إن تخصيص بعض الوقت كل يوم للتنقل لا يتطلب بالضرورة دفع رسوم عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو قضاء ساعات في الخارج بغض النظر عن الطقس. بمساحة صغيرة جدًا، وبعض التنظيم، وتمارين بسيطة، يمكنك التدرب في المنزل.تحسين صحتك، والتحكم في وزنك، والتخلص من جزء كبير من التوتر اليومي.
إذا كنت كسولاً جداً للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو تعمل لساعات طويلة، أو تفضل ببساطة الهدوء والسكينة في غرفة معيشتك، فأنت في المكان المناسب. سنلقي نظرة على دليل شامل للغاية يتضمن تمارين صحية يمكن القيام بها في المنزل، وروتينات موجهة نحو تحقيق الأهداف، ونصائح للمبتدئين، وخيارات لجميع المستويات.من الحركات اللطيفة إلى التمارين عالية الكثافة.
مفاتيح التدريب الآمن والمستمر في المنزل
قبل أن تبدأ في أداء تمارين بيربي كما لو لم يكن هناك غد، من المهم أن تكون لديك بعض الإرشادات الأساسية واضحة. إن الإحماء الجيد، والتخطيط البسيط، والاستماع إلى جسدك يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. وجعل التدريب أكثر فعالية.
يوصي العديد من أخصائيي الطب الرياضي مارس الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل أربعة أيام في الأسبوعليس من الضروري أن يكون كل شيء شديداً للغاية: يمكنك الجمع بين الأيام الصعبة وجلسات أكثر لطفاً من تمارين الحركة أو اليوغا أو التمدد، خاصة في نهاية اليوم لتخفيف التوتر.
إحدى الطرق العملية لتنظيم تمارينك هي حسب مجموعات العضلات. يتمثل الاقتراح البسيط في التناوب بين يومين من تمارين الجزء العلوي من الجسم، ويومين من تمارين الجزء السفلي من الجسم، ويومين يركزان على البطن، وترك يوم واحد لتمارين الجسم بالكامل.إذا كان وقتك ضيقاً، يمكنك دائماً اختيار تمارين لكامل الجسم تعمل على جميع عضلات جسمك في دقائق أقل.
عندما يتعلق الأمر بتنظيم الجهد، فإن النهج المعتاد هو العمل مع ثلاث أو أربع مجموعات تتراوح بين 10 و 15 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت بالفعل في حالة بدنية جيدة، يمكنك زيادة عدد التكرارات، أو تقصير فترات الراحة، أو إدخال تنويعات أكثر صعوبة.
لا تنسَ الإحماء. اقضِ حوالي خمس أو عشر دقائق في تحريك مفاصلك (الرقبة، الكتفين، الوركين، الركبتين، الكاحلين) ورفع معدل ضربات قلبك قليلاً. مع القفزات الخفيفة، أو الركض في المكان، أو تحريك الذراعين والساقين على نطاق واسع. هذا يحسن الأداء ويُعد أفضل وسيلة للوقاية من الإجهاد والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
تمارين أساسية لتمرين منزلي كامل
يمكنك تمرين جسمك بالكامل باستخدام وزن جسمك دون الحاجة إلى أجهزة أو أثقال احترافية. من خلال الجمع بين بعض التمارين الأساسية، ستحصل على روتين قوي للغاية للقوة والتحمل والثبات..
حديد لقلب حديدي
تمرين البلانك هو أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات الجذع. يتضمن ذلك الحفاظ على استقامة الجسم من خلال دعم الساعدين وأصابع القدمين.كما لو كنت لوحًا. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك الاستناد على ركبتيك لتخفيف الضغط.
المفتاح في حافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك، وامنع وركيك من الترهل أو الارتفاع بشكل مفرط.ابدأ بـ 20-30 ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصل إلى دقيقة واحدة أو دقيقة ونصف.
القفزات أو القفزات
تُعد تمارين القفز الكلاسيكية مثالية لتمارين القلب والإحماء. ابدأ بالوقوف مع ضم ساقيك ووضع ذراعيك على جانبيك، ثم اقفز مع فصل قدميك ورفع ذراعيك فوق رأسك.في قفزة أخرى، تقوم بتقريب قدميك من بعضهما مرة أخرى وخفض ذراعيك.
إنها حركة بسيطة تنشط الجسم بأكمله تقريباً. يمكنك القيام بذلك عن طريق الوقت (30-50 ثانية) أو عن طريق التكرارات (20-30).وهو مثالي لإدراجه في بداية الجلسة أو في إجراءات من نوع الدائرة.
القفز بالحبل: ارفع الركبتين دون التحرك من مكانك
القفز بالحبل هو نوع من الجري في المكان مع رفع الركبتين أعلى من المعتاد. يتضمن التمرين رفع الركبتين بالتناوب إلى مستوى الورك مع تحريك الذراعين كما لو كنت تجري.يعمل على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق، وعضلات الجذع، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ.
للعناية بمفاصلك، حاول وضع قدمك برفق والحفاظ على استقامة جذعك، دون الانحناء إلى الأمام كثيراً.قم بذلك على فترات تتراوح بين 30 و 50 ثانية حسب مستواك.
تمرين القرفصاء: التمرين الأساسي للساقين والأرداف
تُعد تمارين القرفصاء ضرورية في أي برنامج تمارين منزلية. إنها تعمل على عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وجزء كبير من عضلات الجذع.فهي تحسن من مرونة الورك وتساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اثنِ وركيك وركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي، وادفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهرك.ينبغي أن يتركز الوزن بشكل أساسي على الكعبين، ويجب ألا تمتد الركبتان إلى الأمام كثيراً عن أصابع القدمين.
إذا كنت ترغب في تغيير المحفز، يمكنك المحاولة تمرين القرفصاء السومو (مع مباعدة القدمين وتوجيه أصابع القدمين للخارج)، أو القرفصاء البلغاري المنفصل (مع دعم إحدى الساقين للخلف على كرسي)، أو مع قفزة لإضافة المزيد من تمارين الكارديو..
تمارين الاندفاع والاندفاع: أرجل قوية وثابتة
تعتبر تمارين الاندفاع مثالية لتقوية عضلات الساق والأرداف بشكل أحادي الجانب. انطلاقاً من وضعية الوقوف، خذ خطوة للأمام أو للخلف واثنِ ركبتيك حتى تشكلا زوايا قريبة من 90 درجة.يبقى الجذع منتصباً والقدم الأمامية مدعومة جيداً.
يمكنك القيام بها للأمام، أو للخلف، أو المشي، بل ويمكنك دمجها مع القفز عندما تكتسب الخبرةإنها حليف رائع لاكتساب القوة في الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن.
تمارين الضغط: التمرين الكلاسيكي للصدر والذراعين والكتفين
تمارين الضغط بسيطة لكنها فعالة للغاية. ضع يديك على الأرض، بحيث تكون محاذية تقريبًا لكتفيك، مع وضع جسمك في وضعية اللوح الخشبي، ثم اخفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك.ثم ادفع مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
إذا لم تكن لديك القوة الكافية بعد، فابدأ بـ تمارين الضغط مع دعم الركبتين، أو بالاستناد إلى الحائط، أو بوضع اليدين على طاولة أو سطح عملمع تحسن أدائك، يمكنك تقريب يديك من الأرض، وزيادة نطاق الحركة، أو تجربة تمارين مختلفة مثل تمارين الضغط الماسية لتركيز الانتباه على عضلات الترايسبس.
متسلقو الجبال أو المتسلقون
يجمع هذا التمرين بين تمارين تقوية عضلات الجذع وعنصر جيد لتقوية القلب والأوعية الدموية. ابدأ من وضعية اللوح العالي (اليدان على الأرض) واجلب ركبة واحدة نحو صدرك بالتناوب، كما لو كنت تركض أفقيًا..
كلما أسرعت في القيام بذلك، زادت شدته، لكن الأولوية هي لا تفقد استقامة ظهرك ولا تدع وركيك يرتفعان للأعلى.يمكنك البدء بمجموعات من 20-30 تكرارًا لكل ساق أو لفترة زمنية محددة.
تمرين بيربي: تمرين كامل لرفع معدل ضربات القلب
تمارين بيربي صعبة، نعم، لكنها تمرين رائع. من وضعية الوقوف، انزل إلى وضعية القرفصاء، ضع يديك على الأرض، ادفع قدميك للخلف إلى وضعية اللوح الخشبي، قم بتمرين الضغط (اختياري)، أعد ساقيك إلى وضع البداية، ثم اقفز قفزة عمودية..
إذا بدت التمارين صعبة للغاية، فقم بإزالة تمرين الضغط أو القفز وأضف خطوات مع تحسن مستواك. مع 10-15 تكرارًا لكل مجموعة، سيكون لديك أكثر من كافٍ لتشعر بجسمك بالكامل وهو يعمل..
تمارين الدراجة الهوائية وتمارين تقوية عضلات البطن
بالنسبة لتمارين البطن، لديك العديد من الخيارات التي تتجاوز تمارين الضغط التقليدية. يتضمن تمرين ثني الركبة بالدراجة الاستلقاء على ظهرك، ورفع ساقيك قليلاً، ومحاكاة التبديل أثناء تقريب الكوع المقابل من ركبتك.فهو يعمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة في نفس الوقت.
كما أنها مفيدة للغاية تمارين البطن على شكل ضفدع، أو تمارين الالتواء الروسي، أو تمارين الانقباض الجانبي أثناء الاستلقاء على الجانبمما يساعد على تحديد الخصر وتحسين ثبات الجذع.
تمارين كاملة يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات
بمجرد أن تتعرف على التمارين الأساسية، فقد حان الوقت لتنظيمها. يُعدّ التدريب الدائري فعالاً للغاية في المنزل لأنه يسمح لك بربط العديد من الحركات مع فترات راحة قصيرة.العمل على تقوية العضلات وتحسين اللياقة القلبية في نفس الوقت.
الروتين 1: تمارين دائرية لكامل الجسم
تم تصميم هذا الاقتراح لتنشيط الجسم بأكمله في غضون 30 دقيقة تقريبًا. قم بأداء التمارين واحداً تلو الآخر، واسترح لمدة دقيقة إلى دقيقتين بعد إكمال الجولة، وكرر الدائرة عدة مرات حسب الوقت المتاح لديك..
- مقابس القفز20-30 تكرارًا لرفع معدل ضربات القلب والإحماء.
- القفز القرفصاء: اجلس القرفصاء، وعندما تقف، قم بقفزة صغيرة، كرر ذلك 15 مرة.
- تمارين البطن مع ثني الجذعاستلقِ على ظهرك، وارفع جذعك قليلاً، مع إبقاء أسفل ظهرك قريباً من الأرض، كرر ذلك 15 مرة.
- Burpees: نسخة كاملة أو مبسطة، 12-15 تكرارًا.
الهدف هو حافظ على وتيرة ثابتة وأكمل أكبر عدد ممكن من اللفات في تلك الدقائق الثلاثين.اضبط عدد التكرارات وفترات الراحة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
التمرين الثاني: الجزء السفلي من الجسم، عضلات المؤخرة، وتمارين القلب.
إذا كنت ترغب في التركيز على الساقين والأرداف، فإن هذا المزيج سيجعل ساقيك تعملان بشكل جيد. قم بأداء التمارين في جولة لمدة 30 دقيقة، مع أخذ قسط قصير من الراحة بين كل تمرين..
- المتسلقون: 30 تكرارًا إجمالاً.
- القفز القرفصاء:15 تكرارًا.
- خطوات إلى الوراء15 تكرارًا لكل ساق، بالتناوب.
- جسر الألويةاستلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وارفع وركيك حتى تصبح كتفاك ووركيك وركبتيك على استقامة واحدة، كرر ذلك 15 مرة.
مع هذا الروتين أنت تعمل على تقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل، كما تضيف عنصرًا مكثفًا للقلب والأوعية الدموية بفضل تمارين التسلق والقفز..
التمرين الثالث: الذراعان والصدر والظهر بدون أوزان
لتدريب الجزء العلوي من جسمك بدون أي معدات تقريبًا، كل ما تحتاجه هو كرسي ثابت أو درج. خطط لدورة من أربعة تمارين وكررها لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
- الانخفاضات كرسيضع يديك على حافة الكرسي واثنِ مرفقيك لخفض جسمك، كرر ذلك 15 مرة.
- بوشوبس: على الأرض أو مع دعم مرتفع إذا لزم الأمر، 10 تكرارات.
- تمارين الضغط الماسية: ضم اليدين معًا لتشكيل مثلث تحت الصدر، 8-10 تكرارات.
- تمرين ثني الذراعين منزلي الصنع: مع زجاجات مياه، عبوات من الأرز أو ما شابه، اثنِ المرفقين لتقريب الوزن من الكتفين، 15 تكرارًا.
مع هذه الاختلافات يمكنك تقوية عضلات الصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الدالية، والعضلة ذات الرأسين باستخدام وزن جسمك فقط وبعض الإبداع مع الأشياء اليومية. والمساعدة في الوقاية أذرع مترهلة.
الروتين الرابع: بطن قوي ومستقر
إن تخصيص يوم للتدريب الأساسي أمرٌ مفيد: إن تقوية عضلات الجذع تحمي ظهرك، وتحسن وضعية جسمك، وتساعدك في جميع التمارين الأخرى.يمكنك تجربة الجولة المحددة التالية.
- تمرين الضغط أو تمرين الضغط على البطن15 تكرارًا مضبوطًا.
- يرفع الساقاستلقِ على ظهرك، وارفع كلا ساقيك بشكل مستقيم دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض، كرر ذلك 10 مرات.
- تمرين الجلوس بالدراجة: 20 تكرارًا (10 لكل جانب).
- اللوحة الأماميةحافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
اعمل لمدة 30 دقيقة تقريباً، التناوب بين الجهد والراحة لإتاحة الوقت للعضلات للتعافي دون تبريدها بالكامل..
التمرين الخامس: تمارين كارديو مكثفة دون مغادرة الغرفة
إذا كان هدفك هو العناية بقلبك، أو تحسين قدرتك على التحمل، أو حرق الدهون، فأنت بحاجة إلى تضمين بعض تمارين الكارديو. يمكنك إعداد جلسة عالية الكثافة من خلال التلاعب بفترات العمل والراحة..
- تخطي جانبياركض مع رفع ركبتيك أثناء تحركك جانبياً، لمدة 50 ثانية.
- Burpees:15 تكرارًا.
- ركبة تقفز نحو الصدراقفز، وارفع ركبتيك نحو صدرك، لمدة 50 ثانية.
- مقابس القفز: 50 ثانية.
كرر الدورة لمدة نصف ساعة. تعديل شدة التمرين حتى تتمكن من مواصلة الحركة دون الوصول إلى الإرهاق الشديد.إذا كنت مبتدئًا، قلل الوقت إلى 30 ثانية وقم بإزالة القفزات أو تعديلها.
تمارين وظيفية: تدريب الحركات، وليس العضلات فقط
يركز التدريب الوظيفي على حركات تشبه الإيماءات اليومية (الدفع، السحب، الدوران، الوقوف، الانحناء) وعادة ما يشمل ذلك عدة مفاصل ومجموعات عضلية في نفس الوقت.
يُعد هذا النوع من العمل مثيرًا للاهتمام للغاية للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل، لأن فهو يحسن التنسيق، والحركة، والتوازن، والقوة العامة، والمرونة. مع انخفاض خطر الإصابة مقارنة بالأساليب الأخرى الأكثر عدوانية، شريطة أن يتم ذلك بتقنية جيدة.
ضمن الأنماط الأساسية يمكنك أن تجد حركات مثل الوقوف والنهوض من الأرض، وتغيير الارتفاعات (الصعود والنزول)، ودفع وسحب الأشياء، أو القيام بحركات دوران الجذع المتحكم بها.يمكن دمج العديد منها في دوائر تدريبية، مع تبديل الشدة ومجموعات العضلات والسماح بفترات راحة قصيرة.
أفكار تمارين وظيفية منزلية
باستخدام القليل من المواد أو بدونها، يمكنك بناء دائرة كهربائية منزلية الصنع تعمل بكفاءة. بعض الاقتراحات المفيدة هي التالية:
- أعمل باستخدام عصا أو شريط إضاءةباستخدام عصا المكنسة، ارفعها من مستوى الكتف إلى أعلى رأسك بشكل متكرر لاكتساب المرونة والقوة في كتفيك.
- الرفعة المميتة لساق واحدةقف، ثم انقل وزنك إلى إحدى ساقيك، وانحنِ بجذعك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك ومدّ الساق الأخرى خلفك، ثم قف مرة أخرى. هذا يُحسّن التوازن وقوة الظهر.
- اصعد الدرج أو اصعدإن صعود ونزول الدرج بطريقة متحكم بها، أو استخدام كرسي منخفض وثابت، يقوي الساقين والأرداف ويضيف عنصرًا ملحوظًا للقلب والأوعية الدموية.
- قفز القرفصاءإن الجمع بين تمارين القرفصاء والقفزات في نفس التمرين يتطلب القوة والتنسيق والقدرة.
- تمارين بيربي الوظيفية: يتم تعديلها لتناسب مستواك، فهي تضيف قوة الدفع والقفز والثبات في حركة واحدة.
الفكرة هي قم بتدريب الجسم كوحدة واحدة، وليس كأجزاء منفصلةإذا كانت لديك شكوك حول التمارين المناسبة لك بسبب إصابات سابقة أو مشاكل صحية أخرى، فمن الحكمة استشارة متخصص قبل أن تدفع نفسك إلى أقصى حدودك.
تمارين خفيفة، سواءً في وضعية الجلوس أو باستخدام معدات بسيطة
ليس كل شخص قادراً أو راغباً في القيام بتدريبات مكثفة، وهذا أمر طبيعي. إذا كنت تعاني من محدودية الحركة، أو تشعر بتعب شديد، أو تبدأ من الصفر، فهناك خيارات متاحة لك أيضاً..
أثناء مشاهدة التلفاز يمكنك ارفع وخفض ذراعيك، وافتح وأغلق يديك، ومد واثنِ ركبتيك كما لو كنت تمشي وأنت جالس.أو قم بتحريك كاحليك ومعصميك بحركات دائرية صغيرة. هذه حركات بسيطة تعزز تدفق الدم وتساعد في الحفاظ على نشاط المفاصل.
إذا كنت ترغب في المضي قدماً، دراجة ثابتة، أو جهاز تمارين بيضاوي، أو حتى أحزمة مقاومة قد تكون استثمارًا مجديًا. في الوقت الحاضر، يوجد عدد لا بأس به من الأجهزة المدمجة وبأسعار معقولة، والتي تسمح لك، عند استخدامها بشكل صحيح، بممارسة تمارين الكارديو دون مغادرة المنزل، وهناك تطبيقات لممارسة الرياضة يساعدك ذلك في تخطيط الجلسات.
يمكنك استخدام تمارين القوة الخفيفة دمبل صغيرة أو ببساطة زجاجات مياه، أو أكياس أرز أو أباريقبذلك يمكنك تدريب عضلات ذراعيك وكتفيك وظهرك من خلال حركات الدفع والسحب الأساسية.
تمارين اليوغا والمرونة في المنزل
يُعدّ اليوغا خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن تمرين يجمع بين القوة والمرونة والاسترخاءكل ما تحتاجه هو سجادة، وملابس مريحة، ومساحة صغيرة خالية.
هناك أوضاع بسيطة للبدء بها، مثل وضعية الشجرة (التوازن على ساق واحدة)، أو وضعية الكلب المتجه للأسفل (تمديد كامل للسلسلة الخلفية) أو وضعية الجسر (تنشيط عضلات الأرداف وتمديد الورك).يساعدك الحفاظ على هذه الوضعيات لبضع ثوانٍ مع التنفس بوعي على الاسترخاء وتمرين جسمك في نفس الوقت.
بالإضافة إلى اليوغا، يمكنك تخصيص بضع دقائق في نهاية التمرين لتمارين التمدد الثابتة.حافظ على كل وضعية باسترخاء لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية. من الأفضل تجنب الارتداد، والحرص على الوصول إلى شد لطيف وغير مؤلم، والتنفس بعمق.
روتينات محددة لشد الجسم في المنزل (خاصة للنساء)
تتطلع العديد من النساء إلى ما هو أهم من كل شيء تحديد عضلات الساقين والأردافالبطن والوركين دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن. يمكنك تنظيم روتينك إلى مستويين: نسخة للمبتدئين ونسخة أكثر كثافة من نوع تمارين HIIT.
مخطط للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا، فركز على تعلم التقنية وبناء قاعدة عضلية. بعض التمارين المفيدة للغاية هي:
- درج أو عتبة: الصعود والنزول من درجة أو مقعد أو كرسي منخفض، مع تبديل الساق الداعمة، لتقوية عضلات الساقين والأرداف.
- رفع الساق أثناء الاستلقاءاستلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك معًا ثم أنزلهما دون أن تلمسا الأرض، لتقوية عضلات أسفل البطن.
- يرفع العجلالوقوف، والاتكاء على طاولة أو جدار، والتحرك صعوداً وهبوطاً على أطراف الأصابع، بساق واحدة أو بكلتا الساقين.
- رفع الورك والساق جانبياًاستلقِ على جانبك، وارفع واخفض فخذك العلوي دون دعمه بالكامل، لتمرين عضلات الورك والعضلة الألوية المتوسطة.
- تمرين الفخذ الداخلياستند على يديك وركبتيك، وارفع ساقك إلى الجانب لتشكيل زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
قم بثلاث مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل ساق (عندما يحين الوقت) مع فترات راحة قصيرة. الأهم في هذه المرحلة هو الاتساق، وليس الشدة المفرطة..
تمارين HIIT في المنزل لمن يمارسون الرياضة بالفعل
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة من الوقت وترغب في شيء أكثر كثافة، يمكنك إدخال جلسات HIIT، أي فترات قصيرة من الكثافة العالية تليها فترات راحة قصيرةمع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو حالات طبية أخرى، فاستشر طبيبك أولاً.
مثال بسيط على دائرة تدريب HIIT مصغرة هو الجمع بين تمارين القفز، ورفع الركبة إلى الصدر، وتمارين بيربي، وتمارين القرفصاء مع القفزمارس كل تمرين لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية، ثم استرح لمدة تتراوح بين 10 و20 ثانية بين كل تمرين وآخر. بعد 4 أو 5 جولات، ستكون قد أنجزت تمريناً فعالاً للغاية في وقت قصير.
عادات ونصائح لمن يبدأون من الصفر
عندما تقرر تحسين لياقتك البدنية، فإن التحدي الأكبر عادةً لا يكمن في التمرين نفسه، بل في... كن مثابراً ولا تستسلم بعد أسبوعينإن أتمتة روتين "أنا بالتأكيد أتدرب اليوم" سيساعدك أكثر بكثير من إيجاد الروتين المثالي.
يقول خبراء العادات إن نحتاج إلى حوالي شهرين من التكرار المنتظم حتى يصبح السلوك تلقائياًلا تنشغل بالتغييرات السريعة: قم بالتغيير تدريجياً، مع زيادة الحمل والتكرار بشكل معقول.
كما أنه يساعد كثيرا حدد فترة زمنية لا مجال فيها للأعذار.أول شيء في الصباح، عند عودتك من العمل، أو قبل العشاء. كلما كنت أكثر وضوحاً بشأن هذا التوقيت، قلّت الحاجة إلى التفاوض مع نفسك.
لا تستهين بدور الراحة والاستشفاء. احصل على 7-8 ساعات من النوم، واحرص على شرب كمية كافية من الماء، واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. إنها لا تقل أهمية عن التدريب نفسه لتحقيق النتائج وتجنب الإصابات، ولـ لإبطاء ضمور العضلات.
وفي الحياة اليومية، حاول تحرك كلما أمكنك ذلك: استخدم الدرج، وامشِ لمسافات قصيرة، وقف لأداء المهام التي عادةً ما تقوم بها وأنت جالس.العب مع الأطفال أو حيوانك الأليف... كل شيء يساعد على عيش حياة أقل خمولاً.
تحويل منزلك إلى صالة رياضية شخصية أسهل مما يبدو: من خلال تمارين بسيطة، وبعض الإبداع في استخدام المعدات، وروتينات منظمة جيداً، وقليل من الانضباط، يمكنك تحسين القوة والقدرة على التحمل والمرونة وتكوين الجسم دون مغادرة غرفة معيشتك.إن العامل الحاسم الحقيقي ليس اتباع روتين معقد، بل الحركة بانتظام، والاستماع إلى جسدك، واختيار مستوى الشدة الذي يناسبك في كل لحظة من حياتك.
