ثوم لقد اكتسبت مكانة تاريخية كغذاء وعلاج منزليواليوم، لا يزال يُلهم الشغف بنكهته وفوائده الصحية المُحتملة. من دوره في المطبخ المتوسطي إلى الدراسات الحديثة التي تبحث في مركباته الكبريتية، يُعدّ مُكوّنًا لا يُغفل عنه أبدًا.
ينتمي الثوم (Allium sativum) إلى نفس عائلة البصل والكراث ويتكون من بصلة بها فصوص متعددة. كلما كان أصغر سنا وأكثر وضوحاكلما كانت نكهته أكثر اعتدالاً، كانت هذه تفصيلة مفيدة إذا بدأت بتناوله بانتظام.
مركبها الرئيسي هو الأليسين، والذي يتم تكوينه عن طريق سحق أو تقطيع القرنفل من الألين بواسطة عمل إنزيم الأليناز. يعتبر الأليسين غير مستقر ويتحول إلى مركبات عضوية كبريتية أخرى. والتي تنسب إليها تأثيرات مضادة للميكروبات ومضادة للأكسدة ومضادة للتخثر وخافضة للدهون.
من الناحية الغذائية، يوفر الثوم الماء والكربوهيدرات والألياف، مع القليل من الدهون.تحتوي كل 100 غرام على حوالي 114 سعرة حرارية، منها 24,3% كربوهيدرات، و1,2% ألياف، و5,3% بروتين، و0,23% دهون فقط. كما تحتوي على معادن مثل الفوسفور والزنك والكالسيوم والحديد، بالإضافة إلى فيتامين ج وكميات قليلة من فيتاميني ب1 وب2.
يوفر القرنفل الخام النموذجي الذي يبلغ وزنه حوالي 3 جرام عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية وكميات صغيرة من الكالسيوم وفيتامين سي والبروتين والألياف، كافية للمساهمة في نظام غذائي متنوع دون أن تكون قيمتها من الطاقة ذات صلة.
الفوائد المحتملة المنسوبة إليه
الدورة الدموية وضغط الدمتصف مصادر مختلفة الثوم بأنه يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتسييل الدم، مما يُحسّن الدورة الدموية ويُساعد على خفض ضغط الدم المرتفع. ويُستشهد بهذا التأثير المُضاد للتخثر كأحد أشهر فوائده.
الكوليسترول والدهون في الدميُنسب إليه خفض مستوى الدهون في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، مما قد يحمي القلب والشرايين. ورغم عدم توافق جميع الدراسات، إلا أن التوصية الشائعة هي تناوله بانتظام لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
استقلاب الجلوكوز والسكرتشير العديد من النصوص إلى أن الثوم قد يساعد في موازنة مستويات السكر في الدم ويكون له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للسكر، وهي الحجة التي تجعله جذابًا لأولئك الذين يتطلعون إلى العناية بملفهم الأيضي.
تأثير مضاد للميكروباتيبدو أن الثوم مضاد للميكروبات واسع النطاق: مضاد للفيروسات، ومضاد للبكتيريا، ومضاد للفطريات. ويُذكر استخدامه التقليدي ضد العدوى والفطريات والفيروسات، بالإضافة إلى قدرته الطبيعية على التطهير. وعلى وجه التحديد، دُرست مادة ثنائي أليل كبريتيد ضد بكتيريا العطيفة، حيث أظهرت فعالية مثيرة للاهتمام.
المناعة والدفاعاتويرجع إليه الفضل في تقوية جهاز المناعة والمساعدة في آلية الدفاع الطبيعية، وهو أمر مرتبط بمركبات الكبريت الموجودة فيه وإمكاناته المضادة للالتهابات.
الجهاز الهضمييُقال إنه يُحفز الغشاء المخاطي المعدي والإفرازات الهضمية، مما قد يُعزز الهضم. تُغذي البريبايوتكس الطبيعية الموجودة فيه بكتيريا الأمعاء المفيدة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل هضمية.
الجهاز التنفسييعتبر تقليديا مقشعًا، ومفيدًا لحالات مثل التهاب الشعب الهوائية أو الربو، ولكن دائمًا كمكمل غذائي وليس كبديل للعلاج الطبي.
الغدة الدرقية والعظاموتُستشهد بفوائده لاحتوائه على اليود، الذي يساعد على تنظيم وظيفة الغدة الدرقية في حالات قصور الغدة الدرقية، كما أن مساهمته في المعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم مرتبطة بصحة العظام.
خصائص مضادة للأكسدة وتأثير محتمل لمكافحة الشيخوخةأدى وجود مركبات الكبريت المضادة للأكسدة إلى ارتباطها بحماية الخلايا وتأخير آثار الشيخوخة والمخاطر المرتبطة بالعمر.
العلاقة مع السرطانوجد تحليل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام ٢٠٠٦، باستخدام بيانات من إيطاليا وسويسرا، أن من تناولوا كميات أكبر من الثوم والبصل انخفض لديهم خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمبيض والحنجرة. يُعد هذا دليلًا وبائيًا مفيدًا لتكوين فرضيات، ولكنه ليس قاطعًا.
كمية الثوم التي يجب تناولها يوميًا دون الإفراط
تختلف التوصيات قليلاً حسب المصدر.بالنسبة للبالغين، يعتبر حوالي فص واحد يوميًا مناسبًا، وبالنسبة للأطفال نصف فص، دائمًا ضمن نظام غذائي متوازن ووفقًا للتحمل الفردي.
وتشير أدلة أخرى إلى أن الجرعة المعتادة هي 4 جرام يوميًا.، وهو ما يعادل فصًا أو فصين من الثوم النيء. ينصح البعض بعدم تجاوز فصين أو ثلاثة يوميًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها من الآثار الجانبية.
في حالات محددة مثل ارتفاع ضغط الدم أو تصلب الشرايين يوصى بتناول ما يصل إلى ثلاثة فصوص يوميًا، على الرغم من أنه من المستحسن إجراء تقييم فردي واستشارة متخصص، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أمراض.
ليس من الضروري تناول أربع حبات قرنفل يومياً لتكون بصحة جيدةإن إضافة الثوم باعتدال إلى طبخك، كما هو معتاد في النظام الغذائي المتوسطي، يكفي للاستمتاع بطعمه وتأثيراته الإيجابية المحتملة.
إذا كانت الرائحة تقلقك، فهناك كبسولات ومستخلصات. والتي يمكن أن تساعد في منع رائحة الفم الكريهة؛ كما يوفر الثوم الأسود أيضًا مذاقًا أحلى وأقل حارة، مع محتوى أقل من المركبات المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة.
كيفية تناوله نيئًا أو مطبوخًا للاستفادة من مادة الأليسين الموجودة فيه
للحصول على أقصى استفادة من الأليسين، فإن المفتاح هو سحقه أو تقطيعه والانتظار.إنزيم الألينيز حساس للحرارة، لذا فإن تقطيع الثوم وتركه لمدة عشر دقائق تقريبًا قبل الطهي سيساعده على تكوين الأليسين. وتنصح بعض الدراسات بتمديد هذه المدة إلى 10 دقيقة للقطع المطحونة ناعمًا.
الحرارة الشديدة تدمر إنزيم الأليناز بسرعة.في اختبارات الطهي، يمكن إبطال مفعوله بتركه لمدة 60 ثانية في الميكروويف أو 45 دقيقة في الفرن. إذا كنت ستطهوها، اتركها ترتاح قبل ذلك، أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاستخدم كمية أكبر لتعويض النقص.
طرق بسيطة لتناوله نيئًا والاستمتاع بهافركي قرنفل مقشر على الخبز المقرمش مع كمية جيدة من زيت الزيتون البكر الممتاز؛ أو تناوليه كاملاً على معدة فارغة مثل حبة الدواء، وهي ممارسة شائعة بين كبار السن؛ أو أضيفيه مفروماً ناعماً إلى الطماطم المنكهة بالملح والزيت والبقدونس.
وصفات كلاسيكية بالثوم الخام مثل موجو بيكون أو البيستو هي حلفاء مثاليون يمكن دمجهم باعتدال وبدون عناء، مع احترام خصائصها العطرية وإمكاناتها الحيوية النشطة.
إذا كنت تفضل طهيه، فاختر أوقات طهي لطيفة وقصيرة. لخفض الحرارة مع الحفاظ على بعض عناصره الغذائية. تذكّر تركه يرتاح قبل الطهي وتجنّب حرقه، لأن نكهته ستصبح مرّة وفوائده تقلّ.
رائحة الفم الكريهة وحيل للحد منها
تنتج رائحة الفم الكريهة بسبب مركبات الكبريت المتطايرة. التي تُفرز عند استقلابها. قد تستمر حتى بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة، ويمكن ملاحظتها في اليوم التالي مع الاستهلاك بكميات كبيرة أو متكررة.
علاجات منزلية مفيدة:امضغ أوراق النعناع أو النعناع الأخضر أو البقدونس، ثم تناول تفاحة بعد ذلك، ثم اشطف فمك بالماء وقليل من صودا الخبز أو امضغ العلكة لتحفيز اللعاب وإخراج الجزيئات.
ضع في اعتبارك أن رائحة الجسم يمكن أن تتغير أيضًا. وأثناء الرضاعة الطبيعية، قد تكتسب نكهة حليب الأم نكهة الثوم إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة.
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال
إن الإفراط في تناوله قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي. مثل الغثيان وحرقة المعدة وحرقان المريء والغازات أو تهيج الجهاز الهضمي، خاصة إذا تم تناوله على معدة فارغة أو إذا كان لديك جهاز هضمي حساس.
تحذير إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو تعاني من مشاكل التخثرنظرًا لتأثيره على تدفق الدم، يُنصح بتجنب تناول كميات كبيرة منه واستشارة الطبيب. يُنصح بعدم الإفراط في تناوله قبل الجراحة أو بعدها.
تجنب تناوله إذا كنت تعاني من نزيف نشط. أو لديك حالات صحية يُشكل فيها توسع الأوعية الدموية خطرًا. إذا وُصفت لك أدوية تتفاعل مع التخثر، فتحدث إلى طبيبك.
غدة درقيةعلى الرغم من أن اليود الموجود فيه قد يساعد في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية في قصور الغدة الدرقية، إلا أنه لا ينصح بتناول كميات كبيرة منه للأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية إلا بعد التقييم الطبي.
ملامسة العينين والجلد قد يسبب تهيجًا، لذا تعامل معه بحذر واغسل يديك بعد التقطيع أو السحق.
الثوم والقشرة والهضم: ما تخبرنا به التجارب
فيما يتعلق بالبشرة، يلاحظ بعض الأشخاص بقعًا أقل أو مظهرًا أفضل. بعد تناول فص ثوم يوميًا، ربما لخصائصه المضادة للالتهابات والميكروبات. مع ذلك، الأدلة العلمية محدودة، وقد يكون هناك عوامل أخرى، مثل النوم الجيد أو زيادة شرب الماء.
لا تضع الثوم الخام مباشرة على الجلد. كعلاج منزلي رائج على مواقع التواصل الاجتماعي، لأنه قد يُسبب تهيجًا أو حروقًا كيميائية. أفضل طريقة للعناية ببشرتكِ هي اتباع نظام غذائي متوازن.
في عملية الهضم، يحتوي الثوم على نسبة عالية من FODMAPs وقد يكون غير مريح للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي. وقد أفاد البعض بتكيفه بعد بضعة أيام، ولكن إذا شعرتَ بانتفاخ أو غازات أو حرقة في المعدة، فقلل الكمية أو انتقل إلى مستحضرات أخف.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن البريبايوتكس يمكنها تغذية البكتيريا المفيدة والمساهمة في صحة الأمعاء، مع ضبط الجرعة دائمًا بما يتناسب مع تحملك.
التاريخ والثقافة والغرائب
كان الثوم يستهلك في آسيا الوسطى وانتشر إلى اليونان ومصر.حيث اكتسب أهمية بالغة لدرجة أن حصته اليومية من الطعام كانت مصدرًا للصراع بين العمال. في العصور الوسطى، كان الرهبان يمضغونه لحماية أنفسهم من الطاعون، وخلال الحربين العالميتين، استُخدم للوقاية من التهابات الجروح بسبب نقص المضادات الحيوية.
شكلها المنتفخ مع فصوص متعددة ملفوفة في طبقات رقيقة يجعله فريدًا بين أقرانه. تصميمه العملي يُسهّل قياسه حسب الطبق والذوق الشخصي.
القيمة الغذائية مع الأرقام في متناول اليد
يقدم الثوم لكل 100 جرام حوالي 114 سعرة حرارية، 24,3 في المائة من الكربوهيدرات، و1,2 في المائة من الألياف، و5,3 في المائة من البروتين، و0,23 في المائة من الدهون، بالإضافة إلى المعادن مثل 134 ملغ من الفوسفور، و17,8 ملغ من الكالسيوم، و1,1 ملغ من الزنك، و1,2 ملغ من الحديد، إلى جانب 14 ملغ من فيتامين سي وكميات صغيرة من فيتامينات ب.
في الممارسة العملية، يتم استهلاكه بكميات صغيرةلذا فإنّ استهلاكه اليومي من السعرات الحرارية منخفض. ومع ذلك، فإنّ إضافة القرنفل بانتظام يُوفّر مغذيات دقيقة ومركبات حيوية قيّمة.
أفكار لدمجها كل يوم مع الحس
ابدأ ببطء إذا لم تكن معتادًا على ذلك.قد يكفي نصف فص ثوم مفروم ناعماً في صلصة خل أو صلصة طماطم. تأكد من قدرتك على التحمل قبل إضافة فص ثوم كامل.
تحضيرات بديلة نيئة ومطبوخة لتحقيق التوازن بين النكهة وسهولة الهضم والقدرة الحيوية. يُفضّل تناول خبز الثوم مع الزيت في منتصف النهار وقليه قليلاً ليلاً.
إذا كنت بحاجة إلى تجنب الرائحةيمكنك تجربة الثوم الأسود أو مكملات مستخلص الثوم الأسود القياسية، واستشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية لتسييل الدم أو ستخضع لعملية جراحية.
للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول, النظام الغذائي الكامل مهم: يمكن أن يكون الثوم حليفًا في النمط المتوسطي، مع الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك الزيتية والمكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز.
هل من الجيد تناوله على معدة فارغة؟
تناول القرنفل على معدة فارغة هو عادة شائعة لمن يرغب بتعزيز تأثيره، ولكنه ليس ضروريًا أو مناسبًا للجميع. إذا كان يسبب حرقة المعدة أو ارتجاعًا حمضيًا، فتجنبه وتناوله مع الطعام.
تشير أخصائية التغذية روكسانا إحساني إلى أن الثوم النيء يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة لدى بعض الأشخاص، مما يسبب الانتفاخ وحرقة المعدة والغازات. قم بضبط الوقت والطريقة بما يتناسب مع قدرتك الشخصية..
ما يقوله المتخصصون ومصادر الإعلام
تذكّرنا خبيرة التغذية كريستينا غارسيا بأن الثوم آمن إذا تم استهلاكه بشكل صحيح. وأن هناك حالات ينصح فيها بتجنبه أو تقليله، مثل علاجات مضادات التخثر أو اضطرابات النزيف.
تسلط الصيدلانية وخبيرة تكنولوجيا الأغذية آنا هارو الضوء على قيمتها الطهوية وإمكاناتها العلاجية.، وخاصة لمركباته الكبريتية ذات النشاط المضاد للأكسدة، دون أن ننسى أنه مكمل ولا يحل محل الرعاية الطبية.
تشير المواقع المتخصصة في مجال الطهي إلى فوائدها للجهاز المناعي، والكوليسترول، وضغط الدم.لكنهم يصرون على عدم الإفراط في تناوله لتجنب تهيج الجهاز الهضمي، والتعرق، وتقرحات الفم وغيرها من الآثار غير المرغوب فيها عندما تكون الجرعة عالية.
الأساطير والحقائق حتى لا نضيع طريقنا
الثوم ليس حبة معجزةيمكنه دعم صحتك القلبية والأوعية الدموية، أو المناعة، أو الجهاز الهضمي ضمن نظام غذائي متوازن، ولكنه ليس علاجًا بحد ذاته أو بديلاً للعلاج.
ليس كل الفوائد لها نفس مستوى الأدلةهناك بيانات وبائية مثيرة للاهتمام، ونتائج مخبرية، وتجارب إيجابية، ولكن الرسائل القوية يجب تفسيرها بحذر.
الجرعة المثالية هي التي تتحملها بشكل جيد. ويتناسب مع عاداتك. عادةً ما يكفي نصف فص إلى فصين يوميًا لمعظم الناس، مع الإشراف الطبي إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالات طبية.
يحتوي الثوم الخام على كمية أكبر من الأليسين مقارنة بالثوم المطبوخ.ولكن هناك طرق لطهيه دون أن يفقده تمامًا، بفضل ما تبقى منه بعد الهرس. حقق التوازن بين المتعة والصحة.
