الكثير تمارين الكرة بيلاتيس فهي واحدة من الأساسيات العظيمة في حياتنا. من المؤكد أنك لم تعتقد أنه يمكنك القيام بالعديد من الحركات باستخدام ملحق مثل هذا. بالإضافة إلى ذلك، فإنه سيعمل على تقوية عضلات البطن وتمرين الجسم بالكامل، وهو أمر مفيد دائمًا. خاصة عندما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وعليك القيام بذلك في المنزل.
يمكنك الاستفادة من أي غرفة، لأنه مع مساحة صغيرة سيكون لديك أكثر من كافية لذلك ممارسة الجسم. قبل البدء يجب أن تتذكر أنه يجب عليك دائمًا الجمع بين تنفسك وكل حركة. لذلك سوف تحصل على الكثير منه، وفي نفس الوقت سوف تزيد من تركيزك.
تمارين الكرة بيلاتيس: التقلبات في العمود الفقري جالسا
للبدء، سنفعل ذلك بطريقة بسيطة. حسنًا، يمكن دائمًا أن تصبح البساطة معقدة بعض الشيء. لذلك، ما سنفعله هو الجلوس على كرة البيلاتس، وأرجلنا متباعدة قليلاً وظهرنا مستقيمًا. ادعم باطن قدميك جيدًا على الأرض لتحقيق ثبات جيد. الآن مع وضع يديك خلف رقبتك، حان الوقت لتحريك جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار. حاول ألا تقوم بتحريك رقبتك فقط، بل ابدأ الحركة من خصرك.
يمتد العمود الفقري
التمدد هو أحد تلك التمارين التي تحظى بالتقدير دائمًا. لأنه كما يشير اسمها، من خلال تمديد أي منطقة من الجسم سنشعر بمزيد من الراحة والارتياح. لذا، فقد حان الوقت للجلوس على الأرض والكرة أمامنا. سنفتح أرجلنا قليلاً لنشكل حرف "V". ثم، بأطراف أصابعنا سنحرك الكرة بعيدًا، في نفس الوقت الذي ننحني فيه للأمام. الخطوة التالية هي إعادة الكرة إلينا. يمكنك مساعدة نفسك في هذه العملية بكلتا يديك أو بالتناوب: يد واحدة للأمام والأخرى للخلف.
دوران الحوض
هذا هو أحد تمارين كرة البيلاتس الرائعة. لأن دوران الحوض يجب أن يتم عندما نستلقي على الأرض ووجهنا للأعلى. لديك الكرة تحت ساقيك، صنع زاوية 90 درجة. عندما تتقن الوضعية، عليك فقط التدوير إلى اليمين واليسار بحركات متحكم بها ودون الحاجة إلى رفع بقية الجسم.
جسر فوق الكتفين
يمكن عمل جسر الكتف باستخدام كرة البيلاتس أو بدونها. في هذه الحالة، يتبقى لنا الكرة التي سيتم وضعها تحت الركبتين أو كيفما كنت أكثر استقرارًا. ثم عليك أن تذهب رفع الجسم فقرة بعد فقرة حتى يتم دعمك بالكتفين واستخدام القليل من القوة أو التوازن في ساقيك.
تمارين الجلوس مع كرة البيلاتس
يمكن القيام بها أيضا البطن مع كرة البيلاتس ومن المؤكد أنها فكرة رائعة يجب وضعها في الاعتبار. يجب عليك إراحة ظهرك على الكرة، مع ترك الجزء السفلي من الظهر حرًا لمزيد من الحركة. يمكنك وضع يديك تحت الجزء الخلفي من رقبتك ولكن لا تسحبهما عند النهوض.. أنت بحاجة إلى النهوض ككتلة حتى يتم أداء عضلات البطن بشكل جيد. قم بالعديد من التكرارات وادمجها مع بقية التمارين التي نقترحها.
بوشوبس
نحن نعلم بالفعل أننا نقوم بتمارين الضغط الأساسية بأذرعنا وفي هذه الحالة لن يكون الأمر مختلفًا أيضًا. ولهذا السبب نحتاج إلى الكرة لأننا نضع أيدينا عليها ونضعها سنكون راكعين على حصيرة. سوف نرمي الكرة إلى الأمام، باستخدام القوة في أذرعنا ولكن ليس في أكتافنا.
تمديد قطني
وأخيرًا وليس آخرًا علينا أن نتحدث عن الجزء القطني لأنه يجب علينا أيضًا تمرينه. إنها منطقة يمكن أن تسبب لنا آلامًا مختلفة وهي ليست ما نريده. لذلك عليك الاستلقاء على الكرة ووجهك للأسفل. دعم منطقة الصدر والخصر. أنت تثني ساقيك وستكون ركبتيك على الأرض. ولكن بعد ذلك، سيتعين عليك الصعود وتمديد ساقيك، وفقط، إلى الخلف.