نحن نحب الفراولة لنكهتها ونضارتها وتنوعها، خاصةً مع حلول الطقس الدافئ. ولكن عندما نتحدث عن تناولها يوميًا، تُطرح أسئلة: ما فوائدها الحقيقية، وما الكمية المناسبة، ومتى يجب أن نضع حدًا أقصى؟
لقد أظهرت الأدلة العلمية لسنواتٍ تأثيراتٍ إيجابيةً على صحة القلب والأيض مرتبطةً بتناوله: بدءًا من تحسين مستويات الدهون وضغط الدم، وصولًا إلى التأثيرات المحتملة على حساسية الأنسولين. ومع ذلك، ليس كل شيء يستحق ذلك وليس كل الكميات تنتج نفس التأثير، وهناك حالات ينصح فيها بالاعتدال في تناوله.
القيمة الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا
الفراولة غذاء منخفض السعرات الحرارية.تحتوي الفاكهة على حوالي 33-36 سعرة حرارية لكل 100 جرام، وهو رقم يجعلها خيارًا مثيرًا للاهتمام لأولئك الذين يريدون الاهتمام بتناول الطاقة دون التخلي عن الحلوى أو الوجبات الخفيفة اللذيذة.
تصل نسبة الماء فيها إلى ما بين 80% إلى 90%، يساعد هذا على ترطيب الجسم بشكل عام، ويزيد من كمية الطعام، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. يتوافق هذا مع التوصيات بإعطاء الأولوية للفواكه والخضراوات في الحياة اليومية.
تتميز بمساهمتها في توفير فيتامين سي، مضاد أكسدة أساسي يساهم في تكوين الكولاجين، ووظائف الجهاز المناعي الطبيعية، وتحسين امتصاص الحديد. في الواقع، تُعتبر غنية بهذا العنصر الغذائي، حيث تتجاوز نسبتها 24 ملغ لكل 100 غرام المحددة في اللائحة الأوروبية لهذا التصنيف.
بالإضافة إلى فيتامين C، تحتوي الفراولة على البوليفينول. مثل الأنثوسيانين وحمض الإيلاجيك، إلى جانب الفلافونويد؛ والتي تساعد جميعها في مكافحة الضرر التأكسدي وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
أما بالنسبة للمعادن والفيتامينات فهي توفر المنجنيز وحمض الفوليك، العناصر الغذائية التي تشارك، من بين وظائف أخرى، في عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للطاقة، والحماية من الضرر التأكسدي، وصيانة العظام، وتطور الأنسجة السليمة أثناء الحمل.
التأثيرات على القلب وضغط الدم
وقد ربطت العديد من الدراسات بين الاستهلاك المنتظم للفراولة والتوت الآخر مع تحسينات في مستوى الدهون: انخفاض الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية. وقد لوحظت هذه التأثيرات بشكل خاص لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
تظهر الأنثوسيانين الموجودة في الفراولة دورًا مثيرًا للاهتمام على المستوى الوعائي، تشير النتائج إلى تحسن في وظيفة بطانة الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم. تُعزز هذه النقطة فكرة أن إضافة الفراولة إلى نظام غذائي متوازن قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
وقد لوحظ في أبحاث السكان أن تناول كميات أكبر من الأنثوسيانين وهو يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأحداث القلبية الوعائية، مثل النوبات القلبية، لدى النساء؛ وعلى الرغم من أنه لا يثبت العلاقة السببية بمفرده، فإنه يوفر اتساقًا بيولوجيًا مع البيانات السريرية الخاضعة للرقابة.
مزيج من فيتامين سي والبوليفينول يساهم في تكوين بيئة مضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تفسر مع الألياف جزءًا من التأثير على الدهون وضغط الدم عندما تكون الفراولة جزءًا منتظمًا من النظام الغذائي.
ما هي كمية الفراولة "المفرطة" وما هي الكمية الفعالة: ما تقوله الأدلة
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا هو الجرعة اليومية التي تُحدث فرقًا حقيقيًا، وبما أن العديد من الدراسات السابقة استخدمت مكملات أو كميات كان من الصعب تكرارها باستخدام الفاكهة الطازجة، فإن تجربة متقاطعة خاضعة للرقابة استمرت 14 أسبوعًا وشارك فيها 33 مشاركًا ألقت الضوء على هذا.
يتكون التصميم من ثلاث مراحل مدة كل منها أربعة أسابيع مع فترات غسيل مدتها أسبوع واحد: خضع كل شخص لجميع الشروط: جرعة منخفضة من مسحوق الفراولة، وجرعة عالية، ومجموعة ضابطة بدون فاكهة. على الرغم من استخدام الفراولة المجففة بالتجميد في الدراسة لتسهيل الأمر، إلا أن الكميات كانت مساوية لحصص الفراولة الطازجة، وتحديدًا حصة واحدة أو حصتين ونصف.
كانت الجرعات المستخدمة 13 جرامًا / يوم (منخفضة) و 32 جرامًا / يوم (عالية) من مسحوق الفراولة، ما يعادل تقريبًا حصة واحدة وحصتين ونصف من الفراولة الطازجة، على التوالي. بقي باقي النظام الغذائي ونمط الحياة كما هو، مع القيد الوحيد وهو عدم تناول أي أنواع أخرى من التوت.
نتائج رئيسية: وقد أدت الجرعة العالية (حصتين ونصف) إلى تقليل الأنسولين المتداول ومقاومة الأنسولين، مع عدم وجود تغييرات ذات صلة في نسبة الجلوكوز في الصيام لدى المشاركين الذين يعانون من السمنة أو معايير متلازمة التمثيل الغذائي.
وعلى مستوى الدهون، أدت الجرعة العالية أيضًا إلى انخفاض LDL وغيرها من البروتينات الدهنية الغنية بالدهون الثلاثية، مثل البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا (VLDL) والكيلوميكرونات، مما يشير إلى تأثير إيجابي محتمل على تصلب الشرايين. أظهرت الجرعة المنخفضة تغيرًا طفيفًا، باستثناء زيادة في حجم جزيئات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
من منظور المركبات النشطة بيولوجيًا، قدمت حصتين ونصف حوالي 960 ملغ من إجمالي البوليفينول، يتوافق هذا الرقم مع الجرعات التي رُبطت سابقًا بتحسّن مقاومة الأنسولين. علاوةً على ذلك، ارتبط الجمع بين بوليفينولات الفراولة والتوت الأزرق (حوالي 333 ملغ يوميًا لمدة ستة أسابيع) بزيادة حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات الأنسولين في الدم.
نقاط القوة والضعف في المقال: يتيح نهج التقاطع التحكم في التباين بين الأفراد، وقد تم تقييم مجموعة واسعة من مؤشرات القلب والأيض، باستثناء الأفراد الذين يتلقون علاجًا خافضًا للدهون. من ناحية أخرى، كانت مدة كل مرحلة أربعة أسابيع، بينما بلغت مدة الدراسة الإجمالية 14 أسبوعًا، مما قد يُفسر غياب التغيرات في بعض المؤشرات الحيوية المحددة.
- تصميم كروس أوفر مما يقلل من التحيز بين الأشخاص.
- الجرعات الغذائية التي يمكن تحقيقها ضد الجرعات الضخمة التكميلية.
- ملف تعريف الدهون التفصيلي في بداية ونهاية كل مرحلة.
- استبعاد الأدوية الخافضة للدهون حتى لا يتم إخفاء الآثار.
ماذا يعني هذا لمن يتناولون الفراولة يوميًا؟ الكمية مهمة. قد لا تكفي حصة يومية واحدة لإحداث التغيرات الأيضية القلبية الملحوظة مع حصتين ونصف، خاصةً في سياق السمنة أو متلازمة الأيض.
الوزن والسكر وصحة الجهاز الهضمي
بفضل محتواها العالي من الألياف وكثافة الطاقة المنخفضة، يمكن للفراولة أن تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ومنع الإمساك، والمساهمة في الشعور بالشبع، مما يجعلها حليفة في التحكم في الوزن ضمن نمط غذائي متنوع.
وقد لوحظ أن تناول الفراولة قد يكون له آثار سلبية على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. إن تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن يحسن الاستجابة السكرية بعد الوجبة، وهو التأثير الذي تساهم فيه الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة.
في النماذج الحيوانية، أظهرت مستخلصات الفراولة تحسنات في حساسية الأنسولين، والتي، دون استقراء مباشر، تدعم مصداقية تأثيراتها على البشر عند دمجها بشكل مستمر في النظام الغذائي.
المفتاح، كما هو الحال دائمًا، هو الكل: ويتضاعف التأثير الإيجابي عندما يتم استهلاك الفراولة كجزء من نمط صحي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، مع الحفاظ على النشاط البدني الكافي.
أساطير شائعة يجب توضيحها
هل الفراولة تسبب التسمين؟
لا، فهي في حد ذاتها ليست طعامًا يسبب زيادة الوزن.، خاصةً مع 33-36 سعرة حرارية لكل 100 غرام. مقارنةً بالفواكه الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية، فإن استهلاكها للطاقة متواضع. ما يُحدث فرقًا هو السياق: الصلصات السكرية، والكريمة، والآيس كريم، أو الكميات غير المتناسبة قد تُغير التوازن.
هل لا يستطيع مرضى السكري تناول الفراولة؟
هذه الأسطورة منتشرة على نطاق واسع، لكن الواقع أكثر تعقيدا. تتميز الفراولة بمؤشر سكري منخفض، ويمكن عمومًا إضافتها إلى النظام الغذائي لمرضى السكري ضمن الكميات المقررة. مع ذلك، توصي بعض المصادر بتوخي الحذر وتحديد الكمية بناءً على ضبط سكر الدم والمعايير الصحية، إذ تختلف كل حالة على حدة.
هل تناولهم في الليل مضر؟
لا يوجد دليل قاطع يمنع تناول الفاكهة ليلًا، وخاصةً تلك الفاكهة الخفيفة والمرطبة. كثير من الناس حصة ليلية تناسبهم جيدًا للحصول على الماء والمعادن، وفي كل الأحوال، من الجيد أن تستمع إلى جسدك إذا كنت تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
الاحتياطات والحدود اليومية ومن يجب عليه مراقبة تناوله
كما هو الحال مع أي طعام، قد تحدث حساسية تجاه الفراولة، مسببةً حكةً أو تورمًا أو ضيقًا في التنفس. في حال الشك في حدوث رد فعل تحسسي، تجنب تناولها واستشر طبيبًا.
في حالة التهاب المعدة أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي، يبلغ بعض الأشخاص عن شعورهم بعدم الراحة عند تناول الفراولة، لذا قد يكون من الحكمة الاعتدال في تناولها أو تقييم قدرتك الفردية على التحمل من خلال تعديل الكمية والتكرار.
المصابين بالفشل الكلوي أو يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية محددة مناقشة الكمية المناسبة مع طبيبهم، خاصة إذا كانت هناك قيود غذائية مرتبطة بحالتهم.
هناك توصيات مختلفة فيما يتعلق بعدد الحبوب التي يجب تناولها يوميًا: وقد اقترح عدم تجاوز حوالي ثماني وحدات قياسية في اليوم؛ وتشير آراء أخرى إلى أربع وحدات في اليوم أو، إذا كانت صغيرة، تصل إلى ست وحدات لكل وجبة.
وبعيدًا عن الأرقام الدقيقة، فإن النقطة الأساسية هي التنوع:إعطاء الأولوية للوصول إلى التوصية الشاملة بتناول الفاكهة يوميًا (حوالي 200 جرام لكل وجبة أو عدة حصص مقسمة) والتناوب مع الفواكه الأخرى.
إذا كنت تسعى للحصول على فوائد قلبية وأيضية محددة، تشير البيانات المستمدة من التجربة الخاضعة للرقابة إلى أن تناول حصتين ونصف الحصة يومياً (تعادل الجرعة العالية من دراسة الفراولة المجففة بالتجميد) يحقق تغييرات في LDL ومقاومة الأنسولين، في حين أن تناول حصة واحدة قد يكون أقل من ذلك.
الموسمية لها أهمية أيضًا: تبلغ الفراولة الطازجة ذروتها بين فبراير ويونيو، وهو الوقت الأمثل للاستمتاع بها في أوج نضجها. أما في غير موسمها، فتتيح خيارات مثل التجميد أو التجفيف بالتجميد مواصلة استهلاكها مع الحفاظ على العديد من خصائصها.
وكنتيجة عملية: أضف الفراولة يوميًا إذا كنت تحبهاراقب حصتك من الطعام، وتجنب الإضافات السكرية، واجمعها مع أطعمة أخرى غنية بالألياف والبروتين، واضبط الكمية وفقًا لأهدافك الصحية وتحملك.
يمكن أن تكون الفراولة حليفًا رائعًا لصحة القلب، والتحكم في الوزن، والصحة الأيضية عند تناولها باعتدال، خاصةً إذا وصلت إلى حد الحصتين ونصف، وهو ما أثبتت فعاليته في التجارب. مع ذلك، من المهم تذكر أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى الاعتدال في تناولهم أو تخصيصه، وأن تنوع تناول الفاكهة يوميًا لا يقل أهمية عن الكمية.