أطعمة تعزز التبويض وتحسن الخصوبة

النظام الغذائي والخصوبة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا: ما تتناولينه يمكن أن يُؤثر على الهرمونات، وجودة البويضات، ومؤشرات السائل المنوي. مع أنه لا يوجد "نظام غذائي سحري"، إلا أننا نعلم أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بعناصر غذائية محددة يُحسّن الإباضة والوظيفة الإنجابية بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية عند محاولة الحمل. ستجدين هنا دليلًا شاملًا وعمليًا يتضمن... الأطعمة والفيتامينات والمعادن والعادات التي تصنع الفارق، و نصائح لتحسين الخصوبة.

كما تشير العديد من الجمعيات العلمية، فإن كلاً من زيادة الوزن ونقصانه يُعقّدان الحمل، كما أن مقاومة الأنسولين أو مُعطِّلات الغدد الصماء لا تُساعد في ذلك. لذلك، بالإضافة إلى تضمين الأطعمة التي تُعزِّز الحمل، الصحة الهرمونية والإباضةسوف ترى ما يجب عليك الحد منه، مع إرشادات واضحة وأمثلة وفروق دقيقة للنساء والرجال بناءً على العلاقة بين الدورة الشهرية والنظام الغذائي.

العلاقة بين النظام الغذائي والخصوبة

يمكن لنظام غذائي جيد أن يُحسّن نضج الجريبات، ووظيفة التبويض، وتكوين الحيوانات المنوية، مع المساهمة في انتظام الدورة الشهرية. عندما ينحرف مؤشر كتلة الجسم (فوق 30 أو أقل من 20)، تزداد مشاكل الحمل، التغذية غير الكافية يمكن أن يؤدي إلى تدهور جودة البويضات والحيوانات المنوية.

تشير الأدلة السريرية إلى أن تحقيق والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي يعمل على تعزيز عملية التبويض ويقلل من المضاعفات، لذا فإن نمط النظام الغذائي هو عامل أساسي في محاولة الحمل.

تُعزز الدهون الزائدة في الجسم مقاومة الأنسولين، وبالتالي إنتاج الأندروجينات المبيضية، مما قد يُعيق التبويض. علاوة على ذلك، يرتبط نقص تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية بارتفاع خطر العقم، لذا من المهم إعطاء الأولوية لـ أطعمة طازجة كاملة غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة.

النظام الغذائي مهم أيضًا للرجال: النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة، وأوميغا 3، والزنك، والسيلينيوم يمكن أن يزيد من تركيز الحيوانات المنوية، وقدرتها على الحركة وشكلها، في حين أن زيادة الوزن وبعض العادات تقلل من جودة الحيوانات المنوية. الوظيفة الهرمونية.

أطعمة تعزز الخصوبة لدى النساء

لتعزيز الإباضة والصحة الإنجابية، يُنصح بتناول مجموعات غذائية تؤثر بشكل مباشر على التوازن الهرموني وجودة البويضات. تُركز الفواكه والخضراوات ذات الألوان الزاهية على: المواد المضادة للاكسدة التي تحمي الخلايا والميتوكوندريا من الضرر التأكسدي؛ بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نأخذ في الاعتبار التوصيات بشأن ماذا نأكل في كل مرحلة من مراحل الدورة.

• الفواكه والخضروات الطازجة: توفر الفيتامينات المضادة للأكسدة التي تساعد في مواجهة الجذور الحرة والعناية بالبويضات.
• الحبوب الكاملة: تطلق الطاقة بطريقة مستدامة وتساهم في الحصول على وزن صحي، وهو أمر أساسي للدورة الشهرية المنتظمة.
• البروتينات عالية الجودة: الدواجن والأسماك والبقوليات، ضرورية في التوليف الهرموني وصيانة الأنسجة.
• منتجات الألبان الكاملة (حصة واحدة / يوم): ارتبطت بانخفاض خطر العقم المرتبط بالتبويض في بعض الملاحظات.
• المكسرات والبذور: مصادر أوميغا 3 التي تسهل عملية الهضم بشكل أفضل الإشارات الهرمونية.

اختيار الكربوهيدرات الكاملة الحبوب (الخبز، المعكرونة، الأرز، الكينوا) بدلًا من المكررة يعزز استقرار مستويات السكر في الدم ويخفض إنتاج الأنسولين، مما يُفيد التبويض. وبالمثل، فإن زيادة استهلاك بروتينات نباتية وقد ارتبط تناول الأطعمة الغنية بالبروتين (البقوليات، وفول الصويا المخمر، والكينوا) بوظيفة التبويض بشكل أفضل.

الأسماك منخفضة الزئبق (السلمون، السردين، سمك السلور، التونة الخفيفة المعلبة، الروبيان) توفر حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك: تناول حوالي 2-3 حصص في الأسبوع (حوالي 300-350 جرام) يساعد على تعديل الالتهاب و صحة المبيض.

النظام الغذائي والخصوبة عند الرجال

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة الأساسية على حماية المادة الوراثية للحيوانات المنوية وتحسين كميتها وحركتها وشكلها. من المهم إعطاء الأولوية مضادات الأكسدة، أوميغا 3، الزنك والسيلينيوم.

• الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة: تحمي الحيوانات المنوية من الإجهاد التأكسدي والعوامل الضارة.
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين): مصدر للأوميجا 3، مما يؤثر على أغشية الحيوانات المنوية.
• المكسرات والبذور: يشارك الزنك في تخليق هرمون التستوستيرون ونضج الحيوانات المنوية؛ عنصر السيلينيوم يساعد على الحد من الضرر التأكسدي.
• منتجات الحبوب الكاملة: تساهم في استقرار نسبة السكر في الدم والتحكم في الوزن.
• اللحوم الخالية من الدهون: البروتين وفيتامين ب12 والحديد لوظيفة الخصية وإنتاج السائل المنوي.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز (الأحادية غير المشبعة) والدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 و 6).

إن دمج هذه المجموعات الغذائية بشكل مستمر، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية والتحكم في الوزن، يمكن أن يزيد بشكل كبير من جودة السائل المنوي ودعم الصحة الإنجابية للذكور.

الفيتامينات والمعادن الأساسية للخصوبة

بالإضافة إلى اختيار المجموعات الغذائية بحكمة، من المهم ضمان الحصول على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ذات الوظائف المحددة في التكاثر. تلعب فيتامينات ب، ج، د، هـ، ومعادن مثل الحديد والزنك والسيلينيوم واليود والكالسيوم دورًا هامًا في الإباضة وانغراس البويضة في الرحم. تكوين الحيوانات المنوية.

• فيتامين ب6: يدعم توازن هرموني الإستروجين والبروجيستيرون، وقد رُبط بانخفاض خطر الإجهاض. مصادره: اللحوم العضوية، ومنتجات الألبان، والبيض، والأسماك.
• فيتامين ج: يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من البروجسترون، ويُحسّن حركة الحيوانات المنوية. الحمضيات، والفلفل الحلو، والبقدونس.
• فيتامين هـ: مضاد للأكسدة ذو تأثيرات تنظيمية للهرمونات. موجود في المكسرات و زيت الزيتون.
• فيتامين د: على الرغم من أن الجسم ينتجه من خلال أشعة الشمس، إلا أنه يوجد أيضًا في الحليب كامل الدسم، والزبدة، والبيض، والأسماك الزيتية. يساهم في تحسين بطانة الرحم.

• الحديد: يُعزز الإباضة وانغراس البويضة؛ وهو ضروري للوقاية من فقر الدم. اللحوم، والمحار، وبلح البحر، والمحار، والبقوليات.
• الزنك: يرتبط بدورة شهرية أكثر انتظامًا ووظيفة الخصية؛ اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، والحبوب الكاملة.
• السيلينيوم: يحمي البويضات والحيوانات المنوية من التلف التأكسدي؛ المكسرات، والفاصوليا، والفطر.
• اليود: يقلل من خطر الإجهاض والعيوب الخلقية؛ الملح المعالج باليود، والأسماك، والمحاريات.
• الكالسيوم: يشارك في تكوين الحيوانات المنوية، والحركة، والنشاط الزائد، وتفاعل الأكروسوم؛ منتجات الألبان والخضروات الخضراء.

عند دمجها بطريقة متوازنة، تدعم هذه العناصر الغذائية الدقيقة الوظيفة الهرمونية، جودة الأمشاج والتقدم الجيد في عملية زرع الجنين.

ما الذي يجب الحد منه أو تجنبه

مع تعزيز الجوانب الإيجابية، قلل من العوامل التي قد تؤثر على الدورة الهرمونية، أو جودة البويضات والحيوانات المنوية، أو تزيد من الالتهابات الجهازية. التفكير في "تقليل الأطعمة فائقة المعالجة وإضافة أطعمة طازجة" هو... قاعدة بسيطة وفعال.

• السكريات المصنعة والمكررة: تعزز الالتهابات والاضطرابات الأيضية من خلال التأثير الهرموني.
• الدهون المتحولة: توجد بشكل شائع في الأطعمة المقلية والمعجنات المصنعة؛ وقد ارتبطت بانخفاض جودة السائل المنوي والبويضات.
• الإفراط في تناول الكحول والكافيين: يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة إلى إضعاف جودة الأمشاج والتنظيم الهرموني؛ لذا يجب الاعتدال الصارم في تناولهما.
• الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق (سمك التونة الكبير، سمك أبو سيف، سمك القرش): الزئبق سام للتكاثر؛ لذا من الأفضل إعطاء الأولوية للأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من المعادن الثقيلة.
• التغليف باستخدام مادة بيسفينول أ (BPA): يمكن أن تطلق العلب والبلاستيك اضطرابات الغدد الصماء التي تتداخل مع دورة البويضة وجودتها.

وزن الجسم والخصوبة: الوزن الزائد والوزن الناقص

عند النساء، يُضعف كلٌّ من الوزن الزائد والنحيل عملية التبويض. فالدهون الزائدة ترفع مستويات الإستروجين وتُسبب اضطرابات في الدورة الشهرية؛ وفي المقابل، عجز الطاقة يمكن أن يعيق التبويض والدورة الشهرية. إن فقدان الوزن بنسبة ٥-١٠٪ في حالة السمنة يُحسّن فرص الحمل بشكل ملحوظ.

لدى الرجال، ترتبط زيادة الوزن بمقاومة الأنسولين، وانخفاض هرمون التستوستيرون، وضعف جودة السائل المنوي؛ كما أن نقص الوزن قد يُقلل من جودة الحيوانات المنوية. علاوة على ذلك، فإن ارتفاع درجة حرارة الخصية في حالة السمنة والاضطرابات الهرمونية المصاحبة لها يزيد من خطر... ضعف الانتصاب.

المغذيات الكبرى ومضادات الأكسدة والألياف

يُعزز اختيار المغذيات الكبرى بعناية توازن الطاقة والغدد الصماء. يُساعد اختيار الكربوهيدرات الكاملة (خبز القمح الكامل ١٠٠٪، أرز، معكرونة، كينوا) على تجنب ارتفاع سكر الدم وفرط الأنسولين، مما يُعزز جهاز المناعة. الإباضةفي الدهون، أعطي الأولوية للأوميغا 3 و6 (الأسماك الزيتية، والمكسرات، والبذور) وزيت الزيتون البكر الممتاز.

وتشير دراسات مختلفة إلى أن استبدال جزء من البروتينات الحيوانية بالخضراوات (العدس والحمص، الكينوايُعزز البروكلي عملية الإباضة. أما بالنسبة للأسماك، فاختاري الأنواع منخفضة الزئبق، مع تناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا للاستفادة من محتواها من أوميغا 2.

مضادات الأكسدة هي حلفاء ضد شيخوخة الخلايا: الفراولة والتوت الأزرق والطماطم والجزر والسبانخ والفلفل تحتوي على مركبات مركزة تحارب الجذور الحرة وتساعد في الحفاظ على احتياطي المبيض.

الألياف (الحبوب الكاملة، الخضراوات، البقوليات) تُحسّن مستوى السكر في الدم، وتُعزز ميكروبات الأمعاء، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض. كما يُسهم الحفاظ على تناول كمية كافية من الماء في ترطيب الجسم وزيادة فعالية مخاط عنق الرحم. فترة الخصوبة.

أطعمة مميزة و"أطعمة خارقة" مفيدة

دون مبالغة، هناك أطعمة مثيرة للاهتمام بغناها الغذائي. استخدميها لإثراء قائمتكِ الأسبوعية وتغطية العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية للخصوبة، دائمًا ضمن نظام غذائي صحي. متنوعة ومتوازنة.

• اليوسفي والحمضيات الأخرى: فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد ويعزز العمل المضاد للأكسدة لفيتامين E.
• العدس: غني جدًا بالحديد، وهو مهم للوقاية من فقر الدم ودعم عملية التبويض والانغراس.
• السلق السويسري والخضراوات الورقية: الألياف والمغذيات الدقيقة؛ ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض والصحة الجيدة الهرمونية.
• الكينوا: بروتين نباتي كامل، وألياف ومعادن لصحة الإنجاب.
• الشوفان: يوفر فيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة.
• بذور الشيا والكتان والقنب: مصدر للأوميغا 3 النباتي.
• الفواكه الحمراء: غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا التناسلية.
• براعم بروكسل: غنية بحمض الفوليك، وهو ضروري أثناء سنوات الإنجاب.
• الفول السوداني: من البقوليات الغنية بالبروتين وحمض الفوليك والزنك، وهو معدن أساسي لخصوبة الإناث والذكور.
• بذور اليقطين: غنية بالزنك وأوميغا 6، مفيدة لـ نظام هرموني.
• الهليون: فيتامينات أ، ج، هـ، ك وحمض الفوليك.
• الأفوكادو: الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميجا 3؛ مفيدة لاستقرار الهرمونات؛ 3-4 حصص/أسبوع، حسب الحاجة.
• الخس: أوراق خضراء غنية بحمض الفوليك الذي يمنع عيوب الأنبوب العصبي.
• الرمان: مضادات الأكسدة والبوتاسيوم والألياف ذات التأثير الأيضي المفيد.
• المحار: غني جدًا بالزنك، المرتبط بانقسام الخلايا وإنتاج الحيوانات المنوية.
• الكرفس وخس الضأن: المزيد من حمض الفوليك لاستكمال الجرعة الأسبوعية الخاصة بك.
• الثوم: له خصائص مضادة للميكروبات تساعد على حماية الصحة الحميمة.
• المكسرات وبذور عباد الشمس: فيتامينات B و E والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم مع تأثيرات على التخصيب.
• البرسيم: فيتامين سي والأحماض الأمينية؛ دعم مضاد للأكسدة.
• السمسم: فيتامين E والدهون الصحية.
• الزنجبيل: مضاد طبيعي للالتهابات ويهتم بالبويضات.
• القرنبيط: فيتامين C، والحديد، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة؛ مفيد للتبويض.
• الأناناس: يحتوي على البروميلين؛ ويرتبط تقليديا بمرحلة الزرع (أدلة محدودة، استخدام معتدل).
• سمك السلمون (يفضل أن يكون بريًا) والأسماك الزيتية: أوميجا 3 لتنظيم الاختلالات الهرمونية.
• البيض الغني بالأوميغا 3: بروتين عالي الجودة وDHA.
• الماء: ضروري لنقل الهرمونات وتكوين مخاط عنق الرحم.

النظام الغذائي المتوسطي كنموذج مرجعي

من بين الأنماط الغذائية التي تحقق أفضل النتائج على الخصوبة، يتميز النظام الغذائي المتوسطي بتأثيره المضاد للالتهابات وثرائه بـ الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك والدهون الصحية. وقد ربطت الدراسات الرصدية الالتزام بهذه الإرشادات بتحسن تركيز الحيوانات المنوية وحركتها، وارتفاع معدل نجاح الإنجاب المساعد.

أظهرت بعض التحليلات انخفاضًا في احتمالية فقدان الحمل لدى النساء اللواتي يتبعن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​خلال دورات الإنجاب المساعد. ويبدو أن عناصر غذائية مثل أوميغا 3، وحمض الفوليك، والحبوب الكاملة، والأسماك تُسهم في هذه التأثيرات. فوائد.

عادات تضر بالخصوبة

إلى جانب الطعام، تؤثر بعض العادات على الحمل. فالإفراط في تناول الكافيين يُغيّر مستويات الإستراديول وقد يُؤثّر على نضوج المبيض؛ ومع ذلك، يُعتبر تناول كوبين من القهوة يوميًا أمرًا شائعًا. استهلاك معتدل مقبولة إذا كان الهدف هو الحمل.

يُقلل التبغ من جودة البويضات والحيوانات المنوية، ويزيد من مستويات هرموني FSH وLH لدى النساء، ويرتبط بزيادة حالات الإجهاض. التعرض للتبغ اضطرابات الغدد الصماء يمكن للمواد الكيميائية (مثل BPA) الموجودة في العلب والبلاستيك أن تعطل الوظيفة الهرمونية وتؤدي إلى تدهور جودة البويضات.

ترتبط الدهون المشبعة واللحوم المصنعة بضعف نضج البويضات واختلال توازن البروجسترون والإستراديول. أعطِ الأولوية لزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. الدهون الغذائية الجودة.

قواعد عملية لتخطيط القائمة

لا توجد وصفات سحرية، ولكن هناك إرشادات مفيدة لبناء روتين مستدام يُحسّن خصوبتك وصحتك العامة. خططي، رطبي جسمكِ، اجمعي العناصر الغذائية، وتجنبي نوبات الجوع المفاجئة التي تُسبب تقلبات مزاجية. قرارات غذائية.

1. خطط لقائمة طعام أسبوعية: تجنب الارتجال وتأكد من التنوع في الأطباق التي تحفزك على الالتزام بالخطة.
2. البروتين الكافي: ما بين 0,9 جرام/كجم (غير نشط) و1,5 جرام/كجم (نشط) من البروتين الخالي من الدهون يوميًا.
3. لا تصل إلى مكان عملك وأنت تشعر بالجوع الشديد: قم بتعديل عدد وتوقيت الوجبات بما يتناسب مع روتينك اليومي حتى تتمكن من تناول الطعام بهدوء.
4. الاستهلاك الأساسي اليومي: الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان وزيت الزيتون.
5. دمج العناصر الغذائية في كل وجبة: البروتين (اللحوم والأسماك والبيض أو البقوليات) والكربوهيدرات والحبوب الكاملة الدهون الصحية.
6. الترطيب ذو الأولوية: الماء هو المشروب الرئيسي، وتجنب المشروبات الغازية المحلاة والسكرية.
7. الكحول، الحد الأدنى أو صفر: خاصة إذا كنت تحاولين الحمل.
8. اختر الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك: فهي تحسن مستوى السكر في الدم والمستوى المعوي.
9. تجنب الأطعمة المطبوخة مسبقًا والمقلية والمغطاة بالبقسماط: مزيد من التحكم في المكونات و الجودة الغذائية.
10. استمتع بطعامك: جرب وصفات جديدة واهرب من الرتابة.

الأسئلة الشائعة

هل يؤثر النظام الغذائي حقًا على خصوبة المرأة؟ نعم: يؤثر على التوازن الهرموني وصحة المبايض، لذا يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالأطعمة الطازجة والدهون الصحية، خيارًا جيدًا. الرهان الفائز.

ما هي الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها عند محاولة الحمل؟ الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والأسماك الزيتية قليلة الزئبق، والمكسرات، وزيت الزيتون. كما تُعدّ منتجات الألبان كاملة الدسم بكميات معتدلة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية. ممتع.

هل من مكملات غذائية لتحسين خصوبة المرأة؟ يعتمد ذلك على الفحوصات والحالة السريرية. لا يوجد حل سحري: ناقشي حمض الفوليك، أو فيتامين د، أو أي مكملات غذائية أخرى مع طبيبكِ، حسب نوع المكمل الذي تختارينه. الاحتياجات.

هل تستخدمين الأطعمة المعلبة أو البلاستيكية في نظامكِ الغذائي للخصوبة؟ من الأفضل التقليل منها: مادة BPA مكوّن ضار. اضطراب الغدد الصماء والتي يمكن أن تتداخل مع الدورة ونوعية البويضة.

هل يمكن أن يزيد النظام الغذائي من خطر الإجهاض؟ يؤدي نقص حمض الفوليك وبعض فيتامينات ب (ب6، ب12) إلى زيادة مستوى الهوموسيستين، وهو ما يرتبط بزيادة حالات الإجهاض. المغذيات الدقيقة إنه مفتاح.

النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالأطعمة الطازجة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم، بالإضافة إلى وزن صحي ونوم جيد وممارسة الرياضة، يُهيئ بيئة مثالية للإباضة وجودة عالية للسائل المنوي. في الوقت نفسه، يُساعد تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة والكحول والكافيين الزائد والزئبق وBPA على حماية صحتكِ. الهرمونات والأمشاجأضف بعض التغييرات الصغيرة والمستدامة وسترى كيف ستشكرك صحتك الإنجابية.