عندما ننتهي من جلسة تمرين، سواء في صالة الألعاب الرياضية، أو الجري، أو ممارسة رياضة الكروس فيت، أو مجرد المشي السريع، فمن الطبيعي أن نتساءل ماذا يجب أن نأكل بعد التدريب. بعيدًا عن الصيحات والأنظمة الغذائية غير التقليدية، التغذية السليمة بعد النشاط البدني يمكن أن يحدث فرقًا في تعافينا ونتائجنا البدنية وصحتنا العامة.
تناول الطعام بشكل صحيح بعد ممارسة الرياضة فهو لا يساعد فقط على تجديد احتياطيات الطاقة، بل إنه يقلل أيضًا من التعب، ويقلل من خطر الإصابة، ويحسن فوائد التدريب. إن معرفة أفضل الأطعمة، والنسب المثالية، والمبادئ التوجيهية الغذائية المناسبة أمر ضروري لرعاية أنفسنا وتحقيق أهدافنا، سواء كان ذلك فقدان الوزن، أو اكتساب العضلات، أو مجرد الشعور بالتحسن كل يوم.
لماذا من المهم تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة؟
يركز العديد من الأشخاص على ما يأكلونه قبل التدريب، ولكن لحظة ما بعد التمرين لا يقل أهمية عن سابقه. من خلال تعريض الجسم للإجهاد البدني، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين (المصدر الرئيسي للطاقة السريعة)، تتعرض ألياف العضلات لتمزقات صغيرة وتفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق. الفشل في تجديد هذه الموارد بشكل كافٍ فهو يعيق التعافي ويؤثر على الأداء وقد يؤدي إلى الإرهاق أو حتى الإصابة.
وفقًا لخبراء التغذية الرياضية، تساعد الوجبة المتوازنة بعد التمرين على:
- استعادة الجليكوجين العضلي لكي أكون قادرًا على مواجهة الجلسة التالية بالطاقة.
- تجديد العضلات بفضل مساهمة البروتينات التي تسهل إصلاح الألياف التالفة.
- تجديد السوائل والإلكتروليتات ضاعت مفاتيح تجنب التشنجات أو الدوار أو انخفاض ضغط الدم.
- تقليل الالتهاب والأضرار التأكسدية التي تنتج أثناء التدريب المكثف.
لا يهم نوع التمارين الرياضية التي تمارسها (تمارين القلب، أو تمارين القوة، أو الرياضات الجماعية، وما إلى ذلك)، على الرغم من أن شدتها ومدتها تحددان نسبة ونوع الأطعمة الموصى بها. علاوة على ذلك، فإن التعافي المناسب يحسن التكيف مع الجهد ويعزز النتائج البدنية طويلة الأمد.
ماذا يحدث في أجسامنا بعد التدريب: المفاتيح البيولوجية
أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يخضع الجسم لعدة عمليات تفسر الحاجة إلى تغذية محددة بعد النشاط:
- انخفاض الجليكوجين: الجليكوجين هو عبارة عن عديد السكاريد يتم تخزينه في الكبد والعضلات، وهو ضروري لتوفير الطاقة. يؤدي استنفادها إلى التعب ويقلل من الأداء اللاحق.
- التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات: أثناء التدريب، وخاصة أثناء تمارين القوة أو التمارين الطويلة الأمد، تحدث إصابات صغيرة تتطلب الأحماض الأمينية للإصلاح.
- فقدان الماء والشوارد: يتم التخلص من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة العضلات وترطيب الخلايا، من خلال العرق.
- زيادة الإجهاد التأكسدي: إن الجهد المكثف يولد الجذور الحرة. يساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على مكافحة هذا الضرر.
بعد معرفة هذه الجوانب، يصبح من الأفضل فهم السبب يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن بعد التمرين الكربوهيدرات والبروتين والسوائل والكهارل ومضادات الأكسدة، حيثما أمكن..
المبادئ الأساسية للتغذية بعد التمرين
يتفق معظم المتخصصين على أن الإرشادات التالية ضرورية لتحسين التعافي بعد المجهود البدني:
- ترطيب الجسم في أقرب وقت ممكن. يعد شرب الماء ضروريًا بعد التدريب للتعويض عن فقدان السوائل والأملاح وتعزيز جميع عمليات التعافي الخلوي.
- تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المتوسط إلى المرتفع. وهي أسرع طريقة لتجديد جليكوجين العضلات والكبد.
- توفير البروتينات عالية الجودة. الأحماض الأمينية التي تحتويها هي "اللبنات الأساسية" التي تعمل على إعادة بناء الأنسجة العضلية التالفة.
- دمج الدهون الصحية، ولكن باعتدال. الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، على الرغم من أن تناولها باعتدال (الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون) يساعد على تعزيز الصحة وتوفير العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية.
- تجديد الإلكتروليتات (الصوديوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم…). وهي ضرورية، خاصة إذا كان هناك تعرق غزير.
يمكن تعديل كل من هذه الإرشادات بناءً على شدة التمرين، والهدف (فقدان الوزن، وزيادة العضلات، والقدرة على التحمل)، والخصائص الفردية.
ما هي العناصر الغذائية الضرورية بعد ممارسة التمارين الرياضية؟
للحصول على التعافي الأمثل، من المهم أن تعرف ما هي العناصر الغذائية الرئيسية؟ وكيفية إدراجها في نظامك الغذائي:
- الكربوهيدرات: يفضل أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى مرتفع (الخبز الأبيض، الأرز، البطاطس، الفواكه، العصائر، الحبوب، البطاطا الحلوة، المعكرونة، الكومبوت والمشروبات متساوية التوتر). يساعد تناوله بعد التمرين على تجديد الجليكوجين بشكل فعال. الكمية المثالية هي حوالي 1-1,5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، في الساعات الأولى بعد التمرين.
- البروتينات: من الناحية المثالية، هناك حاجة إلى مصادر بيولوجية عالية الجودة (البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات مجتمعة، ومشتقات الصويا) لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تتراوح التوصية من 15 و 35 جرام من البروتين بعد التدريب، اعتمادًا على نوع التمرين والأهداف الشخصية.
- الدهون الصحية: لا ينبغي أن تكون هذه الأطعمة هي الأساس لوجبتك بعد التمرين، لأنها قد تؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. ومع ذلك، فمن الإيجابي أن ندرج الدهون غير المشبعة (الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون البكر) بكميات معتدلة، لقوتها المضادة للالتهابات ومساهمتها في الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- الألياف والعناصر الغذائية الدقيقة: على عكس ما يوصى به عادة للوجبات الأخرى، فإن التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية لا يهدف إلى الهضم البطيء. لذلك، فمن المستحسن إعطاء الأولوية للأطعمة منخفض الألياف وسهل الهضم. ومع ذلك، فإن إضافة الفواكه والخضروات يضيف دائمًا الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة.
- الماء والإلكتروليتات: الماء ضروري، ونقصه قد يؤخر التعافي ويزيد من خطر الإصابة بالتشنجات. يعد تجديد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم أمرًا أساسيًا، خاصة بعد التدريبات الطويلة أو المكثفة.
الأطعمة الموصى بتناولها بعد التدريب
وفقًا للعناصر الغذائية المذكورة أعلاه، هناك أطعمة مناسبة بشكل خاص لـ التعافي بعد التمرين. فيما يلي، نعرض لك أفضل الخيارات، وفقًا للفئات الرئيسية:
مصادر البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية
- صدر الدجاج أو الديك الرومي: لحوم قليلة الدهون، سهلة الهضم وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية. مثالي كطبق رئيسي بعد التمرين.
- الأسماك البيضاء والزرقاء: يوفر سمك السلمون البروتين والأوميجا 3، في حين أن سمك النازلي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وسهل الهضم. التونة والسردين ممتازان أيضًا.
- البيض: يعتبر بياض البيض مصدرًا للبروتين النقي، بينما يضيف الصفار الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
- منتج ألبان قليل الدسم: الزبادي الطبيعي، الجبن القريش، الجبن المخفوق الطازج أو الحليب. إنها عملية، وعادة ما تتناسب جيدًا مع الفواكه وتوفر الكالسيوم.
- البقوليات والتوفو والتيمبيه: يتكامل مع النظام الغذائي النباتي أو النباتي الخالي من الدهون، وخاصة عندما يكون مصحوبًا بالحبوب لتحسين مستوى الأحماض الأمينية.
الكربوهيدرات مفيدة للتعافي
- الأرز الأبيض أو البني: سهل الهضم، مصدر للطاقة المستدامة. أفضل هدف إذا كنت تبحث عن التعافي السريع.
- معكرونة: القمح القاسي أو الكامل، مثالي مع الخضروات والبروتين الخالي من الدهون. تعمل الكربوهيدرات الموجودة فيه على إعادة شحن مخازن الجليكوجين.
- البطاطس والبطاطا الحلوة: غنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي والكربوهيدرات المتوفرة بكثرة.
- الخبز الأبيض: تحتوي على ألياف أقل من الحبوب الكاملة، ولكنها أكثر ملاءمة للهضم السريع بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- الفواكه: الموز (غني بالبوتاسيوم)، التفاح، الأناناس، البطيخ، التوت الأزرق... توفر أيضًا الفيتامينات ومضادات الأكسدة. إنها مثالية مع الزبادي أو على شكل عصير.
- حبوب الإفطار، البسكويت، صلصة التفاح، جيلي السفرجل، البسكويت:بدائل عملية في عمليات الاسترداد السريع.
السوائل والكهارل: الترطيب هو المفتاح
الترطيب ضروري للغاية. اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين هو أفضل استراتيجية. في بعض الأحيان، وخاصة عندما يكون الجهد المبذول طويلاً أو التعرق شديداً، من المستحسن اختيار المشروبات المتساوية التوتر منخفضة السكر، أو ماء جوز الهند، أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (الفواكه مثل البطيخ أو الأناناس). بجانب، يساعد الترطيب الجيد على منع تلف الجلد والآثار الأخرى للجفاف. وعلاوة على ذلك، الصوديوم والبوتاسيوم يمكن تجديدها بسهولة بالموز، أو البطاطس، أو المأكولات البحرية، أو الحليب أو الزبادي الطبيعي، وحتى حفنة صغيرة من المكسرات.
أفكار لمجموعات وأمثلة لوصفات ما بعد التمرين
لا ينبغي أن تكون التغذية بعد التمرين مملة أو رتيبة. إليك بعض الأفكار لوجبات ووجبات خفيفة لذيذة وفعالة لمساعدتك على التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية:
- أرز أبيض مع صدور دجاج مشوية وخضار سوتيه.
- سلطة السبانخ والكينوا والسلمون المشوي وبذور الشيا.
- عجة فرنسية (مع بيضتين) وخبز محمص أبيض + سلطة فواكه.
- بطاطس مهروسة مع سمك النازلي المطبوخ مع قليل من زيت الزيتون.
- عصير الموز والزبادي اليوناني الطبيعي ودقيق الشوفان والتوت الأحمر.
- توفو مقلي مع الخضار والأرز البني.
- ساندويتش التونة مع الجبن الطازج المخفوق والطماطم.
- بطاطا حلوة مشوية مع صدور الدجاج ولمسة من البرقوق.
- الحبوب الكاملة مع الحليب والمكسرات.
يمكنك أيضًا اختيار خيارات سريعة إذا لم يكن لديك وقت للطهي، مثل قضبان الطاقة (يفضل أن تكون محلية الصنع أو طبيعية)، يهز البروتين (مصل اللبن، الكازين، البروتين النباتي) الممزوج بالفاكهة، أو حتى جل الطاقة المصحوب بالماء والفواكه للتجديد الفوري.
ما الذي يجب مراعاته إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا (نباتي، نباتي صارم، خالي من الغلوتين)؟
لا يتغير مبدأ التغذية بعد التمرين حسب نوع النظام الغذائي، ولكنه ضروري اختر مصادر البروتين والكربوهيدرات جيدًا. ينبغي للنباتيين والنباتيين الصرف إعطاء الأولوية لمجموعات البقوليات والحبوب لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الكاملة، مثل العدس مع الأرز أو الحمص مع خبز البيتا. من المستحسن تضمين البروتينات النباتية مثل التوفو، والتيمبيه، وفول الصويا المحبب، أو السيتان، والنظر في استخدام مخفوقات البروتين النباتية.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين، فإن البدائل مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والأرز والكينوا والذرة والدخن ضرورية. وبالإضافة إلى ذلك، من المهم التأكد من أن المنتجات المعالجة مناسبة لهذه الحالة. في البيئات المقيدة بالكربوهيدرات، يوصى بالتركيز في نظامك الغذائي على البروتين والخضروات، مع إعطاء الأولوية دائمًا لإعادة الترطيب الكافي.
الأخطاء الشائعة بعد التدريب وكيفية تجنبها
في الممارسة العملية، من الشائع ارتكاب بعض الأخطاء أخطاء الأكل بعد التدريب التي يمكن أن تؤثر على التعافي والنتائج:
- تأخير تناول وجبات ما بعد التمرين لفترة طويلة: من الناحية المثالية، يجب عليك تناول الطعام بعد 30 إلى 90 دقيقة من الانتهاء من التمرين للاستفادة من زيادة حساسية الأنسولين وتجديد الجليكوجين بكفاءة.
- تناول البروتين فقط أو الكربوهيدرات فقط: إن الجمع بين الاثنين ضروري لتحسين تكوين العضلات وتجديد الطاقة بسرعة.
- تخطي الترطيب: عدم شرب كمية كافية من الماء بعد التدريب هو خطأ يمكن أن يؤدي إلى التعب أو الصداع أو التشنجات.
- اختيار الأطعمة المصنعة بدرجة عالية: إن المشروبات والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات البسيطة والمحليات الصناعية ليست الأفضل لصحتك.
- نسيان الدهون الصحية: إضافة المكسرات أو الأفوكادو يحسن امتصاص الفيتامينات ويعطي الشعور بالشبع.
هل المكملات الغذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية ضرورية؟
سؤال شائع هو ما إذا كان من الضروري تناول مكملات البروتين أو المشروبات المتساوية التوتر بعد التدريب. تختلف الإجابة حسب الظروف، ولكن نظام حمية متوازن عادة ما يكون كافيا لتغطية الاحتياجات.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة في حالات عالية الأداء مع عدة جلسات يوميًا، عندما لا يمكنك تحضير وجبة طعام على الفور، في الأشخاص الذين يعانون من متطلبات عالية من البروتين أو الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة مثل النظام النباتي الصارم أو النظام الخالي من اللاكتوز.
أعط الأولوية دائمًا الأطعمة الطبيعية والمتنوعة كما أنه يوفر العناصر الغذائية الدقيقة ومضادات الأكسدة والألياف بكميات متوازنة.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التدريب؟
يمكن لبعض الأطعمة أن تتداخل مع التعافي أو لا تقدم فوائد بعد التمرين، لذا فمن المستحسن تقييد أو اعتدال استهلاكه:
- الأطعمة فائقة المعالجة: تحتوي النقانق والمعجنات والوجبات الخفيفة والوجبات المطبوخة مسبقًا على كميات كبيرة من الدهون المتحولة والسكريات المضافة.
- الأطعمة الدهنية جدًا: الأطعمة المقلية والأطعمة المقلية والصلصات الصناعية تجعل عملية الهضم صعبة وتؤخر امتصاص العناصر الغذائية.
- الكحول: يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم مشكلة ترطيب الجسم، والتدخل في تخليق البروتين، وإضعاف تعافي العضلات.
- المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين: إن تناولها بكميات كبيرة بعد ممارسة التمارين الرياضية قد يزيد من خطر الإصابة بالجفاف.
هل هناك فروق حسب نوع أو مدة التدريب؟
ليس كل التمارين لها نفس التأثير على الجسم، لهذا السبب الاستراتيجية الغذائية بعد التدريب يجب أن تتكيف مع:
- تمارين قصيرة (< 45 دقيقة) ومنخفضة الكثافة: مع الترطيب الجيد واتباع نمط الأكل المعتاد، عادة ما يكون هذا كافيا. يمكن أن تساعد وجبة خفيفة صغيرة في الحفاظ على كتلة العضلات.
- جلسات تتراوح مدتها من 45 إلى 90 دقيقة: من المستحسن إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 2:1 أو 1:1 اعتمادًا على الهدف.
- تمارين طويلة أو مكثفة (> 90 دقيقة): من الضروري تجديد الجليكوجين والبروتين والسوائل والكهارل من خلال تناول وجبة كاملة أو مشروب، مثل الأرز مع الدجاج والبطاطس والفواكه.
إن الاستماع إلى مشاعر الجوع والعطش والتعب، وتعديل نظامك الغذائي بما يتناسب مع احتياجاتك المحددة، سيكون أفضل استراتيجية للتعافي الفعال.
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام بعد التدريب؟
لقد تطور النقاش حول "النافذة الابتنائية"، لكن معظم الخبراء يتفقون على أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات بين 30 و90 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية، فإنه يعزز تجديد العناصر الغذائية وتكوين العضلات. إذا كنت قد تناولت الطعام جيدًا قبل التدريب ولم تشعر بالجوع، فلا داعي لإجبار نفسك على تناوله فورًا.
الشيء المهم هو لا تدع الساعات تمر دون تناول الطعام بعد المجهود، حتى لا يؤثر ذلك على التعافي أو الأداء.
ل التغذية السليمة بعد التمرينإن ممارسة التمارين الرياضية، إلى جانب الراحة والترطيب، أمر ضروري لتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين. إن اختيار الأطعمة الطبيعية عالية الجودة، ودمج الكربوهيدرات والبروتينات، وتجديد السوائل والإلكتروليتات، وتجنب الأطعمة المصنعة، والاستماع إلى إشارات جسمك سيحدث فرقًا في صحتك ونتائجك على المدى الطويل.