطعام اختلافاً كبيراً تبعاً لكثافته الحرارية.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فستحتاج إلى إعطاء الأولوية لـ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي الوقت نفسه، تُعدّ هذه الأطعمة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن أو بناء العضلات، فمن المرجح أن تحتاج إلى تضمين أطعمة ذات كثافة سعرات حرارية عالية تساعدك على بناء الطاقة دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة.
أحد المفاهيم الأساسية هو معدل الأيض الأساسي (BMR أو BMR)، ما هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة للبقاء على قيد الحياة (الحفاظ على وظائف الأعضاء، ودرجة الحرارة، والوظائف الحيوية الأساسية، إلخ). ومن ثم، يتم حساب السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال نشاطك اليومي وتمارينك الرياضية. هذا المجموع هو نقطة البداية لتحديد كمية الطاقة التي يجب استهلاكها إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، أو إنقاصه، أو زيادته.
إلى جانب النظر إلى السعرات الحرارية، من المهم التحقق من قائمة المكونات وجودة المنتج. يعتمد النظام الغذائي المتوازن على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهونإلى جانب العديد من الأطعمة قليلة المعالجة، الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يُعدّ هذا مفيدًا. أما المنتجات الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالعناصر الغذائية فتُعتبر "سعرات حرارية فارغة" ويجب الحدّ من تناولها.
السعرات الحرارية في الفاكهة لكل 100 غرام
تُعتبر الفاكهة عموماً خفيفة، ولكن يوجد تنوع كبير فيها. وبشكل عام، تقع معظمها ضمن نطاق معين من من 30 إلى 90 سعرة حرارية لكل 100 غرامإليكم جدولاً شاملاً:
- التوت الأزرق: 41 سعرة حرارية
- الكاكا: 64 سعرة حرارية
- الكرز: 47 سعرة حرارية
- فاكهة القشطة: 78 سعرة حرارية
- برقوق طازج: 44 سعرة حرارية
- البرقوق المجفف: 290 سعرة حرارية
- جوز الهند: 646 سعرة حرارية
- تاريخ الصلاحية: 279 سعرة حرارية
- تاريخ التجفيف: 306 سعرة حرارية
- توت العليق: 40 سعرة حرارية
- الفراولة: 36 سعرة حرارية
- غرناطة: 65 سعرة حرارية
- عنب الثعلب: 37 سعرة حرارية
- التين الطازج: 80 سعرة حرارية
- التين المجفف: 275 سعرة حرارية
- الكيوي: 51 سعرة حرارية
- الليمون: 39 سعرة حرارية
- اليوسفي: 40 سعرة حرارية
- المانجو: 57 سعرة حرارية
- تفاحة: 51-52 سعرة حرارية
- البطيخ: 31 سعرة حرارية
- توت العليق: 37 سعرة حرارية
- البرتقال: 44-45 سعرة حرارية
- نكتارين: 64 سعرة حرارية
- فاكهة البشملة: 97 سعرة حرارية
- البابايا: 45 سعرة حرارية
- الكمثرى: 61 سعرة حرارية
- أناناس طبيعي: 51 سعرة حرارية
- أناناس في شراب: 84 سعرة حرارية
- الموز: 90 سعرة حرارية
- الجريب فروت: 30 سعرة حرارية
- البطيخ: 30 سعرة حرارية
- العنب: 81 سعرة حرارية
- الزبيب: 324 سعرة حرارية
- عصير الفاكهة (عام): 45 سعرة حرارية
- عصير البرتقال: 42 سعرة حرارية
كما ترون، تحتوي الفواكه المجففة وجوز الهند على سعرات حرارية أكثر بكثير، بينما تحتوي الفواكه ذات المحتوى المائي العالي، مثل البطيخ والشمام، على سعرات حرارية منخفضة للغاية. وهذا يساعدك على تحديد ما إذا كنت ستتناولها أم لا. هل أنت مهتم باستخدام الفاكهة الطازجة كأساس لنظام غذائي خفيف؟ أو اللجوء إليه المكسرات والفواكه المجففة عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة الإجمالية لقائمة طعامك.
الخضراوات والبقوليات والنباتات الأخرى
الخضراوات، بشكل عام، هي الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل 100 غراملا تصل قيمة العديد منها حتى إلى 50 سعرة حرارية، مما يجعلها حليفاً رائعاً لإضافة حجم إلى الطبق دون زيادة إجمالي الطاقة المتناولة:
- السلق السويسري: 32 سعرة حرارية
- الثوم: 140 سعرة حرارية
- الخرشوف: 63 سعرة حرارية
- البصل: 47 سعرة حرارية
- اليقطين: 23 سعرة حرارية
- اللون: 28 سعرة حرارية
- الفطر: 28 سعرة حرارية
- الهليون: 25 سعرة حرارية
- البازلاء: 92 سعرة حرارية
- الفول العريض: 64 سعرة حرارية
- الخس: 18 سعرة حرارية
- الفلفل: 22 سعرة حرارية
- الطماطم: 22 سعرة حرارية
- الجزر: 41 سعرة حرارية
تجدر الإشارة إلى أن بعض الخضراوات، مثل الفلفل، تُعتبر من الناحية الفنية فواكه لأنها تحتوي على بذور، ولكن من الناحية الغذائية، يتم تصنيفها ضمن مجموعة الخضراوات. بسبب استخدامها في الطهي. يحدث شيء مماثل مع الفاصوليا، التي يمكن تصنيفها على أنها بقوليات أو خضراوات أو حتى مصدر للكربوهيدرات.
أما بالنسبة للبقوليات المجففة، فنحن نتحدث عن أطعمة غنية بالطاقة، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي (انظر سعرات حرارية وفوائد براعم الصويا). لكل 100 غرام جاف وجدنا تقريبًا:
- العدس: 335-336 سعرة حرارية
- الحمص: 360-361 سعرة حرارية
- الفاصوليا المجففة: 340-343 سعرة حرارية
بمجرد طهيها، ومع امتصاصها للماء وزيادة حجمها، تنخفض السعرات الحرارية لكل 100 غرام، لكنها لا تزال مصدر قوي للطاقة والمغذياتمثالي إذا كنت ترغب في وجبة كاملة ومرضية دون اللجوء دائماً إلى اللحوم.
الحبوب والخبز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات
تُشكل الحبوب ومشتقاتها أساس النظام الغذائي لكثير من الناس. وعادةً ما تحتوي في صورتها الجافة على كثافة حرارية متوسطة إلى عاليةلأنها تركز كمية كبيرة من الكربوهيدرات في حجم صغير:
- الأرز الأبيض: 354-355 سعرة حرارية
- الأرز البني: 350-351 سعرة حرارية
- الشوفان: 367 سعرة حرارية
- الشعير: 373 سعرة حرارية
- الجاودار: 350 سعرة حرارية
- حبوب الشوكولاتة: 358 سعرة حرارية
- حبوب الإفطار بالعسل: 386 سعرة حرارية
- رقائق الذرة: 350 سعرة حرارية
- دقيق الذرة: 349 سعرة حرارية
- دقيق القمح الكامل: 340 سعرة حرارية
- دقيق القمح المكرر: 353-355 سعرة حرارية
- معكرونة البيض: 368 سعرة حرارية
- معكرونة السميد: 361-365 سعرة حرارية
- بولينتا: 358 سعرة حرارية
- سميد القمح: 368 سعرة حرارية
- الكسافا: 338 سعرة حرارية
فيما يخص الخبز، تختلف النسب قليلاً حسب النوع. تقريبًا لكل 100 غرام:
- خبز الجاودار: 241 سعرة حرارية
- خبز القمح الأبيض: 255 سعرة حرارية
- خبز القمح الكامل: 239 سعرة حرارية
- خبز أبيض مقطع: 233 سعرة حرارية
- خبز أسمر مقطع: 216 سعرة حرارية
- 150 غرام من خبز الباغيت: 360 سعرة حرارية
إذا نظرنا إلى المنتجات المصنعة مثل المعجنات، فإن السعرات الحرارية ترتفع بشكل كبير، لأن الدقيق يُخلط مع السكريات والدهون:
- 15 غرام من البسكويت العادي: 74 سعرة حرارية
- 14 غرام من بسكويت دايجستف: 65 سعرة حرارية
- ٥٠ غرام من الدونات: ١٥٠ سعرة حرارية
يمكن أن تكون هذه الأنواع من الأطعمة جزءًا من النظام الغذائي من حين لآخر، ولكن من المهم أن نضع في اعتبارنا أنها، بكميات صغيرة جدًا، تحتوي على العديد من السعرات الحرارية وعادة ما توفر مغذيات دقيقة أقل من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى مثل الأرز البني أو الشوفان أو خبز القمح الكامل.
السكريات والحلويات والمعجنات
ضمن مجموعة الحلويات نجد منتجات تحتوي على سعرات حرارية أكثر وعناصر غذائية أقل في كثير من الحالات. وهنا من المهم توخي الحذر الشديد لأنه من السهل جداً المبالغة دون إدراك ذلك:
- السكر الأبيض: 380-381 سعرة حرارية
- العسل: 295-300 سعرة حرارية
- مسحوق الكاكاو المحلى سريع التحضير: 366 سعرة حرارية
- مسحوق الكاكاو الساخن غير المحلى: 439 سعرة حرارية
- الحلوى: 378 سعرة حرارية
- شوكولاتة الحليب: 548-550 سعرة حرارية
- شوكولاتة داكنة بدون حليب: 530 سعرة حرارية
- كريمة الشوكولاتة والبندق: 549 سعرة حرارية
- معجون السفرجل: 215 سعرة حرارية
- مربى مع سكر: 280 سعرة حرارية
- مربى خالي من السكر: 145 سعرة حرارية
- مثلجات الماء: 139 سعرة حرارية
- آيس كريم مصنوع من منتجات الألبان: 167 سعرة حرارية
وفي قطاع صناعة المعجنات، تكون الأرقام مرتفعة للغاية أيضاً بسبب مزيج الدقيق المكرر والسكريات والدهون:
- الكيك الإسفنجي: 456 سعرة حرارية
- كرواسون أو دونات بسيط: 456 سعرة حرارية
- كرواسون الشوكولاتة: 469 سعرة حرارية
- كوكيز الشوكولاتة: 524 سعرة حرارية
- بسكويت الزبدة على الطريقة الدنماركية: 397 سعرة حرارية
- بسكويت سالتين: 464 سعرة حرارية
- الكعك: 469 سعرة حرارية
- عجينة الباف باستري المطبوخة: 565 سعرة حرارية
- فطيرة التفاح: 311 سعرة حرارية
- فطيرة التفاح بعجينة الباف باستري: 456 سعرة حرارية
- تشيز كيك: 414 سعرة حرارية
تُعدّ هذه المجموعة الكاملة من المنتجات مثالاً كلاسيكياً على غني بالسعرات الحرارية ولا يُشعر بالشبع بشكل كبيرتُؤكل هذه الأطعمة بسرعة، ولا تشغل حيزاً كبيراً، لكنها غنية بالطاقة. ولذلك يُنصح بتناولها عادةً من حين لآخر وبكميات قليلة.
المكسرات والزيوت والدهون
تُعد المكسرات والدهون النقية، بلا منازع، الأطعمة التي تحتوي على كثافة سعرات حرارية أعلى لكل 100 غراموالخبر السار هو أن العديد منها، عند تناولها باعتدال، توفر دهوناً صحية:
- اللوز: 620 سعرة حرارية
- البندق: 675 سعرة حرارية
- الكستناء: 199 سعرة حرارية
- الفول السوداني: 560 سعرة حرارية
- المكسرات: 660 سعرة حرارية
- الصنوبر: 660 سعرة حرارية
- الفستق: 581 سعرة حرارية
أما بالنسبة لزيوت ودهون الطهي، فهي عبارة عن دهون نقية تقريبًا، وهي موجودة في كل مكان. 900 سعرة حرارية لكل 100 غرام في حالة الزيوت، وبدرجة أقل في حالة الدهون الصلبة:
- زيت الزيتون: 900 سعر حراري
- زيت دوار الشمس: 900 سعر حراري
- الزبدة: 670 سعرة حرارية
- الزبدة: 752 سعرة حرارية
- السمن النباتي: 752 سعرة حرارية
إن استخدام ملعقة صغيرة أو ملعقة كبيرة من الزيت يُضيف بسهولة عشرات السعرات الحرارية، لذا إذا كنت تحاول التحكم في وزنك، فمن المهم قياس الكمية أو على الأقل انتبه لكمية الدهون في الصلصة التي تضيفها إلى وجباتك.
منتجات الألبان والأجبان وحلويات الألبان
يوجد تباين كبير في السعرات الحرارية ضمن مجموعة منتجات الألبان، وذلك تبعاً لمحتوى الدهون ونوع المنتج. بدءاً من حليب البقر وأنواع الحليب الأخرى:
- حليب البقر كامل الدسم: 67-68 سعرة حرارية
- حليب البقر نصف الدسم: 49-50 سعرة حرارية
- حليب البقر الخالي من الدسم: 35-36 سعرة حرارية
- حليب الماعز: 72 سعرة حرارية
- حليب الأغنام: 96 سعرة حرارية
- الحليب المكثف المحلى: 350 سعرة حرارية
- حليب مكثف خالي من السكر: 160 سعرة حرارية
- مسحوق الحليب الخالي من الدسم: 373 سعرة حرارية
- مسحوق الحليب كامل الدسم: 500 سعرة حرارية
- حليب اللوز التجاري المحلى: ~335 سعرة حرارية (عندما يكون مشروبًا شديد الحلاوة وكثيفًا)
أما بالنسبة للأجبان، فإن النطاق واسع أيضاً، مع قيم تقريبية لكل 100 غرام:
- جبن أبيض خالي الدسم: 70 سعرة حرارية
- جبنة بورغوس: 174 سعرة حرارية
- كرات الجبن: 349 سعرة حرارية
- جبنة شيدر: 381 سعرة حرارية
- جبنة إيدام: 306 سعرة حرارية
- جبنة إيمنتال: 415 سعرة حرارية
- جبنة غرويير: 391 سعرة حرارية
- جبنة مانشيجو: 376 سعرة حرارية
- جبنة البارميزان: 393-395 سعرة حرارية
- جبنة بري: 263 سعرة حرارية
- جبنة كامامبير: 312 سعرة حرارية
- جبنة كريمية: 245 سعرة حرارية
- جبن معالج قابل للدهن: 285 سعرة حرارية
- جبن غنم معتق: 245 سعرة حرارية
- جبنة الريكوتا (دسمة جداً): 400 سعرة حرارية
- جبنة روكفور: 405 سعرة حرارية
- جبن قريش: 96 سعرة حرارية
- جبنة بورغوس (مصدر آخر): 174 سعرة حرارية
ومن بين الحلويات ومنتجات الألبان نجد:
- اللبن الرائب: 92 سعرة حرارية
- كاسترد البيض: 126 سعرة حرارية
- فلان الفانيليا: 102 سعرة حرارية
- موس: 177 سعرة حرارية
- كريمة أو كريمة حليب: 298 سعرة حرارية
- آيس كريم مصنوع من منتجات الألبان: 167 سعرة حرارية
- ميلك شيك الكاكاو بالحليب: 100 سعر حراري
تختلف أنواع الزبادي باختلاف محتواها من الدهون والسكريات المضافة:
- الزبادي الطبيعي: 60-62 سعرة حرارية
- زبادي طبيعي مع الفاكهة: 82-100 سعرة حرارية
- زبادي خالي الدسم: 45 سعرة حرارية
- زبادي خالي الدسم مع الفاكهة: 82 سعرة حرارية
- زبادي مدعم بالكريمة: 65 سعرة حرارية
إذا كنت ترغب في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون التخلي عن منتجات الألبان، فإن هذه الخيارات مفيدة. الحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسم والأجبان الطازجةنترك الأجبان المعالجة والقشدة للمناسبات الخاصة.
اللحوم، ولحوم الطرائد، والنقانق، والبيض
ضمن مجموعة اللحوم والنقانق، توجد اختلافات كبيرة تبعاً لنوع قطعة الحيوان ومحتواها من الدهون. عادةً ما تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على 100-200 سعرة حرارية لكل 100 غرامبينما ترتفع أسعار النقانق واللحوم الدهنية بشكل أكبر بكثير:
- لحم مقدد أو بانشيتا مدخنة: 665 سعرة حرارية
- النقانق المطبوخة: 390 سعرة حرارية
- بوتيفارا أو نقانق طازجة: 326 سعرة حرارية
- لحم الخنزير المفروم: 330-350 سعرة حرارية
- لحم الخنزير، الخاصرة: 208 سعرة حرارية
- كبد الخنزير: 153 سعرة حرارية
- قشور لحم الخنزير: 601 سعرة حرارية
- تشوريزو: 468 سعرة حرارية
- لحم الغزال: 120 سعرة حرارية
- السمان والحجل: 114-120 سعرة حرارية
- أرنب أو أرنب بري: 162 سعرة حرارية
- خروف رضيع: 105 سعرة حرارية
- فخذ خروف: 98 سعرة حرارية
- لحم ضأن، أضلاع: 215 سعرة حرارية
- لحم ضأن، كبد: 132 سعرة حرارية
- طائر التدرج: 144 سعرة حرارية
- فوا جرا: 518 سعرة حرارية
- دجاج: 369 سعرة حرارية
- هامبرغر عادي: 230 سعرة حرارية
- الخنزير البري: 107 سعرة حرارية
- لحم الخنزير المقدد: 296-380 سعرة حرارية
- لحم الخنزير المطبوخ: 126 سعرة حرارية
- لحم يورك: 289 سعرة حرارية
- لسان البقرة: 191 سعرة حرارية
- لحم خنزير مقدد: 380 سعرة حرارية
- المورتاديلا: 265 سعرة حرارية
- البط: 200 سعر حراري
- فخذ الديك الرومي: 186-200 سعرة حرارية (حسب نوع الطاولة)
- صدر الديك الرومي: 134-225 سعرة حرارية (حسب القطع وطريقة التحضير)
- أقدام الخنزير: 290 سعرة حرارية
- دجاجة كاملة: 134 سعرة حرارية
- فخذ دجاج: 186 سعرة حرارية
- كبد الدجاج: 129 سعرة حرارية
- سلامي: 325 سعرة حرارية
- سجق فرانكفورت: 315 سعرة حرارية
- سلامي: 294 سعرة حرارية
- لحم العجل قليل الدهن: 168-181 سعرة حرارية
- لحم العجل المفروم: 168 سعرة حرارية
- لحم بقري، كبد: 140 سعرة حرارية
- لسان العجل: 207 سعرة حرارية
- لحم بقري، كلى: 86 سعرة حرارية
- لحم العجل، المخ: 125 سعرة حرارية
- لحم بقري، سيرلوين: 290 سعرة حرارية
- أضلاع قصيرة: 401 سعرة حرارية
- الكرشة: 100 سعر حراري
- لحم بقري، كبد: 129 سعرة حرارية
فيما يتعلق بالبيض، توجد أيضًا اختلافات طفيفة حسب الجزء المستهلك. لكل 100 غرام:
- كلارا: 48-49 سعرة حرارية
- صفار البيض: 360-368 سعرة حرارية
- بيضة كاملة: 162 سعرة حرارية
- بيضة مسلوقة (مطبوخة): 147 سعرة حرارية
معظم الدهون، وبالتالي السعرات الحرارية، موجودة في صفار البيض، بينما يتكون البياض بالكامل تقريباً من الدهون. بروتين عالي الجودة مع سعرات حرارية قليلة جدًا. يُعدّ تغيير نسبة بياض البيض إلى البيض الكامل طريقة بسيطة لتعديل إجمالي محتوى الطاقة في أطباق البيض.
الأسماك والمحاريات والقشريات
تُعدّ الأسماك والمأكولات البحرية مصدراً ممتازاً للبروتين عالي القيمة البيولوجية، ومصدراً غنياً أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وذلك بحسب نوع السمك. أما من حيث السعرات الحرارية، فإنّ العديد منها يقع بين 70 و 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام:
- المحار: 50 سعرة حرارية
- الأنشوجة: 175 سعرة حرارية
- ثعابين البحر: 200 سعر حراري
- تونة طازجة: 225 سعرة حرارية
- تونة معلبة في زيت نباتي: 280-281 سعرة حرارية
- التونة المعلبة في الماء: 127 سعرة حرارية
- سمك القد الطازج: 74-75 سعرة حرارية
- سمك القد المجفف: 322 سعرة حرارية
- سمك الدنيس: 118 سعرة حرارية
- سمك الماكريل: 153 سعرة حرارية
- الحبار: 82 سعرة حرارية
- سرطان البحر: 85 سعرة حرارية
- الكافيار: 233 سعرة حرارية
- ثعبان البحر الكونجر: 112 سعرة حرارية
- سمك الدنيس: 80 سعرة حرارية
- الديك: 73 سعرة حرارية
- الجمبري: 96 سعرة حرارية
- جراد البحر: 67 سعرة حرارية
- الجمبري: 96 سعرة حرارية
- سعرات حرارية: 73 كيلو كالوري
- سمك القاروص: 118 سعرة حرارية
- لوسيو: 81 سعرة حرارية
- بلح البحر: 74-78 سعرة حرارية
- سمك النازلي: 86 سعرة حرارية
- سمك الهامور: 118 سعرة حرارية
- المحار: 80 سعرة حرارية
- سمكة سيلفرسايد: 87 سعرة حرارية
- سمك أبو سيف: 109 سعرة حرارية
- الأخطبوط: 57 سعرة حرارية
- سمك التوربوت: 81 سعرة حرارية
- سمك السلمون الطازج: 172 سعرة حرارية
- سمك السلمون المدخن: 154 سعرة حرارية
- سمك البوري الأحمر: 97 سعرة حرارية
- السردين الطازج: 151 سعرة حرارية
- سردين معلب في زيت نباتي: 192 سعرة حرارية
- سمك السلمون المرقط: 94 سعرة حرارية
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للدهون الصحية والسعرات الحرارية، فتناول الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، أو سمك الماكريل، أو السردين، أو التونة إنها خيار جيد. إذا كنت تفضل الأطباق الخفيفة، يمكنك اختيار سمك النازلي، أو سمك القد الطازج، أو سمك موسى، أو سمك الدنيس.
الصلصات والتوابل والمشروبات
يمكن للصلصات والتوابل أن تغير تمامًا عدد السعرات الحرارية في الطبق. يركز الكثير من الناس فقط على المكون الرئيسي وينسون أن... المايونيز أو السوفريتو تُشكل هذه الأرقام مجتمعةً أرقاماً مهمة في العدد الإجمالي:
- بشاميل: 115 سعرة حرارية
- المرق المركز: 259 سعرة حرارية
- الكاتشب: 98 سعرة حرارية
- المايونيز: 718 سعرة حرارية
- مايونيز لايت: 374 سعرة حرارية
- الخردل: 15 سعرة حرارية
- صلصة الصويا: 61 سعرة حرارية
- صلصة طماطم معلبة: 86 سعرة حرارية
- سوفرتو: 116 سعرة حرارية
- الخل: 8 سعرات حرارية
بشكل عام، توفر الصلصات المصنوعة من الزيت أو البيض (مثل المايونيز) أكبر قدر من الطاقة، بينما توفر خيارات أخرى مثل الخل، الخردل أو الطماطم الطبيعية إنها تضيف سعرات حرارية قليلة جداً إذا تم استخدامها باعتدال.
وفي المشروبات غير الكحولية، تبرز الاختلافات بشكل ملحوظ أيضاً. فبعضها لا يمد الجسم بأي طاقة تقريباً، بينما البعض الآخر، وخاصة إذا كان يحتوي على السكر، يمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.
- القهوة السوداء: 1-6 سعرات حرارية (حسب المصدر وطريقة التحضير)
- الشاي العادي: 1-3 سعرات حرارية
- ماء تونيك محلى: 34 سعرة حرارية
- المشروبات الغازية المحلاة: 48 سعرة حرارية
تُعدّ المشروبات الكحولية قضية منفصلة، لأن الكحول يُساهم في 7 سعرات حرارية لكل جرام وغالباً ما يتم استهلاكه دون إدراك الطاقة التي يضيفها:
- البيرة الشقراء: 45 سعرة حرارية
- البيرة الداكنة: 37 سعرة حرارية
- نبيذ المائدة: ~70-87 سعرة حرارية (حسب نوع النبيذ والمائدة)
- عصير التفاح الحلو: 33 سعرة حرارية
- عصير التفاح الجاف: 35 سعرة حرارية
- الشمبانيا الجافة: 85 سعرة حرارية
- شمبانيا نصف جافة: 90 سعرة حرارية
- الشمبانيا الحلوة: 118 سعرة حرارية
- الفيرموث المر: 112 سعرة حرارية
- الفيرموث الحلو: 160 سعرة حرارية
- نبيذ حلو، شيري: 160 سعرة حرارية
- نبيذ بورت: 160 سعرة حرارية
- فاير ووتر: 280 سعرة حرارية
- اليانسون: 312 سعرة حرارية
- كونياك أو براندي: 243-244 سعرة حرارية
- كريمة الكاكاو: 260 سعرة حرارية
- داي كيري: 122 سعرة حرارية
- جين وتونيك (قياسي): 76 سعرة حرارية
- الجن وحده: 244-260 سعرة حرارية
- مشروب قصب السكر: 273 سعرة حرارية
- بينا كولادا: 194 سعرة حرارية
- بيسكو: 210 سعرة حرارية
- الروم: 244 سعرة حرارية
- الفودكا: 315 سعرة حرارية
- الويسكي: 240-244 سعرة حرارية
تكمن مشكلة هذه المشروبات في أنها سعرات حرارية سائلة لا تُشعرك بالشبع تقريبًالذلك، من السهل جدًا تراكم طاقة زائدة دون أن نشعر بذلك. لذا، يُنصح عمومًا بتقليل استهلاك الكحول بشكل ملحوظ عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أو للحفاظ على الصحة.
أمثلة على وصفات عالية ومنخفضة السعرات الحرارية
مع توفر كل هذه المعلومات، يصبح من الأسهل فهم سبب احتواء بعض الوصفات على سعرات حرارية عالية لكل حصة بينما تكون وصفات أخرى أخف. على سبيل المثال، برجر منزلي الصنع يحتوي على حوالي 1.000 سعر حراري يمكن أن تشمل هذه الوجبة الخبز واللحوم الدهنية والجبن والصلصات وزيت الطهي، وتحتوي على حوالي 56 غرامًا من البروتين لكل حصة. إنها خيار جيد إذا كنت تسعى لزيادة كتلة عضلاتك وتحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية.
ومن الأمثلة القوية الأخرى ما يلي: سلطة الدجاج واللحم المقدد تحتوي على حوالي 1.350 سعرة حراريةيجمع هذا الطبق بين الخضراوات ومكونات غنية بالسعرات الحرارية مثل لحم الخنزير المقدد والأجبان المعتقة والصلصات الكريمية. ورغم أنه يُسمى "سلطة"، إلا أنه يُعدّ وجبة مشبعة من حيث الطاقة.
على العكس من ذلك، إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية، فإن وصفات مثل دجاج مع الملح والفلفل والخضار تحتوي كل حصة منها على حوالي 350 سعرة حرارية، مع حوالي 41 غرامًا من البروتين، مما يجعلها خيارًا مشبعًا جدًا مع سعرات حرارية قليلة نسبيًا. ومن الأمثلة الأخرى الشائعة لحم الترياكي قليل الكربوهيدرات أو الفطائر المالحة الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، شريطة التحكم في كمية الدهون المضافة.
بحسب هدفك (زيادة الوزن أو كتلة العضلات(لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه)، يمكنك تجربة تركيبات الطعام في هذه الجداول بحيث تحتوي أطباقك على كثافة سعرات حرارية أعلى أو أقل دون التخلي عن جزء من نظامك الغذائي. نظام غذائي متنوع ولذيذ ومتوازن.
الأسئلة الشائعة حول السعرات الحرارية والتغذية
من الأسئلة الشائعة جدًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية؟ إذا نظرت إلى الجدول ككل، ستلاحظ أن المنتجات الأكثر بروزًا هي... الزيوت والدهون النقيةتحتوي على حوالي 800-900 سعر حراري لكل 100 مل أو 100 غرام. ثم تأتي المكسرات والزبدة والسمن النباتي والمعجنات وبعض أنواع النقانق الدهنية جداً.
وعلى النقيض تماماً، توجد الخضراوات والعديد من الفواكه الطازجة، والتي بالكاد تتجاوز... 20-50 سعرة حرارية لكل 100 غرامتتيح لك هذه المجموعة تناول كميات كبيرة من الطعام مع تأثير ضئيل على الطاقة، مما يساعد عندما تريد إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.
لا توجد إجابة واحدة لسؤال ما هي "السعرات الحرارية الصحية". يعتمد الأمر بشكل كبير على أهدافك، وحالتك الصحية، ونمط حياتك. بالنسبة للشخص النشيط للغاية، قد يكون ما يلي أكثر ملاءمة: السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة أو المكسرات أو الزيوت الصحيةبينما سيعطي الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون.
أما بخصوص ما إذا كان حساب السعرات الحرارية شرطاً أساسياً لتحقيق النتائج، فالحقيقة أنه ليس ضرورياً دائماً. لكن تتبع السعرات قد يكون أداة مفيدة. أداة مفيدة للغاية لتعلم كيفية تعديل الكميات ويساعدك ذلك على فهم ما تأكله بشكل أفضل، ولكنه قد يكون مربكًا للبعض. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فيمكنك التركيز على تحسين جودة نظامك الغذائي، بالاعتماد على الأطعمة الطازجة، والاعتدال في الكميات، واستخدام هذه الجداول كمرجع عام.
باختصار، معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الشائعة، وكيفية توزيع الطاقة بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والمنتجات ذات المحتوى العالي أو المنخفض من السعرات الحرارية لكل 100 غرام، يمنحك ميزة كبيرة عند التخطيط لوجباتك. باستخدام هذه الجداول وقليل من الممارسة، يصبح من الأسهل تعديل نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الفعلية، وتجنب الإفراط غير الضروري، وبناء نمط حياة صحي. نمط غذائي مستدام ومتنوع يتكيف مع حياتك اليومية، دون الحاجة إلى العيش مستعبداً للميزان أو تطبيقات حساب السعرات الحرارية.
