اللوز لقد اكتسبت مكانة مميزة على طاولات ومخزن الطعام لأولئك الذين يسعون إلى نظام غذائي صحي، مليء بالنكهة وقيمة غذائية استثنائية. إن استهلاكها اليومي هو موضوع يثير الاهتمام والشكوك، والأهم من ذلك، الكثير من التوقعات حول كيفية استفادة أجسامنا منها أو تأثيرها عليها.
هل صحيح أن تناول اللوز يوميًا يمكن أن يحسن صحتك؟ ما هي الكمية المناسبة وما هي الإحتياطات التي يجب أن نتخذها؟ سنشرح خلال هذا الدليل الشامل بطريقة واضحة وممتعة وواضحة جميع المزايا والاعتبارات التي يجب أن تعرفها عند الدمج اللوز في روتينك اليومي. إنتبه، لأنك سوف تتفاجأ بإمكانياته!
ما هو اللوز ولماذا هو ذو قيمة كبيرة؟
اللوز إنها الفاكهة المجففة التي تنمو على شجرة اللوز (Prunus dulcis)، وهي شجرة نموذجية للمناطق المعتدلة، ويعود تاريخها إلى ألف عام في آسيا الوسطى والشرق الأدنى. وقد أدى انتشارها في جميع أنحاء حوض البحر الأبيض المتوسط إلى جعلها واحدة من الأطعمة المميزة لنظامنا الغذائي. في الواقع، تعد إسبانيا واحدة من أكبر المنتجين في العالم، بعد الولايات المتحدة فقط.
ما يجعل اللوز فريدًا ليس فقط نكهته الخفيفة وملمسه المقرمش، ولكن قبل كل شيء ثروة من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتوي عليها. تتميز هذه الفاكهة بمزيجها من الدهون الصحية والبروتينات النباتية الكاملة والألياف والفيتامينات (خاصة فيتامين E والعديد من فيتامينات المجموعة B) والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم. يقوم هذا الكوكتيل بتحويل اللوز إلى أحد الأطعمة الخارقة الأكثر اكتمالاً.
أصل اللوز وأنواعه وغرائبه
يعود تاريخ زراعة اللوز إلى أكثر من 2.000 عام. وصلت إلى شبه الجزيرة الأيبيرية على يد التجار الفينيقيين وتكيفت بشكل جيد مع مناخنا لدرجة أن في إسبانيا يوجد أكثر من 100 نوع، على الرغم من أن هناك اثني عشر فقط هي الأكثر زراعة. ومن بينها، تبرز ماركونا، وهي محل تقدير كبير في صناعة النوجا والحلويات بسبب نكهتها ومحتواها العالي من حمض الأوليك، إلى جانب غوارا، وكومونا، ولارجيتا.
على الرغم من أننا نجد عادةً اللوز الحلو، إلا أن هناك أيضًا أنواعًا مُرة، تُستخدم بشكل أساسي في صناعات الأغذية ومستحضرات التجميل. ومن المهم دائمًا اختيار اللوز الحلو للاستهلاك المباشر.
ما هي كمية اللوز الموصى بتناولها يوميًا؟
السؤال الأساسي قبل البدء في الاستمتاع باللوز كل يوم هو الكمية المناسبة. وتتفق توصيات خبراء التغذية على أن الكمية المثالية تتراوح بين 20 إلى 30 جرامًا يوميًا.، أي ما يعادل حوالي 20-25 حبة لوز لشخص بالغ سليم. كدليل:
- الأشخاص الذين لديهم نمط حياة غير مستقر: 10-15 حبة لوز.
- الأشخاص النشطون أو الرياضيون: ما يصل إلى 30 حبة لوز يوميًا.
- الأطفال: اضبط الكمية حسب العمر وقم دائمًا بتقطيعها أو طحنها لتجنب مخاطر الاختناق.
هذا المبلغ يسمح الاستفادة من الفوائد الغذائية دون تجاوز السعرات الحرارية، حيث أن اللوز، على الرغم من كونه صحيًا جدًا، إلا أنه غني بالطاقة (579-634 سعرة حرارية / 100 جرام اعتمادًا على النوع).
إن "الحفنة" الشهيرة - الكمية التي تناسب راحة يدك - هي مرجع عملي ومرئي يساعدك على تجنب الإفراط في ذلك.
لماذا يستحق الأمر دمجها يوميًا؟
وتدعم العديد من الدراسات والمراجعات العلمية خصائص اللوز، دائمًا يتم استهلاكها بانتظام وفي سياق نظام غذائي متوازن. وهذه هي الأسباب الرئيسية لإدراجها في نظامك الغذائي اليومي:
- إنها مصدر قوي للدهون الصحية (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، مماثلة لتلك الموجودة في زيت الزيتون).
- انهم يحتوون يحتوي على بروتين نباتي أكثر من البذور والمكسرات الأخرى (حوالي 21-25 جرام لكل 100 جرام).
- أنها تسهم كمية كبيرة من الألياف (حتى 12 جرام/100 جرام)، مثالي للعبور المعوي والشبع.
- تتميز هذه المنتجات باحتوائها على فيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة الأساسية مكافحة شيخوخة الخلايا (حصة يومية تغطي أكثر من 60% من الاحتياجات).
- فهي غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وهي ضرورية لصحة العظام والعضلات والقلب والأوعية الدموية.
- مؤشرها السكري منخفض مما يساعد السيطرة على مستويات السكر في الدم.
القيمة الغذائية للوز: ماذا يعطيك بالضبط؟
إذا قمنا بتحليل 100 جرام من اللوز الخام، فهذه هي البيانات التقريبية:
- انيرجيا: 575-634 سعر حراري
- البروتينات: 21-25g
- الدهون: 49-53g (منها أكثر من 80٪ غير مشبعة)
- الكربوهيدرات: 5-22g (1,5 جرام فقط إذا طرحنا الألياف)
- الألياف: 11-12g
- الكالسيوم: 220-250mg (أكثر من حليب البقر لكل 100 جرام)
- المغنيسيوم: 260-270mg
- فيتامين ه: 24-26mg (173% من القيمة اليومية الموصى بها)
ولا ننسى محتواه من المعادن الأخرى مثل الحديد والزنك والفوسفور والنحاس والمنجنيز والسيلينيوم، ومساهمته في فيتامينات ب والكاروتينات ومركبات الفينول المضادة للأكسدة الموجودة بشكل خاص في قشرة اللوز.
ما هي فوائد تناول اللوز يومياً؟
الاستهلاك المنتظم للوز يرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية الإيجابية، مدعومة بأبحاث معترف بها:
1. حماية القلب والأوعية الدموية
اللوز تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب محتواه العالي من الدهون غير المشبعة والفيتوستيرول ومضادات الأكسدة. تساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). كما أنها تعمل على تحسين مرونة الشرايين، وتنظيم ضغط الدم، ومنع تكون اللويحات التصلبية. إن إدراج اللوز في النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%، وفقًا لدراسات معيارية مختلفة مثل PREDIMED.
2. تنظيم وزن الجسم
على الرغم من السعرات الحرارية التي يتناولها، إلا أن الخبرة والعلم يثبتان أن يميل الأشخاص الذين يستهلكون اللوز يوميًا إلى التحكم في وزنهم بشكل أفضل.. ويرجع ذلك إلى قدرتها على الشبع، وتأثير الألياف على عملية الهضم، وحقيقة أن امتصاص السعرات الحرارية الموجودة فيها لا يتم بشكل كامل (حيث يتم حبس بعض الدهون في الألياف والتخلص منها دون هضم). يساعد إدراجها في نظامك الغذائي على منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتحكم في الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع الحميات الغذائية لفقدان الوزن.
3. يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني والسيطرة عليه
ل الخاص بك مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بفضل تركيبته الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، يعمل اللوز على تثبيت مستويات السكر في الدم، وإبطاء ارتفاع الجلوكوز، وتحسين حساسية الأنسولين. وهذا يجعلها خيارًا ممتازًا لمرضى السكري والأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في نسبة السكر في الدم.
4. العناية بالبشرة والشعر والشيخوخة الخلوية
فيتامين E والبوليفينول والسيلينيوم الموجودة في اللوز تعمل كمضادات للأكسدة تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة، وتؤخر شيخوخة الجلد وتدهور الخلايا. وقد أظهرت العديد من التجارب تحسنات ملحوظة في الجلد بعد 2-4 أشهر من تناول اللوز يوميًا، مثل انخفاض عمق التجاعيد وزيادة المرونة.
5. صحة العظام والعضلات
بفضل غناها بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين، تعمل اللوز على تقوية العظام والأسنان، ومنع هشاشة العظام، كما تساهم في نمو العضلات وصيانتها. وهي تشكل موردًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية الصرفة لتغطية احتياجات هذه العناصر الغذائية.
6. تقوية جهاز المناعة
تساهم مساهمة الزنك والحديد والنحاس وفيتامينات ب في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي بشكل مثالي، مما يساعد على منع العدوى والتعب والإرهاق.
7. الوقاية من أنواع معينة من السرطان
يرتبط الاستهلاك المنتظم للوز بـ انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والأورام الأخرىبفضل مضادات الأكسدة الموجودة فيه وقدرته على تعديل ميكروبات الأمعاء وتقليل الالتهاب وتعزيز الدفاعات الخلوية.
ما هو نوع اللوز الأفضل: الخام، المحمص، أو المسكر؟
إلى استفد من 100% من الإمكانات الصحية للوز الخيار الأفضل هو تناولها نيئة، مع قشرتها، أو محمصة بدون إضافة ملح أو زيوت. يحتوي الجلد على العديد من مضادات الأكسدة والألياف. يعتبر الخبز المحمص أسهل في الهضم إلى حد ما، لكنه يفقد جزءًا صغيرًا من الفيتامينات الحساسة للحرارة.
يجب تجنب اللوز المملح أو المقلي أو المكرمل أو المغطى بالسكر قدر الإمكان، لأن هذه الأنواع من الأطعمة المصنعة تزيد من السعرات الحرارية وتقلل من محتوى العناصر الغذائية، وقد تحتوي على دهون متحولة أو زيوت منخفضة الجودة. اللوز مع العسل أو اللوز المسكر، على الرغم من أنه لذيذ، إلا أنه يجب الاحتفاظ به للمناسبات العرضية.
هل من الجيد نقع اللوز قبل أكله؟
أصبحت عادة ترك اللوز في الماء ليلة قبل تناوله شائعة. يؤدي النقع إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك والعناصر المضادة للتغذية، مما يعزز امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك. بجانب، اللوز المنقوع يمكن أن تكون أكثر ليونة وأسهل للهضم. على الرغم من أنه ليس ضروريًا، إذا لاحظت أي إزعاج معوي، يمكنك محاولة نقعها.
متى يكون من الأفضل تناول اللوز للاستفادة القصوى من فوائده؟
اللوز متعدد الاستخدامات لدرجة أنه يمكن أن يكونوا جزءًا من أي لحظة من اليوم:
- لتناول الإفطار (على الزبادي، أو دقيق الشوفان، أو الحبوب، أو العصائر)
- في منتصف الصباح أو منتصف فترة ما بعد الظهر كوجبة خفيفة مشبعة
- قبل أو بعد التدريب، لتوفير الطاقة والبروتين
- كإضافة للسلطات أو الكريمات أو أطباق الأرز أو المعكرونة
- في الحلويات الصحية أو البارات المصنوعة منزليًا أو المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة
الأمر المهم هو الحفاظ على الانتظام في استهلاكك، وتكييفه مع لحظاتك المفضلة واحتياجاتك اليومية.
كيفية إدخال اللوز في روتينك اليومي؟ أفكار ووصفات
- تناول حفنة من اللوز النيء أو المحمص كوجبة خفيفة بين الوجبات.
- أضفها إلى السلطات لمزيد من النكهة والطعم المقرمش.
- رش رقائق اللوز على الكريمات أو الحساء أو المهروس.
- قم بإدراجها في العصائر أو المشروبات المخفوقة أو الزبادي.
- اصنع مزيجك الخاص من المكسرات.
- يمكنك استخدامها مطحونة كقاعدة في عجينة الخبز أو كبديل لفتات الخبز.
- قم بإعداد حليب اللوز أو جرب كريمات ومعاجين اللوز الطبيعية.
هل تبحث عن وصفة سهلة ولذيذة؟ جرب هذا دجاج باللوز:
- حمّري صدور الدجاج المتبلة في مقلاة مع زيت الزيتون.
- بشكل منفصل، قم بتقليب الثوم واللوز المبشور حتى يصبح لونهما ذهبيًا.
- أضف القليل من المرق وقليلاً من العسل وعصير الليمون، ثم أضف الدجاج مرة أخرى.
- اتركها حتى تنضج ثم قدمها مع الأرز البني أو الخضار.
وماذا عن حليب اللوز وزيت اللوز؟
مشروب اللوز إنه بديل نباتي منعش وخفيف. فهو منخفض السعرات الحرارية والدهون، وهو مثالي للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل منتجات الألبان أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، على الرغم من أن محتوى البروتين فيه أقل بكثير من محتوى اللوز الكامل. إذا كنت تستخدمه كبديل للحليب، فاختر الإصدارات الغنية بالكالسيوم دون إضافة سكريات.
El زيت اللوز ويتميز باحتوائه على الأحماض الدهنية الصحية، ويُستخدم في الطهي على درجة حرارة منخفضة وفي مستحضرات التجميل للعناية بالبشرة والشعر. ومع ذلك، فإنه يفتقر إلى الألياف وبعض مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة الطبيعية. لتوسيع معرفتك حول خصائصه، يمكنك استشارة خصائص زيت اللوز.
مقارنة: اللوز مقابل المكسرات الأخرى
بالمقارنة مع المكسرات الشائعة الأخرى، لوز اتضح أن:
- أقل سعرات حرارية من المكسرات المكاديميا أو البقان.
- أغنى بالبروتين والألياف من البندق أو الجوز.
- يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وفيتامين E مقارنة بأغلب الأطعمة.
- مع نسبة أقل من أوميغا 3 الموجودة في الجوز، ولكن مع نسبة أكبر من الدهون الأحادية غير المشبعة.
وهذا يجعلها خيارًا متوازنًا ومتعدد الاستخدامات، على الرغم من أنه من الصحي الجمع بين أنواع مختلفة من المكسرات في نظامك الغذائي. لفهم فوائد الدهون الصحية بشكل أفضل، راجع زيت اللوز كحليف للصحة.
هل اللوز يساعد على النوم بشكل أفضل؟
غالبًا ما يشار إلى اللوز باسم "الوجبة الخفيفة الليلية" لأنه يحتوي على الميلاتونين (هرمون يشارك في دورة النوم) والمغنيسيوم، مما يعزز استرخاء العضلات. ومع ذلك، لا تزال الأدلة العلمية غير قاطعة فيما يتعلق بقدرتها على تحسين النوم. يمكنك تناولها في الليل دون أي مشكلة، طالما أنها ضمن السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
احتياطات وموانع تناول اللوز
على الرغم من أنها آمنة جدًا وصحية بالنسبة لعامة السكان، هناك بعض الاعتبارات الهامة:
- اللوز قد يكون مسببا للحساسية. إذا كان لديك تاريخ من الحساسية تجاه المكسرات، استشر طبيبًا متخصصًا.
- إن تناول الكثير من اللوز قد يؤدي إلى توفير الكثير من السعرات الحرارية، مما يجعل التحكم في الوزن أمرًا صعبًا.
- ينبغي للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في المضغ أن يفضلوا تناولها على شكل كريمة أو مشروب أو مطحونة ناعماً.
- بالنسبة للأطفال الصغار، لتجنب الاختناق، قم دائمًا بتقطيعه إلى قطع أو على شكل مسحوق.
- إنها لا تحل محل المجموعات الأساسية الأخرى (الخضراوات والبقوليات وغيرها)، بل تكملها.
إذا كنت تعاني من أي حالات طبية محددة أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا، أضف اللوز بطريقة مخصصة واستشر طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة.
الأسئلة الشائعة حول استهلاك اللوز اليومي
- هل اللوز يجعلك سمينا؟ لا، إذا كنت تستهلك الكمية الموصى بها. يساعد تأثيره المشبع على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
- هل يمكنني تناول اللوز يوميا؟ نعم، طالما أنك تفعل ذلك بالقدر المناسب ولا تفرط في تناول الإصدارات المعالجة.
- هل هم أفضل مع الجلد أم بدونه؟ يوفر الجلد الألياف ومضادات الأكسدة. من الأفضل تناولها كاملةً نيئةً، على الرغم من أن تحميصها بدون ملح أمرٌ مقبولٌ أيضًا.
- هل لديهم الغلوتين؟ لا، فهي مناسبة لمرضى الاضطرابات الهضمية.
- متى يجب تجنبهم؟ إذا كنت تعاني من حساسية محددة أو كنت تحت إشراف طبي.
اللوز هو أكثر من مجرد وجبة خفيفة. إن دمجها في حياتك اليومية ليس ممكنًا فحسب، بل إنه مستحسن أيضًا نظرًا لقيمتها الغذائية، وتأثيرها الوقائي على الصحة، وقدرتها على استكمال أي نظام غذائي. اختاري دائمًا الإصدارات الطبيعية، واستمتعي بنكهتها وملمسها في آلاف الوصفات، واستغلي جميع مزاياها دون أن تنسي الاعتدال. وسوف يشكرك قلبك وعظامك وبشرتك وصحتك العامة على ذلك.
