إن اكتساب الوزن بطريقة صحية هدفٌ أكثر شيوعًا مما يبدو، ولكن ليس من السهل دائمًا معرفة كيفية تحقيقه بالشكل الصحيح. يسعى الكثيرون إلى اكتساب كتلة عضلية، أو التعافي من مرض، أو حتى الوصول إلى وزنهم المثالي، لكنهم يواجهون أسئلةً حول الأطعمة التي يجب تضمينها في حميتهم، وعدد مرات تناولها، وكيفية تجنب اكتساب الدهون فقط بدلًا من العضلات.
مفتاح اكتساب الوزن بشكل آمن هو من خلال زيادة تناول السعرات الحرارية من خلال الأطعمة المغذية والمتوازنة والطبيعيةمع مراعاة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصةً تمارين القوة، يُنصح دائمًا بهذا النظام الغذائي. هنا نشرح بالتفصيل وبشكل منظم ما يلي: الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحيةوكيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي، ونصائح عملية متنوعة مبنية على أفضل المصادر وخبرة خبراء التغذية.
من قد يحتاج إلى زيادة الوزن ولماذا من المهم القيام بذلك بشكل صحيح؟
هناك مواقف يكون فيها اكتساب الوزن ضروريًا: الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بسبب الدستور، أو أولئك الذين يتعافون من مرض أو عملية جراحية، أو الرياضيين الذين يريدون زيادة كتلة العضلات أو أولئك الذين فقدوا الوزن عن غير قصد. ومع ذلك، ليس كل شيء يستحق زيادة الوزنإن اكتساب الوزن من خلال الأطعمة فائقة المعالجة، والمعجنات، والسكريات، أو الدهون غير الصحية يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة، مثل زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والاضطرابات الأيضية.
لذلك، من الضروري التخطيط لزيادة الوزن مع مراعاة الحس السليم والمعايير الغذائية، واختيار أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، وتجنب الإفراط في استخدام المنتجات المكررة أو السكرية.
ما هي ركائز النظام الغذائي لزيادة الوزن؟
إن أساس أي استراتيجية لزيادة الوزن بطريقة صحية هو زيادة استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحيةبالإضافة إلى ذلك، من المهم توزيع كمية الطعام التي تتناولها على عدة وجبات في اليوم (5 إلى 6 حصص) وإعطاء الأولوية دائمًا للمنتجات عالية الجودة والحبوب الكاملة والمنتجات الطبيعية.
هناك خمسة مفاتيح أساسية يوصي بها الخبراء:
- نصيحه مهنيه، وخاصة من أخصائي التغذية.
- نظام غذائي عالي البروتين، من أصل حيواني ونباتي.
- استهلاك السعرات الحرارية حسب النشاط البدني.
- التنوع والتوازن في الأطعمة المختارة.
- الجمع مع التمارين الرياضية، وخاصة القوة والقدرة على التحمل.
قائمة الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية
يتطلب النظام الغذائي الفعال لزيادة الوزن ما يلي: الأطعمة التي لا توفر السعرات الحرارية فحسب، ولكن أيضًا كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. إليك قائمة شاملة بـ أفضل الحلفاء لزيادة الوزن:
ألبان كاملة
La حليب صافي يُعدّ الحليب ومشتقاته، مثل الزبادي اليوناني الطبيعي والجبن المُعالج، خياراتٍ رائعة. يُوفّر الحليب مزيجًا من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د وغيرها من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية للعظام والعضلات. الزبادي اليوناني غنيٌّ بالبروتين بشكلٍ خاص، ويمكن تناوله مع الحبوب أو الفواكه لإضافة المزيد من السعرات الحرارية. أما الجبن كامل الدسم، فهو مثاليٌّ لإضافة قوامٍ وكثافةٍ حراريةٍ إلى أي طبق.
بيض
الكثير بيض تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، والدهون الصحية، وفيتامينات ب. وهي متعددة الاستخدامات، وسهلة التحضير، ومثالية للإفطار والغداء، أو كمكون في العجة، أو البيض المخفوق، أو السلطات.
اللحوم الحمراء والبيضاء
El الاستهلاك المعتدل للحوم الحمراء الخالية من الدهون يُساعد تناول اللحوم البيضاء (مثل لحم الخاصرة أو لحم المتن البقري الخالي من الدهون الظاهرة) على زيادة كتلة العضلات بفضل محتواها العالي من البروتين والحديد والزنك. كما يُنصح بشدة بتناول اللحوم البيضاء، مثل الدجاج والديك الرومي، كمصدر متنوع للبروتين.
الأسماك الدهنية
سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل، فضلا عن غيرها سمكة زرقاءبالإضافة إلى البروتين، تُوفّر هذه الحبوب أحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية للجهاز القلبي الوعائي ونمو العضلات. يُنصح بخبزها أو شويها أو طهيها بالبخار للحفاظ على قيمتها الغذائية.
المكسرات والزبدة النباتية
الجوز واللوز والفستق والفول السوداني وزبدتهم (مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز) خيارات مثالية لزيادة السعرات الحرارية بين الوجبات، أو كوجبة خفيفة، أو لإثراء العصائر أو الزبادي أو الخبز المحمص. فهي توفر الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور.
أفوكادو
El أفوكادو يُعدّ من أكثر الأطعمة شمولاً لزيادة الوزن بشكل صحي، بفضل محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى توفيره للألياف والبوتاسيوم والفيتامينات. يُمكن إضافته إلى السلطات والعصائر والخبز المحمص والصلصات.
الزيوت النباتية
El زيت الزيتون البكر إنه ملك النظام الغذائي المتوسطي، فبالإضافة إلى تعزيزه لمحتوى الطاقة في الوجبات، يوفر مضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. ومن الزيوت الأخرى المثيرة للاهتمام زيت جوز الهند والأفوكادو وزيوت البذور (عباد الشمس والسمسم).
الحبوب الكاملة ومشتقاتها
El الأرز البني والشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل إنها كربوهيدرات معقدة، غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن. هضمها البطيء يوفر طاقة مستدامة، مثالية للحفاظ على الطاقة اللازمة للحياة اليومية وممارسة الرياضة.
البطاطس والدرنات الأخرى
البطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين إنها مصدر ممتاز للنشا، وتوفر الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية. يمكن تحضيرها مشوية، أو مهروسة، أو مطهوة على البخار، أو على شكل عجة، أو كطبق جانبي.
خضروات
العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء إنها غنية بالسعرات الحرارية والبروتين، كما أنها توفر الألياف والمغذيات الدقيقة المفيدة جدًا لصحة الأمعاء والجهاز المناعي. يُعدّ الجمع المثالي بين البقوليات والحبوب للحصول على بروتينات كاملة.
الفواكه المجففة والمجففة
الزبيب والتمر والتوت البري المجفف والمشمش إنها غنية بالسعرات الحرارية في حجمها الصغير. إنها وجبات خفيفة عملية وغنية بالطاقة، مثالية للحمل وتناول الطعام بين الوجبات.
الشوكولاته السوداء
El الشوكولاته الداكنة يتميز هذا المنتج (يفضل أن يحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو) بغناه بالدهون والكربوهيدرات. وهو مثالي كمكمل غذائي للطاقة، كما أن محتواه من مضادات الأكسدة يُحسّن تدفق الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
جرانولا وألواح الحبوب
La الجرانولا يجمع بين الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، مما يجعله خيارًا غنيًا بالسعرات الحرارية ومُشبِعًا. يُمكن تناوله مع الزبادي أو الحليب أو كوجبة خفيفة. ألواح الحبوب تعتبر المكسرات والفواكه المجففة مريحة ومناسبة لأخذها إلى العمل أو صالة الألعاب الرياضية، واختيار تلك التي تحتوي على القليل من السكر والمكونات الكاملة.
المكملات الغذائية
في حالات محددة أو بموجب نصيحة مهنية، مكملات مسحوق البروتين أو مكاسب البروتين يمكن أن تكمل النظام الغذائي، خاصة عندما تقوم بتدريبات القوة المكثفة أو يكون من الصعب تغطية احتياجاتك من السعرات الحرارية بالطعام وحده.
حيل وإضافات أخرى لإضافة السعرات الحرارية
المورد الجيد هو إثراء الأطباق بالزيوت والمكسرات والبذور أو الجبن المبشور، بالإضافة إلى إعداد مشروبات الطاقة التي تجمع بين الحليب كامل الدسم والفواكه والزبادي والفول السوداني أو الكاكاو النقي.
نصائح عملية لزيادة الوزن بشكل فعال
ولضمان أن تكون عملية زيادة وزنك فعالة ومستدامة ولا تؤدي إلى مشاكل صحية، إليك بعض توصيات الخبراء:
- خطط لتناول 5 إلى 6 وجبات يوميًا، توزيع تناول الطعام لتجنب الهضم الثقيل وتسهيل الإمداد المستمر بالعناصر الغذائية والطاقة.
- زيادة كمية السعرات الحرارية شيئا فشيئا، إضافة إضافات مثل المكسرات والبذور والزيوت أو الجبن إلى الأطباق الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- تجنب الأطعمة شديدة التصنيع والمشروبات الغازية والمعجناتلا يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الدهون غير الصحية فحسب، بل إنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها.
- تضمين البروتين في كل وجبة، من خلال الجمع بين المصادر الحيوانية والنباتية لضمان بناء العضلات وإصلاحها.
- قم بتدريب القوة (الأوزان، تمارين الجمباز، التدريب الوظيفي) 3 مرات على الأقل في الأسبوع للتأكد من أن الوزن المكتسب هو في المقام الأول كتلة عضلية.
- اختر المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ولكن الصحيةمثل العصائر الطبيعية المصنوعة من الفواكه، أو الحليب كامل الدسم، أو العصائر المصنوعة منزليًا، بدلًا من المشروبات السكرية.
- لا تفرط في استخدام المنتجات "الخفيفة" أو منزوعة الدسم، لأنها تطرح السعرات الحرارية من النظام الغذائي ويمكن أن تمنعك من الوصول إلى هدفك.
- استشر مختصًا إذا كان لديك أي أسئلة، سواء كان انخفاض وزنك نتيجة لمرض ما أو إذا كنت بحاجة إلى خطة شخصية.
الأخطاء الشائعة عند محاولة زيادة الوزن
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن "أي شيء جائز" عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن، إلا أن هناك أخطاء يجب تجنبها، مثل:
- التحول إلى الوجبات السريعة والأطعمة شديدة التصنيع والوجبات الخفيفة غير الصحية.
- محاولة زيادة الوزن بسرعة خلال أيام قليلة، مما يؤدي عادة إلى زيادة الدهون بدلاً من العضلات.
- إهمال تناول الفواكه والخضروات، والتي تعتبر ضرورية حتى في الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية.
- لا تمارس الرياضة أو النشاط البدني.
- الهوس بالميزان وتجاهل المؤشرات الأخرى مثل القوة أو الرفاهية.
متى يكون من الأفضل استشارة أخصائي التغذية؟
إذا كنت تشك في أن انخفاض وزنك هو نتيجة لمرض أو فقدان الشهية غير المبرر أو اضطرابات في الجهاز الهضمي أو صعوبات في اكتساب كتلة العضلات على الرغم من تناول الكثير من الطعام، يعد أخصائي التغذية الحليف الأفضل لتشخيص المشكلة وتصميم نظام غذائي يناسب احتياجاتك.ومن الجيد أيضًا طلب المشورة المهنية عندما تريد إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو تعاني من حالة صحية خاصة (مرض السكري، والحساسية، وعدم تحمل الطعام، والحمل، وما إلى ذلك).
إذا قررت تطبيق هذه النصائح واعتمدت على اختيار طعام ذكي ومتنوع، فستلاحظ تدريجيًا تغييرات إيجابية وصحية. ستكون زيادة الوزن التي تحققها بهذه الطريقة أكثر استقرارًا، وتنعكس في حيوية وطاقة أكبر، والأهم من ذلك، صحة عامة أفضل، متجنبًا مخاطر زيادة الوزن "المفرطة". الصبر والمثابرة هما مفتاح الوصول إلى وزنك المثالي والحفاظ عليه مع الاهتمام بصحتك.
