القرع، المعروف أيضًا باسم اليقطين أو الكوسة أو القرع، هو نبات من عائلة القرعيات يتمتع بملف غذائي جذاب للغاية: الكثير من الماء والألياف والفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدةبالإضافة إلى كونها رخيصة الثمن ومتعددة الاستخدامات، يمكن تحضيرها بألف طريقة ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو العصائر أو الغازباتشو؛ وهو خيار مناسب عندما تشتهي شيئًا طازجًا.
قبل أن تتسرع في بشره وإضافته إلى سلطتك، من الجيد أن تفهم فوائده، وكذلك حدوده. على الرغم من أن اليقطين معروف بخصائصه الهضمية والمشبعة، بالإضافة إلى حماية العين والبشرة، هناك موانع محددة (مرض السكري، مشاكل الكلى، الحساسية، القرعيات المريرة، التفاعلات الدوائية) من الأفضل أن يكون هذا في مكانه الصحيح. هنا نستعرض كل شيء، دون أن نترك شيئًا دون ذكره.
ما هو اليقطين وكيفية تناوله نيئًا (وفي الطبخ اليومي)
هذه الخضار المستديرة أو البيضاوية ذات اللب البرتقالي المكثف موطنها أمريكا الوسطى وتتلقى أسماء مثل القرع، القرع، أوياما أو أيوتي حسب البلد. لديها طعم حلو مادة طرية تُستخدم في الأطباق اللذيذة والحلويات، وقد تم استخدامها تقليديًا حتى في المستشفيات لسهولة هضمها.
عند تناوله نيئًا، يكون اليقطين مفيدًا بشكل خاص: يمكنك ابشرها ناعماً (مثل الجزر) واخلطها في السلطاتامزجه في العصائر أو السموذي مع التفاح أو الجزر أو الكرفس أو البنجر أو الأوراق الخضراء، أو تحضير غازباتشو اليقطين خفيف جدًا. يُناسب أيضًا عصائر الصيف الباردة والمزيجات المنعشة بنكهة الحمضيات.
إذا كنت تفضل طهيه، فهو بمثابة بطاقة برية: مسلوق، مخبوز، مطهي، مطهو على البخار، في الكريمة، الريزوتي، اليخنات، الأطباق المخبوزة وحتى الخبز أو الكعكلتقليل خسائر فيتامين سي، يعد التبخير لمدة قصيرة (تصل إلى 15 دقيقة) هو الحل الأفضل، الحفاظ على النكهة والملمس.
حيلة عملية للحياة اليومية: قد يكون التقشير مزعجًا بسبب قساوة الجلد. إذا فعلتِ ذلك سلقها كاملة لمدة 5 دقائق في الماء المغلييُنزع القشر بسهولة ويسر. ولا تتخلص من البذور: بذور اليقطين تحتوي على فيتامين E، والمعادن مثل الزنك، والدهون الصحية؛ يمكنك تحميصها (مع الأخذ في الاعتبار أن بعض زيوتها تتلف بالحرارة)، أو طهيها على البخار مع اللب وتناولها بعد تقشيرها، أو حتى إنباتهم للسلطات (طعمها مرير بعض الشيء، ولكن مع لمسة طيبة).
لشراء جيد: اختر القطع ذات جذع مرئي، ثابت عند اللمس وخالٍ من الجروحفي المنزل، خزّنها كاملةً في مكان بارد ومظلم أو على الرف السفلي للثلاجة؛ يمكن أن تدوم حتى شهرين. بعد الفتح، يسرع الاستهلاكإذا قمت بتذوق اليقطين ولاحظت طعمًا مريرًا واضحًا، تخلص منه: نسبة عالية من الكوكوربيتاسين، المواد التي يمكن أن تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، والقيء والإسهال.
والكميات؟ تعتمد على الاحتياجات والسياق السريري، ولكنها تُعتبر آمنة. دمج اليقطين بانتظام في نظام غذائي متوازن. كإرشادات، هناك توصيات لتقديم حوالي 70 غرام مرتين في الأسبوع، ومكافئات مفيدة مثل: 67 جرام من اليقطين المطبوخ ≈ 100 جرام من المنتج الطازجتذكر أنه بسبب شكله، فهو لا يسبب "السمنة" بحد ذاته؛ بل إنه يساعد في خطط التحكم في الوزن.
للحصول على القبول بين الصغار، فإنه يعمل على تحويله إلى صلصة المعكرونة (بصل ناعم، مكعبات اليقطين، خفق ونكهة بالأوريجانو) أو في مخفوق مغذي وهو ما يُناسب تمامًا وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة. ونعم، كنوع من الفضول الثقافي، كان يُقدم في بعض المناطق الريفية في كتالونيا.طبق اليقطين"للإشارة إلى رفض الخاطب؛ حسنًا، اليقطين لديه تاريخه أيضًا.
الخصائص الغذائية والمركبات الرئيسية
يحتوي اليقطين على حوالي 90% من الماء، لذا فهو يعمل كـ إعادة ترطيب الطعام. وعلى المستوى الغذائي، فهو يتميز بـ انخفاض السعرات الحرارية ومصفوفة ذات غلبة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف: في 245 غرام من اليقطين المطبوخ بدون ملح يقدر 49 سعرة حرارية، 1,76 جرام بروتين، 2,7 جرام ألياف، 0,17 جرام دهون، 0 جرام كوليسترول، و12 جرام كربوهيدراتمثالية للأطباق الخفيفة والمملوءة.
أما من حيث الفيتامينات والمعادن فهو غني بشكل خاص بـ بروفيتامين أ (بيتا كاروتين)، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ للعناية بالبصر والأغشية المخاطية؛ كما أنه يوفر فيتامين C (مضاد للأكسدة يعمل على تجديد فيتامين E ويحسن امتصاص الحديد النباتي ويدعم المناعة) و فيتامين B6 (مفتاح استقلاب الطاقة وإزالة السموم من الكبد). من بين المعادن، أبرزها المنغنيز (مضادات الأكسدة الأنزيمية)، نحاس (المناعة والكولاجين والميلانين) و بوتاسيوم (توازن ضغط الدم ووظيفة العضلات).
La ليف إنه يستحق ذكرًا خاصًا: فهو يساعد على انتظام الأمعاء، ويغذي ميكروبات الأمعاء (التأثير البريبايوتيك)، ويزيد من حجم البراز ويرتبط بـ حماية القولونليس من قبيل المصادفة أنه يتم استخدامه غالبًا في قوائم الطعام الهضمية، حيث يتم البحث عن السلاسة والتحمل المعدي الجيد.
إلى جانب الفيتامينات والمعادن، يحتوي اليقطين وبذوره على مركبات مهمة تخضع لفحص علمي دقيق. وفي الاختبارات المعملية، أظهرت الدراسات آثار... الكوكوربيتاسينات ضد نمو الخلايا السرطانية في القولون والثدي والرئة والجهاز العصبي المركزي، وكذلك خصائص مضادة للالتهاباتوقد تم أيضًا دراسة أجزاء من البذور في المختبر ضد سرطان البنكرياس والكبد، والبروتينات مثل ألبومين 2S بنشاط ضد خلايا الثدي والمبيض والبروستاتا والكبد. وقد وُصف أيضًا المسكاتين مع إمكانية علاج سرطان الجلد. هذه بيانات واعدة، وإن كانت لا تزال بعيدة عن التوصيات السريرية.
وفي المجال الأيضي، فقد لوحظ في النماذج الحيوانية أن قد يساعد اليقطين على تعزيز إفراز الأنسولين وتجديد خلايا البنكرياس التالفة. وفي الوقت نفسه، يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، نسبة عالية من البوتاسيوم ومحتوى الألياف يجعله مفيدًا للتحكم في ضغط الدم والقلب ومستوى السكر في الدم، مع التعديل دائمًا وفقًا للسياق الفردي.
البذور تضيف قيمة: فهي تركز الزنك والأحماض الدهنية الأساسية، والتعاون مع الجهاز المناعي وتوفير التربتوفان، وهو مُحفِّزٌ للسيروتونين والميلاتونين، وهو مُفيدٌ للمزاج والراحة. وبالفعل، يُعدُّ اليقطين مصدرًا فعّالًا للبوتاسيوم أثناء النشاط البدني المُكثَّف. بديل مثير للاهتمام للموز النموذجي إلى التعافي بعد المجهود.
فوائد ومخاطر حقيقية يجب الحذر منها عند تناول اليقطين النيء
المزايا البارزةاليقطين مفيد للهضم ومشبع ومنخفض السعرات الحرارية، ويساعد على التحكم في الشهية يسهل فقدان الوزن بفضل تركيبته الغنية بالماء والألياف. ولأنه خفيف الطعم ويحتوي على مادة صمغية، فهو يحمي الغشاء المخاطي في المعدة، ويتحمله عمومًا حتى من يعانون من حرقة المعدة أو اضطرابات هضمية. مناسب في المراحل المبكرة من تغذية الرضع دائما مع المشورة المهنية.
يفوز القلب: فهو يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وغني بالبوتاسيوم والألياف مما يساهم في انتظام الضغط الشرياني والكوليسترول. تُوفر البذور المغنيسيوم، ويُضيف اللب معادن مثل الحديد. في بعض المجتمعات التي تتبع أنظمة غذائية نباتية، حيث يُعد اليقطين غذاءً أساسيًا، معدلات منخفضة جدًا لأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالبيئات الغربية.
بالنسبة للبصر والبشرة، يعد بيتا كاروتين رهانًا آمنًا: يساعد فيتامين أ المشتق منه صحة الشبكية، وتأثيره المضاد للأكسدة، إلى جانب فيتامين سي، يرافق العناية بالبشرة، تأخير شيخوخة الخلايا والحماية من الآثار الضارة كالأشعة فوق البنفسجية. وفي المقابل، ترتبط الألياف والنباتات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
على محور التمثيل الغذائي والسكر، قد تدعم الألياف والمركبات الموجودة في اليقطين تحمل الجلوكوزهناك بيانات ما قبل سريرية مثيرة للاهتمام حول تحسين إفراز الأنسولين وتجديد البنكرياس، على الرغم من أنها لا تسمح باستبدال العلاجات. ميزة إضافية مثيرة للاهتمام: نظرًا لـ حلاوة طبيعيةإن زيادة استهلاك اليقطين يمكن أن يساعد أولئك الذين يعيشون برغبة دائمة في تناول الحلويات من خلال تنظيم الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ومن المزايا الأخرى للتقاليد: أنها تنسب الفعل مضادة للالتهاب، تأثير مدر للبول (مفيد في احتباس السوائل ويساعد في منع الحصوات)، والقدرة على تعزيز الطاقة بعد بذل الجهود بسبب البوتاسيوم، والدور التاريخي ضد الطفيليات المعوية (وخاصةً البذور)، وهو ما انعكس حتى في دساتير الأدوية القديمة. هناك إشارات في الطب الصيني التقليدي إلى استخدام العصير الطازج لتخفيف الحروق، تحسين الدورة الدموية للطاقة وتخفيف الألم.
المخاطر والموانععلى الرغم من أن اليقطين آمن جدًا، إلا أن هناك حالات يُنصح فيها بالحذر. الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اليقطين القرع أو القرعيات الأخرى (الخيار، البطيخ، إلخ) يجب تجنبه: فقد يسبب حكة، تورمًا، أو صعوبة في التنفس. إذا لاحظت طعم مرير شديد في اللب، تخلص منه: فالكمية الزائدة من الكوكوربيتاسين تسبب إزعاجًا هضميًا (التقيؤ والإسهال وآلام البطن).
يتطلب التحكم في مستوى الجلوكوز بعض التفاصيل الدقيقة. على الرغم من وجود دراسات ما قبل سريرية مشجعة وفوائد الألياف، إلا أن اليقطين... مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل وهو غني بالكربوهيدرات المتاحة؛ إذا كنت مصابًا بداء السكري، فتناوله باعتدال، وراقب مستوياته لديك، واستشر مقدم الرعاية الصحية لتعديل حصصك. بالنسبة لمرضى الكلى المزمنين، نسبة عالية من البوتاسيوم يجبرهم على الحد من تناولهم لتجنب ارتفاع البوتاسيوم في الدم؛ وينطبق الأمر نفسه إذا تناولوا مدرات البول أو مضادات ارتفاع ضغط الدم والتي يمكن أن يتفاعل معها البوتاسيوم.
إن التأثير الغريب وغير الضار ولكن المذهل هو كاروتينيمياالإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين قد يُسبب اصفرار الجلد (ويمكن عكس ذلك بتعديل النظام الغذائي). أما بالنسبة للبذور، فتوخَّ الحذر في كميتها: فهي مغذية، ولكن... عالية السعرات الحرارية والدهونإذا كنت تتحكم في وزنك أو مستوى الدهون لديك، فاعتدل في تناولك للألياف. وإذا كنت معرضًا للإسهال أو البراز الرخو، فقد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى: زيادة الغازات وتفاقم الأعراض.
فيما يتعلق بالتكرار والكميات، يُنصح بإدراج اليقطين بانتظام في نظام غذائي متوازن، مع تعديله حسب كل حالة. تقترح بعض الإرشادات حصص 70 جرام عدة مرات في الأسبوع، مع الأخذ في الاعتبار أن 67 جرام مطبوخ يعادل 100 جرام طازجفي الممارسة العملية، قم بإعطاء الأولوية لنظامك الغذائي العام واحتياجاتك من الطاقة.
أفكار عملية: خامة، خفيفة وممتعة للغاية
غازباتشو اليقطين النيء. اغسل اليقطين والخضراوات وقطّعها إلى مكعبات صغيرة، ثم اخلطها في الخلاط. الخلاط حتى يصبح القوام ناعمًاصفّيها جيدًا للحصول على خليط ناعم، ثم قدّميها مع زيت الزيتون والفلفل. طازجة، مُرضية، ومنخفضة السعرات الحرارية.
بذور اليقطين المحمصة. سخّن الفرن إلى ١٨٠ درجة مئوية؛ امزج البذور النظيفة مع زيت الزيتون والملح والفلفلافرديها على صينية خبز واخبزيها لمدة ١٥-٢٠ دقيقة حتى يصبح لونها ذهبيًا. اتركيها تبرد ثم قدميها كوجبة خفيفة أو كإضافة (تذكري الاعتدال في استهلاك السعرات الحرارية أو الدهون).
صلصة اليقطين السريعة مع المكسرات. امزج اليقطين النيء والمقطع إلى مكعبات مع الجوز واللوز والزبيبزيت زيتون، ليمون، ملح، وفلفل حتى يصبح المزيج ناعمًا. مثالي للخضراوات النيئة، والخبز المحمص، أو البسكويت.
مبشور في السلطة. ابشر اليقطين الخام ناعمًا، واخلطه مع جرجير، تفاح، بذور اليقطين ولمسة من الحمضياتحلاوتها الطبيعية توازن بين النكهات المرّة والحامضة دون الحاجة إلى إضافة السكريات.
وصفات أخرى تضيف الكثير (مطبوخة، ولكنها خفيفة وصحية)
سخّنها في الفرن بلمسة كريمية. اخبز أربع شرائح (من الرقبة) في الفرن، مع تحميرها من الجانبين حتى تصبح طرية؛ رشّها الزعتر والفلفل ومسحوق الثومأضف ميداليات الجبن الكريمي (يفضل أن تكون خفيفة) وحبات الذرة. اشويها وقدمها مع الدجاج أو السلطة. لا تُكثر من الملح.
كعكات الشوفان بنكهة فطيرة اليقطين. مزيج من الشوفان المدلفن، مسحوق الخبز، الملح، بهارات فطيرة اليقطينفانيليا، حليب لوز، يقطين نقي، بيض، عسل، توت بري مجفف، بذور يقطين، ومزيج من البذور والحبوب. قسّمها إلى ١٢ قالبًا واخبزها على درجة حرارة ١٧٥ درجة مئوية لمدة ١٨-٢٢ دقيقة. عادةً ما تخرج مع 105 سعرة حرارية لكل وحدة2 جرام من الدهون، 16 ملجم من الكوليسترول، 75 ملجم من الصوديوم، 20 جرام من الكربوهيدرات، 2 جرام من الألياف، 8 جرام من السكر و3 جرام من البروتين (إرشادات من الوصفة الأصلية).
البذور والأطفال وبعض الملاحظات الإضافية
البذور: ثلاث طرق لاستخدامها. يمكنك حمّصهم وأملحهم (مع العلم أنك تتلف بعض زيوتها)، طبخها بالبخار مع اليقطين وأكلها مقشرة، أو إنباتهم لإضفاء لمسة مقرمشة ومرّة على السلطات. فهي تُوفّر الزنك وفيتامين هـ و التربتوفان للراحة.
بالنسبة للأطفال الصغار، حولها إلى صلصة معكرونة أو عصير الصباحغالبا ما يتحسن قبول الأطفال للخضراوات عندما يتم تقديمها كمقبلات، أو في شرائح أو قطع، أو دمجها في الصلصات التي يحبونها بالفعل؛ وهي حيلة مدعومة بالأبحاث حول عادات الأكل لدى الأطفال.
البيئة والأصل. بالمقارنة مع اليقطين التقليدي، هناك دراسات تُظهر أن يمكن للقرع العضوي أن يركز المزيد من الكاروتينات ومعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والزنك. بالإضافة إلى ذلك، يُستخدم النبات في تطهير التربة بسبب قدرتها على امتصاص المعادن الثقيلة والهيدروكربونات؛ ولهذا السبب يُنصح باختيار الزراعة العضوية و قرب لضمان الجودة والنكهة.
تاريخية وثقافية. ثقافات الأمريكيين الأصليين لقد استخدموا بذورهم للحصول على الزيت وكعلاج طبيعي للكلى والمثانة والطفيليات؛ بين عامي 1863 و1936، تم إدراج بذورها في دستور الأدوية الأمريكي على أنها العلاج ضد الطفيلياتوكإشارة حديثة، ليس من غير المألوف أن يطلق التجار الترقيات الموسمية يتزامن هذا اليوم مع عيد الهالوين، وهو دليل على مدى حضور هذه الخضار في ثقافتنا.
ملاحظة حول بوابات الخصوصية والصحة. في بعض المواقع التي تشترك فيها لتلقي النشرات الإخبارية أو الأدلة، يُطلب منك تقديم موافقتك. الموافقة الصريحة على معالجة البيانات (الحد الأدنى للعمر، ودقة البيانات، وسياسات وحقوق ARCO)، بالإضافة إلى معلومات الاتصال لمندوبي الحماية؛ تذكير بأنه بالإضافة إلى تناول الطعام الجيد، من المستحسن قراءة الطباعة الصغيرة عندما نشارك البيانات الشخصية.
سواء تم تناولها نيئة أو مطبوخة بعناية، فإن اليقطين يعد إضافة مرحب بها للغاية لتسوقك الأسبوعي: خفيف، مغذي، اقتصادي ومتعدد الاستخداماتمعرفة فوائده، وتعديل الكميات بما يناسب كل حالة، والالتزام بالاحتياطات (المرارة، الحساسية، داء السكري، أمراض الكلى، الأدوية، البذور الزائدة) يُمكّنك من الاستمتاع به بأمان. وإذا كنت ترغب في تغيير، فهناك خيارات متعددة: سلطات مقرمشة، غازباتشو ناعم، صلصات سريعة، مخبوزة بالجبن، خبز ولفائف متبلة. خضار بسيط، عند إتقانه، يبقى إلى الأبد في المطبخ.
