البنجر، المعروف أيضًا باسم البنجر، جذرٌ ذو لونٍ جذاب ونكهةٍ ترابيةٍ حلوةٍ تُدمن عليها. وبعيدًا عن الطبق، الاستهلاك الخام أو اليومي وقد تم ربطه بفوائد تؤثر على ضغط الدم والأداء الرياضي وحتى صحة الدماغ.
في العقود الأخيرة، ركز العلم على أصباغه ونتراته الطبيعية. تشير الأدلة إلى أن تناوله بانتظام والاهتمام بكيفية تحضيره يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا في معايير مثل القدرة البدنية أو circulación sanguíneaستجد هنا دليلاً شاملاً وعمليًا يعتمد على الأدبيات المتاحة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة منها مع اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
ما هو البنجر ولماذا هو مثير للاهتمام؟
البنجر هو الجذر الصالح للأكل بيتا الشائع، وهو قريب من السلق والسبانخ. يُستهلك في العديد من البلدان منذ العصور القديمة، ويُقدَّر اليوم لتعدد استخداماته في السلطات والشوربات والمشاوي والعصائر، وكذلك له الملف الغذائي ومركباتها النشطة بيولوجيا.
إن درجات اللون الأحمر المذهلة تعود إلى betalains (بيتاسيانين وبيتاكسانثين)، وهي أصباغ ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي. تساعد هذه الجزيئات على تحييد الجذور الحرة وتعديل العمليات الالتهابية، مما قد يُترجم إلى تأثيرات مثيرة للاهتمام على صحة القلب والأوعية الدموية والهاتف المحمول.
بالإضافة إلى اللون الأحمر الداكن الكلاسيكي، هناك أنواع صفراء وبيضاء وحلقية. في الطبخ، يُضفي حلاوةً ولونًا وقوامًا غنيًا بالعصارة. أوراقه صالحة للأكل أيضًا، بمظهر يُذكرنا بـ السلق.
الملف الغذائي والمركبات الرئيسية
يتميز البنجر بكونه نسبيًا منخفضة السعرات الحرارية غني بالعناصر الغذائية الدقيقة. يحتوي كل 100 غرام مسلوق على ما يقارب: 44 سعرة حرارية، 1,7 غرام بروتين، 0,2 غرام دهون، 10 غرام كربوهيدرات، و2 غرام ألياف. كما يحتوي على فيتامينات ومعادن. حمض الفوليك (≈20% VDR)، والمنجنيز (≈14%)، والنحاس (≈8%)، والبوتاسيوم (≈7%)، والمغنيسيوم (≈6%)، وفيتامين C (≈4%).
بالإضافة إلى العناصر الغذائية الكلاسيكية، فإن قيمتها التفاضلية تكمن في: betalains (مضادات الأكسدة)، البيتين (يدعم وظائف الكبد واستقلاب الهوموسيستين)، النترات (مادة أولية لأكسيد النيتريك) والألياف (مادة تُشعر بالشبع، وتُحسّن حركة الأمعاء، وتُعزز فوائدها). هذا المزيج من شأنه أن يدعم خصائصه المضادة للالتهابات، والمُوسِّعة للأوعية الدموية، وربما وقائي للقلب.
حلاوتها لا تعني أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر: فهي تحتوي على سكريات طبيعية وبعض السوربيتوللذا، ضمن نظام غذائي متوازن، لا يُمثل هذا كمية كبيرة من السكر الحر. مع ذلك، يُنصح بالتحكم في كمياتك عند شرب العصير.
نيئًا أم مطبوخًا: ما هي التغييرات وكيفية استخدامها
تناوله نيئًا أو مطبوخًا له نكهته المميزة. المعلبات النيئة أفضل. فيتامين C ومركبات حساسة للحرارة؛ كما يُضفي قوامًا مقرمشًا للسلطات، والكارباتشيو، والعصائر. عند طهيه، يكون أسهل هضمًا وأكثر نعومة، ومثاليًا للأطباق المهروسة، والكريمة، واليخنات.
مفتاح مع النترات: إنها قابلة للذوبان في الماء. إذا غليت البنجر وتخلصت من الماء، تبقى بعض النترات في القدر. لحفظه، يُفضل تحميصه كاملاً مع قشرته، أو طهيه بالبخار، أو تناوله نيئًا أو مسلوقًا. zumoغالبًا ما يتم طهي البنجر المخلل مسبقًا وقد يحتوي على كمية أقل من النترات المتاحة.
نصيحة مفيدة: تأتي العديد من أنواع البنجر المعبأة في فراغ من الهواء مطبوخة بالفعل؛ إذا كنت تبحث عن تأثير النترات، فتحقق من الملصق أو تحديد الأولويات خيارات طازجة للشواء أو تناول الطعام نيئًا.
ضغط الدم وصحة القلب
البطل هنا هو أكسيد النيتريك (ON). تتحول نترات النبات الموجودة في البنجر إلى نتريت بواسطة البكتيريا الفموية ثم إلى NO، وهو موسع للأوعية الدموية يعمل على استرخاء الشرايين وتحسين تدفق الدم وتسهيل توصيل الأكسجين. أكسجين إلى الأنسجة.
وقد لاحظت التجارب التي أجريت على الأشخاص انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي بنحو من 3 إلى 9 ملم زئبق بعد تناول البنجر، سواءً بشكل حاد أو على مدار عدة أسابيع. ارتبط تناول حبتين من البنجر يوميًا لفترة من الوقت بانخفاض متوسط في ضغط الدم بحوالي 5 مم زئبق؛ وإذا استمر هذا الانخفاض لفترة طويلة، فقد يؤدي إلى الحد من المخاطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية تصل إلى 10٪.
قد يظهر التأثير بعد ساعات قليلة من تناوله، حيث يزداد توافره. لذلك، للاستفادة منه، يُنصح بتناول: منتظموليس شيئًا يحدث مرة واحدة في الشهر.
ملاحظة مفيدة: تختلف نترات الخضراوات عن تلك المستخدمة كمواد حافظة في اللحوم المصنعة. في حالة خضراوات مثل البنجر، يكون التأثير هو السائد. موسعات والقلب والأوعية الدموية المفيدة.
الدماغ والإدراك والميكروبيوم الفموي
لا يؤدي توسع الأوعية الدموية الناتج عن أكسيد النيتريك إلى فوائد للقلب فحسب، بل إنه يزيد أيضًا من تدفق الدم إلى مناطق رئيسية من الجسم. دماغلقد ارتبط شرب عصير البنجر بتحسين الأداء في المهام التي تتطلب اتخاذ قرارات سريعة وزيادة تدفق الدم إلى القشرة الجبهية.
وقد ثبت أن الجمع بين التمارين الرياضية وعصير البنجر يحسن من صحة كبار السن الاتصال في شبكات الدماغ الحركية، تُشبه الأنماط لدى الشباب. أي أن النشاط البدني مع النترات قد يُعطي "شرارة" إضافية للدماغ الحركي.
هناك المزيد: شرب عصير البنجر مرتين يوميًا لمدة 10 أيام تقريبًا يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن ميكروبيوم الفميؤدي ذلك إلى زيادة البكتيريا المرتبطة بصحة الأوعية الدموية والإدراك، وانخفاض أخرى مرتبطة بالالتهابات. يساعد هذا التعديل البكتيري على الحفاظ على قدرة الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك مع التقدم في السن.
تعمل أصباغها ونيتراتها معًا على إنشاء سيناريو يدعم كل من الوظيفة الإدراكية والدورة الدموية الدماغية الأكثر كفاءة، مع تأثيرات تعتمد على الانتظام من الاستهلاك.
الأداء البدني: القدرة على التحمل والسرعة والتوقيت
إذا كنت تتدرب، قد يكون البنجر مثيرًا للاهتمام بالنسبة لك؛ إلى جانب غيره بدائل طبيعية للكرياتين يمكن أن يكون أداة مفيدة. تشير الدراسات إلى أن عصير البنجر يمكن أن يزيد مقاومة تصل إلى 16% في التمارين عالية الكثافة، مما يقلل من استهلاك الأكسجين عند الأحمال المتساوية ويؤخر التعب.
لدى العدائين، لوحظ تحسن في السرعة في المرحلة الأخيرة من سباق 5 كيلومترات (أسرع بنسبة 5% تقريبًا في آخر 1,8 كيلومتر) بعد تناول البنجر، مع انخفاض الشعور بالجهد المبذول. ترتبط المكاسب بكفاءة الميتوكوندريا وتحسين استخدام الأكسجين.
للتنافس أو التدريب بقوة، التوقيت مهم: تناول العصير أو حصة البنجر 2-3 ساعات قبل نتيجة الجهد المبذول. هذه هي ذروة النترات والنتريت في الدم، وهي اللحظة التي يكون فيها ارتفاع أكسيد النيتريك أكثر وضوحًا.
تفصيلة تاريخية غريبة: قبل دورة الألعاب الأولمبية في لندن 2012، أصبحت هذه الميدالية مشهورة للغاية بين الرياضيين لدرجة أنه كان من الصعب العثور عليها في المدينة. عصير البنجر بسبب الطلب المرتفع.
الجرعات العملية والتنسيقات الفعالة
النطاق الأكثر تكرارًا في الأبحاث هو بين 6 و 10 ملي مول من النترات يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا حبتين إلى ثلاث حبات بنجر متوسطة الحجم أو جرعة قياسية من العصير المركز. للاستخدام الصحي اليومي، يُعد تناول جرعة يومية مماثلة أمرًا معقولًا؛ أما لتحسين الأداء، فيُرجى تقديم التوقيت بساعتين إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تفضل الزجاج: القليل 250 مل من عصير الشمندر يوميًا هو المعيار المُعتاد. يُمكن شربه صباحًا أو بعد الظهر؛ كما يستخدمه البعض قبل العشاء لتأثيره المُشبِع، وكجزء من استراتيجيات التحكم في الوزن، مع الحفاظ على نمط حياة صحي.
نصيحة لتحسين النكهة والامتصاص: يُمزج مع الفواكه الحمضية مثل ليمون البرتقال يُعطي فيتامين سي ويُحسّن النكهة. حاول تجنّب الإفراط في استخدام المُحليات المُضافة؛ وإذا لزم الأمر، استخدم أقل كمية مُمكنة، أو جرّب فواكه مثل التفاح أو الجزر لموازنة ذلك.
كيفية الشراء والتخزين والتحضير
إذا اشتريتها طازجة، فابحث عن جذور ثابتة وقشرة ناعمة، وإذا كانت تحتوي على أوراق، فابحث عن أخضر وناعمقومي بتخزين البصيلات في الثلاجة (يفضل في درج الخضروات) وتناول الأوراق كما تفعلين مع السلق.
لطهيها مع الحفاظ على مركباتها، قم بشوي البنجر كاملاً مع قشرته (ملفوفًا بورق أو في طبق مغطى) أو اطبخه في الفرن. بخارإذا قمت بغليه، استخدم الماء في الحساء أو الصلصات لتجنب فقدان النترات والبيتالين.
معبأة في فراغ، ويمكن أن تأتي مطبوخة أو نيئة؛ تحقق من الملصق إذا كنت تبحث عن تأثير واضح على ضغط الدمتعتبر الإصدارات المخللة لذيذة، ولكن لأنها مطبوخة مسبقًا ومملحة، فإنها تميل إلى احتواء كمية أقل من النترات المفيدة.
أفكار سهلة يمكن تطبيقها يوميًا
أفضل استراتيجية لملاحظة الفوائد هي المواظبة. تناول جرعات صغيرة يوميًا في وصفات متنوعة، وتناوب بين... نيء، محمصة وفي العصير:
- صلاح الدين:مبشور مع البرتقال والجزر، أو في كارباتشيو مع جبن الماعز والجوز والريحان.
- الصلصات والمعكرونة: مهروس مع الزبادي اليوناني والثوم؛ أو باتي نباتي مع الأفوكادو واليانسون.
- العصائر والمشروبات المخفوقة:مع التفاح والجزر والزنجبيل والكرفس والليمون لإضافة النكهة والعناصر الغذائية الدقيقة.
- شوربات وكريمات:شوربة كلاسيكية أو كريمة ساخنة مع لمسة من حليب جوز الهند.
- حمص شمندر y البرغر الخضروات مع الكينوا أو البقوليات لإضافة المزيد من العصارة؛ جرب أنواعًا مختلفة مثل فلافل البنجر للإلهام.
- تفحم الفرن مع الزيت وإكليل الجبل والملح والفلفل؛ أو في رقائق البطاطس المقرمشة محلي الصنع. يمكنك أيضًا استخدامه في وصفات مثل الهليون والبنجر فريتاتا.
- مخلل أو مخلل ناعم لمسة حمضية يسهل إضافتها إلى السندويشات والأوعية.
- معجنات إبداعية:كعكات براونيز مع هريس البنجر للحصول على اللون والرطوبة.
وصفة عصير البنجر الأساسية (خطوة بخطوة)
1) قم بإزالة الأوراق والأطراف، ثم اغسلها جيدًا وقشرها إذا كنت تفضل ذلك (مع القشرة تكون النكهة أفضل) تروسو2) قطعيها إلى مكعبات وضعيها في الخلاط. 3) أضيفي كوبًا واحدًا من الماء البارد وعصير 1 ليمون٤) اخلط على سرعة متوسطة حتى يصبح المزيج ناعمًا؛ إذا كان كثيفًا جدًا، أضف القليل من الماء. ٥) صفّ المزيج إذا كنت ترغب في رشفة خفيفة. حلّيه فقط عند الحاجة، أو امزجه مع فواكه حلوة.
الاختلافات: يتم دمجه مع الجزر والبرتقال؛ أو مع التفاح والزنجبيل. إذا كان هدفك هو الأداء، فتذكر توقيت 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة للاستفادة من ذروة النترات.
فوائد أخرى محتملة مع ضمان الطوارئ
مضاد للالتهابات: تناول 250 مل من zumo في دراسات محدودة، قلّل الاستخدام اليومي لمدة أسبوعين من علامات الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. كما لوحظ أن مستخلصات البيتالين تُحسّن الألم لدى مرضى هشاشة العظام.
الجهاز الهضمي والأمعاء: ليف يُعزز حركة الأمعاء، ويُساعد في علاج الإمساك، ويدعم ميكروبات الأمعاء. كلما زادت كمية الألياف المُتناولة، انخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
إمكانات مضادة للسرطان: البيتالين والمركبات الأخرى (مثل البيتينأظهرت نماذج الخلايا أن استخدام بعض المركبات الكيميائية (مثل: بروتينات، روتين، أو أحماض فينولية) يُبطئ تكاثر الخلايا السرطانية، بما في ذلك سرطان القولون. ويلزم إجراء المزيد من البحوث على البشر لترجمة هذه النتائج إلى توصيات حاسمة.
صحة العين: مساهمتها في مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية مرتبطة بالحماية ضد تنكس البقعي وعلاج إعتام عدسة العين من خلال اتباع نظام غذائي متنوع، على الرغم من أنه لا يحل محل علاجات العيون أو الفحوصات الطبية.
البنجر ومراحل الحياة: الحمل، والتحكم في الوزن، وأكثر من ذلك
الحمل: وهو مصدر بارز لـ حمض الفوليكيُعدّ هذا العنصر أساسيًا في الأسابيع القليلة الأولى لنمو الأنبوب العصبي بشكل سليم. ويُرافق هذا العنصر المكملات الغذائية التي يصفها لك أخصائي الرعاية الصحية، ويساهم في بناء نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الدقيقة.
تدفق الدم والخصوبة: نظرًا لتأثيره الموسع للأوعية الدموية، فإنه يمكن أن يدعم ري الرحمإنها إضافة إيجابية لأسلوب حياة صحي، وليست علاجًا بحد ذاته.
وزن الجسم: هو غذاء ضوء ومُشبِع بفضل أليافه. وعند مزجه مع أطباق غنية بالخضراوات والبقوليات والبروتينات قليلة الدهون، يُساعد على كبح الشهية وتقليل رتابة قائمة الطعام.
إدرار البول الخفيف: ملفه الشخصي بوتاسيوم ويساعد انخفاض الصوديوم على التخلص من السوائل؛ وهو مفيد في حالات احتباس السوائل، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا الحالة السريرية الفردية.
السلامة والاحتياطات
الأكسالات: البنجر غني بـ أكسالاتإذا كان لديك تاريخ من حصوات أكسالات الكالسيوم في الكلى، فاستشر طبيبك بشأن تعديل نظامك الغذائي أو الحد من تناوله. لا تُشكل هذه المشكلة عادةً مشكلة لدى عامة الناس.
سكر الدم: على الرغم من أن العصير معتدل في السعرات الحرارية، إلا أنه يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم. حمل مؤشر سكر الدم مرتفع في حال استهلاك كميات كبيرة أو إضافة سكريات. لمرضى السكري، يُنصح بتخصيص الكميات وإعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة ومزيج البروتين والألياف.
البول: لا تنزعج إذا كان لون البول أو البراز لديك أحمر بعد تناول البنجر؛ فهو رد فعل حميدة ومؤقتة عند بعض الأشخاص.
التفاعلات الفموية: يبدأ انتقال النترات إلى النتريت في الفم؛ ومن الناحية النظرية، فإن الاستخدام المكثف غسولات الفم قد تُخفف المضمضة المضادة للبكتيريا من هذه الخطوة. حافظ على نظافة فمك الطبيعية، ولكن تجنّب المضمضة القوية المضادة للبكتيريا قبل الحصول على تأثير العصير مباشرةً.
اليود والغدة الدرقية: البنجر يوفر بعض اليودلكن الاستراتيجية الرئيسية لتلبية هذه الاحتياجات تبقى الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية. إذا كنت تعاني من أمراض الغدة الدرقية، استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جوهرية في نظامك الغذائي.
فقر الدم والحديد: يحتوي على حديد وحمض الفوليك، وقد لاحظت بعض الدراسات المحدودة ارتفاعًا في الهيموجلوبين بعد أسبوع من تناول العصير يوميًا. إنه مكمل غذائي مثير للاهتمام، ولكنه لا يغني عن العلاج الطبي أو المكملات الغذائية الموصوفة.
نصائح الاستخدام اليومي لملاحظة التأثير
- للضغط والأداء، استهدف 2-3 البنجر - حصص متوسطة الحجم يوميًا أو ما يعادلها من العصير؛ حافظ على هذا الروتين لعدة أسابيع. - للتدريب، تناول حصتك قبل 2-3 ساعات. - أشكال بديلة (خام، محمص، عصير) للحفاظ على النترات وتجنب الرتابة.
- إذا قمت بغليها، استخدم سائل للطهي في الحساء. – تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي. – تحكم في الكميات إذا كنت تعاني من مرض السكري أو معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى الأكسالاتية.
بفضل التخطيط البسيط، يتحول البنجر من كونه "تلك الخضار المنسية" إلى بطاقة برية يومية تضيف اللون والنكهة والفوائد القابلة للقياس لضغط الدم والوظيفة الإدراكية والرفاهية. مقاومة إلى الجهد.
المفتاح هو الاتساق وطريقة التحضير والجرعة: إدراجه يوميًا بكميات معتدلة، وتفضيل المستحضرات التي تحافظ على النترات واللعب بالوصفات التي تناسب ذوقك هو ما ينتهي به الأمر إلى ترجمته إلى دورة دموية أفضل وتمارين أكثر احتمالاً وإضافة إلى دماغ وهو أمر ملحوظ في الحياة اليومية.
