أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لمكافحة الدورة الشهرية

الفيتامينات والمكملات الغذائية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

أصبحت الفيتامينات والمكملات الغذائية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية شائعة aliados لا غنى عنها للعديد من النساء اللاتي يواجهن انزعاجًا جسديًا وعاطفيًا خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية. الصداع وتورم الثدي واحتباس السوائل والقلق وتقلب المزاج والتعب ليست سوى بعض من الأعراض التي يمكن أن تظهر في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. إن دمج بعض المكملات الغذائية والحفاظ على نمط حياة صحي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في نوعية الحياة من الذين يعانون من هذا الاضطراب.

ما هي متلازمة ما قبل الحيض؟

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تحدث في المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية، أي بين الإباضة ووصول الحيض. تشمل هذه الأعراض، التي يمكن أن تكون معيقة تمامًا، ما يلي:

• الأعراض الجسدية: ألم والتهاب في الثديين، واحتباس السوائل، وتشنجات في البطن، وحب الشباب، والإمساك أو الإسهال، وآلام في العضلات أو المفاصل.
• الأعراض العاطفية: القلق والتهيج والحزن والتعب وقلة التركيز وتقلب المزاج.

على الرغم من أن السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ليس واضحًا تمامًا، إلا أنه يُعتقد أنه مرتبط بتقلبات ضغط الدم. مستويات الهرمونوخاصة هرمون الاستروجين والبروجستيرون. علاوة على ذلك، نقص بعض المغذيات الدقيقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

أهمية النظام الغذائي ونمط الحياة

يعد نمط الحياة الصحي ضروريًا للتخفيف من أعراض الدورة الشهرية. وهذا يشمل:

• اتباع نظام غذائي متوازن غني الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
• نفذ ممارسة بدنية معتدلة، مما يحسن أكسجة العضلات ويساعد على تخفيف الألم.
• ممارسة استرخاء، مثل اليوغا أو التأمل، لإدارة التوتر والعواطف بشكل أفضل.
• تأمين أ راحة ليلية عالية الجودة لتنظيم المستويات الهرمونية.

الفيتامينات والمكملات الغذائية الموصى بها

ثبت أن بعض المغذيات الدقيقة والمركبات الطبيعية فعالة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية. وفيما يلي، نقوم بتحليل أبرزها:

مجموعة B الفيتامينات

تعتبر فيتامينات ب، وخاصة ب6 (البيريدوكسين) وب1 (الثيامين)، ضرورية لاستقلاب الطاقة والتوازن العاطفي. وقد ثبت أن هذه الفيتامينات تساعد في تنظيم المستويات الهرمونية وتحسين الحالة المزاجية.

• مصادر فيتامين ب6: الموز، والحبوب الكاملة، والسلمون، والتونة، والمكسرات.
• مصادر فيتامين ب1: السبانخ، اللحوم الحمراء، البقوليات، والمكسرات.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في الاسترخاء عضلي و التوازن الجهاز العصبي. يساعد على تقليل احتباس السوائل وتخفيف تشنجات الدورة الشهرية وتحسين المزاج.

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: اللوز، السبانخ، الشوكولاتة الداكنة، الموز وبذور عباد الشمس.
• المكملات الغذائية: اختر الأشكال عالية التوفر بيولوجيًا مثل سترات المغنيسيوم أو بيسجليسينات.

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم ضروري لصحة العظام، ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل التهيج والتعب. مزيجه مع فيتامين د يعزز امتصاصه وينظم مستويات الهرمونات.

• مصادر الكالسيوم: منتجات الألبان، اللوز، البروكلي، والتوفو.
• مصادر فيتامين د: الأسماك الدهنية، صفار البيض، والتعرض لأشعة الشمس.

الأحماض الدهنية أوميغا 3

تحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من آلام الدورة الشهرية وتتحسن الرفاه العاطفي.

• المصادر: السمك الأزرق وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

زيت زهرة الربيع المسائية

من المعروف أن زيت زهرة الربيع المسائية غني بحمض جاما لينولينيك (GLA)، ومن المعروف أنه يخفف آلام الثدي والتهيج وأعراض ما قبل الحيض الأخرى.

فيتكس أجنوس-كاستوس (تشاستبيري)

ثبت أن هذا النبات الطبي فعال في تنظيم المستويات الهرمونية، وتخفيف الأعراض مثل آلام الثدي والتشنجات وتقلب المزاج.

الاهتمام بالاحتياجات العاطفية

لا تؤثر الدورة الشهرية على الجسم فحسب، بل على العقل أيضًا. لذلك، من الضروري معالجة المشاعر السلبية وتعزيز الموقف الإيجابي خلال هذه المرحلة من الدورة الشهرية. يمكن أن يكون التحدث إلى صديق أو ممارسة اليقظة الذهنية أو الذهاب إلى العلاج أدوات مفيدة.

في النهاية، كل امرأة فريدة من نوعها وقد تستجيب بشكل مختلف للمكملات الغذائية وتغييرات نمط الحياة. الشيء المهم هو تحديد الاستراتيجيات التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل لتحسين صحتك ونوعية حياتك في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.