إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على الوقت للتدريب، تمرين كامل الجسم لمدة 7 دقائق إنه تمرين سريع للغاية يناسب أيامك المزدحمة تمامًا، ويكسر عذر ضيق الوقت المعتاد. في دقائق معدودة، تُمرّن جسمك بالكامل بحركات بسيطة، وبأقل قدر من المعدات، وبإيقاع يُنعشك.
هناك تنسيقان شائعان للغاية: أحدهما موقّع من قبل كريس جوردان (معهد الأداء البشري)مع 12 تمرين لمدة 30 ثانية و 10 ثواني من الراحة، و تمرين آخر من المدرب يوم تشرشل مع سبع حركات مدتها دقيقة واحدة دون توقف. كلاهما مستوحى من أسلوب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HICT/HIIT). مصممة لتحقيق الكثير في وقت قصير ومناسبة للتدريب في المنزل أو في الحديقة أو في الفندق.
ما هو تمرين السبع دقائق وكيف يتم تنظيمه؟
إن مفتاح هذه البروتوكولات هو التبديل بين التمارين التي تشمل مجموعات عضلية مختلفة بحيث تعمل على منطقة واحدة، واحد آخر يستريح بنشاطهكذا تحافظ على طاقتك عالية دون تكرار نفس الشيء باستمرار. يقترح أسلوب كريس جوردان، الذي تستشهد به وسائل الإعلام الرئيسية، وحتى صحيفة نيويورك تايمز نفسها، 12 تمرين متسلسل مع 30 ثانية من العمل و 10 ثانية من الراحة ومن بينها؛ تم تصميم الترتيب لتحقيق التوازن بين الدفع والسحب والجزء العلوي والسفلي من الجسم.
في نسخة جوردان، تحتاج إلى جدار وكرسي متين، ولا شيء غير ذلك. إنها في الأساس دورة تدريبية لوزن الجسم، مصممة لتحقيق ما وصفته صحيفة نيويورك بـ أقصى النتائج بأقل استثمارإذا كنت تشعر بالقوة، يمكنك تكرار الدائرة مرتين أو ثلاث مرات، مع الحفاظ دائمًا على التقنية المناسبة والتحكم في جهدك.
فيما يلي مخطط الحركات الكلاسيكي المكون من 12 حركة المقترح في الروتين الخارجي/الأرضي، والذي يعد مناسبًا جدًا للمساحات الصغيرة. احترم النظام إذا كان ذلك ممكنا، لتحقيق التأثير المطلوب:
- القفزات.
- القرفصاء المتساوي القياس مدعومًا بالحائط.
- تمرين الضغط على الأرض.
- تمارين البطن الكلاسيكية على الأرض.
- الصعود والنزول من الكرسي.
- القرفصاء بدون دعم.
- تمرين غمس العضلة ثلاثية الرؤوس مع دعم الكرسي.
- اللوحة الأمامية.
- الركبتان المرتفعتان تجريان في مكانهما.
- خطوات متناوبة (اندفاع).
- الثني مع دوران الجذع.
- لوحة جانبية.
يقول أولئك الذين جربوها أنها تبدو سهلة في البداية، ولكن مع تقدم التسلسل، الآن يأتي الجزء الجاد مع المكواة والمجموعاتفي الواقع، أشار الصحفيون الذين اختبروا الخطة إلى أنه بعد الانتهاء منها، كان لديهم ما يكفي من الطاقة للقيام بجولة ثانية، وهو ما يؤكد أن الدائرة مناسبة لربط مجموعات من التمارين عندما تسمح لياقتك البدنية بذلك.
بالنسبة للأيام المزدحمة للغاية، هناك طريقة أخرى لإكمال التمرين وهي تغطية القائمة مرة واحدة فقط، وتخصيصها دقيقة واحدة لكل تمرينإذا لم تتمكن من الحفاظ على وضعية واحدة لمدة دقيقة كاملة أثناء الحركة، خذ لحظة للتنفس ثم قم بمزيد من التكرارات قبل نفاد الوقت؛ الشيء المهم هو... لا تفقد الخيط من الدقيقة والحفاظ على الجودة في كل تكرار.
روتين دان تشيرتشل (7 دقائق بدون فواصل)
صمّم المدرب دان تشرشل دورةً سريعةً من سبع حركات تناسب الجميع: من لم يرتادوا صالة الألعاب الرياضية قطّ إلى المسافرين الدائمين الذين يبحثون عن حلولٍ للتمرين في الفنادق. لا توجد مجموعاتٌ ثابتة: ما عليك سوى تحديد وقتك وممارسة التمارين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات باستخدام تقنية جيدة.إذا كان ٥، فهذا رائع؛ وإذا كان ٣٠، فهو مثالي. التقدم واضح عندما تزيد عدد التكرارات أسبوعًا بعد أسبوع.
- اجلس لمدة دقيقة واحدة.
- القرفصاء مع وضع الكوع على الركبة – دقيقة واحدة.
- جسر الأرداف – دقيقة واحدة.
- خطوة على مدار الساعة – 1 دقيقة.
- اللوح مع الدوران + دفع الورك – 1 دقيقة.
- تمرين الضغط – دقيقة واحدة.
- اجلس إلى الأمام – دقيقة واحدة.
لا يتضمن هذا التنسيق فترات راحة بين التمارين، مما يجعل الأمر برمته انفجار شدة مستمرمع ذلك، إذا حثّك جسمك على ذلك، خذ فترات راحة قصيرة ثم عد إلى ما كنت تقوم به. الموقت الذي يدقّ كل دقيقة هو أفضل صديق لك لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
نصيحة مفيدة: إذا كنت ترغب في البدء بشيء يمكن التحكم فيه بسهولة، يمكنك البدء بدقيقة واحدة من القفزات ثم اربط الحركات التالية معًا؛ الفكرة واحدة لكل حركة: ٦٠ ثانية ثم التبديل. مرة أخرى، إذا احتجت للتوقف خلال دقيقة، فافعل ذلك وأكمل ببضع تكرارات إضافية قبل سماع صوت الجرس.
الفوائد والتطبيق الرسمي والتوصيات الرئيسية
يتم دعم هذا النهج من خلال الأدلة التي تثبت أن التدريب المنظم عالي الكثافة يمكن أن تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والمساعدة في إنقاص الوزنلقد عمل باحثون مثل مارتن جيبالا أو إيزومي تاباتا على نشر فلسفة الفواصل الزمنية، وعلى الرغم من أن منظمة الصحة العالمية تقترح 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع، فمن خلال HIIT/HICT من الممكن الوصول إلى فوائد مماثلة في وقت أقل، بشرط أن يكون الجهد حقيقيًا ومتكررًا باستمرار.
انظر، ليس سحرًا. كما أشار كريس جوردان نفسه، يكمن السر في اتساقتمرين جيد ومنعزل لا يُعوّض عن أيام متواصلة دون حركة. علاوة على ذلك، يتكيف الجسم بسرعة مع 7 دقائق؛ إذا شعرتَ أنها قصيرة جدًا، زدها إلى جولتين أو ثلاث. بهذه الطريقة، ستحافظ على مستوى عالٍ من التحفيز دون أن تفقد جوهر التمرين القصير.
السلامة مهمة أيضًا: دورة الـ ١٢ مهمة مُرهِقة ولا تناسب الجميع. إذا كنت تعاني من السمنة، أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية، أو حالة بدنية سيئة للغاية، يُنصح بتجنبها. التقدم بهدوء وإذا لزم الأمر، استكمل ذلك بنشاط هوائي خفيف (كالمشي أو الركض) حتى يصبح جسمك مستعدًا لمزيد من الجهد. وإذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبًا أولًا.
تدرب في المنزل مع دعم أحد التطبيقات الرائدة
يعود الفضل في نجاح هذه الطريقة بشكل كبير إلى تطبيق رائد تم تسليط الضوء عليه من قبل Google Play مع إشارات مثل أفضل ما في عام 2016، وأكثرها رواجًا وأفضل أساليب تحسين الذاتلقد احتل التطبيق المرتبة الأولى في ما يقرب من عشرين دولة، ودخل ضمن أفضل خمسة تطبيقات صحية في عشرات الدول الأخرى، ليصل عدد مستخدميه إلى ملايين المستخدمين (أكثر من ثلاثة) الذين يستخدمونه يوميًا للقيام بجولتهم التي تستغرق سبع دقائق.
يتضمن التطبيق التوافق مع جوجل صالح وأُضيفت وحدة مخصصة لتمارين البطن، بالإضافة إلى عدة تمارين تُركز على حرق الدهون أو شد العضلات. النهج هو نفسه كما رأينا سابقًا: ١٢ تمرينًا لمدة ٣٠ ثانية مع ١٠ ثوانٍ من الراحة، مع كرسي وجدار كمساعدين لك، مع إمكانية التكرار من ٢ إلى ٣ جولات حسب جدولك.
ومن بين وظائفها العملية أشياء تحدث فرقًا في الحياة اليومية لأنها تقلل الاحتكاك: التوجيه الصوتيتخصيص وقت العمل والراحة، وشاشة عرض دائمة أثناء التدريب حتى لا يتم إيقاف تشغيلها، وسجل يتضمن إجمالي وقت التدريب، أزرار للإيقاف المؤقت والتخطي إلى التمرين التالي أو السابق والإشعارات حتى لا تنسى جلستك اليومية.
- دعم أصلي لـ Google Fit.
- ضبط الوقت لكل مجموعة والراحة.
- التوجيه الصوتي والتصميم الواضح لمواكبة الإيقاع.
- سجل جلسات التدريب والإشعارات اليومية.
- يتم تشغيل الشاشة أثناء الدائرة، وإيقافها مؤقتًا والتخطي بين التمارين.
- برامج البطن، بما في ذلك مناهج للنساءوالمزيد من الخطط القصيرة التي تركز على حرق الدهون.
يعمل التطبيق، الذي صممه مدربون محترفون، كـ مدرب في جيبكيُخبرك بما يجب عليك فعله، ومدته، ومتى تستريح. صُممت التمارين القصيرة بحيث تنشط أنفاسك، وتتعرق، وتشعر وكأنك بذلت جهدًا كبيرًا في التمرين. ببساطة: وزن جسمك كافٍ.
فيما يتعلق بالأذونات، يشرح التطوير بوضوح سبب طلبها. يسمح التخزين المحلي احفظ بياناتك على الهاتف أو بطاقة SD. يُستخدم الوصول إلى الشبكة للاتصال بتطبيق Google Fit ومزامنة المعلومات. يضمن إذن الهاتف إمكانية تعامل النظام مع مكالمات مهمة أثناء الدورة. تُستخدم أدوات النظام لإعادة تفعيل الإشعارات بعد إعادة تشغيل الهاتف. عناصر التحكم في الأجهزة يتم استخدامها للتنبيهات الاهتزازية.
بالإضافة إلى الدائرة القياسية، تم استكمال الكتالوج بخطط قصيرة وعالية الكثافة (HIITهذه التمارين مُصممة لحرق الدهون، وتتضمن تمارين للبطن (هناك العديد منها، مع قسم خاص للنساء)، ولا تتطلب أي معدات لأداءها في المنزل. صُممت جميعها بحيث تُحسّن قوتك وعضلاتك الأساسية وقدرتك على التحمل ببضع دقائق فقط يوميًا.
إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك ضبط مؤقت خارجي ليصدر صوتًا كل دقيقة، مما يجعل الأمر أسهل بالنسبة لك. تغيير التمارين أثناء التنقلفي صيغة السبع حركات، يُعد هذا مفيدًا للغاية. أما في صيغة الاثنتي عشرة حركة، فيتتبع التطبيق نفسه العد التنازلي للعمل والراحة، مما يساعد على الحفاظ على كثافة التمارين وهيكليتها دون أي تشتيت.
تذكر أن القيام بشيء ما أفضل دائمًا من لا شيء. إذا بدت ٢٠ أو ٣٠ دقيقة وقتًا طويلًا، روتين فلاش هذه الفواصل الزمنية التي تبلغ مدتها 7 دقائق تُعدّ نقطة انطلاق جيدة. مع اكتسابك الثقة والقدرة على التحمل، أضف جولة أخرى أو اجمعها مع المشي لمدة 45-60 دقيقة لبضعة أيام أسبوعيًا. فالاستمرارية هي ما يُحدث الفرق في النهاية.
تفاصيل صغيرة تتراكم
لمن يخططون لشراء سلع بسيطة (مثل كرسي ثابت إذا لم تكن راضيًا عن كرسيك الحالي)، تذكروا أن بعض المتاجر تمدد فترة الإرجاع خلال تخفيضات نهاية العام. على سبيل المثال، إذا اشتريتم سلعة بين 1 نوفمبر و6 يناير 2026بعض المتاجر تسمح بالإرجاع حتى [التاريخ]. 6 من 2026 فبراير أو على الأقل خلال 30 يومًا من استلامه، أيهما أنسب. نصيحة لوجستية مفيدة في حال احتجت إلى بعض المرونة.
في مجال التغذية، قام كريس جوردان بترويج طريقة عملية للغاية لتجنب متاعب استخدام الميزان: قياس الطعام. بواسطة حفنة من يدكوبصورة عامة، قد تتضمن الوجبة المتوازنة حفنة من البروتين، وواحدة أو حصتين من الفاكهة والخضروات، على سبيل المثال وصفات سلطة وحصتين أو ثلاث من الحبوب الكاملة. بسيطة، مرئية، وسهلة التطبيق.
بمجرد إتقان أسلوبك، يمكنك ربط جولتين أو ثلاث جولات معًا في الأيام التي يتوفر لديك فيها وقت أكبر. عادةً ما يكون الانتقال من جولة واحدة إلى جولتين ملحوظًا جدًا: النبض يبقى مرتفعا والشعور العام بالمشروع الكامل شاملٌ للغاية. مع ذلك، لا تُضحِّ بالشكل من أجل العجلة؛ جودة الحركة أمر.
لإغلاق الحلقة: يؤدي التبديل بين دائرة التمارين المكونة من 12 تمرينًا مع نسخة تشيرتشل المكونة من 7 حركات إلى إبقاء التحفيز جديدًا ويمنحك تنوعًا دون تعقيد حياتك. يوم واحد، يوم آخر، يوم آخراعتمادًا على احتياجات جسمك والوقت المتاح لديك؛ فإن أفضل تمرين هو الذي تقوم به.
هذه الخطة التي تستغرق سبع دقائق، بمزيجها من تمارين وزن الجسم، والبنية الذكية، والدعم التكنولوجي، هي طريقة رائعة لتعزيز الاتساق في هذه العادة. إذا أضفت الانتظام، التعديل التدريجي للجولات ومع القليل من الحس السليم فيما يتعلق بالراحة والطعام، ستلاحظ كيف تتحسن قدرتك على التحمل وقوتك وصحتك القلبية والأوعية الدموية دون الحاجة إلى قضاء ساعات في التدريب.
