يعد تضمين الفاصوليا في نظامك الغذائي اليومي أمرًا شائعًا في جميع أنحاء العالم، وهو أمر منطقي تمامًا: فهي ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات وقوية من الناحية الغذائية. تحتوي هذه البقوليات على البروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد في تغطية الاحتياجات الأساسية في أي نمط غذائي تقريبًا، من آكل اللحوم والنباتيين إلى النباتيين.
ومع ذلك، فإن ما هو بنفس أهمية إدراك مزاياها هو فهم عيوبها المحتملة وكيفية تقليل ما لا يثير الاهتمام. في هذا الدليل نجمع الفوائد، والكميات الموصى بها، ونصائح الطبخ، وأنواع الفاصوليا، والوصفات العملية، وبيانات الشراء والأدلة الأكثر استشهادًا. حول استهلاكك اليومي، بلهجة ودية وواضحة حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة.
ما هي مساهمة تناول الفاصوليا يومياً؟
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. يمكن أن يوفر كوب من الفاصوليا المطبوخة حوالي 15 جرامًا من البروتين.، وهو دعم ملحوظ للحفاظ على كتلة العضلات، وخاصة عندما يقترن بالحبوب مثل الأرز أو الذرة أو القمح لاستكمال ملف الأحماض الأمينية.
تتميز هذه الفاكهة بمحتواها من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل، كما تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز العبور المعوي وتساعد على منع الإمساك.
من حيث العناصر الغذائية الدقيقة، توفر الفاصوليا حمض الفوليك، وفيتامينات ب (مثل النياسين، والريبوفلافين، والثيامين)، والمعادن مثل الحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والفوسفور، والزنك. يعد هذا الكوكتيل من الفيتامينات والمعادن أساسيًا لوظائف مثل تكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الأعصاب والعضلات، توازن الكهارل والحماية المضادة للأكسدة ضد تلف الخلايا.
ومن المزايا المثيرة للاهتمام أيضًا كثافة الطاقة المعتدلة. إنها منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية ولكنها مشبعة للغاية. بفضل مزيج الألياف والبروتين، الذي يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية، وإذا لزم الأمر، يساعدك على فقدان الوزن ضمن نظام غذائي متوازن.
يعتبر مؤشرها الجلوكوزي منخفضًا، مما يعني إطلاقًا مستدامًا للجلوكوز بمرور الوقت. وهذا مفيد للأشخاص المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يريدون الحفاظ على مستويات السكر في الدم لديهم أكثر استقرارا. بين الوجبات وتجنب الارتفاعات المفاجئة.
صحة الجهاز الهضمي: الألياف والميكروبات والغازات
الألياف الموجودة في الفاصوليا هي حليف للأمعاء. يعزز حركة الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك، بالإضافة إلى المساهمة في توازن ميكروبات الأمعاء بشكل أكثر توازناً.
الجانب الأقل ودية هو الجانب المحتمل انتاج الغاز وبعض الانزعاجات، خاصة إذا لم تكن معتادًا على تناول البقوليات. يمكن للسكريات القليلة الموجودة في الفاصوليا أن تتخمر وتؤدي إلى انتفاخ البطن.والخبر السار هو أن هناك تقنيات بسيطة للتخفيف من حدتها.
النقع هو الخدعة الأولى. اشطفيه، أزيلي الشوائب، ثم غطيه بكمية كبيرة من الماء واتركيه منقوعًا. (حوالي ست ساعات، أو طوال الليل). يمكنك أيضًا غليه، ثم إطفاء النار، وتركه لمدة ساعتين، ثم التخلص من الماء. تساعد هذه الطريقة على تقليل المركبات المسببة للغازات.
لطهيها، صفيها من الماء المنقوع واستخدمي ماءً عذبًا. إذا اخترت الفاصوليا المعلبة، صفيها واغسليها قبل تناولها. لإزالة بعض الصوديوم والسكريات القابلة للذوبان.
هناك دليل آخر وهو التقدم. إذا كنت لا تأكل الكثير من البقوليات، أضفها شيئًا فشيئًا وامضغها جيدًا.يتكيف الجهاز الهضمي مع زيادة محتوى الألياف خلال بضعة أيام.
الجلوكوز والتحكم الأيضي
بسبب مؤشرها السكري المنخفض وغناها بالألياف القابلة للذوبان، الفاصوليا تطلق الجلوكوز ببطء، وهو أمر مفيد لإدارة مرض السكري أو لمن يراقبون حساسية الأنسولين لديهم. بالإضافة إلى ذلك، ولأنها مُشبِعة، فهي تُساعد على توزيع الوجبات الخفيفة وتثبيت الطاقة طوال اليوم.
القلب وضغط الدم
لقد ارتبط الاستهلاك المنتظم للفاصوليا بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، والبوتاسيوم الذي يحتويه يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي.
يتناسب هذا التأثير الوقائي مع أنماط النظام الغذائي الصحي حيث البقوليات تحل محل مصادر البروتين بالدهون المشبعة الأعلى، مثل بعض أنواع اللحوم، يحقق فوائد مزدوجة: التغذية الجيدة والدهون غير المرغوب فيها.
مضادات التغذية والفيتات والليكتينات: السياق والممارسات الجيدة
مثل غيرها من البقوليات والبذور، تحتوي الفاصوليا على مضادات طبيعية للتغذية، بشكل رئيسي الفيتات والليكتينات، مما قد يجعل من الصعب امتصاص بعض المعادن أو يسبب عدم الراحة إذا تم استهلاكه نيئًا أو غير مطبوخ جيدًا.
يؤدي النقع والطهي المناسبين إلى تقليل هذه المركبات بشكل كبير. الطهي الجيد يجعل الفاصوليا آمنة وسهلة الهضم.بالإضافة إلى تحسين التوافر البيولوجي للمعادن.
تحذر بعض المصادر من أن الليكتينات قد تسبب إزعاجًا في الجهاز الهضمي إذا تم تناولها دون تحضير مناسب، وينصح بالحذر عند الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية أو الالتهابيةإذا كانت لديك أية شكوك طبية، فمن المستحسن استشارة أحد أخصائي الرعاية الصحية شخصيًا.
هناك أيضًا ادعاءات حول المخاطر الجسيمة المرتبطة بالليكتينات، بما في ذلك الإشارة إلى السمية إذا تم استهلاكها غير مطبوخة جيدًاوالحقيقة العملية هي أن عادات النقع والطهي السليمة تحيد هذه المخاطر في الاستهلاك اليومي، ولا يتم استخدام الفاصوليا النيئة في الطهي المنزلي.
الكميات الموصى بها والتردد
في خطط النظام الغذائي العادية، توصي العديد من المنظمات الصحية بتناول البقوليات يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع. تشير الإرشادات إلى أن تناول حوالي 1.500 سعرة حرارية يوميًا من البقوليات.، وتقترح أدلة أخرى تناول ثلاث حصص أسبوعية (حوالي ستة أكواب إجمالاً) للحصول على إرشادات تبلغ 2.000 سعر حراري.
في الممارسة المكسيكية، عادةً ما تعادل حصة الفاصوليا نصف كوب مطبوخوإذا كنتِ تفضلين التغيير، يمكنك استبدال هذه الكمية بنصف كوب من الفاصولياء المطبوخة، أو الحمص، أو العدس.
بالنسبة لأهداف الوزن، فإن الكيفية مهمة. الفاصوليا، سواء كانت مسلوقة أو مطهية بدون إضافة كمية زائدة من الدهون، لا تساعد بالضرورة على زيادة الوزن.في الواقع، تساعد قوتها المشبعة على التحكم في الكميات والشهية.
كإرشاد عام، قم بدمج البقوليات مع الحبوب والخضروات ومصادر الدهون الجيدة (زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات) يوازن الطبق ويحسن الجودة العامة للنظام الغذائي.
أنواع الفاصوليا والبقوليات الأخرى
هناك مجموعة واسعة من الأصناف، مع الفروق الدقيقة في النكهة والملمس واللون. تشترك جميعها في ملف أساسي غني بالبروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة.، والاختلافات بينهما تسمح لك باللعب بالوصفات والتحضيرات.
- فاصوليا: أزوكي؛ الفاصوليا السوداء أو كاروتا؛ البازلاء ذات العين السوداء؛ بلانكيوس؛ فاصوليا التوت البري (لا ينبغي الخلط بينها وبين الفاكهة)؛ الحمص؛ الفاصوليا الشمالية؛ الفاصوليا الحمراء؛ فاصوليا ليما؛ الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا؛ الفاصوليا البيضاء؛ بينتو.
- البقوليات الأخرى: العدس، البازلاء، فول الصويا (إدامامي).
كيفية إعدادهم للحصول على أقصى استفادة منهم
بالنسبة للبقوليات المجففة، فإن التسلسل الكلاسيكي يعمل بشكل جيد للغاية. اشطفها بالماء البارد، ثم قم بإزالة أي بذور أو سيقان، ثم غطها بالماء (3 إلى 1) واتركها منقوعة. حوالي ست ساعات أو طوال الليل. أو يمكنك غليها لبضع دقائق، ثم أطفئ النار واتركها لمدة ساعتين، مع التخلص من الماء.
بعد النقع، صفيها وأضيفي إليها ماءً نظيفًا للطهي. اتبع الأوقات المحددة للصنف المختار، وتصحيح الملح في النهاية حتى لا يتصلب الجلد.
تعتبر الإصدارات المعلبة عملية جدًا عندما تكون في عجلة من أمرك. صفيها واشطفيها لتقليل الصوديوم وتحسين الملمس. قبل إضافتها إلى أطباقك المفضلة.
هناك العديد من الطرق لاستخدامه: أضفها إلى الصلصات، والحساء، والسلطات، والتاكو، والبوريتو، والفلفل الحار، أو المعكرونةيمكنك استخدامها كزينة لأي وجبة؛ أو اهرسيها لصنع الدهانات؛ أو جربيها باستخدام دقيق الفاصوليا في العجين والخليط.
هناك خدعة إضافية لتقليل الغاز وهي التخلص من ماء النقع واستخدام الماء العذب للطهي. هذه البادرة البسيطة تقطع السكريات القابلة للتخمير المسؤول عن الكثير من الإزعاج.
وصفة سهلة: الفاصوليا السوداء المهروسة المقلية في المقلاة
تحضير أساسي، لذيذ، وسريع، مثالي كطبق جانبي، أو حشوة تاكو، أو قاعدة توستادا. يعمل مع الفاصوليا المعلبة أو المطبوخة في المنزل وتتناسب بشكل جيد في رف التوابل الخاص بك.
المكونات (يكفي 4 أشخاص): 2 علبة من الفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم (حوالي 425 جرام لكل علبة)؛ نصف بصلة متوسطة الحجم؛ 2 فص ثوم؛ ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي؛ نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون؛ نصف ملعقة صغيرة من الملح؛ ربع ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف أو الطازج.
- صفي السائل من إحدى العلب ثم ضعي تلك الفاصوليا في وعاء. اهرسيهم باستخدام هراسة البطاطس حتى يصبح لديهم قوام خشن.. الحجز.
- قومي بتقطيع البصل إلى مكعبات بحجم 0,5 سم تقريبًا افرمي الثوم ناعماً. الحجز.
- سخني الزيت في قدر على نار متوسطة الحرارة، أضيفي البصل وقلبيه لمدة 1-2 دقيقة. أضف الثوم والكمون واطبخ لمدة 30 ثانية أخرى..
- أضيفي الفاصوليا المهروسة والعلبة الثانية مع سائلها. عندما تبدأ بالغليان، خففي الحرارة.أضيفي الملح والأوريجانو واتركي المزيج ينضج لمدة 10 دقائق دون غطاء، مع تعديل الملمس بإضافة القليل من الماء إذا لزم الأمر.
أين يمكن شراؤها وكم تكلفتها
يمكن العثور على الفاصوليا في أي متجر تقريبًا أو عبر الإنترنت. متوفر جافًا في أكياس، مطبوخًا مسبقًا في علب أو برطمانات، فهي محفوظة بشكل جيد واقتصادية فيما يتعلق بالجودة والسعر.
وفي الأسواق المحلية، لوحظت تباينات في الأسعار حسب الولاية، مع الإبلاغ مؤخراً عن زيادات في بعض المناطق. كما يمكن أن يتأثر تطور الأسعار أيضًا بسياسات الضمان والحصاد.لذلك فمن المستحسن مقارنة التنسيقات (الجافة مقابل المعلبة) اعتمادًا على الاستخدام الذي ستقدمه لها.
أفكار الاستهلاك وخيارات الطعام الجاهز للأكل
بالإضافة إلى طهيها في المنزل، هناك خيارات جاهزة للتسخين تجعل الحياة اليومية أسهل. تقدم بعض العلامات التجارية في السوق الفاصوليا الكاملة والمقلية وفقًا للوصفات التقليدية، مفيدة عندما لا يكون هناك وقت للنقع أو الطهي.
في كل الأحوال، تحقق من الملصقات وفضل الإصدارات التي تحتوي على أقل صوديومًا ولا دهون زائدةإن إضافة الخضروات الطازجة، أو صلصة بيكو دي جالو، أو السلطة الخضراء يرفع المستوى الغذائي للطبق دون أي متاعب.
ماذا تقول الأبحاث الحديثة؟
ومن الناحية الأكاديمية، يتم التأكيد على قيمة إعادة إدخال الفاصوليا والفاصوليا إلى المائدة اليومية. وقد وُصِفَ أن الفاصولياء تُوفِّر فيتامينات ب وكمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان.، مفيدة للتحكم في مستوى الجلوكوز، وتعديل الكوليسترول وتحسين ميكروبات الأمعاء، بالإضافة إلى الألياف غير القابلة للذوبان لمنع الإمساك والبواسير.
وفي النماذج التجريبية، أظهر استهلاك بروتين الفاصولياء السوداء ودقيق الفاصولياء علامات إيجابية: ملف استقلابي أفضل بعد الوجبة، وتراكم دهون أقل في الكبد واستقرار الوزن رغم اتباع أنظمة غذائية غنية بالدهون. ورغم أن هذه النتائج واعدة، إلا أنها تتطلب تأكيدًا على البشر وإرشادات عملية.
وقد ارتبطت البقوليات أيضًا بـ انخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة (للقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي) بفضل كثافتها الغذائية وتركيبتها الغنية بالمركبات النشطة بيولوجيًا. والمفتاح هنا هو الانتظام والتنوع والتحضير الجيد.
الأساطير والاحتياطات والحقائق
هناك أسطورة شائعة مفادها أن الفاصوليا سيئة بشكل عام بالنسبة لك. مع النقع والشطف والطهي المناسب والتقديم التدريجي، يتحملها معظم الناس بشكل جيد.إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي، فمن المهم أن تتعامل مع الأمر بشكل فردي.
هناك ادعاء آخر متداول وهو أنها توفر نسبة عالية جدًا من قيمة البروتين مقارنة بالمصادر الحيوانية. إنها مصدر رائع للبروتين النباتي وتعمل بشكل جيد بشكل خاص عند دمجها مع الحبوب.ولكن قيمتها تعتمد على النظام الغذائي العام.
فيما يتعلق باللكتينات ومضادات التغذية الأخرى، تحل التقنيات الطهوية التقليدية المشكلةالنقع، والطهي الجيد، والشطف، إن لزم الأمر، في الأطعمة المعلبة. لا يُعتبر تناول الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا من ممارسات الطهي الآمنة.
السياق الثقافي والاستهلاك
وفي بلدان مثل المكسيك، تشكل الفاصوليا جزءًا من سلة الغذاء الأساسية والعديد من الأطباق النموذجية، على الرغم من أن استهلاكها انخفض في العقود الأخيرة. إن استعادة حضوره اليومي يحسن جودة النظام الغذائي ويساعد في استبدال المنتجات شديدة المعالجة. والتي تميل إلى تركيز المزيد من الصوديوم والسكريات والدهون ذات الجودة الرديئة.
التثقيف الغذائي وإعادة تقييم الأطعمة التقليدية، بما في ذلك الجودة، يمكن أن تساهم في تحسين الصحة العامةوفي الوقت نفسه، فإن معالجة التحيزات الثقافية وعدم الراحة الهضمية باستخدام تقنيات الطهي البسيطة تجعل هذه العودة أسهل.
تناول الفاصوليا يوميًا، معدة جيدًا وبالكمية المناسبة لخطتك، من المعقول جدًا إضافة البروتين عالي الجودة والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة دون تجاوز الميزانية.وتشمل فوائدها الشعور بالشبع، ومستوى جيد من السكر في الدم، ودعم القلب. ويتم حل العيوب الأكثر شيوعاً من خلال النقع والطهي والإدخال التدريجي.
