يمكن أن يكون وجود نسبة عالية من الدهون الثلاثية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم التهديد الصامت للصحة، لأنه يستلزم ذلك زيادة المخاطر من أمراض القلب والأوعية الدموية أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. على الرغم من أن هذه المشاكل لا تظهر عادةً أعراضًا واضحة في مراحلها الأولية، إلا أنه من الضروري إجراء فحص مراقبة كافية من خلال اختبارات الدم المنتظمة واعتماد أ نمط حياة صحي لمنع حدوث مضاعفات كبيرة.
في هذا المقال سنشرح بالتفصيل ما الدهون الثلاثيةوما أسبابه، وكيف تؤثر بعض الأطعمة والعادات على مستوياته. بالإضافة إلى ذلك، سنزودك بدليل شامل بالأطعمة الموصى بها وكيفية تجنب إبقائها تحت السيطرة. استمر في القراءة وحوّل صحتك!
ما هي الدهون الثلاثية؟
الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون دهن (المعروف أيضًا باسم الدهون) الموجود في الدم. وظيفتها الرئيسية هي تخزين الطاقة للجسم. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهونيقوم الجسم بتحويل تلك الطاقة الزائدة إلى الدهون الثلاثية، والتي يتم تخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في المستقبل.
من وجهة نظر علمية، يتكون من الدهون الثلاثية ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة بجزيء الجلسرين. قبل تخزينها، تدور الدهون الثلاثية في مجرى الدم، ويتم قياس هذه الدورة في الاختبارات المعملية. أ مستوى عال يمكن أن تكون الدهون الثلاثية ضارة، لأنها مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتهاب البنكرياس ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.
ومن بين الأسباب الأكثر شيوعًا لارتفاع نسبة الدهون الثلاثية نجد:
- التراث الجيني: العوامل الوراثية التي تؤثر على استقلاب الدهون.
- النظام الغذائي الغني بالدهون: الأنظمة الغذائية المحملة بالدهون المشبعة أو الدهون المتحولة أو السكريات البسيطة.
- استهلاك الكحول: يزيد من تخليق الكبد من الدهون الثلاثية.
- كسول: قلة النشاط البدني لا تسمح بحرق الطاقة المخزنة الزائدة.
- زيادة الوزن أو السمنة: يرتبط بعملية التمثيل الغذائي البطيئة.
- أمراض التمثيل الغذائي: مثل مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ما هي المستويات الموصى بها من الدهون الثلاثية؟
ولتقييم مستوى الدهون الثلاثية، يلزم إجراء فحص الدم بعد الصيام لمدة 10 إلى 12 ساعة. يتم تصنيف مستويات الدهون الثلاثية على النحو التالي:
- عادي: أقل من 150 ملجم/ديسيلتر.
- مرتفع إلى حد ما: بين 150 و199 ملجم/ديسيلتر.
- الطول: بين 200 و499 ملجم/ديسيلتر.
- عالي جدا: 500 ملجم/ديسيلتر أو أكثر.
ومن الضروري الحفاظ على هذه المستويات ضمن المعدل الطبيعي لمنع المشاكل الصحية. إذا تجاوزت مستوياتك 150 ملغ / دللقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
الأطعمة التي تزيد من نسبة الدهون الثلاثية
هناك طعام التي تساهم في زيادة الدهون الثلاثية، ومن المهم تجنبها أو التقليل من استهلاكها إذا كنت ترغب في الحصول على نمط حياة صحي. عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المكررة.
- اللحوم الدهنية: مثل النقانق (كوريزو، سالتشيشون)، ولحم الخنزير المقدد، واللحوم الحمراء ذات الدهون المرئية.
- منتجات الحليب كامل الدسم: مثل الكريمة والزبدة والأجبان الدهنية (شيدر وجودة وغيرها).
- الأطعمة المصنعة: بما في ذلك رقائق البطاطس والأطعمة المطبوخة مسبقًا والوجبات الخفيفة.
- السكريات المكررة: الحلويات الصناعية والمشروبات الغازية والحلويات وغيرها من المنتجات الغنية بالفركتوز.
- المشروبات الكحولية: الكحول الزائد يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للدهون.
أطعمة لخفض الدهون الثلاثية
اعتماد أ dieta equilibrada والغنية بالمواد المغذية هي أفضل طريقة لتقليل الدهون الثلاثية. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو مثال ممتاز نظام غذائي صحي وفعال بهذا المعنى. ونترك لك هنا قائمة بالأطعمة المثالية للتخلص من الدهون الثلاثية:
- الخضار و الخضار: مليئة بمضادات الأكسدة والألياف، فهي تساعد الجسم على معالجة الدهون بشكل أفضل. أمثلة: السبانخ، البروكلي، الجزر.
- فواكه طازجة: يفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح والكمثرى، ولكن تناولها باعتدال لتجنب زيادة الفركتوز.
- البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا توفر البروتين وقليلة الدهون.
- الدهون الصحية: تعتبر المكسرات (الجوز واللوز) والأفوكادو وزيت الزيتون البكر الممتاز خيارات ممتازة.
- سمكة سمينة: السردين والسلمون والتونة غنية بالأوميجا 3 التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد على تقليل الدهون الثلاثية.
نصائح أساسية للتحكم في الدهون الثلاثية
بالإضافة إلى تعديل حميةهناك عادات والأنشطة التي تساهم بشكل كبير في السيطرة على مستويات الدهون الثلاثية:
- قم بنشاط بدني: تساعد التمارين الرياضية، مثل المشي أو الركض أو السباحة، لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، على خفض الدهون الثلاثية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- استهلاك معتدل للسعرات الحرارية: تجنب تجاوز استهلاك السعرات الحرارية لتجنب تراكم الدهون.
- الإقلاع عن الكحول: حتى بكميات صغيرة، يمكن للكحول أن يرفع مستوى الدهون الثلاثية بشكل كبير.
- تجنب التدخين: ستعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد على تقليل المخاطر الإجمالية المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
- النوم الكافي: الراحة الكافية تنظم عملية التمثيل الغذائي وتفيد صحتك العامة.
إن اتخاذ خطوات للتحكم في الدهون الثلاثية لا يؤدي فقط إلى تحسين نوعية الحياة، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض خطيرة. يعد اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة الصحية، والحد من استهلاك الدهون غير الصحية، واعتماد أسلوب حياة نشط، أمرًا أساسيًا للحفاظ على هذا المؤشر الصحي المهم تحت السيطرة.