تُعدّ تمارين كرة البيلاتس جزءًا أساسيًا من حياتنا. ربما لم تكن تدرك أنه بإمكانك القيام بكل هذه الحركات باستخدام أداة بسيطة كهذه. فهي تُقوّي عضلات البطن وتُوفّر تمرينًا شاملًا للجسم، وهو أمر مفيد دائمًا، خاصةً عندما لا تستطيع الذهاب إلى النادي الرياضي وتضطر إلى ممارسة الرياضة في المنزل.
يمكنك استخدام أي غرفة، فالمساحة الصغيرة كافية لممارسة التمارين . قبل البدء، تذكر أن تُنسق تنفسك مع كل حركة. بهذه الطريقة، ستستفيد أكثر من التمرين وستُحسّن تركيزك.
تمارين الكرة بيلاتيس: التقلبات في العمود الفقري جالسا
لنبدأ بالأساسيات. حسنًا، قد تبدو البساطة معقدة بعض الشيء. لذا، سنجلس على كرة البيلاتس مع مباعدة الساقين قليلًا واستقامة الظهر. تأكد من ثبات باطن القدمين على الأرض لتحقيق التوازن. الآن، مع وضع اليدين خلف الرقبة، حان وقت تحريك الجسم إلى اليمين ثم إلى اليسار . حاول ألا تحرك رقبتك فقط؛ دع الحركة تبدأ من الخصر.
يمتد العمود الفقري
يُعدّ التمدد من التمارين المفيدة دائمًا، فكما يوحي اسمه، يُشعرنا تمديد أي جزء من الجسم براحة واسترخاء كبيرين. لذا، اجلس على الأرض مع وضع الكرة أمامك. افتح ساقيك قليلًا لتشكيل حرف "V". ثم، باستخدام أطراف أصابعك، اسحب الكرة برفق بعيدًا عنك مع الانحناء للأمام في الوقت نفسه. الخطوة التالية هي إعادة الكرة نحوك. يمكنك استخدام كلتا يديك في هذه العملية، أو التناوب بينهما: يد للأمام والأخرى للخلف.
دوران الحوض
تمرين رائع آخر باستخدام كرة البيلاتس هو هذا التمرين. يُجرى تدوير الحوض بالاستلقاء على الظهر على الأرض. ضع الكرة تحت ساقيك لتشكيل زاوية 90 درجة . بمجرد إتقان هذه الوضعية، قم ببساطة بتدوير حوضك إلى اليمين واليسار بحركات مُتحكَّم بها، دون رفع باقي جسمك.
جسر فوق الكتفين
يمكن أداء تمرين جسر الكتفين باستخدام كرة بيلاتس أو بدونها. في هذه الحالة، سنستخدم الكرة، والتي يجب وضعها أسفل ركبتيك أو في أي مكان تشعر فيه بثبات أكبر. بعد ذلك، عليك رفع جسمك فقرةً فقرةً حتى تستند على كتفيك، مستخدمًا ساقيك للقوة والتوازن.
تمارين الجلوس مع كرة البيلاتس
يمكنكِ أيضاً ممارسة تمارين البطن باستخدام كرة البيلاتس، وهي فكرة رائعة تستحق التجربة. استندي على الكرة لدعم ظهركِ، مع ترك أسفل ظهركِ حراً لمزيد من الحركة. يمكنكِ وضع يديكِ خلف رقبتكِ، ولكن لا تشديها عند الوقوف . يجب عليكِ الوقوف كوحدة واحدة لضمان أداء تمرين البطن بشكل صحيح. كرري التمرين عدة مرات، وادمجيه مع التمارين الأخرى التي نقترحها.
بوشوبس
نعلم مسبقاً أن تمارين الضغط الأساسية تُؤدى باستخدام الذراعين، وهذا التمرين ليس استثناءً. لذا نحتاج إلى الكرة؛ نضع أيدينا عليها ونحن راكعون على بساط . سندفع الكرة للأمام باستخدام أذرعنا فقط دون أكتافنا.
تمديد قطني
وأخيرًا وليس آخرًا علينا أن نتحدث عن الجزء القطني لأنه يجب علينا أيضًا تمرينه. إنها منطقة يمكن أن تسبب لنا آلامًا مختلفة وهي ليست ما نريده. لذلك عليك الاستلقاء على الكرة ووجهك للأسفل. دعم منطقة الصدر والخصر. أنت تثني ساقيك وستكون ركبتيك على الأرض. ولكن بعد ذلك، سيتعين عليك الصعود وتمديد ساقيك، وفقط، إلى الخلف.