في السنوات الأخيرة صيام متقطع لقد تحوّل الأمر من مجرد فضول إلى واحدة من أكثر استراتيجيات إنقاص الوزن تداولاً على وسائل التواصل الاجتماعي، وفي الاستشارات الخاصة، وحتى في أحاديث المقاهي. وقد لاقت فكرة تركيز تناول الطعام ضمن إطار زمني محدد، دون التفكير كثيراً في السعرات الحرارية أو قوائم الطعام، رواجاً واسعاً بين شريحة كبيرة من الناس.
ومع ذلك، تشير أدلة علمية جديدة إلى أنه، بالإضافة إلى هذا الاتجاه، فإن الصيام المتقطع لا يقدم أي مزايا واضحة مقارنة بالنظام الغذائي الكلاسيكي المقيد بالسعرات الحرارية عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن والحفاظ عليه مع مرور الوقت، فإن البيانات المنشورة تمثل جرعة صغيرة من الواقع مقارنة بالحماس الذي نراه يومياً على الإنترنت.
ما الذي يقترحه الصيام المتقطع حقاً؟
لا يقتصر الصيام المتقطع على مجرد "عدم تناول الطعام"، بل يتعلق بـ قسّم يومك إلى فترات لتناول الطعام وفترات من التقييد الصارم للغاية. خلال ساعات الصيام، يتم تقييد تناول الطعام بشكل كبير، وعادة ما يقتصر على المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، وفي بعض البروتوكولات، على كميات صغيرة من الأطعمة الخفيفة للغاية.
النماذج الأكثر انتشارًا هي الجداول الزمنية 12/12نظام 14/10 أو 16/8، حيث تُركز جميع الوجبات خلال فترة تتراوح بين 8 و12 ساعة، ويُمارس الصيام بقية اليوم. وتشمل الاختلافات الأخرى ما يلي: الصيام يوماً بعد يومعلى سبيل المثال، تناول الطعام بشكل طبيعي في يوم واحد وتقليل الكمية المتناولة بشكل كبير في اليوم التالي، أو اتباع نظام 5:2، حيث يتم تقييد السعرات الحرارية بشدة ليومين فقط في الأسبوع.
يكمن جزء كبير من جاذبيتها في أنها تقدم نفسها على أنها قاعدة بسيطة يجب اتباعهايبدو أن تناول الطعام في أوقات محددة وتجنب الطعام خارج تلك الساعات أكثر سهولة بالنسبة لكثير من الناس من وزن الحصص الغذائية، أو حساب السعرات الحرارية، أو اتباع قوائم طعام صارمة، وهذا هو السبب في اكتسابه شعبية على حساب النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك، حظيت هذه الطريقة بتغطية إعلامية واسعة بفضل وضوحها المشاهير والشخصيات العامة الذين أدرجوه في روتينهم اليومي وشاركوا تجاربهم في المقابلات وعلى وسائل التواصل الاجتماعي. كل هذا عزز فكرة أنه أداة فعالة بشكل خاص "لإعادة تنشيط عملية الأيض" أو حرق الدهون بسرعة أكبر.
مراجعة كوكرين التي تُخفف من الحماس
على عكس هذه الصورة التي تكاد تكون مثالية، فقد أظهرت مراجعة منهجية حديثة لـ مكتبة كوكرينركز أحد أبرز خبراء العالم في تحليل التجارب السريرية على سؤال محدد للغاية: هل يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان وزن أكبر من الأنظمة الغذائية الكلاسيكية لتقليل السعرات الحرارية؟
وللإجابة على هذا السؤال، قام فريق البحث بتحليل 22 تجربة عشوائية مضبوطة أُجريت هذه الدراسات، التي شملت 1.995 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، في دول مثل الولايات المتحدة، والعديد من الدول الأوروبية، والصين، وأستراليا، ودول أمريكا الجنوبية، للمقارنة بين أشكال مختلفة من الصيام المتقطع مع اتباع النصائح الغذائية المعتادة أو مع الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية.
تضمنت البروتوكولات مخططات تتراوح من صيام يوم متبادل يشمل ذلك نماذج ذات قيود زمنية يومية واستراتيجيات 5:2، مما يوفر فهمًا واسعًا لكيفية عمل هذه الأداة عمليًا. وتقدم الدراسات التي تذكر صراحةً مخططات 5:2 تحليلات محددة لهذا النوع، مثل ما إذا كان نظام 5:2 الغذائي فعال حقاًتمت متابعة المشاركين لفترات تصل إلى اثني عشر شهرًا، وهو تفصيل مهم، لأن السؤال الكبير في مكافحة السمنة هو ما إذا كانت النتائج ستستمر على المدى المتوسط.
كانت النتيجة الرئيسية لهذه المراجعة هي أن الفرق في فقدان الوزن بين الصيام المتقطع والنظام الغذائي التقليدي كان الحد الأدنىمن الناحية الفنية، كان متوسط التباين حوالي -0,33%، وهو رقم صغير لدرجة أن المؤلفين يعتبرونه "غير ذي فرق أو لا فرق" من الناحية السريرية للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
لم تُلاحظ أي تحسينات واضحة في مستويات الكوليسترول أو الطاقة أو نوعية الحياة
لم يقتصر تحليل كوكرين على النظر إلى الوزن على الميزان فحسب، بل فحص أيضًا مؤشرات صحية أخرى ذات صلة، مثل الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (ما يسمى بالكوليسترول "الجيد")، والدهون الثلاثيةبالإضافة إلى المتغيرات المتعلقة بشعور الطاقة ونوعية حياة المشاركين.
في جميع هذه الجوانب، كانت النتائج متشابهة: فقد أدى الصيام المتقطع إلى تغييرات مماثلة لتلك التي تحدث في الأنظمة الغذائية الكلاسيكية منخفضة السعرات الحراريةدون إظهار تحسن مستمر يبرر التوصية به بدلاً من النهج التقليدي. بعبارة أخرى، في الدراسات التي لوحظ فيها انخفاض في الوزن أو تحسن طفيف في المؤشرات الأيضية، لم يكن حجم التأثير أكبر من التأثير الناتج عن تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم.
ويؤكد مؤلفو المراجعة أيضاً على أن جودة الأدلة صُنّف توافر البيانات بأنه منخفض أو منخفض جدًا في العديد من الدراسات المشمولة. لا يعني هذا بالضرورة أن الدراسات كانت سيئة التصميم، ولكنه يشير إلى وجود قيود كبيرة: أحجام عينات صغيرة، ونتائج غير متسقة إلى حد ما، أو نقص في الدقة اللازمة لاستخلاص استنتاجات قاطعة.
إضافة إلى كل هذا، أُجريت معظم التجارب على سكان من بلدان دخل مرتفع وإلى حد كبير، مع مشاركين بيض. هذا الجانب يقلل من احتمالية تعميم النتائج بشكل غير دقيق على المناطق التي تشهد نمواً أسرع في معدلات السمنة، مثل المناطق ذات الدخل المتوسط والمنخفض، أو على مجموعات ذات خصائص ثقافية وغذائية مختلفة تماماً عن تلك الموجودة في أوروبا الغربية.
الآثار الجانبية المحتملة والأسئلة التي لم تتم الإجابة عليها
وبغض النظر عن المقياس، وجدت مراجعة كوكرين أيضًا أنه في بعض التجارب، أبلغ المشاركون الذين اتبعوا الصيام المتقطع عن آثار جانبية تشمل الأعراض المرتبطة بهذه الطريقة الصداع، والشعور بالبرد، ونوبات الأرق، والغثيان، أو صعوبة التركيز في أوقات معينة من اليوم.
لا تزال الأدلة المتعلقة بهذه الآثار الجانبية غير قوية، لكن المؤلفين يرون أنه من الحكمة التحذير من ذلك. لا يتحمل الجميع فترات طويلة دون تناول الطعام بشكل جيد.يصدق هذا الأمر بشكل خاص عند القيام به بشكل مستقل ودون إشراف متخصص. قد يتأثر الأشخاص الذين لديهم أعباء عمل ثقيلة، أو نوبات عمل متغيرة، أو مسؤوليات عائلية، بشكل أكبر بالوصول إلى أوقات الوجبات وهم يشعرون بجوع شديد.
ومن الثغرات الرئيسية الأخرى التي تم تحديدها الغياب شبه التام للبيانات المتعلقة بـ رضا المرضىلم تتضمن أي من الدراسات الـ 22 التي تم تحليلها أسئلة منهجية حول مدى إعجاب المشاركين بالأسلوب، أو مدى ملاءمته لهم، أو مدى واقعيته على المدى المتوسط. هذه النقطة أساسية، لأن الالتزام بأي نظام غذائي يعتمد بشكل كبير على مدى توافقه مع نمط الحياة والتفضيلات الشخصية.
تُعدّ المدة القصيرة للتجارب مشكلة أخرى. فقد تابعت معظم الدراسات المشاركين لمدة تقل عن عام، لذا لا نعرف ما إذا كان الصيام المتقطع آمناً ومستداماً لأكثر من اثني عشر شهراً.ولا ما إذا كانت الفوائد المحتملة تستمر أم تتضاءل بمرور الوقت. وينطبق الأمر نفسه على الأمراض المزمنة الشائعة، مثل داء السكري، حيث تستدعي التفاعلات مع الأدوية وأوقات الوجبات تحليلاً دقيقاً.
الإجماع العام: السر يكمن في تناول كميات أقل من الطعام، وليس في وقت تناول الطعام.
على الرغم من كل الفروقات الدقيقة، هناك نقطة واحدة تتفق عليها مراجعة كوكرين وغيرها من التحليلات الشاملة التي أجريت في أوروبا: الصيام المتقطع. يعمل بشكل أساسي لأنه يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة.ليس لأنه ينشط أي "مفتاح استقلابي سحري".
دراسة تحليلية دولية شاملة بقيادة جوردي سالاس سالفادو، أستاذ التغذية في جامعة روفيرا فيرجيلي قام باحث في مركز CIBEROBN في إسبانيا بمراجعة 99 دراسة شملت أكثر من 6.500 مشارك، قارن فيها بين طرق الصيام المختلفة واستراتيجيات غذائية أخرى. وتتفق استنتاجاته مع نتائج كوكرين: إذ تُقدم نماذج الصيام المتقطع الرئيسية ما يلي: فوائد مماثلة مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية التي تقتصر على تقليل السعرات الحرارية.
في تلك الدراسة، أظهر الصيام المتقطع يوماً بعد يوم ما ميزة طفيفة في إنقاص الوزن وتحسن طفيف في بعض مؤشرات الكوليسترول مقارنةً بالاستراتيجيات الأخرى، ولكن دون فروق ملحوظة. ويؤكد سالاس سالفادو نفسه أن "مفتاح إنقاص الوزن هو القيام بـ نظام غذائي منخفض السعرات"وأن الصيام المتقطع ليس إلا طريقة أخرى لجعل الشخص يستهلك طاقة أقل على أساس يومي."
عمليًا، يعني هذا أنه إذا استطاع الشخص تناول كميات أقل من الطعام باستمرار من خلال تركيز وجباته خلال فترة زمنية محددة، وكان ذلك مناسبًا له، فقد يكون الصيام المتقطع مفيدًا. مع ذلك، إذا تسببت هذه الطريقة في القلق، أو الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الأكل، أو اضطراب النوم، لا يوفر ذلك أي ميزة خاصة. مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية الأخرى.
يتفق العديد من الخبراء في مجال التواصل العلمي ومنظمات الصحة العامة في أوروبا على هذه الرسالة: يستجيب الجسم في المقام الأول لـ ميزان الطاقة العالمي وجودة النظام الغذائي. فبدون نظام غذائي متوازن وعجز معقول في السعرات الحرارية، لن يحل الجدول الزمني وحده المشكلة.
لماذا يلاحظ الكثير من الناس الصيام المتقطع؟
على الرغم من أن البيانات لا تدعم تفوق الصيام المتقطع على النظام الغذائي التقليدي، إلا أن العديد من الأشخاص أفادوا بتحسن حالتهم مع الصيام المتقطع وملاحظة نتائج على الميزان، خاصة في البداية. ويمكن تفسير ذلك بالنظر إلى ما يحدث مع العادات اليومية عند تطبيق الطريقة و لـ الإفطار.
من خلال تحديد فترة زمنية محدودة لتناول الطعامتختفي فرص تناول الوجبات الخفيفة المعتادة، خاصةً في الليل. وتقلّ لحظات "التناول السريع من الخزانة" مما يعني عمليًا انخفاضًا في السعرات الحرارية اليومية، حتى لو لم يقم أحد بحسابها. ويكون هذا الانخفاض ملحوظًا عادةً في الأسابيع القليلة الأولى.
علاوة على ذلك، يشعر بعض الناس بمزيد من الرضا مع وجبتان أو ثلاث وجبات كبيرة مقارنةً بخمس وجبات صغيرة. إذا سمح الصيام المتقطع بتنظيم يومهم في بضع وجبات كبيرة، فسيكون بإمكانهم التحكم بشكل أفضل في الجوع والشعور بأنهم "يتبعون حمية غذائية". كما أن هذا الشعور بالحرية النسبية من الميزان وتطبيقات حساب الوزن يزيد من جاذبيته.
من ناحية أخرى، فإن حقيقة اتباع قاعدة واضحة وبسيطة إنّ اتباع قاعدة "لا أتناول الطعام خارج هذه الساعات" يقلل من إرهاق اتخاذ القرارات والتوتر المصاحب لحساب كميات الطعام باستمرار. ويمكن أن يكون هذا الإطار الذهني مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يشعرون بالإرهاق من كثرة الأرقام أو الذين جربوا العديد من الحميات الغذائية دون جدوى.
تنشأ المشكلة عندما يكون السياق غير مواتٍ: فتقسيم أيام العمل، أو نوبات العمل الليلية، أو التمارين الرياضية الشاقة في الصباح الباكر، أو الحياة الأسرية المكثفة، كلها عوامل قد تجعل الصيام تحديًا. حمل ثقيل للحملفي تلك الحالات، يكون خطر الوصول إلى وقت تناول الطعام وأنت جائع جداً وينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التعويض أكبر.
متى يكون ذلك منطقياً ومتى لا يكون كذلك؟
يتفق كل من مراجعة كوكرين والتحليلات التلوية الأوروبية على أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا سحريًا ولا عدوًا يجب التغلب عليه. يكمن المفتاح، من منظور سريري، في استخدامه كـ أداة مرنة عندما يناسب الشخص، وليس كعقيدة جامدة يجب على الجميع اتباعها.
قد يكون هذا خيارًا مناسبًا لمن يميلون إلى تناول وجبات خفيفة كثيرة في الليل ويجدون أنه من الأسهل التوقف عن الأكل في وقت محدد، وللأشخاص الذين يفضلون وجبات كبيرة قليلة بدلاً من تناول وجبات صغيرة متعددة، أو لمن يجدون صعوبة في حساب السعرات الحرارية لكنهم يتحملون الصيام لفترات أطول. إذا كان الدافع الرئيسي هو فقدان الوزن من خلال التخلص من الدهون المخزنة ليلاً، فهناك مقالات تركز على كيفية استخدام الصيام لهذا الغرض. تفقد تلك الكيلوغرامات.
بدلاً من ذلك، من الأفضل تجنبه أو القيام به مع الإشراف المهني في الحالات الحساسة: الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، والذين يعانون من مرض السكري ويتلقون أدوية يمكن أن تسبب نقص السكر في الدم، والنساء الحوامل أو المرضعات، والمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة معقدة.
من الحكمة أيضاً مراجعة الطريقة في حال ملاحظة علامات تحذيرية، مثل انخفاضات كبيرة في الطاقة، أو تراجع الأداء في العمل أو الرياضة. اضطرابات النوم أو زيادة التهيج والقلق المرتبطين بالطعام. في هذه الحالات، من المرجح أن يوفر اتباع نهج أكثر تقليدية ولكنه مناسب فوائد مماثلة بتكلفة شخصية أقل.
من منظور الصحة العامة في إسبانيا وأوروبا، فإن الرسالة التي تكررت في التوجيهات الرسمية واضحة: الأولوية هي تبني نمط غذائي صحي (نمط النظام الغذائي المتوسطي)، الحفاظ على حياة نشطة وتجنب السلوك الخامل، بدلاً من التركيز على طريقة واحدة أو تصنيف غذائي واحد.
ماذا يعني هذا بالنسبة لشخص يريد إنقاص وزنه؟
الخلاصة الرئيسية من هذه المراجعات العلمية هي أن الصيام المتقطع هذا ليس أفضل إنها ليست حمية غذائية تقليدية لإنقاص الوزن، ولكنها قد تكون فعالة بنفس القدر إذا ساعدت الشخص على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية ونمط حياة صحي دون أن يعيش محبطًا بشكل دائم.
بالنسبة للمريض العادي، يمكن تفسير هذا تقريبًا على أنه خبر سار: أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الالتزام به. لأشهر وسنوات، وليس لبضعة أسابيع فقط. إذا كان الشخص مرتاحًا لتخطي وجبة الإفطار أو تناول العشاء مبكرًا، فيمكن للصيام أن يتناسب مع خطته. أما إذا كان الصيام يُعقّد حياته ويُسبب مشاكل أكثر مما يحل، فلن يتخلى عن أي فوائد "خفية" باختياره نهجًا أكثر تقليدية.
على أي حال، فإن التوصية المتكررة بين أطباء الغدد الصماء وأخصائيي التغذية وأطباء الأسرة هي عدم الشروع في تغييرات جذرية دون استشارة طبية. نصيحة من مختصإن تعديل الاستراتيجية وفقًا للتاريخ السريري والأدوية وجدول العمل والتفضيلات الشخصية يقلل من خطر التسرب والآثار الضارة، ويزيد من احتمالية أن يؤدي الجهد إلى تحسينات صحية حقيقية.
تُضفي الأدلة الجديدة طابعًا معقولًا على الخطاب المُتفائل المُحيط بالصيام المتقطع دون شيطنته: فهو ليس الحل السريع الذي يعد به البعض، ولكنه ليس اختراعًا عديم الفائدة أيضًا. إنه جزء من الأدوات المُتاحة للتحكم في وزن الجسم، شريطة أن يُفهم أن العامل الحاسم سيكون كمية ونوعية الطعام الذي نتناوله على المدى الطويلبدلاً من العدد الدقيق للساعات التي نقضيها دون تناول لقمة واحدة.
