الطفولة مرحلة يتطور فيها الجسم بأقصى سرعة، ويتحقق ذلك من خلال العناصر الأساسية التي نزوده بها يوميًا: الطعام. يعتمد طول الطفل أو قصره بشكل كبير على العوامل الوراثية، ولكن بعض العوامل... عادات جيدة ونظام غذائي متكامل إنهم يحدثون فرقًا في تحقيق إمكاناتهم، وتقوية العظام والعضلات، والحفاظ على طاقة مستقرة في المدرسة وأثناء اللعب.
في هذا الدليل نجمع، من خلال نهج عملي، الأطعمة التي تعزز النمولماذا تُجدي نفعًا، وكم مرة تُقدّم، وكيف تُقدّم لتكون أكثر قبولًا لدى الصغار. نُضيف أفكارًا للحياة اليومية، وإرشاداتٍ حول حصص الطعام حسب العمر، وتذكيراتٍ حول النشاط البدني، والنوم، وتقليل السكر والملح والدهون المشبعة، لأن النمو لا يعتمد فقط على الطبق، بل على... مجموعة من العادات الصحية.
لماذا يعزز التغذية نمو الطفل
النمو لا يقتصر على الطول فقط؛ بل نتحدث أيضًا عن تطور العظام والعضلات والإدراكالعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والبروتين والحديد وفيتامين د هي أساسية لبناء الأنسجة، وتعدين العظام، ودعم التعلم والتركيز.
وتؤكد البيانات أهمية ما يأكلونه: إذ تكشف التحليلات الجماعية للطول والوزن لدى ملايين الأطفال أنه في البلدان التي تحسن فيها مستوى المعيشة منذ ثمانينيات القرن العشرين، لقد تحسن نمو الطفل أيضًابالإضافة إلى ذلك، لوحظ نمط شائع: عند بدء الدراسة، ينمو العديد من الأطفال بشكل أبطأ إلى حد ما بينما يزداد خطر زيادة الوزن، مما يؤكد الحاجة إلى طعام عالي الجودة بشكل مستمر.
على الرغم من وجود مخططات نسبية لإرشادنا، إلا أن لكل طفل سرعته الخاصة. في حال وجود أي شكوك، يجب على طبيب الأطفال تقييم الطفل: مراجعة عاداته، واستبعاد أي خلل، ووصف العلاج المناسب عند الحاجة. التعديلات أو الدراسات الغذائيةأو استشر كيفية تحفيز شهية الأطفال بالفيتامينات الآمنةفي الحياة اليومية، يعد وجود قائمة "أساسيات النمو" في متناول اليد أمرًا مفيدًا للغاية.
منتجات الألبان والبدائل المُدعّمة
الحليب والزبادي والجبن يوفران الكالسيوم والبروتين ضروري لتكوين وتقوية العظام والأسنان. فيتامين د هو المفتاح لضمان امتصاص الكالسيوم وتخزينه بشكل صحيح في الهيكل العظمي النامي.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تفضل الخيارات النباتية، فانتقل إلى المشروبات الخالية من اللاكتوز. فول الصويا أو الشوفان أو اللوز المدعم مع الكالسيوم وفيتامين د. ومن المهم أيضًا عدم نسيان مصادر الكالسيوم النباتية على المائدة: البروكلي والسبانخ، ومن المثير للاهتمام التوابل المجففة مثل الزعتر والشبت، والتي تصل إلى جرعات صغيرة مفيدة.
الفواكه والخضروات المتنوعة: اللون والفيتامينات والقبول
تدعم الفواكه والخضروات النمو الصحي بسبب مساهمتها في فيتامينات أ، ج، ك ومجموعة ب، بالإضافة إلى معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. عمليًا، يُنصح بتنويع الألوان والملمس على مدار الأسبوع.
لتعزيز امتصاص الحديد، تناول الفواكه الغنية بفيتامين سي (مثل البرتقال والفراولة والكيوي) تُعدّ رفقاء مثاليين للوجبات التي تحتوي على البقوليات أو اللحوم. من بين الخضراوات، يُوفّر الجزر والطماطم والفلفل البيتا كاروتينات و المواد المضادة للاكسدة قيّم.
أليسوا متحمسين؟ قدّموا حصصكم بطريقة جذابة: على أسياخ ملونة، أو سموثي، أو هريس ناعم، أو ممزوجًا بأطعمة مقبولة. التنوع المستمر حيلة بسيطة لزيادة عدد الحصص تدريجيًا. انفتح على نكهات جديدة.
الحبوب الكاملة: طاقة عالية الجودة تدوم طويلاً
الشوفان والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكينوا والأرز البني أو البري تحتفظ بالألياف، البروتينات والمغذيات الدقيقة من الحبوب الكاملة. هذا يُساعد على تنظيم عملية الهضم وإطلاق الطاقة تدريجيًا، وهو أمر مفيد جدًا لإيقاع المدرسة.
إذا كنت تبحث عن أساس يدعم أدائك في الفصل الدراسي والرياضات، فأدخل الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار والوجبات الرئيسية. تناول طبق من دقيق الشوفان مع الفاكهة أو طبق من معكرونة القمح الكامل مع الخضار وزيت الزيتون سيمنحك دفعة قوية. البنزين المستدام بدون ارتفاع السكر.
الأسماك البيضاء والزرقاء: أوميغا 3 وتطور الدماغ
السمك ضروري. مركّزات سمك القاروص (السلمون، التونة، الماكريل) الأحماض الدهنية أوميغا 3يرتبط بتطور عصبي جيد وتحسّن التركيز. تُوفّر الأسماك البيضاء (سمك النازلي، وسمك موسى) بروتينات سهلة الهضم.
إن المبدأ العملي هو تقديم الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، الأزرق والأبيض بالتناوب لتنويع القوام والعناصر الغذائية. للأطفال الصغار، عدّل حجم الحصة بما يتناسب مع أعمارهم، وامنح الأولوية للخيارات الخالية من العظم والطرق البسيطة، مثل الخبز أو الطهي على البخار.
اللحوم والبيض: البروتينات الكاملة والحديد
توفر اللحوم بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية (جميع الأحماض الأمينية الأساسية) و هيم الحديد، وهو الأفضل امتصاصًا. اللحوم الحمراء، بفضل محتواها من الحديد، تساعد على الوقاية من فقر الدم وتساهم في تكوين أنسجة جديدة، ولكن يُفضل تناولها مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط.
البيض متعدد الاستخدامات ويحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي يشارك في الذاكرة والتعلمفي العجة، أو البيض المخفوق، أو المسلوق، أو المخبوز، فإنها تجعل من السهل إضافة البروتين عالي الجودة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
البقوليات: العضلات النباتية والألياف والمعادن
العدس والحمص والبازلاء تضيف البروتينات النباتية، الألياف والحديد والزنكإنها مشبعة، وتثبت الطاقة وتتعاون مع صحة الأمعاء، ويمكن أن تساعد علاج الإمساك عند الأطفالوبالإضافة إلى ذلك، عند دمجها مع الحبوب، يصبح البروتين فيها أكثر اكتمالاً.
للتكيف مع كل عمر، اختر المهروسات الناعمة، سلطات دافئةأو كريمة، أو يخنات منزلية الصنع، أو برجر نباتي. نصيحة: أضف خضراوات وتوابل لتحسين الملمس والنكهة، وقدمها مع فيتامين سي لتحسين مستوى الحديد.
المكسرات والبذور: الدهون الجيدة في شكل آمن
اللوز والجوز وبذور الشيا أو عباد الشمس توفر الدهون الصحية، والبروتينات ومضادات الأكسدة التي تفيد التطور الإدراكي وصحة القلب والأوعية الدموية.
بالنسبة للأطفال دون سن الخامسة، ولأسباب تتعلق بالسلامة، يُفضل تقديمها مطحونة، في كريمة جوز ١٠٠٪، أو مُدمجة في وصفات (مثل الزبادي، والكريمة، والخبز) لتجنب الاختناق. مع ذلك، من المهم مراعاة ذلك. وجبة خفيفة مغذية أو التغطية.
الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو
زيت الزيتون، السمة المميزة للنظام الغذائي المتوسطي، يضيف الدهون غير المشبعة الاحادية وفيتامين E، وهو مثالي للاستخدام نيئًا في السلطات والخضروات أو للطهي في درجات حرارة معتدلة.
يُضيف الأفوكادو دهونًا تُساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وهو مثاليٌّ لخبز القمح الكامل، والسلطات، أو الغواكامولي المُحضّر منزليًا. يُساعد تناول هذه المصادر يوميًا على: التطور العصبي والصحة العامة.
الماء والمشروبات: ما يجب وما لا يجب فعله
إن شرب كمية كافية من الماء أمر حيوي؛ فهو يشارك في نقل العناصر الغذائية وفي وظيفة عضليةتقديم الماء حسب الطلب طوال اليوم وأثناء الوجبات.
من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية. إذا قُدِّم العصير، فاجعله 100% فاكهة وبكميات صغيرة. يُمكن أن يكون الحليب، ويفضل أن يكون قليل الدسم ابتداءً من سن مُعين، والمشروبات النباتية المُدعّمة جزءًا من الترطيب اليومي.
العناصر الغذائية الأساسية للنمو وأين تجدها
الكالسيوم: ضروري للهيكل العظمي والأسنان. يوجد في منتجات الألبان والبدائل المدعمة، وكذلك في البقوليات والأسماك (بعض المربى مع العظام) والمكسرات؛ ومن بين الخضروات، يبرز البروكلي والسبانخ.
البروتينات: أساس إصلاح الأنسجة وبنائها. فهي توفر المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات وفول الصويا ومشتقاته والمكسرات والبذور.
الحديد: ضروري لنقل الهيموجلوبين والأكسجين. حديد الهيم في اللحوم الحمراء والحديد غير الهيمي الموجود في البقوليات والخضروات الورقية (يفضل مع فيتامين سي).
فيتامين د: يدعم امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. يُستخرج من التعرض المسؤول لأشعة الشمسمن الأطعمة مثل الأسماك الزيتية والأطعمة الغنية بالألبان.
الفيتامينات والمعادن الإضافية: فيتامين C (الحمضيات)، وفيتامين A (الخضراوات ذات الألوان الداكنة)، وفيتامينات B (اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة)، والفوسفور والمغنيسيوم (البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة) تدعم استقلاب الطاقة وتكوين الكولاجين.
أجزاء إرشادية حسب العمر والجنس
تعتمد الاحتياجات على العمر والنمو والنشاط. هذه الإرشادات بمثابة مرجع عام للبنات والبنين في مراحل مختلفة.
| السعرات الحرارية | من 1000 إلى 1400 حسب النشاط |
| بروتين | 56–113 جرامًا (2–4 أونصة) |
| فاكهة | بين 1 و 1,5 كوب |
| فيردورا | بين 1 و 1,5 كوب |
| حبوب | 85–141 جرامًا (3–5 أونصة) |
| الألبان | 2 إلى 2,5 كوب |
| السعرات الحرارية | من 1000 إلى 1600 حسب النشاط |
| بروتين | 56–141 جرامًا (2–5 أونصة) |
| فاكهة | بين 1 و 1,5 كوب |
| فيردورا | 1 إلى 2 كوب |
| حبوب | 85–141 جرامًا (3–5 أونصة) |
| الألبان | 2 إلى 2,5 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 1200 ل1800 |
| بروتين | 85–141 جرامًا (3–5 أونصة) |
| فاكهة | بين 1 و 1,5 كوب |
| فيردورا | 1,5 إلى 2,5 كوب |
| حبوب | 113–170 جرامًا (4–6 أونصة) |
| الألبان | 2,5 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 1200 ل2000 |
| بروتين | 85–155 جرامًا (3–5,5 أونصة) |
| فاكهة | 1 إلى 2 كوب |
| فيردورا | 1,5 إلى 2,5 كوب |
| حبوب | 113–170 جرامًا (4–6 أونصة) |
| الألبان | 2,5 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 1400 ل2200 |
| بروتين | 113–170 جرامًا (4–6 أونصة) |
| فاكهة | 1,5 إلى 2 كوب |
| فيردورا | 1,5 إلى 3 كوب |
| حبوب | 141–198 جرامًا (5–7 أونصة) |
| الألبان | 3 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 1600 ل2600 |
| بروتين | 141–184 جرامًا (5–6,5 أونصة) |
| فاكهة | 1,5 إلى 2 كوب |
| فيردورا | 2 إلى 3,5 كوب |
| حبوب | 141–255 جرامًا (5–9 أونصة) |
| الألبان | 3 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 1800 ل2400 |
| بروتين | 141–184 جرامًا (5–6,5 أونصة) |
| فاكهة | 1,5 إلى 2 كوب |
| فيردورا | 2,5 إلى 3 كوب |
| حبوب | 170–226 جرامًا (6–8 أونصة) |
| الألبان | 3 كوب |
| السعرات الحرارية | دي 2000 ل3200 |
| بروتين | 155–198 جرامًا (5,5–7 أونصة) |
| فاكهة | 2 إلى 2,5 كوب |
| فيردورا | 2,5 إلى 4 كوب |
| حبوب | 170–283 جرامًا (6–10 أونصة) |
| الألبان | 3 كوب |
عادات تضاعف تأثير الأكل الجيد
نموذج العائلة: يتعلم الأطفال بالمشاهدة. إذا أُعطيت لهم الأولوية في المنزل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والماء، فمن المرجح أن يقفز الصغار على العربة؛ وهذا يتوافق مع الإرشادات المتعلقة مساعدة الطفل على النمو في عمر 2-3 سنواتتجنب استخدام الطعام كمكافأة أو عقاب.
تحدث عن صحتك بطريقة إيجابية: علّق على كيف يُحسّن المشي شعورك، أو كيف تُغذّي وجبة خفيفة من الفاكهة عضلاتك. عبارات مُشجّعة مثل "اختيار جيد!"أو" تلك الوجبة الخفيفة تمنحك ما تحتاج إليه " تساعد أكثر بكثير من المحظورات الصريحة.
النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم مفيد للصحة النفسية والجسدية. قلة الراحة مرتبطة بـ ارتفاع خطر الإصابة بالسمنة. قم بتعديل روتينك الليلي وتجنب الشاشات قبل النوم.
النشاط البدني: في مرحلة ما قبل المدرسة يوصى بالتحرك طوال اليوم (حوالي 3 ساعات مع إضافة شدة)، ومن 6 إلى 17 عامًا، على الأقل 60 دقيقة يوميا نشاط متوسط الشدة. ركوب الدراجات، والقفز، وكرة القدم، والرقص، كلها أنشطة تُحتسب، وإذا كانت مع العائلة، فالأفضل.
الشاشات: حدِّد وقت اللعب لإفساح المجال للعب والحركة والنوم. حدّد مناطق خالية من الشاشات.بدون جوال(على سبيل المثال، الطاولة) وتجنب تناول الطعام أمام التلفاز.
نصائح عملية للحياة اليومية
قلل من السكريات والدهون المشبعة والملح: استبدل المشروبات الغازية بـ ماء، اخبزها بدلاً من قليها، وأزل علبة الملح من على الطاولة، وتحقق من الملصقات لاختيار الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.
الإفطار والوجبات الخفيفة: إن بدء الصباح بتناول وجبة إفطار منتظمة يرتبط بانخفاض احتمالية الإصابة بالسكري. زيادة الوزن المفرطة. قم بإعداد وجبات خفيفة فردية (فاكهة مقطعة، خبز الحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم، خضراوات مقرمشة).
التنوع والتقديم: تنويع النكهات والألوان. قدّم الطعام بطريقة مرحة، مع أشكال أو أسياخ، ودع الصغار يشاركون: عندما يساعدون في الطهي، عادةً ما... تناول الطعام بشكل أفضل.
تسوّق بحكمة: أعطِ الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم (إن وجدت)، والبقوليات، والخضراوات الملونة. تأكد من أن المشروبات النباتية متوفرة. مُخصب مع الكالسيوم وفيتامين د.
السلامة للأطفال الصغار: كن حذرًا مع الأطعمة الصلبة أو المستديرة أو اللزجة التي يمكن أن تسبب الاختناق (العنب الكامل، والمكسرات، وقطع كبيرة من الجبن، والفشار). القوام والأحجام في سن.
الأسئلة الشائعة بصيغة صريحة
هل السمك يُفيد الدماغ؟ نعم. يتميز السمك الأزرق بلونه الأزرق. أوميغا 3، التي تدعم الروابط العصبية والتركيز. قدّم حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا بالتناوب مع السمك الأبيض.
هل اللحوم الحمراء ضرورية؟ فهي توفر الحديد الهيمي والبروتينات الكاملة. استخدمها كـ خيار عرضي (1-2 مرات / أسبوع) ويتم دمجها مع الخضروات والفواكه الغنية بفيتامين C لتحسين الحديد.
ماذا يوفر البيض؟ بروتين عالي الجودة والكولين، وهو عنصر أساسي في الوظيفة المعرفيةفهو متعدد الاستخدامات واقتصادي.
هل التمر فكرة جيدة؟ بكميات صغيرة، يُعطي طاقة سريعة، الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. مفيد كمحلي طبيعي في الوصفات، ولكن لا تفرط في استخدامه.
لماذا الإصرار على الحبوب الكاملة؟ بفضل أليافها وكربوهيدراتها المعقدة، تُطلق الطاقة ببطء، وتُساعد في الحفاظ على صحة الجسم. الهضم المنتظم.
كيف أتابع نموي؟ سجّل الوزن والطول وقارنهما بمخططات النسب المئوية. في حال وجود أي انحرافات أو شكوك، طبيب أطفال هو الذي يجب عليه التقييم والتوجيه.
ماذا لو كانت نسبة دهونك أقل من النسبة المئوية المتوقعة؟ لا تستعجل، فهناك اختلافات فردية. استشر أخصائيًا، يمكنه تعديل نظامك الغذائي واقتراح مكملات إذا لزم الأمر أو طلب الأدلة.
ما يُجدي نفعًا حقًا هو مجمل العوامل: تقديم منتجات الألبان أو بدائلها الغنية بالكالسيوم وفيتامين د يوميًا، وتناول الكثير من الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والأسماك عدة مرات أسبوعيًا، والبقوليات واللحوم والبيض باعتدال، والمكسرات بأنواعها الآمنة، وزيت الزيتون كدهن أساسي، مع شرب الماء، واللعب النشط، والنوم الكافي، وتقليل استخدام الشاشات. مع الاستمرارية وقليل من الإبداع، يتناول الأطفال طعامًا أفضل، وينمو... النمو يسير بسلاسة.
