إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة وعملية لتمرين عضلات البطن دون الحاجة لمغادرة المنزل، يوغا الكرسي إنه بديل مريح وآمن وفعال للغاية. لا تحتاج إلى أي معدات رياضية أو مساحة كبيرة: مع كرسي ثابت ورغبة في الحركة، يمكنك تنشيط عضلاتك الأساسية، وتحسين وضعيتك، وإراحة ظهرك في دقائق معدودة.
علاوة على ذلك، إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر، فستكون هذه الحركات مثالية لتخفيف التصلب والتمدد. الفكرة هي الجمع بين تمارين الكرسي التي تشمل البطن والعضلات المائلة ومنطقة أسفل الظهر، مع التنفس المتحكم فيه والتقنية الدقيقة بحيث يكون العمل ممتعًا وفعالًا.
فوائد ممارسة تمارين اليوجا على الكرسي للبطن
قبل الانتقال إلى الحركات، يجدر بنا مراجعة سبب فائدة هذا النهج: فهو سهل المنال، وعملي، ويتناسب مع جداول العمل المزدحمة. التدرب في المنزل مع كرسي مستقر فهو يوفر الراحة ويساعدك على الحفاظ على الاتساق دون مضاعفات.
- توفير الوقتلا داعي للسفر أو البحث عن مقاعد أو حدائق بها معدات؛ فباستخدام كرسي، يمكنك تدريب عضلاتك الأساسية في جلسات قصيرة وفعالة.
- توفير المالإذا كنت تفضل عدم دفع رسوم عضوية الصالة الرياضية، فهذا الخيار مجاني ويمكنك القيام به في غرفة المعيشة أو في أي مكان يناسبك.
- استراحة صحيةمثالي لأولئك الذين يعملون عن بعد أو مشغولون في المنزل؛ يغذي عقلك وينشط عضلاتك في بضع دقائق.
- لا حاجة لصالة الألعاب الرياضيةإذا كنت لا تشعر بالرغبة في الذهاب إلى التدريب أو لا يعجبك هذا الجو، هذه التمارين فهي كافية لتمرين البطن بشكل فعال.
أفضل 5 تمارين يوغا الكرسي لعضلات البطن
فيما يلي مجموعة مختارة من الحركات المستوحاة من تمارين اليوغا الأساسية والمُعدَّلة للاستخدام على الكرسي. حافظ على سلاسة تنفسك، واسحب سرتك للداخل، وحدد أولوياتك. الشكل المناسب فيما يتعلق بالسرعة: ابدأ ببضعة تكرارات إذا كنت مبتدئًا.
مائل
اجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وعمودك الفقري مستقيمًا. أمِل جذعك إلى اليمين، ومد يدك اليمنى نحو الأرض، مع رفع ساقك اليسرى قليلًا. حافظ على ثبات حوضك وتجنب انهيار صدرك؛ احرص على الشعور بالاستطالة والراحة. انكماش مركزي أثناء الإيماءة.
عد إلى المركز مع التحكم، وكرر التمرين على الجانب الآخر. نفّذ ثلاث مجموعات من عشر تكرارات لكل جانب، مع توقف قصير بين المجموعات. إذا شعرت بتوتر في رقبتك، فأرخِ كتفيك وركز على زيادة طولك من أعلى رأسك. المحاذاة نساعدك على تقاسم الجهد.
حديد
ضع ساعديك على مقعد الكرسي، وارجع قدميك للخلف حتى يصبح كتفاك في خط مستقيم مع كعبيك. شغّل عضلات جذعك وأردافك لمنع ترهل الوركين؛ حافظ على صدرك عريضًا ونظرك للأمام قليلًا. هذا التمرين مكثف وفعال جدًا لـ النواة العميقة.
حافظ على الوضعية لمدة ثلاثين ثانية تقريبًا وكررها ثلاث أو أربع مرات. إذا كنت مبتدئًا، قلل الوقت إلى ١٥-٢٠ ثانية وزد المدة تدريجيًا. السر هو الحفاظ على الوضعية دون تغيير، والتنفس من الأنف بإيقاع سلس وثابت حتى... استقرار يكون بطل الرواية.
الالتواءات
اجلس مع تثبيت قدميك بإحكام ومباعدتهما بعرض الوركين. أمسك جانبي المقعد بيديك، ومد عمودك الفقري، ولف جذعك إلى جانب واحد دون تحريك حوضك. فكّر في الدوران من قفصك الصدري، مع إبقاء جذعك مشدودًا ورقبتك مسترخية؛ يجب أن يكون الشعور هو الشعور بالانفتاح. عنوان أكثر من القوة الغاشمة.
عد إلى المنتصف وبدّل الجانبين. نفّذ ثماني لفات لثلاث مجموعات، مع الحرص على ثبات الوضعية في كل تكرار. إذا لاحظت اهتزاز ركبتيك، ثبّت قدميك ووزّع وزنك على عظام الجلوس؛ الهدف هو... تناوب كن نظيفا.
ملحقات الساق
قف مستقيمًا مع وضع يديك على المقعد بجانبك للدعم. من هناك، مدّ ساقيك للأمام، موازيًا للأرض، ثم اثنِ ركبتيك، واجعلهما باتجاه صدرك، ثم مدّهما مرة أخرى. حافظ على شد بطنك وظهرك ممدودًا، وتجنب الانحناء للخلف لحماية أسفل ظهرك والتركيز على تنشيط البطن.
ابدأ بثلاث مجموعات من ثماني تكرارات، واسترح جيدًا بين المجموعات للحفاظ على الشكل الصحيح. إذا وجدت صعوبة، بدّل بين الساقين أو قلّل نطاق الحركة، مع التركيز دائمًا على الحركة. تقنية قبل زيادة الكثافة.
رفع الركبة
اجلس على حافة الكرسي، وظهرك مستقيم، ويداك ممسكان بجوانب المقعد. ضم قدميك وارفع ركبتيك نحو صدرك بثبات، متجنبًا أي حركة اهتزاز. أنزل ساقيك دون أن تلمسا الأرض للحفاظ على شدهما أثناء التمرين؛ الهدف هو تدريب العضلات تحديدًا. انخفاض القيمة المطلقة.
ابدأ بثلاث مجموعات من ثماني تكرارات، ومع ازدياد قوتك، زدها إلى عشر تكرارات في كل مجموعة. حاول الزفير أثناء الرفع والتحكم بالنزول؛ فهذا يُبقي عضلات جذعك مشدودة وجسمك في حركة. تقدم إنه أكثر أمانًا وفعالية.
مفاتيح التقنية والتنفس والسلامة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين يوغا الكرسي، انتبه لبعض الأساسيات: التنفس، والوضعية، والتحكم في الحركة. هذه التفاصيل البسيطة تُحدث فرقًا كبيرًا وتمنع الإجهاد، مع الحفاظ على التركيز على التمرين. المنطقة الوسطى.
- تنفساستنشق من أنفك لإطالة عضلاتك، ثم ازفر برفق من فمك أو أنفك مع تحريك بطنك. نسّق الزفير مع جزء "الجهد" من الحركة.
- موقفارفعي جسمكِ من أعلى رأسكِ، واسترخي كتفاكِ، وحافظي على استقامة حوضكِ. تجنبي تقويس ظهركِ، خاصةً أثناء تمارين التمدد والبلانك.
- النطاق والمجالقلّل السعة إذا شعرتَ بأي ارتعاش. التحكم هو الأهم، وليس السرعة أو "المضي قدمًا".
- التقدمقم بإضافة التكرارات أو الوقت تدريجيًا عندما تشعر أن المجموعات مريحة ومستقرة.
تأكد من أن الكرسي متين ومستقر على الأرض. إذا كان المقعد زلقًا، فضع منشفة أو سجادة رقيقة تحته لتحسين ثباته وثباته. أمن في كل تمرين.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
هناك أخطاء متكررة تُقلل من فعالية تمارين البطن. سيساعدك اكتشافها مبكرًا على التقدم دون أي انزعاج، وملاحظة نشاط أكبر في عضلات البطن. وظيفي في يومك ليومك
- اخفض وركيك إلى وضعية اللوح الخشبي:ينشط عضلات الأرداف والبطن للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
- إجهاد الرقبة: حرك كتفيك بعيدًا عن أذنيك وانظر للأمام مباشرة أو للأسفل قليلًا، مع إبقاء رقبتك طويلة.
- التعويض بالزخم:في عمليات الرفع والتمديد، تحرك ببطء؛ فالتأرجح يأخذ العمل بعيدًا عن البطن.
- احجب تنفسكلا تحبس أنفاسك، فالزفير بشكل صحيح يسمح لك بتنشيط قلبك بدقة أكبر.
إذا شعرتَ بألم (لا يُخلط بينه وبين المجهود الطبيعي)، فتوقف، وراجع أسلوبك، وعدِّل نطاق حركتك. إذا استمرّ الشعور بعدم الراحة، استشر أخصائيًا لضبط الحركات بما يتناسب مع احتياجاتك. situación الشخصية.
كيفية تنظيم جلساتك في المنزل؟
فكرة بسيطة هي ربط التمارين الخمسة معًا في دورة. كرّر جولة كاملة مع استراحات قصيرة، وإذا شعرتَ بالنشاط، كرّر جولة ثانية أو ثالثة. بهذه الطريقة، تُحسّن وقتك وتُحافظ على... الاستمرارية طوال الجلسة بأكملها.
التكرار الموصى به: من يومين إلى أربعة أيام أسبوعيًا، حسب مستوى لياقتك البدنية وتوافرك. ابدأ بجرعات منخفضة واجعل الأولوية للاستمرار؛ فعضلاتك الأساسية تستجيب جيدًا للانتظام. ثبات بدلا من الجهود المعزولة.
قم بالإحماء لبضع دقائق مسبقًا بحركات خفيفة للرقبة والكتفين والوركين، ثم أنهِ التمرين بتمديدات خفيفة لعضلات ثني الورك والأرداف وأسفل الظهر. هذا سيجعل الإحساس النهائي أكثر متعةً و... انتعاش إنه أسرع.
باستخدام كرسي والنهج الصحيح، سيكون لديك روتين أساسي متكامل في متناول يدك: تمارين مائلة، وبلانك، ولفّات، وتمديدات للساقين، ورفع للركبتين، يمكنك تعديلها بما يتناسب مع مستوى لياقتك. إذا انتبهت لتنفسك ووضعيتك وتطورك، ستلاحظ بطنًا أكثر نشاطًا، وظهرًا أكثر ثباتًا، و... وضع أفضل لمواجهة اليوم، وسوف تساعد في منع ضمور اللحم.
