هناك المزيد والمزيد من الأشخاص الذين يبحثون عن المزيد من المقترحات الأخلاقية والصديقة للبيئة ويراهنون عليهم نظام غذائي نباتي. ويعني هذا النوع من الرجيم التخلي عن جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مما يتطلب البحث عن بدائل للحصول على الكمية اللازمة منها المواد الغذائية الأساسية وضمان صحة جيدة. واحدة من هذه العناصر الغذائية الرئيسية هي حديد. إذا كنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة النباتية الغنية بالحديدستجد في هذه المقالة جميع المعلومات اللازمة والنصائح العملية لنظام غذائي متوازن.
أهمية الحديد في نظامنا الغذائي
الحديد هو معدن أساسي للجسم. ويرتبط دورها الرئيسي إنتاج الهيموجلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين الموجود في الدم من الرئتين إلى خلايا الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فهو جزء من الميوجلوبين، وهو البروتين الذي يزود العضلات بالأكسجين، وهو حيوي لأداء وظائف الأعضاء بشكل سليم. استقلاب الطاقة والجهاز المناعي.
مستوى غير كاف من الحديد يمكن أن يؤدي فقر الدم بسبب نقص الحديد، والتي تشمل أعراضها التعب، الضعف، شحوب الجلد، صعوبة التركيز وتساقط الشعر. هذه المشكلة ذات أهمية خاصة في الأنظمة الغذائية النباتية، لأن الحديد من أصل نباتي (الحديد غير الهيم) يتم امتصاصه بشكل أقل فعالية من الأصل الحيواني.
ومع ذلك، هناك أخبار جيدة: مع المعرفة الصحيحة والتركيبات الغذاء الاستراتيجيمن الممكن تمامًا تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد باتباع نظام غذائي نباتي.
الأطعمة النباتية الغنية بالحديد
هناك مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والتي لا يمكن أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي. ونقدم هنا أبرزها، بما في ذلك كمية الحديد لكل 100 جرام ونصائح عملية لدمجها في وجباتك:
- عدس: أنها تحتوي على 7,1 ملغم / 100 غرام. بالإضافة إلى الحديد، فهي توفر البروتينات النباتية والألياف. ويمكن استخدامها في اليخنة والحساء والسلطات أو حتى كقاعدة للبرغر النباتي.
- قطيفة: من أغنى الحبوب الزائفة بالحديد بنسبة 6-7 ملغم/100 غرام. نكهته الحارة قليلاً تجعله مثاليًا للخضروات المقلية أو كإضافة إلى الحساء. إنه خيار ممتاز لوجبات الإفطار المغذية.
- الحمص والفاصوليا: توفر هذه الكلاسيكيات من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ما بين 4 و6,6 ملجم/100 جرام. استهلكها في اليخنة أو الكريمات أو السلطات أو قم بتحويل الحمص إلى حمص؛ الاحتمالات لا حصر لها.
- التوفو: يحتوي على 6,6 مجم/100 جم وهو أحد أكثر مصادر الحديد تنوعًا. يمكنك استخدامه في البطاطس المقلية أو الحساء أو الكاري أو حتى الحلويات النباتية.
- الكينوا: تحتوي هذه الحبوب الزائفة على 4,5 ملجم/100 جرام، وهي غنية بالبروتين وتعمل بشكل مثالي كبديل للأرز أو في السلطات.
- السبانخ: أنها توفر 4 ملغ / 100 غرام من الحديد، إلى جانب الفيتامينات ومضادات الأكسدة. إنها مثالية في العصائر الخضراء أو السلطات أو البطاطس المقلية أو كقاعدة لازانيا نباتية.
- الفواكه المجففة: يقدم التين المجفف والخوخ حوالي 3 ملجم / 100 جرام. إنها مثالية لتضمينها في الموسلي أو الزبادي النباتي أو الحلويات أو كوجبة خفيفة.
- سيميلاس دي كالابازا إي جيراسول: حفنة من هذه البذور لا توفر الحديد فحسب، بل توفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل المغنيسيوم. يمكنك إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو حتى العصائر.
دور فيتامين C في امتصاص الحديد
يتمتع الحديد غير الهيم، الموجود في الأطعمة النباتية، بتوافر حيوي أقل مقارنةً بحديد الهيم. ومع ذلك، يجب دمجه مع الأطعمة الغنية به فيتامين C يمكن أن يحسن امتصاصه بشكل ملحوظ. بعض الخيارات المثالية هي:
- الحمضيات: برتقال، ليمون، جريب فروت و يوسفي.
- الخضار مثل الطماطم والفلفل الأحمر.
- فراولة، كيوي وبابايا.
على سبيل المثال، إضافة عصير الليمون إلى طبق العدس أو مرافقة وجبة خفيفة من بذور اليقطين مع فاكهة غنية بفيتامين C يمكن أن يحدث فرقا.
الاستراتيجيات الرئيسية لتعظيم امتصاص الحديد
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C، ضع في اعتبارك ما يلي لتحسين امتصاص هذا المعدن:
- تجنب الشاي والقهوة والكاكاو مع الوجبات: أنها تحتوي على العفص التي تمنع امتصاص الحديد.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم خلال الوجبات الغنية بالحديد: يتنافس الكالسيوم مع الحديد في الامتصاص المعوي.
- نقع أو تخمير أو إنبات البقوليات والحبوب: تساعد هذه العمليات على تقليل مضادات المغذيات التي تمنع امتصاص الحديد.
يمكن لقائمة متوازنة تتضمن هذه الاستراتيجيات أن تُحدث فرقًا بين النقص والمستويات الصحية للحديد.
إن اعتماد نظام غذائي نباتي متوازن وغني بالحديد ليس ممكنًا فحسب، بل يمكن أن يكون لذيذًا ومبتكرًا أيضًا. مع الأطعمة مثل عدس، و سبانخ، الكينوا و التوفويمكنك التأكد من الحفاظ على المستويات المثلى لهذا المعدن الأساسي. تذكر أن التعديلات الصغيرة، مثل الجمع بين وجباتك والأطعمة الغنية بفيتامين C، يمكن أن تحسن بشكل كبير من امتصاص الحديد غير الهيم.