الميلاتونين هو هرمون تصنعه الغدة الصنوبرية ، وهي غدة صغيرة في الدماغ. يساعد الميلاتونين في التحكم في دورات النوم والاستيقاظ. توجد كميات قليلة من هذه الهرمونات في الأطعمة مثل اللحوم والحبوب والفواكه والخضروات. ولكن اليوم يمكن شراؤها أيضًا كمكمل. إذا كنت تفكر في شراء الميلاتونين كمكمل غذائي ، فقد حان الوقت لتعرف المزيد عن هذا الموضوع.
ما هو وخصائص الميلاتونين
جسمك لديه ساعته الداخلية الخاصة التي تتحكم في دورة النوم الطبيعية والساعات التي يشاهدها. تتحكم ساعة جسمك جزئيًا في كمية الميلاتونين التي ينتجها جسمك. عادة ، تبدأ مستويات الميلاتونين في الارتفاع خلال فترة ما بعد الظهر ، حوالي الساعة 8.30 مساءً للبالغين. تظل المستويات مرتفعة معظم الليل ، ثم تنخفض مرة أخرى في الصباح.
يؤثر الضوء بشكل مباشر على كمية الميلاتونين التي ينتجها جسمك. خلال الأيام الأقصر من أشهر الشتاء ، يمكن لجسمك أن ينتج الميلاتونين في وقت مبكر أو متأخر عن المعتاد. يمكن أن يؤدي هذا التغيير إلى ظهور أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية ، مثل الاكتئاب في الشتاء. تنخفض مستويات الميلاتونين الطبيعية ببطء مع تقدم العمر. بعض كبار السن لديهم كميات صغيرة من الميلاتونين أو لا تحتوي على الإطلاق - وينامون ساعات أقل.
ما هي الآثار الجانبية للميلاتونين
من المحتمل أن يكون الميلاتونين في المكملات الغذائية آمنًا لمعظم البالغين عند تناوله عن طريق الفم أو حقنه في الجسم على المدى القصير ، حتى لو تم وضعه على الجلد. يمكن استخدامه - بموجب وصفة طبية - لمدة عامين لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:
- دولور دي كابيزا
- الدول الاكتئابية
- النعاس أثناء النهار
- دوخة
- آلام في المعدة
- التهيج
عندما تتناول الميلاتونين ، لن تتمكن من القيادة أو استخدام الآلات لمدة أربع إلى خمس ساعات بعد تناوله.
التحذيرات والاحتياطات الخاصة
- في فترة الحمل والرضاعة: قد لا يكون الميلاتونين آمنًا عند تناوله عن طريق الفم أو حقنه في الجسم أثناء الحمل. يجب عدم استخدامه إذا كنت تعتقد أنك حامل. يمكن أن يتداخل الميلاتونين أيضًا مع الإباضة ، مما يجعل الحمل أكثر صعوبة. لا يُعرف الكثير عن سلامة استخدام الميلاتونين أثناء الرضاعة الطبيعية. من الأفضل عدم تناوله.
- الأطفال: قد يكون الميلاتونين آمنًا عند تناوله عن طريق الفم بجرعة واحدة. يتوقف حدوث ذلك عند تناوله عن طريق الفم أو حقنه في الجسم بجرعات متعددة على المدى القصير.وبسبب تأثيره على الهرمونات الأخرى ، قد يتداخل الميلاتونين مع النمو خلال فترة المراهقة.
- اضطرابات النزيف: قد يجعل الميلاتونين النزيف أسوأ لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.
- الاكتئاب: يمكن أن يزيد الميلاتونين أعراض الاكتئاب سوءًا.
- داء السكري: قد يزيد الميلاتونين من نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. يعد التحكم في نسبة السكر في الدم بعناية أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول الميلاتونين
- ضغط دم مرتفع: يمكن أن يؤدي الميلاتونين إلى زيادة ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية للسيطرة على ضغط الدم. من الأفضل تجنبه.
- نوبات صرع: يمكن أن يزيد استخدام الميلاتونين من خطر الإصابة بالنوبات.
- إذا كان عليك إجراء عملية زرع: يمكن أن يزيد الميلاتونين من وظيفة المناعة ويمكن أن يتداخل مع العلاج المثبط للمناعة الذي يستخدمه الأشخاص الذين يخضعون لعملية زرع.
الميلاتونين للنوم
يُباع الميلاتونين كمكمل للنوم ويمكن إيجاده في الصيدليات ومحلات الأطعمة الصحية. غالبًا ما يتم استخدام مكملات الميلاتونين من قبل الأشخاص الذين يعانون من تأثير "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة" بعد رحلة دولية ، أو عندما يعانون من مشاكل النوم المتعلقة بالعمل بنظام الورديات أو حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق.
تأتي هذه المكملات في شكل حبوب ، أو سائل ، أو حتى في شكل قابل للمضغ. بالنسبة للأرق ، من الأفضل تناول مكمل الميلاتونين قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. بهذه الطريقة ، يمكنك جعل جسمك مستعدًا للنوم عند إطفاء الأنوار للوصول إلى السرير. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تتفاعل سلبًا مع العديد من الأدوية المختلفة ، لذلك من المهم جدًا أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول أي نوع من الميلاتونين.
الأطعمة الغنية الميلاتونين
إذا كنت تعاني من الأرق العرضي أو إذا كان النوم معركة كل ليلة ، فربما تكون قد بحثت عن العديد من الحلول لهذه المشكلة. ربما كنت قد جربت مكملات الميلاتونين أيضًا ، وربما مثل العديد من الأشخاص الآخرين لديك بعض النتائج المخيبة للآمال إلى حد ما. هناك بحث يُظهر أن الميلاتونين الذي ينتجه الجسم يساعد على تنظيم النوم ، وأن المركب الصناعي أقل فاعلية. لكن لا يمكنك تجاهل الأطعمة القادرة على زيادة إنتاج الميلاتونين الطبيعي في جسمك.
يُصنع الميلاتونين الموجود في المكملات الغذائية من مكونات اصطناعية في المختبر أو من بول البقر. وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية قد يكون لها فوائد خفيفة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق العرضي ، إلا أنها لا تقدم دائمًا نتائج دائمة أو مهمة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في النوم على مدى عدة ليال.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك بشكل طبيعي على زيادة إنتاج الميلاتونين ، مما يلغي الحاجة إلى المكملات. وفقًا لـ GreenMedInfo ، وجد الباحثون في جامعة خون كاين في تايلاند أن بعض الفواكه الاستوائية لها تأثيرات كبيرة على إنتاج الميلاتونين. أعطى العلماء الخاضعين للدراسة مجموعة متنوعة من الفاكهة ثم قاسوا كمية الميلاتونين المنتشرة في جميع أنحاء الجسم عن طريق فحص 6-sulfatexymelatonin (aMT6s).
وجد الباحثون أن الأناناس والموز والبرتقال كانوا قادرين على زيادة وجود الميلاتونين بشكل كبير. زاد الأناناس من وجود الـ aMT6s بأكثر من 266٪ ، بينما زاد الموز بنسبة 180٪. تمكنت البرتقال من زيادة الميلاتونين بحوالي 47٪.
في حين أنه من الصحيح أن المكملات الغذائية غالبًا ما يُنظر إليها على أنها البديل الطبيعي للأدوية الموصوفة ، فإن الحقيقة هي أنها مصنوعة لتقليد تلك الأشياء التي نجدها بشكل طبيعي في الطعام. بعبارة أخرى ، تعتبر المكملات أيضًا بديلاً سيئًا للتغذية الجيدة ، ويعمل بعض (وليس كل) مصنعي المكملات الغذائية لكسب المال ، وليس بنوايا نبيلة لزيادة الصحة الجماعية.
قد ترغب في معرفة بعض الأطعمة الغنية بالميلاتونين للنوم بشكل أفضل دون الحاجة إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية ، إذا كان الأمر كذلك ، فتابع القراءة لأن القائمة التالية ستثير اهتمامك كثيرًا:
- الأناناس
- موز
- برتقال
- الشوفان
- ذره حلوه
- الأرز
- طماطم
- الشعير