كما أن الطعام يعلّم الدماغ: ففي مرحلة الطفولة، يمكن للاختيار اليومي البسيط مثل ما تضع على طبقك أن يرجح الميزان نحو اهتمام أكثر استقرارًا، وطاقة مستدامة، وصعود وهبوط أقل. على الرغم من أنه لا يمكن علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من خلال النظام الغذائي، إلا أن النظام الغذائي المخطط جيدًا يمكن أن يحدث فرقًا في التركيز والسلوك والصحة العامة.
يتفق العديد من المصادر الأعلى تصنيفًا على ما يلي: إعطاء الأولوية للبروتينات عالية الجودةيمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي، مع الحد من تناول السكر والأطعمة فائقة المعالجة والمواد المضافة والكافيين، الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن اتباع استراتيجيات غذائية محددة، مثل إزالة المواد المضافة، أو اتباع نظام غذائي منخفض الأطعمة، أو اتباع نمط البحر الأبيض المتوسط- وقد تمت دراستها بنتائج متواضعة ولكنها مفيدة في حالات مختارة.
ما هي العلاقة بين النظام الغذائي واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟
يحتاج دماغ الرضيع إلى وقود متوقع ومغذيات إستراتيجية ليتمكن من الأداء: عندما يؤدي النظام الغذائي إلى ارتفاع وانخفاض في نسبة الجلوكوز أو نقص المغذيات الدقيقة، يتأثر الانتباه والتنظيم الذاتي. على العكس، يُخفف النمط المتوازن من تقلبات الطاقة ويُعزز حالة ذهنية أكثر استقرارًا.
تشير الأدلة الحالية إلى عدم وجود نظام غذائي معجزة، ولكن هناك علامات واضحة: إنهم يعملون على تحسين العادات التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، وتوفير البروتين والأوميغا 3، وتقليل المنبهات كالكافيين أو الملونات لدى الأطفال الحساسين. ويُستكمل هذا النهج بالعلاج الطبي والنفسي عند الحاجة.
العناصر الغذائية والأطعمة التي تعزز التركيز
لدعم الوظيفة التنفيذية والذاكرة العاملة، فمن المستحسن دمج البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في كل وجبة، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية، يساعد هذا المزيج على الحفاظ على مستويات الجلوكوز مستقرة ودعم انتقال الإشارات العصبية.
بروتينات عالية الجودة
يعد البروتين عنصرا أساسيا في إنتاج النواقل العصبية ومنع حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. إن إضافة حصة من البروتين إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء يمكن أن يحسن التركيز والشعور بالشبع.
- مصادر جيدة: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات (الفاصوليا والعدس) ومنتجات الألبان إذا تم تحملها والمكسرات.
إن تناول وجبة إفطار مكونة من البيض أو الزبادي الطبيعي مع المكسرات أفضل من الخيارات السكرية ويمكن أن يكمل حتى تأثير الدواء لدى بعض الأطفال.
الكربوهيدرات المعقدة
تطلق الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق الطاقة بطريقة مستدامة وتمنع الشعور بالخمول في منتصف الصباح أو منتصف بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناولها قبل النوم يساعد على حصول بعض الأطفال على نوم أكثر راحة.
- أفضل الاختيارات: الفواكه الكاملة، والخضروات، والخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والبقوليات، والشوفان.
تعتبر الفواكه مثل التفاح أو الكمثرى مناسبة جدًا كوجبة خفيفة، حيث إنها توفر الألياف وتساعد على استقرار السكرr في الدم دون التسبب في ارتفاعه.
الفيتامينات والمعادن الرئيسية
تم ملاحظة انخفاض مستويات الحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب6 وفيتامين د في بعض الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت هذه المستويات تسبب الاضطراب أم أنها مجرد مصاحبة له. ومع ذلك، فإن ضمان توفير المدخلات الكافية يعد رهاناً أكيداً للصحة العالمية.
- الحديد: لحم البقر، الكبد، البقوليات، التوفو.
- الزنك: اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
- المغنيسيوم: بذور اليقطين، اللوز، السبانخ، الفول السوداني.
- فيتامين B6: البيض، السمك، الفول السوداني، البطاطس.
- فيتامين د: الأسماك الدهنية، وكبد البقر، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة.
عادة ما يغطي النظام الغذائي المتنوع هذه الاحتياجات؛ وإذا كان هناك اشتباه في وجود نقص، يمكن لطبيب الأطفال التأكد من ذلك من خلال الاختبارات المعملية قبل التوصية بالمكملات الغذائية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
تعتبر أحماض أوميجا 3 هيكلية للدماغ، وقد توجد مستويات أقل منها في بعض الأحيان عند الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؛ ويمكن أن يؤدي زيادة تناولها إلى تحسنات متواضعة في الانتباه والاندفاع. إنها لا تحل محل الدواء، ولكن يمكن أن تضيف إليه.
- المصادر الموصى بها: الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والجوز وبذور الشيا والكتان.
إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية، فمن الضروري التشاور بشأن التأثيرات الهضمية المحتملة، والتفاعلات مع العلاجات، أو تأثير مضاد للتخثر خفيف.
ما الذي يجب الحد منه أو تجنبه
لا يتعلق الأمر فقط بإضافة العناصر الغذائية المفيدة؛ بل يساعد أيضًا على التخلص من الأشياء التي تتداخل مع تنظيم الطاقة والنوم والسلوك. وتشمل هذه المواد السكريات الحرة، والكربوهيدرات المكررة، والكافيين، وبعض الإضافات الصناعية.
السكريات الحرة والكربوهيدرات البسيطة
يؤدي السكر والسكريات المكررة إلى ارتفاع وانخفاض مستويات الجلوكوز، مما يؤدي إلى تغيير الحالة المزاجية والتركيز. تربط بعض الدراسات الاستهلاك العالي للمشروبات السكرية بانتشار أعلى لتشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، على الرغم من أن النتائج ليست موحدة.
- أفضل بكميات صغيرة: الحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المعلبة.
حتى بدون التأثير المباشر على الأعراض، فإن تقليل تناول السكر الحر يعد أمراً صحياً لمنع تسوس الأسنان والسمنة ومرض السكري في المستقبل.
كافيين
على الرغم من أن الجرعات المنخفضة قد تبدو وكأنها تعمل على زيادة التركيز، إلا أن الكافيين يمكن أن يعزز الآثار الضارة للأدوية أو يعطل النوم. بالنسبة للبالغين، يوصى بالاعتدال عند تناول الدواء، وبالنسبة للأطفال والمراهقين، من الأفضل تجنبه تمامًا.
المواد المضافة والملونات
تتفاقم حالة بعض الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بسبب بعض المواد المضافة؛ وقد أشارت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إلى أن تنصح بتقليل الملونات والمواد الحافظة كلما أمكن ذلك. وبالإضافة إلى التأثير على السلوك، فإن هذه المركبات قد تتداخل على المدى الطويل مع الهرمونات والنمو والتطور.
- المنتجات التي يتسللون إليها عادةً: حبوب الإفطار الملونة، والحلويات، والكعك الصناعي، والمشروبات الغازية، وحتى بعض الفيتامينات للأطفال.
مسببات الحساسية الشائعة
إذا كان هناك حساسية حقيقية أو عدم تحمل، فإن إزالة المحفز يحسن الصحة البدنية، وبالتالي السلوك. يمكن أن يشكل الجلوتين أو القمح أو الصويا مشكلة في حالات محددة؛ لذا يُنصح باستشارة متخصص قبل استبعاد مجموعات بأكملها.
تسبب منتجات الألبان أعراضًا هضمية أو تعبًا لدى بعض الأطفال؛ تجربة مؤقتة خالية من منتجات الألبانيمكن أن يساعدك تناول بدائل مثل حليب اللوز أو حليب الصويا في مراقبة كمية الكالسيوم والبروتين التي تتناولها دائمًا.
في كتالوجات صارمة للغاية تظهر أيضًا الأطعمة شديدة المعالجة مثل البيتزا المجمدة بسبب المواد المضافة إليها، والتحذيرات بشأن الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف؛ ومن الأفضل اختيار الخيارات منخفضة الزئبق، مثل سمك السلمون أو السردين.
الأنظمة الغذائية التي تم البحث عنها وما تقوله الأدلة
لا تدعم الأبحاث نظامًا غذائيًا واحدًا يناسب الجميع، ولكنها تدعم تدخلات محددة ذات فوائد متواضعة في مجموعات فرعية من الأطفال. وهذه هي الأكثر دراسة.
إزالة المواد المضافة
قد يؤدي إزالة الألوان والنكهات والمواد الحافظة والمحليات الاصطناعية إلى تخفيف الأعراض بشكل طفيف لدى بعض الأطفال، وفقًا لمراجعات حديثة. إنها استراتيجية قابلة للتطبيق عندما يكون استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة مرتفعًا.
- التطبيق العملي: تحقق من الملصقات، وأعط الأولوية للأطعمة الطازجة، وتجنب الألوان الزاهية وقوائم المكونات الطويلة للغاية.
حمية قليلة الأطعمة
إنه تدخل قصير ومقيد للغاية مصمم للكشف عن الأطعمة المحددة التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض؛ بعد مرحلة أولية مع عدد قليل من الأطعمة الآمنة، يتم إعادة تقديم التدخل تدريجيًا، ومراقبة ردود الفعل. ويمكن أن يساعد في تحديد المحفزات الفردية.
- مثال نموذجي للتمهيد: لحم الضأن أو الدجاج، البطاطس، الأرز، الموز، التفاح والخضروات الصليبية، مع التوسع في وقت لاحق إذا سارت الأمور على ما يرام.
ويتطلب الأمر الإشراف والكثير من الانضباط الأسري، لذا فهو ليس دليلاً طويل الأمد بل أداة تشخيصية غذائية.
حمية البحر المتوسط
يتناسب هذا النمط الغني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وزيت الزيتون بشكل مثالي مع صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية. لا يوجد دليل على أن هذا الدواء يعالج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ولكن عدم اتباعه ارتبط بزيادة احتمالية التشخيص في بعض الدراسات.
- الميزة العملية: فهو مرن ولذيذ ومستدام، ويقلل بشكل طبيعي من الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات الحرة.
خالية من الغلوتين والكازين في سياق عصبي متباين
في التوحد لقد أصبح النمط الخالي من الغلوتين والكازين شائعًا؛ تُقدم الدراسات نتائج متباينة، مع فوائد في بعض الحالات الفردية، ولكن لا يوجد دليل قوي يُوصي به عمومًا. في حال الاشتباه في وجود حساسية، يُمكن النظر في إجراء تجربة مُحكمة بدعم طبي.
أفكار وعادات القائمة التي تصنع الفارق
إلى جانب ما نأكله، فإن كيفية وتوقيت تناوله أمر مهم: جداول منتظمة، وعدم تخطي الوجبات وإعداد الوجبات الخفيفة تناول الأطعمة الصحية يُقلل من الاندفاع ويُحسّن الاتساق. فالروتين الغذائي يُساعد على تحسين السلوك.
قائمة طعام إرشادية للأطفال
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم على خبز القمح الكامل وعصير صغير مع الحليب والسبانخ والموز والشيا والفراولة.
منتصف الصباح: أعواد الخيار والفلفل مع الحمص.
الغذاء: كيساديلا الجبن والفاصوليا مع الجواكامولي والبيكو دي جالو، بالإضافة إلى شريحة من البطيخ.
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات الطبيعية مع التوت البري المجفف.
العشاء: كروكيت سمك السلمون المخبوز محلي الصنع والبطاطس المخبوزة والخضروات الخضراء المقلية.
اختياري: كوب صغير من بودنغ الكاكاو مع الحليب نصف الدسم.
قائمة طعام إرشادية للكبار في المنزل
الإفطار: خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والبيض، مع شاي الأعشاب أو القهوة حسب الرغبة.
منتصف الصباح: زبادي طبيعي مع التوت الأحمر وبذور الشيا.
الغذاء: سلطة الكينوا مع سمك السلمون المخبوز، الخس، الخيار والفلفل الحلو، بالإضافة إلى بذور عباد الشمس.
وجبة خفيفة: قطع التفاح مع زبدة الفول السوداني بنسبة 100%.
العشاء: كاري الدجاج والخضار المعتدل مع الأرز البني.
اختياري: أونصة من الشوكولاتة الداكنة والشاي العشبي.
نصائح عملية يومية
- خطط لأوقات ثابتة للوجبات والوجبات الخفيفة لتثبيت الطاقة وتجنب الإفراط في تناول الأطعمة شديدة التصنيع.
- لا تفوت وجبات الطعام لمنع انخفاض مستوى الجلوكوز الذي يؤدي إلى تفاقم التهيج وعدم التركيز.
- تناول الفاكهة والمكسرات والخضروات المغسولة دائما في متناول اليد للحصول على وجبات خفيفة سريعة ومرضية.
- قراءة الملصقات وكن حذرًا من الألوان الزاهية أو قوائم المكونات التي لا نهاية لها.
- التسوق في الغالب حول محيط السوبر ماركت حيث أنها طازجة ويتم معالجتها بشكل بسيط.
المكملات الغذائية: متى تستخدمها ومتى لا تستخدمها
لا يدعم البحث المكملات العشبية علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والمكملات الغذائية العشوائية لم يُثبت أن مكملات الفيتامينات والمعادن تُحسّن الأعراض في حال عدم وجود نقص. ويبقى العلاج الأكثر فعالية هو الذي يصفه الطبيب.
تظهر أحماض أوميجا 3 تحسنًا صغيرًا ولكنه حقيقي لدى بعض الأطفال؛ قبل استخدامها، يُنصح بتقييم قدرة الجهاز الهضمي على التحمل، والتفاعلات المحتملة، والتوازن مع الأدوية. قد يكون تناول الفيتامينات المتعددة مفيدًا لمن يعانون من نقص غذائي شديد أو لمن يعانون من نقص مؤكد.
راقب وسجل وخصص
يعتبر كل طفل فريدًا من نوعه؛ لذا فإن الاحتفاظ بمذكرات عن الطعام والنوم والسلوك يساعد في اكتشاف الأنماط والحساسيات الفردية. إذا كان هناك شك في حدوث تفاعلات تجاه منتجات الألبان أو الجلوتين أو الصويا، فإن الاختبارات الموجهة مع الإرشادات الغذائية يمكن أن توضح المخاوف دون المساس بالنمو.
